Krafttraining – Die Wiederholungszahl für optimalen Muskelaufbau

René Gräber

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Und wie viele Wiederholungen für Maximalkraft? Das sind immer und immer wieder Fragen, die häufig gestellt werden. Eine andere Frage in diesem Zusammenhang ist die der Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise der Ernährung im Allgemeinen, angereichert mit Proteinen und Aminosäuren, auf die ich in diesem Beitrag nicht weiter eingehen werde. Und auch hier gibt es die unterschiedlichsten Standpunkte, die Grund zu der Vermutung geben, dass hier die Wissenschaft noch keinen wesentlichen Einblick in diese Thematik genommen hat.

Ähnlich verhält es sich auch bei der Frage der Trainingsarten. Eine häufig gestellte Frage ist, ob das Krafttraining so aufgebaut sein muss, dass man ein hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen einsetzt, oder ein deutlich geringeres Gewicht mit deutlich mehr Wiederholungen?

Die häufig gegebene Antwort lautet:

• hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen für die Maximalkraft (1-5 Wiederholungen)
• mittleres Gewicht und Wiederholungen im Bereich von 6-12 Wiederholungen für das Massetraining (=Muskelmasse)
• geringe Gewichte mit vielen Wiederholungen (ab 15 Wiederholungen aufwärts) für die Kraftausdauer.

Außerdem sollen gerade die hohen Wiederholungszahlen zum Abnehmen geeignet sein, da durch sie die Fettverbrennung angeregt würde.

Allerdings scheinen diese „goldenen Regeln“ in der Praxis bei vielen nicht so zu funktionieren wie angekündigt. Es scheint auch in der Wissenschaft keine zuverlässigen Aussagen zu geben, die diese Annahmen unterstützen. Das Einzige, was wir bis heute wissen, ist, dass das Krafttraining den Organismus veranlasst, die Muskelmasse zu vergrößern und die Kraft zu erhöhen.

Und falls sie sich schon mal umgehört haben, dann berichtet jeder etwas unterschiedliche Erfahrungen! Ich habe das früher auch nicht verstanden, dass Wiederholungszahl X für Sportler A wunderbar funktioniert, für Sportler B aber kaum Fortschritte bringt.

Die Antwort könnte in den Genen liegen. Es scheint genetische Faktoren zu geben, die eine zentrale Rolle spielen. Denn wie es aussieht, scheinen bestimmte Gene ein und ausgeschaltet zu werden, die diese physiologischen Reaktionen nach sich ziehen.

So zeigte zum Beispiel eine Arbeit aus dem Jahr 2008 (Repeated resistance exercise training induces different changes in mRNA expression of MAFbx and MuRF-1 in human skeletal muscle. - PubMed - NCBI), dass körperliches Training zu einer signifikanten Erhöhung der Phosphorylierung von mTor und Proteinen in den Ribosomen führt, welche noch bis zu zwei Stunden nach Beendigung des Trainings nachweisbar ist.

Diese Arbeit aus dem Jahr 2017 (Differential localization and anabolic responsiveness of mTOR complexes in human skeletal muscle in response to feeding and exercise. - PubMed - NCBI) konnte ermitteln, dass speziell mTORC1 an der Regulierung der Proteinsynthese beteiligt ist und somit das Muskelwachstum kontrolliert.

mTor und mTORC1 sind sozusagen „alte Bekannte“, die ich übrigens im Zusammenhang mit dem Fasten bereits kennengelernt hatte:

Gewicht oder Wiederholung? Das ist hier die Frage!

Die Frage nach der Genetik beantwortet natürlich nicht die eingangs gestellte Frage, mit welcher Art von Training ein Muskelaufbau schnell und zuverlässig erreicht wird. Zu dieser Frage nimmt ein gewisser Professor Geisler Stellung

(fitbook.de/fitness/wie-viele-wiederholungen-sorgen-fuer-optimalen-muskelaufbau). Auch hier läuft uns wieder die eingangs formulierte „Geheimformel“ über den Weg, laut der Muskulaturwachstum über wenige Wiederholungen mit höherem Gewicht und Ausdauer mit vielen Wiederholungen bei niedrigem Gewicht erreicht werden. Obwohl die Quellen im Prinzip alle das Gleiche aussagen, unterscheiden sie sich jedoch signifikant in Angaben zur Zahl der Wiederholungen und zum Gewicht.
Grund für dieses Wirrwarr an Empfehlungen liegt laut Professor Geisler in der Tatsache begründet, dass andere wichtige Faktoren bei dieser vereinfachten Betrachtungsweise vollkommen unter den Tisch fallen. Denn Wiederholungen können langsam, aber auch schnell durchgeführt werden. Schnell durchgeführte Wiederholungen und langsam durchgeführte Wiederholungen resultieren in vollkommen unterschiedlichen Trainingsreizen, die wiederum einen signifikanten Einfluss auf den Muskelaufbau haben.

Diese Überlegung führt zu einem relativ unbekannten Aspekt des Krafttrainings (ich jedenfalls habe dies in dieser Form nicht allzu häufig nachlesen können), nämlich dem exzentrischen Training. Es unterscheidet sich von der konzentrischen Phase des Krafttrainings dadurch, dass hier eine gegenläufige Bewegung erfolgt, die selten intensiv genutzt wird. Das sieht in der Praxis so aus: Das Beispiel Hantel. Durch das Anheben dieser Hantel arbeite ich gegen einen Widerstand an, der umso größer ist, je schwerer die Hantel ist (Gravitationswiderstand). Diese Phase ist die konzentrische Phase. Hat die Hantel ihren Höhepunkt erreicht, dann wird sie in der Regel nicht einfach fallen gelassen (was dem Aussehen des Fußbodens nicht förderlich wäre), sondern durch eine Abwärtsbewegung nach unten geführt. Dies ist die exzentrische Phase. Bei den meisten Trainierenden wird diese exzentrische Phase so gut wie gar nicht genutzt. Ein langsames und kontrolliertes Absenken sorgt hier für einen zusätzlichen Trainingseffekt, der sich bei einem schnellen Absenken (und Fallenlassen) der Hantel nicht einstellt.

Zu diesem Zeitpunkt haben wir bereits zwei Variablen im Krafttraining ausfindig machen können, die das Trainingsergebnis durchaus nachhaltig beeinflussen können, unabhängig vom Gewicht oder der Anzahl der Wiederholungen: Geschwindigkeit der Wiederholungen und Intensität der exzentrischen Phase der Muskelbewegung.
Zur Frage der Wiederholungen fährt Professor Geisler wie folgt fort: er fragt sich, ob fünf Wiederholungen oder 20 Wiederholungen notwendig sind, damit es zum Aufbau von Muskulatur kommt. Die Antwort: Es kommt drauf an!

Denn laut seinen Aussagen gibt es inzwischen eine Reihe von Studien, die (fast alle) zu dem Schluss gekommen sind, dass man mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht einen ähnlich guten beziehungsweise vergleichbaren Muskelaufbau erreicht wie mit schweren Gewichten und nur wenigen Wiederholungen.

In diesem Zusammenhang wird ein gewisser Professor Stuart Phillips von der McMaster Universität in Hamilton, Kanada zitiert. Dieser hatte in seinen Arbeiten herausgefunden, „dass Work-outs mit leichteren Gewichten genauso effizient sind wie mit schwereren. Vorausgesetzt, die Anzahl der Wiederholungen steigt mit sinkendem Gewicht.“

Der entscheidende Faktor ist bei beiden Formen (hohes Gewicht - wenige Wiederholungen und geringes Gewicht - viele Wiederholungen) die Erschöpfung: „Heben Sie Ihre Gewichte bis zur Erschöpfung, dann macht es keinen Unterschied, ob sie schwer oder leicht sind.” (Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. - PubMed - NCBI).

Aus praktischer Sicht sind leichtere Gewichte weniger problematisch. Denn schwere Gewichte bergen die Gefahr der Überlastung vor allem für Anfänger.
Auch ich plädiere daher dafür, dass der individuelle Trainingszustand die wichtigste Rolle spielt. Weitere Faktoren sind, wie bereits erwähnt, die Ernährung (A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass... - PubMed - NCBI) und genetisch bedingte Regulationsmechanismen.

Bislang kann man festhalten, dass das „gute alte“ Muskeltraining mit 8-12 Wiederholungen eine gute und effektive Maßnahme ist, um den Aufbau der Muskulatur sicherzustellen. Wie in vielen anderen Bereichen auch kommt es dann zu einer „Gegenreaktion“ des Organismus, der sich an dieses neue Szenario gewöhnt. Dieser Gewöhnungseffekt führt dann zu einem Abflachen der Wachstumskurve, die initial vergleichsweise steil nach oben gestiegen ist. Solche Anpassungsprozesse machen es dann nötig, das Trainingsprogramm und dessen Aufbau zu modifizieren (laut Professor Geisler alle zwölf Wochen). Hier wäre dann ein Wechsel auf „höheres Gewicht und weniger Wiederholungen“ sinnvoll. Alternativ dazu wer es ebenfalls möglich, die Zahl der Wiederholungen zu erhöhen (20 und mehr). Ziel all dieser Bemühungen ist nach wie vor, den Muskel zu verausgaben und zu ermüden.

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