Also: Entweder Sie möchten wissen was das isometrische Kraftraining bedeutet, dann sind Sie hier genau richtig.

Oder: Sie möchten wissen, was die Isometrie bringt. Auch in diesem Fall, sind Sie hier genau richtig!

Vorab aber noch ein paar Definitionen, ohne die es leider nicht geht.

Kraft ist die Fähigkeit des Nerven- und Muskelsystems mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten.

Diese drei Arten der Kontraktion sind:

  • Konzentrische Kontraktion, die mit einer Muskelverkürzung einhergeht
  • Exzentrische Kontraktion, die eine Muskelverlängerung ist und die
  • Isometrische Kontraktion, bei der die Länge des Muskels konstant bleibt.

Allerdings findet eine Kontraktion auf der Ebene der Muskelfasern statt. Weil aber keine makroskopische Kontraktion sichtbar ist, spricht man bei der  isometrischen Kontraktion beim Sport auch vom statischen Training.

Isometrische Kraft, ist also die Kraft, bei der eine haltende Kraft gegen einen Zug oder Druck ausgeübt wird. Dabei erhöht sich die Muskel-Spannung, ohne dass eine Bewegung stattfindet.

Unterschieden werden einzelne Kraftfähigkeiten in Kraftausdauer, Maximalkraft, Reaktivkraft und Schnellkraft unterschieden. Die Maximalkraft stellt dabei so etwas wie die Grundfähigkeit für alle anderen Kraftfähigkeiten dar. Sie wird im Allgemeinen in statischer Muskelarbeitsweise gemessen und nennt sich dann isometrische Maximalkraft.

Training der isometrischen Kraftfähigkeit

Energiebereitstellung: bei statischem Krafttraining ist die Energiebereitstellung ziemlich lange aerob, bei zunehmender Belastung allerdings wird Laktat produziert und der Muskel ermüdet.

Eine Übung, die diesen Prozess passend beschreibt, ist das lange Ausstrecken des Armes mit oder ohne Gewicht.

Die Umschaltung auf die anaerobe Milchsäuregärung aufgrund mangelnder Durchblutung hat teils zur Kritik an der Methode geführt. Die Erfolge allerdings, die das isometrische Training vorweisen kann, sind durch Studien belegt.

So aktiviert die isometrische Aktion eine größere Zahl der Fasern im Muskel als die konzentrische und die exzentrische Kontraktion.

Bei der isometrischen Muskelanspannung sind dies 95 % aller muskulären Grundeinheiten, während es bei den beiden anderen Bewegungsarten nur bis maximal 90 % sind.

Dies beutet, dass der Trainings-Effekt der statischen Übung anderen Methoden überlegen ist.

Ein Vorteil ergibt sich gerade für Trainings-Anfänger, die zunächst nicht in der Lage sind, bei konzentrischen Kontrakationen (Heben), eine maximale Zahl der Fasern zu aktivieren können.

Die früher vertretene Ansicht, das isometrische Training sei nur für erfahrene Athleten geeignet, musst heute revidiert werden. Im Gegenteil können und sollten alle Sportlergruppen von der Methode profitieren.

Doch nicht nur die Zahl der aktiven Fasern ist bei der statischen Übung erhöht, sondern auch die effektive Trainingszeit ist länger. Denn die minimale isometrische Muskelanspannung beträgt 20 Sekunden, während der Muskel bei jeder dynamischen Aktion höchstens 0,5 Sekunden lang belastet ist. Trotzdem ermüdet der Muskel nicht so schnell wie beim dynamischen Training, weil er weniger Energie verbraucht.

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Ziele des statischen Krafttrainings

Mit dem isometrischen Training kann in 10 Wochen die Muskelkraft um 14 % bis 40 % gesteigert werden.  Der Querschnitt des Muskels vergrößert sich bei ausgeübter Maximal-Kraft um 12, 4 % und bei 60 % der möglichen Kraft um 5,3 % (Kanchisa 2002).

Dauer

Effektiv ist das isometrische Training nur dann, wenn die Anspannungs-Phase mindestens 20 Sekunden beträgt. Hochtonus-Zyklen mit einer Dauer von 60 Sekunden sind möglich, wobei 8 bis 12 Wiederholungen sinnvoll sind. Werden die Muskeln nur 6 Sekunden angespannt, ist kein Trainings-Effekt nachweisbar.

Irrtümer

Studien, die den Nutzen der statischen Übungen bestritten, untersuchten (nach meinen Recherchen) nur solche Kurzzeit-Kontraktionen. Daraus entwickelte sich das Vorurteil, dass die Methode für Profis wie Amateure untauglich sei.

Die ultra-kurzen Kontraktionen erwiesen sich in anderen wissenschaftlichen Untersuchungen sogar als kontraproduktiv. Sie führen zwar nicht zum Muskelaufbau, allerdings passen sich die muskulären Neuronen an die Belastung an. Daraus ergibt sich ein Ungleichgewicht zwischen Muskelkraft und Koordination. Aber klar ist ja auch, dass die Koordination ebenso trainiert werden muss wie die anderen Grundfähigkeiten (Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit).

Vorteile

Angemessenes isometrisches Krafttraining bietet sehr viele Vorteile. Das Gewicht, mit dem trainiert wird, kann einfach und genau dosiert werden und die Effektivität des Trainings ist hoch.

Mit nur geringem Zeitaufwand und wenigen Übungen am Tag, wird schon ein relativer guter Muskelzuwachs erreicht. Ebenso kann man auch nach Verletzungen schon sehr schnell wieder mit der Isometrie trainieren.

Für Athleten: Die Überwindung von „sticking points“

Ein weiterer Vorteil ist vor allem für Wettkampf-Athleten interessant. Es ist das spezifische Trainieren eines sogenannten „sticking points“.

Darunter wird das Kraft-Maximum bei einer bestimmten Winkelbeugung eines Gelenkes verstanden. Wird immer genau dieser Winkel bei der Muskelanspannung gehalten, dann wird der Muskel auch in dieser Stellung die größte Kraft entfalten können.

Ein Athlet und sein Trainer wissen genau, in welchem Winkel die Maximal-Kraft erforderlich ist und können die isometrischen Übungen daraufhin ausrichten. Diese „Spezialisierung“ des Muskels auf einen definierten Winkel wird manchmal jedoch auch als Nachteil aufgefasst. Nach dieser Meinung wäre ein vorrangig dynamisch trainierter Muskel vielseitiger, weil er bei allen Winkeln die gleiche Kraft ausüben kann.

Berücksichtig werden muss jedoch, dass ein Sportler nicht dauernd und durchgehend isometrisch trainieren soll. Denn der Nutzen lässt nach einiger Zeit nach und ohnehin ist dynamisches Training weiterhin erforderlich.

Doch für einen Zeitraum von 10 Wochen sind statische Übungen immer sinnvoll. Das gilt insbesondere für Trainings-Pausen, die aus den unterschiedlichsten Gründen angesagt sein können.

Die  Formen des isometrischen Trainings

Die 3 grundlegenden Arten der statischen Übungen wirken sich auf die Eigenschaften des Muskels verschieden aus. Daher werden der Trainer und der Sportler die Sets des isometrischen Trainings auf die speziellen Erfordernisse der Sportart und die Konstitution des Sportlers einstellen.

1. Overcoming

Beim Overcoming wird eine Kontraktion (= Anspannung) gegen einen unbeweglichen, feststehenden Gegenstand ausgeübt. Die Kraftanwendung kann dabei drückend oder ziehend sein. Beim Drücken kann das Objekt, gegen das gearbeitet wird, im einfachsten Fall eine Wand sein. Die ziehende Anspannung allerdings bedarf eines Sportgerätes. In beiden Fällen muss ein Widerlager gegeben sein, um jede Bewegung, auch des ganzen Körpers, auszuschließen.

Das Overcoming trainiert besonders das konzentrische Potential für die dynamische Bewegung, also die Kraft bei der Verkürzung des Muskels, wie sie bei der Beugung auftritt. Gestärkt wird so etwa die Kraft beim Heben.

2. Yielding

Beim Yielding wird eine Kontraktion (= Anspannung) gegen einen mobilen Gegenstand ausgeübt. Hier wird also ein Gewicht in statischer Position gehalten, beispielsweise eine Hantel, die bewegungslos bei einem definierten Gelenkwinkel fixiert wird.

Dies hat einen stärkeren Einfluss auf die exzentrische Dynamik, also die Kraft bei der Verlängerung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Relevant ist dies also bei der Streckbewegung eines Gelenkes, wie sie beispielsweise beim Werfen vorkommt.
Sowohl das Yielding als auch das Overcoming können in zwei verschiedenen Varianten durchgeführt werden:

Maximal mögliche Dauer der Anspannung

Vorgegebenes Kriterium ist die maximal mögliche Dauer der Anspannung. Variable ist hier die aufgewendete Kraft, denn die Zeitspanne ist durch das individuelle Potential des Muskels gegeben. Die maximale Haltungsdauer wird sich zwischen 20 und 60 Sekunden bewegen. Eine Rolle spielt dabei natürlich auch die jeweilige Kraftausübung, die beim Yielding durch das zu haltende Gewicht am besten festzulegen und vorzugeben ist. Diese Übung ist hervorragend geeignet für den Aufbau sichtbarer Muskelmasse, messbar am Umfang des Muskels.

Maximale Kraftausübung während der Anspannung

Vorgegebenes Kriterium ist die maximale Kraftausübung während der Anspannung. Variable ist hier die Dauer der Kontraktion, denn die Anspannung wird bis zur Erschöpfung gehalten, dies werden durchschnittlich 3 bis 6 Sekunden sein. Diese Variante ist für das Overcoming am besten geeignet, weil der Trainierende bei jeder Tagesform die reale Maximal-Kraft einsetzen kann, weil sie nicht durch ein Gewicht begrenzt ist. Die Methode führt nicht zu einem offensichtlichen Muskelaufbau, aber zur Erhöhung der Muskeldichte. Dabei steigt die Anzahl der kontraktilen Apparate in der Muskelzelle und somit die Maximalhöhe des Muskel-Tonus. Hier ist also die Kraft das Hauptziel der Bestrebungen.

3. Ballistische Isometrie

Die  ballistische oder explosive Isometrie kann auch als Sonderfall des Overcomings aufgefasst werden, denn es wird mit einem feststehenden Gegenstand gearbeitet. Gedrückt oder gezogen wird mit maximaler Kraft. Dabei wird die Kontraktion so schnell wie möglich aufgebaut. Ein Zyklus der Übung dauert nur 1 bis 2 Sekunden.

Die ballistisch-isometrische Kontraktion erhöht die Schnelligkeit und das Reaktionsvermögen des Muskels. Sinnvoll ist dies für das Start-Training des Läufers oder für die Schlagkraft eines Ballspielers.

Diese Möglichkeiten des isometrischen Trainings können in verschiedenen Sets und Kombinationen mit dem dynamischen Training umgesetzt werden. Innerhalb einer Übungseinheit können dabei sowohl der Kraftaufwand als auch die Kontraktionsdauer variieren.

Auch die Erholungs-Phasen zwischen den Anspannungs-Phasen müssen an den Athleten angepasst sein oder an die jeweiligen sportlichen (oder gesundheitlichen) Erfordernisse.

Ausgewählte Sets können als Stand-Alone ausgeübt werden, während andere vor oder nach dem dynamischen Training stattfinden. Auch kann innerhalb eines Zyklus der Anstellwinkel des Gelenkes verändert werden, um den Effekt zu verbreitern. Ein Winkel oder eine Position sollte dabei mehrfach wiederholt werden und niemals nur einmal in einem Zyklus vorkommen.

Grenzen des isometrischen Trainings

Die intramuskuläre Koordination wird bei einem reinen statischen Training nicht geschult und der Kraftzuwachs stagniert sehr bald.

Daher ist das isometrische Training immer nur eine zeitweise Ergänzung zum dynamischen Training.

Dauerhaft oder nur isoliert angewendet nimmt die Muskelelastizität ab. Statisches Krafttraining sollte daher meiner Meinung nach immer mit beiden Formen des dynamischen Krafttrainings kombiniert werden:  Exzentrisches Krafttraining und konzentrisches Krafttraining.

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