Stretching: Fang endlich an "richtig" zu trainieren!

René Gräber

Egal ob im Fußball, Handball, Leichtathletik oder im Schwimmen: die meisten Sportler wissen um den Wert des Krafttrainings oder Ausdauertrainings für ihre Sportart. Aber wie sieht es mit Stretching aus?

Machen wir uns nichts vor: Stretching ist für die meisten Sportler die reinste Pest oder bestenfalls etwas, was man halt absolvieren muss, weil es irgendwie dazu gehört. Die Trainer sehen das häufig ebenso.

Und so haben wir heute Trainer und Sportler, die allenfalls einige wenige Stretching-Übungen kennen, die zudem auch wenig differenziert ausgeführt werden.

Ich frage mich, wie es so weit kommen konnte, dass Stretching vielfach überhaupt nicht trainiert wird? Meines Erachtens liegt das an der völlig indifferenten Studienlage zu diesem Thema, wie ich im Laufe dieses Beitrags zeigen werde.

Zeit um Klartext zu reden! Und fang endlich an, RICHTIG zu trainieren.

Bevor ich zu diesen Studien komme, lassen Sie mich gleich mal die wichtigsten Punkte zum Stretching zusammenfassen. Also: Klartext. Die Studien und Untersuchungen zeigen eines ganz deutlich: Stretching verbessert die Gelenkigkeit und Flexibilität. Des Weiteren schützt das Stretching vor Verletzungen, wie zum Beispiel Muskelzerrungen.

Bevor ich jetzt weiterschreibe, machen wir nochmal kurz einen Schritt zurück. Und zwar zu den sportmotorischen Komponenten oder Grundfähigkeiten. Davon gibt es per Definition fünf Stück:

Diese fünf Komponenten bekommt jeder Sportwissenschaftler, Sportlehrer und Trainer in jedem Grundlagenkurs als erstes ins Gehirn gehämmert. Nur: Was dann?

Wann haben wir eigentlich damit angefangen uns nur noch mit Krafttraining und Ausdauertraining zu beschäftigen? Gut: Schnelligkeit, für die, die es in ihrer Sportart brauchen - das wurde auch schon immer trainiert.

Und dann kamen vor ca. 20 Jahren die Therapeuten und brachten den Wert der Koordination für alle Sportler ins Spiel. Seitdem höre ich immer das Gleiche Mantra: Propriozeption, Propriozeption! Tiefensensibilität und Stabilität! Die kleinen Steuermuskeln müssen trainiert werden!

Fein: Das ist ja alles mehr oder weniger richtig. Ob das alles auch so stimmt, steht auf einem ganz anderen Blatt (und Bedarf eines weiteren Artikels). Worauf ich aber hinaus will (Sie ahnen es schon): Die Beweglichkeit.

Denn Stretching ist ja nur eine Methode. Die "Komponente" um die es wirklich geht, ist die Beweglichkeit.

Die meisten Fitnesstrainer, Physiotherapeuten und Sportlehrer (die bei mir in der Fortbildung sind) schauen dann interessiert und Fragen: "Ja, und? Wo ist das Problem? Mein Fußballer kann über den Platz laufen. Das reicht doch, oder?"

Meine Antwort: Nein, das reicht nicht. Denn wenn wir die Komponente Beweglichkeit wirklich ernst nehmen, dann muss jedes Gelenk seinen vollen normalen Bewegungsradius haben. Falls Sie lieber Leser jetzt sagen: Habe ich, wo ist das Problem?, dann kann ich nur sagen, dass ich keinen "Normal-Bürger" und auch fast keinen Leistungssportler kenne, bei dem das in allen Gelenken des Körpers gegeben ist. Und ich rede von "Normal"-Beweglichkeit, wie diese in jedem Anatomie-Lehrbuch für Studierende der Medizin nachzulesen ist.

Viel zu oft sehe ich enorme Abweichungen in der Beweglichkeit, zum Beispiel in einem Gelenk selbst, aber auch im Vergleich von einem Gelenk zum Anderen (z.Bsp: Hüfte links zu Hüfte rechts). Aus dieser Minderbeweglichkeit resultieren nach meiner Erfahrung die verschiedensten Problem: Gelenk-Verschleiß, Schmerzen und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Alleine aus dieser Überlegung heraus sollte jedem Menschen (und vor allem auch jedem Leistungssportler) daran gelegen sein, das optimale Gelenkspiel und optimale Bewegungsradien in allen Gelenken zu haben.

Dieses Optimum erreicht man nicht, indem man "nur" zur Massage oder zum "einrenken" (Chiropraktiker) oder (ganz modern!) zum Osteopathen geht. Nein, man muss Beweglichkeit schon üben - so wie die anderen Grundfertigkeiten Kraft oder Ausdauer auch.

Die Methode dazu: Stretching. Oder auf deutsch: Dehnen.

Leider hat die Sportwissenschaft in den letzten 20 Jahren ganze Arbeit geleistet um zu völlig verqueren Aussagen bezüglich des Stretchings zu kommen. Aber dazu später mehr. Schauen wir uns erst einmal die Definition an.

Stretching ist das englische Wort für strecken, dehnen oder spannen. Inzwischen hat dieses Wort Einzug gehalten in das Reservoir der Gesundheitspflege und bedeutet hier soviel wie „Dehngymnastik". Bei Wikipedia erfahren wir über diese Form der Gymnastik folgendes:

„Dehngymnastik ist eine Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen, inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung" (http://de.wikipedia.org/wiki/Dehngymnastik).

Wenn man sich diese Definition anschaut, dann scheint das nur für Sportler eine Bedeutung zu haben. Und was ist mit all den Patienten, die die von mir oben beschriebene "Normalbeweglichkeit" nicht haben? Müssen die Sportler werden um Stretching zu betreiben? Oder ist man ein Sportler wenn man Stretching betreibt?

Aber Nein: Wikipedia erklärt uns ja, dass Stretching ja nur etwas ist, was man "im Rahmen des sportlichen Trainings" absolviert. Und so nebenbei bemerkt: Wie kann denn eine Optimierung "sporttechnisch" sein? Naja, lassen wir das...

Verschiedene Formen des Stretchings

Nur der Übersicht halber, es gibt:

  • passiv-statisches Stretching (die bekannteste Dehnung)
  • passiv-dynamisches Stretching (mit Hilfe eines Partners)
  • aktiv-statisches Stretching
  • aktiv-dynamisches Stretching (auch: ballistisches Dehnen)
  • postisometrisches Stretching (auch: Anspannungs-Entspannungs-Dehnen [AED] oder "Contract-Hold-Relax-Stretching [CHRS])
  • bewegt-statisches Stretching

Beweglichkeit Hüftgelenk - Hürdensitz
Abb.1: Der Hürdensitz. Diese Beweglichkeitsübung / Stretching-Übung kennt eigentlich fast jeder. Manchen Sportlehrern wurde in den letzten Jahren tatsächlich vermittelt, dass diese Übung nicht mehr trainiert werden sollte. Wie bitte? Warum denn das? Jede Erklärung die mir diesbezüglich bisher von Experten geliefert wurde, zerreiße ich innerhalb von 3 Minuten in der Luft. Und dabei habe ich mich die ersten beiden Minuten schon halb totgelacht. Und man komme mir bitte bloß nicht mit Selbstverständlichkeiten wie künstlichen Hüftgelenken oder Hüftdysplasien. Das ist so albern, wie einem Stummen Gesangsunterricht erteilen zu wollen.

Beweglichkeit oberes Sprungelenk
Abb.2: Stretching für das obere Sprungelenk und die vordere Schienbeinmuskulatur (vordere Extensoren: Mm. tibialis anterior, extensor digitorum longus und extensor hallucis longus). Ich erwähne die Muskeln hier eigentlich nur, weil es manche wissen möchten. Muskeln selbst können wir nicht dehnen, wohl aber die faszialen Strukturen, Kapsel, Bänder usw. Und die haben es bitter nötig! In der Abbildung sieht man eine sehr fortgeschrittene Übung. Die Athletin liegt mit einem großen Teil ihres Körpergewichts auf dem Unterschenkel, um die Zugspannung zu verstärken. Hierbei handelt es sich um das klassische passive-statische Dehnen. Wenn die Athletin jedoch ihren rechten Fuß anspannt (und damit die o.a. Muskeln), haben wir ein perfektes isometrisches Krafttraining. Wenn sie danach die Spannung wieder löst, hat sie die postisometrische Dehnung / Stretching. Diese Übung ist zum Beispiel das Mittel der Wahl bei fast allen Schmerzzuständen, die sich im vorderen Unterschenkelbereich abspielen. Am bekanntesten ist das Tibiakantensyndrom (auch: Schienbeinkantensyndrom oder Shin Splint, gerne auch als Knochenhautentzündung am Schienbein diagnostiziert). Die richtige Intensität, Übungsdauer, Trainingshäufigkeit und vor allem die zweckmäßige Übungsausführung (Gelenkwinkel!) - und dieses geradezu "alberne" Schmerzsyndrom ist Vergangenheit (in über 90% der Fälle). Leider wissen die allermeisten Trainer und Therapeuten diesbezüglich viel zu wenig.

Zurück zur Stretching-Form:

Meine Erfahrungen und auch die mir vorliegenden Studien belegen relativ deutlich: die postisometrische Stretching-Methode ist die effektivste Methode - jedenfalls was die Besserung der Bewegungsreichweite anbelangt.

Eine Kombination der Methoden ergibt meiner Erfahrung nach allerdings noch bessere Ergebnisse. Wie man die Methoden effektiv kombiniert, zeige ich übrigens in jeder Fitnessberater-Ausbildung.

Eine weitere relativ häufige Frage ist:

  • Wann sollte das Stretching ausgeführt werden?
  • Und wie lange sollte so eine Trainingseinheit dauern?

Beim Stretching wird da durchaus zwischen einem "Kurzzeitdehnen" und "Langzeitdehnen" unterschieden. Das kurzzeitige Stretching ist ein 10- bis 30-minütiges Dehnprogramm, wie es z.B. zur Vorbereitung bei Wettkämpfen durchgeführt wird. Es soll zur Verbesserung der "Gelenkreichweite" und / oder auch "Leistungsfähigkeit" dienen. Des Weiteren soll ein gründliches Dehnen vor einer sportlichen Betätigung zur Vermeidung von Verletzungen gut sein.

Ein langfristiges Dehnprogramm zeichnet sich durch regelmäßige, mehrmonatige Dehnübungen, die täglich oder mehrmals in der Woche und, wie das Kurzzeitdehnen, zwischen 10 und 30 oder mehr Minuten ausgeführt werden.

Die Effekte eines Langzeitdehn-Programms sind vielfältig:

  • Verlängerung der myofaszialen Strukturen
  • Beseitigung von Dysbalancen 
  • Prophylaxe gegen Kontrakturen 
  • Herabsetzung der Ruhespannung des Muskels (Tonus)
  • Erhöhung, bzw. Erreichung der normalen / optimalen Gelenkreichweite (ROM, range of motion)
  • Prophylaxe gegen Muskelverletzungen und eine generelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur.

Ich persönliche halte diese Unterscheidung in Langfristprogramme usw. für verwirrend und überhaupt nicht zielführend. Meiner Ansicht nach, sollte bei jedem Patienten und auch jedem Sportler spezifisch darauf hingearbeitet werden, dass die Dysbalancen abgebaut werden und jedes Gelenk frei beweglich ist, sowie in jedem Winkel eine entsprechende Kraftkurve aufweisen kann.

Trainer die so etwas wirklich können (und auch vermitteln können), sind meiner Erfahrung nach relativ selten. Wenn Sie eine Personal Trainerin brauchen, die das in Perfektion beherrscht: Melanie Bieker (bei Koblenz im Westerwald).

So. Jetzt aber mal weiter zu der "irren" Studienlage...

Studien zum Stretching - Mehr Irrungen und Wirrungen, als brauchbare Erkenntnisse

Verschiedene Quellen berichten sogar von einer Zunahme der Muskelkraft durch ein "gut durchgeführtes" Stretching, wie es sonst nur ein Krafttraining mittels Gewichte stemmen zustande bringt (http://naturecastproducts.com/stretchmatic/). In diesem Bericht werden Studien dazu zitiert, leider aber nicht deren Originalquellen. Offen bleibt auch was ein "gut durchgeführtes" Stretching ausmacht. 

Aber ein Blick in PubMed (Wissenschaftsdatenbank) und vor allem die Beurteilung von Dehnübungen ist auch nicht besonders erhellend - eher im Gegenteil.

 Rubini et al.: „The effects of stretching on strength performance.", Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro, Brazil. Sports Med. 2007;37(3):213-24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326697: Verbesserung von Stärke und Flexibilität sind beliebte Bestandteile von Trainingsprogrammen. Normalerweise beginnen Athleten, Trainer und Fitness Übende ihre Trainingseinheiten mit einem Dehnprogramm. So werden Dehnübungen allgemein empfohlen, sogar in Lehrbüchern, mit dem Hinweis auf eine Vermeidung von Verletzungen und Muskelkater und sogar auf eine mögliche Leistungssteigerung. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Belege für diese Empfehlungen. Von daher ist das Ziel der vorliegenden Arbeit festzulegen, inwieweit es akute und langfristige Effekte von Dehnprogrammen auf die muskuläre Leistungsfähigkeit gibt, zusammen mit den Mechanismen, die dieser Beobachtung zugrunde liegen. Die meisten Studien haben gezeigt, dass das Stretching eine akute Abnahme der Muskelkraft bewirkt, und dass die Abnahme deutlicher ausfällt, je länger die Dehnübung ausgeführt wird. Aber hier lagen die Zahl der Dehnübungen, Wiederholungen und deren Dauer deutlich über den empfohlenen Angaben aus der Literatur. Von daher waren die Stimuli besonders hoch im Vergleich zu "normalen" Bedingungen. Dies zeigt die Notwendigkeit von weiteren Untersuchungen in diesem Bereich, schließen die Autoren.

Zunächst lassen die Ausführungen der Autoren dieser Studie die Vermutung zu, dass Stretching nicht per se in der Lage ist, die Muskelkraft zu erhöhen. Zumindest ein exzessiv betriebenes Stretching scheint sich hier gegenteilig auszuwirken. Von daher fordern die Autoren weitere Untersuchungen, um festzustellen, ob Stretching hier positive Effekte zu leisten vermag und in welchem Rahmen sich das Programm dafür bewegen muss. Meine Meinung: Die Komponente Kraft kann viel besser anders trainiert werden. Dazu muss man keine "Stretching-Studie" durchführen.

Der Vollständigkeit halber hier noch andere Studien, die keine Zunahme der Muskelkraft beobachten konnten:

Alle diese Studien stellen eine Abnahme der Muskelkraft fest oder keine Veränderung.

Signifikante Veränderungen jedoch berichten fast alle genannten Studien bei der Flexibilität und der Gelenkreichweite, die einheitlich zunimmt. Nur eine Studie empfiehlt statische Dehnungsübungen für Anfänger beim Gewichtheben in Verbindung mit einem progressiven Krafttraining (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124795).

Darüber hinaus gibt es jedoch einige Hinweise, die ein dynamisches Stretching als deutlich günstiger ansehen als das statische.

Samuel et al.: „Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power.", Sports Injury Research Center, University of Nevada, Las Vegas, USA. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1422-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714248: Die Autoren dieser Studie beobachteten ebenfalls eine Abnahme der Muskelkraft in den unteren Extremitäten, was für die Autoren als Überraschung kam. Diese Abnahme war aber nicht so ausgeprägt, dass sie einen signifikanten Einfluss auf den Weitsprung hatte, der als Leistungsparameter von den Probanden ausgeführt wurde. Die Autoren raten wegen der widersprüchlichen Ergebnisse, statt des statischen das dynamische Stretching zu bevorzugen. Dies sei mittlerweile auch in der Literatur die empfohlene Art des Stretchings.

Sekir et al.:„Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes." Department of Sports Medicine, Medical School of Uludag University, Bursa, Turkey. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):268-81. Epub 2009 Apr 15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486475: Diese Studie unterstützt die eben diskutierte Studie vom Sports Injury Research Center in Las Vegas. Hier wurden besonders die möglichen Unterschiede zwischen statischem und dynamischem Stretching an 10 Hochleistungssportlerinnen untersucht. Beim statischen Stretching wurde auch hier eine deutliche Abnahme der Muskelkraft in den unteren Extremitäten beobachtet. Umgekehrt wurde eine signifikante Zunahme der Muskelkraft beim dynamischen Stretching beschrieben. Die beobachteten Unterschiede wurden auch in der durchgeführten Elektromyografie reflektiert und bestätigt. Deshalb empfehlen die Autoren für ein Aufwärmen vor einem Wettkampf ein dynamisches Stretching.

Die Autoren geben allerdings keine Auskunft darüber, ob sich ein dynamisches Stretching als Ersatz für ein Krafttraining eignet oder ob es sich für ein solches Programm als Unterstützung eignet.

Ganz viele Studien drehen sich darum ob Stretching eine Leistungssteigerung (meist im Sinne von Kraft) bringt oder eben nicht. Eine Reihe von interessanten Veröffentlichungen von Klee und Wieman zu den verschiedenen Fragestellungen des Stretchings bestätigt im Wesentlichen die zuvor angeführten Studien:

Mittlerweile dürfte ich ja klar gemacht haben, dass dies für mich die völlig falsche Fragestellung ist. Zum Glück gibt es auch Forscher, die sich bezüglich Stretching auch ganz andere Fragen stellen: zum Beispiel die Schwangerschaftshypertonie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft):

Yeo S.: „Prenatal stretching exercise and autonomic responses: preliminary data and a model for reducing preeclampsia." University of North Carolina at Chapel Hill, School of Nursing, Chapel Hill, NC, USA. J Nurs Scholarsh. 2010 Jun;42(2):113-21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20618595 - Während das Stretching die Muskelkraft kaum oder nur wenig beeinflusst, gibt es Hinweise, dass es bei Schwangerschaftshypertonie gute Effekte zeigt. Schwangerschaftshypertonien sind gefährlich für Mutter und Kind. Darum sind die Gynäkologen und Kinderärzte darauf bedacht, Hypertonien während der Schwangerschaft zu unterbinden. So hatten die Autoren dieser Studie sich das Ziel gesetzt, Dehnübungen, deren Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Entwicklung von Schwangerschaftshypertonien zu beschreiben. Dazu wurden Studien herangezogen, die entsprechendes Datenmaterial zur Verfügung stellen konnten, und analysiert. Als Ergebnis konnten die Autoren festhalten, dass die Herzfrequenzen der Schwangeren, die täglich Dehnübungen durchführten, beginnend mit der 18. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Schwangerschaft, deutlich niedriger ausfielen als bei Frauen, die keine Dehnübungen durchführten, sondern stattdessen wanderten / liefen. Die Autoren schlossen daraus, dass Stretching einen nützlichen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System ausübt, was die Entwicklung von schwangerschaftsbedingten Hypertonien verhindern kann. Da aber die Mechanismen für diese Beobachtung noch nicht bekannt sind, und da die Studie keine „normale", prospektive Studie mit randomisierten Probanden ist, können solche Aussagen nur unter Vorbehalt gemacht werden.

Über weitere interessante Studien bezüglich Stretching berichtete ich auch in meinen Beiträgen:

Ich kann nur dazu raten, einmal über die Bedeutung dieser Studien nachzudenken!

Fazit

Es kann als gesichert angesehen werden, dass Stretching die Beweglichkeit verbessert. Des Weiteren schützt das Stretching vor Verletzungen, wie Muskelzerrungen z.B. Allerdings ist bislang nicht bekannt, ob dieser Effekt ein Kurzzeit- oder Langzeiteffekt des Stretchings ist. Einen günstigen Effekt auf Muskelkater können die Wissenschaftler nicht bestätigen. Das gleiche gilt auch für eine fragliche Erhöhung der Muskelkraft. Diese wurde zwar beim dynamischen Stretching beobachtet. Jedoch ist es kaum anzunehmen, dass diese Veränderungen in der Muskelkraft ausreichend sind, ein Krafttraining zu ersetzen.

Die meisten Studien haben meines Erachtens allerdings den falschen Ansatz gewählt. Viel zu wenige Studien beleuchten die gesundheitlichen Vorteile, wenn:

  • die "normale" Beweglichkeit jedes Gelenks wiederhergestellt ist
  • in jedem Winkel des Gelenks eine entsprechende Kraftkurve aufgebaut werden kann
  • alle Strukturen um die Gelenke herum im Gleichgewicht sind (Kraft, Tonus)

Wenn diese Faktoren nämlich gegeben sind, dann kann man nämlich wirklich mit einem uneingeschränkten Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining beginnen - und zwar frei von Verletzungen und Schmerzen. Und ich verrate nicht zu viel, wenn ich behaupte, dass es einige Hochleistungssportler gibt, die genau dieses Prinzip beherzigen und Leistungen auf Weltklasse-Niveau bringen: ohne Schmerzmittel und seit Jahren ohne Verletzungen.

Das Problem: Es gibt kaum Trainer, die die Kenntnisse besitzen um diese Effekte herbeizuführen.

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