Muss man eigentlich immer Aufwärmen?

Grundsätzlich gilt: optimale Leistung kann nur derjenige von seinem Körper erwarten, der ihn auch vernünftig aufwärmt.

„Kalte“ Muskeln reagieren schlechter, sind langsamer und weniger elastisch. Damit sind sie verletzungsanfälliger und reagieren bei einer extremen Belastung eher „schlechter“.

Die Erwärmung hat außerdem eine psychologische Komponente, die vor allem vor Wettkämpfen den entscheidenden Ausschlag geben können. Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass man nicht zu viel Energie für das Aufwärmen verwendet.

Die Motivation wird gestärkt und in die richtige Richtung gelenkt und der Muskel in die richtige Spannung versetzt. Dies ist besonders bei Sportarten mit hohem Sprintanteil und Sprungkraftanteil sehr wichtig.

Wenn sich ein Sportler aufwärmt oder auch ein ritualisiertes Aufwärmprogramm durchführt, hilft es ihm zudem sich zu konzentrieren und Ängste oder Befürchtungen zu kontrollieren.

Mit der gleichen Argumentation gehört auch zu einer effektiven Sporteinheit auch das Abwärmen. Die hohe Trainingstemperatur des Körpers wird in einem Cool-Down heruntergefahren, das Dehnen und Auslockern hilft, Muskelkater zu vermeiden und Stoffwechselendprodukte besser abzutransportieren. Das richtige Aufwärmen hat also einen gewissen Stellenwert für die Effektivität des Trainings.

Verschiedene Arten des Aufwärmens

Es gibt durchaus verschiedene Arten des Aufwärmens, die jeweils für die Sportarten und das Trainingsziel spezifisch eingesetzt werden sollten. Zunächst gibt es das allgemeine Aufwärmen, dabei werden große Muskelgruppen nicht spezifisch für die Sportarten bewegt. Der Sportler wird auf die Bewegung eingestimmt und erhöht seine Temperatur für das Training der Muskeln.

Spezielles Aufwärmen dagegen funktioniert nur in die Ausrichtung auf die jeweilige Sportart, das jede spezielle Sportart ihre eigene Anforderung an die Muskelgruppe und die Art der Belastung stellt. Außerdem unterscheidet man zwischen aktivem Erwärmen, bei der Sportler die Bewegung selbst ausführt und der passiven Erwärmung, bei der durch Massagen oder heiße Duschen die Muskeln auf Temperatur gebracht werden. Passives Erwärmen gilt in der Trainingslehre als überholt und hat nur in der Regeneration bzw. Trainingstherapie einen Platz.

Zu guter Letzt müssen sich Sportler auch „mental aufwärmen“ – dabei spielen sie gedanklich den Wettkampf oder die bevorstehenden Belastung durch.

Welche Auswirkungen hat das Aufwärmen auf Körper und Geist?

Belastungsverträglichkeit und Verletzungsschutz erhöhen

Wie bereits am Anfang erwähnt, ist der Schutz vor Verletzung der wichtigste Grund für das Aufwärmen und die wichtigste Wirkung.

Jedoch wir ebenso die neuromuskuläre Leistungsbereitschaft erhöht und verbessert so die Belastungsverträglichkeit. Das ist besonders wichtig bei Bewegungen, die unfallträchtig sind, wenn sie nicht genau ausgeführt werden. Sportarten für diesen Fall sind zum Beispiel Turnen oder Kämpfen.

Stoffwechselprozesse optimieren

Durch das Aufwärmen werden die Stoffwechselprozesse vorangetrieben und die Geschwindigkeit der chemischen Reaktionen im Körper erhöht. Die Erhöhung der Körpertemperatur ist dafür Voraussetzung.

Bessere Sauerstoffzufuhr

Wenn Muskeln arbeiten, verbrauchen sie mehr Sauerstoff als in Ruhe. Deshalb muss der Körper den Mehrbedarf durch Stoffwechselprozesse abdecken. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur kann Sauerstoff leichter freigesetzt werden und die Sauerstoffbindefähigkeit des Blutes wird erhöht.

Verbesserung der Koordination

Mit dem Prozess des Aufwärmens erhöht sich die Geschwindigkeit der Nervenimpulse und die Empfindlichkeit der Rezeptoren der Organe und damit nimmt die Koordinationsfähigkeit zu.

Gelenke schonen

Gelenke werden nur über die Gelenkflüssigkeit im Körper mit Nährstoffen versorgt. Diese Zufuhr wird durch das Aufwärmen schon von Anfang an erhöht. Die Muskulatur und die Gelenke können dann schneller und schonender arbeiten.

Psychische Effekte

Die psychischen Auswirkungen des Aufwärmens sind ebenfalls nicht zu unterschätzen. Der Sportler wird motiviert, Stress wird abgebaut und der Leistungsdruck vor einem Wettkampf wird minimiert.

Regeln fürs Aufwärmen

Grundsätzlich sollte die Dauer, Intensität und der Umfang des Aufwärmens sich nach dem Alter richten.

Wichtig ist ebenfalls, dass man auf Kleidung achtet, die Schweiß nach außen trägt.

Die Tageszeit, Tagesform sowie äußere Bedingungen, wie Temperatur bestimmen die Art der Erwärmung wesentlich.

Funktionelle Gymnastik sollte immer Bestandteil des Aufwärmprogramms sein, um optimale und verletzungsschonende Arbeit des Muskeln zu erreichen.

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