Superkompensation

Warum Sie das Prinzip der Superkompnesation kennen sollten

Definition des Begriffs


Überkompensation oder auch Superkompensation ist ein Begriff der Trainingslehre, der im Breiten-, wie auch im Leistungssport Anwendung findet. Die Überkompensation bezeichnet die Anpassung des Körpers an den Trainingsumfang und die daraus resultierende Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistungen.

Die Superkompensation besteht aus einem Zyklus von größerer sportlicher Belastung, Ermüdung, Erholung und der dann darauf folgenden Superkompensation, in der der Körper größere Energien zur Verfügung stellt. Der Körper wird während dieser Bewegungsphase dazu gebracht, seine Reserven anzugreifen. Während der Erholungsphase füllt der Körper allerdings nicht nur wieder auf, er stellt zusätzliche Kräfte und Energien bereit, um für eine neue stärkere Belastung gerüstet zu sein, damit die nächste Belastung nicht wieder an die Reserven geht.

Dieser Ablauf funktioniert nur deshalb, weil sich alle Organe des Körpers grundsätzlich in einem Zustand der Reaktionsbereitschaft befinden. Das heißt, dass jeder Organismus dazu tendiert, das dynamische Gleichgewicht des Körpers auch unter Belastung beizubehalten. Diese Streben nach Gleichgewicht, das man auch Homöostase nennt, bezieht sich hier auf den biochemischen Zustand des inneren Milieus. Nun werden, wenn die Trainingsbelastung eintritt, Reize ausgelöst, die den Stoffwechselmechanismus, die Blut- und Sauerstoffversorgung und andere Regulationsmechanismen beanspruchen. Durch die Überkompesation nach der starken Belastung wird nun die energetische Waage, bezüglich der Kraft- und Ausdauerleistungen wieder ins Gleichgewicht, also in die Homöostase, gebracht.

Training mit dem Modell der Superkompensation


Nach dem Modell werden während der sportlichen Tätigkeit die entscheidenden Reize für den Anpassungsvorgang gesetzt. Dieser Zeitraum nennt sich Belastungszeitraum.

Darauf folgt der Erholungszeitraum von ca. 2 bis 3 Tagen, aber auch bis zu sieben Tage sind möglich, wie zum Beispiel beim Maximalkrafttraining. 

Der Körper erneuert seine biochemisches Ausgangsniveau und leitet eine Überkompensation ein, das heißt nun stehen noch mehr Reserven zur Verfügung. Zu diesem Zeitpunkt, also wenn der Körper über sein eigentliches Niveau hinaus Reserven produziert, sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, um das vergrößerte "Reservoir" zu nutzen.

Denn: schon nach spätestens drei Tagen nimmt das Reservoir wieder ab und der nächste Reiz kann maximal das vorherige Niveau der Überkompensation erreichen. So verschiebt sich im Verlaufe der Anpassungsprozesse das Leistungsniveau immer weiter nach oben - was ja auch das Ziel für die meisten Trainierenden ist. 


Bei der Trainingsplanung ist zu bedenken, dass jeder Körper individuell reagiert.

Beobachtet man außerdem, dass keine Überkompensation eintritt, können dafür mehrere Gründe vorliegen: entweder war die Belastungsintensität zu gering oder die Erholungsphase zu lang.

Das Training kann aber auch dann nicht "fruchten", wenn der nächste Reiz zu früh gesetzt worden ist und somit in die Erholungsphase fällt.

Die Parameter wie Intensität des Trainings, Belastungsdauer, Pausenlänge und Zyklus des Trainings müssen in Zusammenarbeit mit dem Trainer und den Sportlern konzipiert werden.

Erfahrungen mit dem Modell, eine gute körperliche Selbsteinschätzung und eine gutes Trainingskonzept sind also die Voraussetzung, um dieses Modell effektiv für die Trainingssteuerung einzusetzen.