Das 7-Minuten-Workout: kurz an die Grenzen gehen

René Gräber

Sportliches Training ist oft schwer in den Alltag zu integrieren. Denn erstens braucht es viel Zeit und zweitens müssen Sportgeräte zur Verfügung sein.

Diese Probleme löst das 7-Minuten-Workout.

Das Intervall-Training fordert dem Aktiven einige Übungen ab, mit denen er bis an seine Leistungsgrenze gehen muss. Die hochintensiven Kraftanstrengungen bewirken schon einen nachweisbaren Effekt, wenn sie jeweils für etwa 30 Sekunden ausgeführt werden. Die Erholungsphasen sind mit 8 bis 10 Sekunden bewusst kurz angesetzt.

Auch spezielle Sport-Geräte sind nicht erforderlich. Es reichen der Fußboden, die Wand und ein fester Stuhl.
 
Ich stelle Ihnen hier 12 Übungen vor, die als hochintensives Intervall-Training geeignet sind. Sie können das Training praktisch überall durchführen, in einer 10-Minuten-Pause im Büro oder im Hotel sowie zu Hause.

  1. Beginnen Sie als Lockerungsübung mit dem „Jumping-Jack“. Sie stehen gerade, Arme und Beine parallel zur Körperachse. Mit einem Sprung versetzen Sie sich in die breitbeinige Stellung, wobei sie die Arme über dem Kopf zusammenschlagen, so als wollte Sie klatschen. Nach 30 Sekunden gönnen Sie sich 10 Sekunden Pause.
  2. Jetzt folgt das „Wandsitzen“. Stemmen Sie ihren Rücken in Sitzhöhe gegen eine Wand, wobei sich die Beine automatisch in der Sitz-Position anwinkeln. 30 Sekunden halten und 8 Sekunden entspannen.
  3. Nun machen Sie 30 Sekunden lang klassische Liegestütze, bevor es nach dem Relaxen weitergeht.
  4. Jetzt führen Sie Crunches durch. Dazu legen Sie sich auf den Rücken, die Beine um 90 ° angewinkelt, sodass nur die Fußsohlen den Boden berührten. Die Arme strecken Sie in gerader Haltung nach oben. Aus dieser Position heraus führen Sie eine Rumpfbeuge durch, so als wollten Sie die Knie mit den Händen erreichen. Wiederholen Sie so viele Crunches, wie sie in 30 Sekunden schaffen. Und Ruhepause – 8 Sekunden.
  5. Jetzt nutzen Sie die Sitzfläche eines Stuhles wie eine Treppenstufe. Stellen Sie sich mit einem Bein darauf und ziehen Sie das zweite nach, sodass Sie gerade auf dem Stuhl stehen. Rückwärts steigen Sie dann herunter und so weiter bis Sie nach 30 Sekunden pausieren.
  6. Nun führen Sie 30 Sekunden lang Kniebeugen in rascher Folge durch. Nach der Erholungsphase von 8 Sekunden wird es etwas schwerer.
  7. Gehen Sie vor einem Stuhl in die Knie, indem sie sich rückwärtig zur Sitzfläche dort mit beiden Händen festhalten. Mittels beidseitiger Armbeuge nähern Sie sich nun mit dem Gesäß dem Fußboden an, soweit es Ihr Triceps zulässt. Wiederholen Sie auch diese Übung sooft Sie es in einer halben Minute schaffen. Und wieder kurze Pause.
  8. Nun folgt eine für 30 Sekunden gehaltene Position. Begeben Sie sich in die Liegestütz-Lage. Winkeln Sie aber die Arme an, sodass nur die Unterarme und die Zehenspitzen Boden-Kontakt haben. 30 Sekunden halten und Pause.
  9. Jetzt soll wieder Bewegung erfolgen. Und zwar mit einer Aerobic-Übung, bei der Sie springender Weise jeweils ein Bein zum Körper hochziehen. Die Arme machen diese Bewegung mit, etwa so wie ein Skiläufer seine Stöcke bewegt. Heben Sie das linke Bein beim Springen an, heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und umgekehrt. Sie können auch den rechten Ellenbogen auf sanft auf das linke Knie schlagen und andersherum, so kommt noch mehr Dynamik in die Aktion. Nach dem kurzen Pausieren geht es weiter mit dem Ausfallschritt.
  10. Beim Ausfallschritt knien Sie sich mit einem Bein hin, das andere wird vorgestreckt und ist angewinkelt wie beim Sitzen. Dann folgt die Bewegung zurück und der Ausfallschritt wird mit dem anderen Bein vollführt. Alles in schneller Folge 30 Sekunden lang. Nach kurzer Unterbrechung kommt eine schwere und schwierige Übung.
  11. Die Ausgangs-Position ist eine flach gehaltene Liegestütze. Nun rotieren Sie mit dem Körper langsam zur Seite, wobei sie einen Arm nach oben heben und den zweiten Arm, der Boden-Kontakt hat, strecken. Boden-Kontakt haben jetzt nur die Füße und eine Handfläche. Mit dem freien, nach oben gestreckten Arm vollführen Sie eine Rotation. Die Körperachse ist derweil gerade gestreckt, die Figur könnte ein „schräg liegendes Kreuz“ genannt werden. Es ist sinnvoll, die aktiven Körperseiten zu wechseln. Kurz durchatmen und nun kommt die letzte Übung.
  12. Sie liegen gestreckt auf der Seite. Nun strecken Sie den zum Boden weisenden Oberarm, sodass sich der Körper vom Boden abhebt, bei gestreckt bleibender Körper-Achse. Boden-Kontakt hat nur ein Unterarm und nur eine Fußseite. Wechseln Sie nach 15 Sekunden die Körperseite, damit keine ungleichmäßige Belastung entsteht.


Sie werden überrascht sein, wie stark Sie einige dieser Übungen fordern. Besonders zu Beginn werden sie froh, aber auch zufrieden sein, dass Sie Ihr Programm absolviert haben. Die extremen Kraftanstrengen haben einen intensiven Trainings-Effekt, auch wenn nur wenig Zeit erforderlich ist. Einige der Übungen werden Sie zu Beginn vielleicht gar nicht schaffen oder keine 30 Sekunden durchhalten. Geben Sie nicht auf, Sie trainieren, um besser zu werden.

 

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