Ausdauertraining ab 50 soll nicht einfach nur den Puls in die Höhe treiben. Es soll Herz, Kreislauf und Muskulatur so belasten, dass der Körper mehr Sauerstoff transportieren und verwerten kann. Dadurch fällt das Treppensteigen leichter, längere Belastungen werden besser vertragen und die Erholung beschleunigt sich.

Dafür müssen Sie weder zum Marathonläufer werden noch jeden Tag eine Stunde auf einem Cardiogerät verbringen. Entscheidend sind die passende Intensität, ein ausreichender Umfang und eine Belastung, die mit Ihrer Leistungsfähigkeit allmählich wächst.

Die Kurzfassung:

• Beginnen Sie mit drei Ausdauereinheiten pro Woche.
• Trainieren Sie überwiegend in einer Intensität, bei der Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können.
• Steigern Sie zuerst die Regelmäßigkeit, danach die Dauer und erst zuletzt die Intensität.
• Ergänzen Sie nach einer Aufbauphase eine gezielt intensivere Einheit.
• Kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining. Herz und Muskulatur lassen sich nicht sinnvoll gegeneinander ausspielen.
• Beurteilen Sie nicht nur das Training selbst, sondern auch Schlaf, Erholung und Beschwerden am folgenden Tag.

Was Ausdauertraining tatsächlich trainiert

Ausdauer wird häufig als reine Leistung des Herzens betrachtet. Das greift zu kurz. Die körperliche Ausdauer entsteht aus einer Kette von Leistungen:

• Die Atmung nimmt Sauerstoff auf.
• Das Herz befördert das Blut durch den Kreislauf.
• Die Gefäße verteilen das Blut in die arbeitenden Gewebe.
• Die Muskulatur entnimmt den Sauerstoff.
• Die Mitochondrien nutzen ihn zur Energiebereitstellung.

Ausdauertraining verbessert deshalb sowohl zentrale als auch periphere Funktionen. Das Herz kann bei einer vergleichbaren Belastung mehr Blut pro Schlag befördern. Gleichzeitig verbessert die Muskulatur ihre Durchblutung, ihre Kapillarisierung und ihre Fähigkeit, Sauerstoff und Energieträger zu verwerten.

Es gibt also nicht auf der einen Seite ein „Herztraining“ und auf der anderen Seite ein völlig getrenntes „Mitochondrientraining“. Herz, Gefäße und Muskulatur arbeiten als System. Je nach Trainingsmethode werden bestimmte Anpassungen lediglich unterschiedlich stark betont.

VO₂max: Die Größe des körperlichen Motors

Die maximale Sauerstoffaufnahme, abgekürzt VO₂max, beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter hoher Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie ist eine wichtige Kenngröße der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit.

Eine hohe VO₂max bedeutet nicht automatisch, dass jemand in jeder Sportart leistungsfähig ist. Technik, Kraft, Bewegungsökonomie und psychische Belastbarkeit spielen ebenfalls eine Rolle. Dennoch zeigt die VO₂max recht gut, wie groß die aerobe Leistungsreserve eines Menschen ist.

Gerade ab 50 wird diese Reserve bedeutsam. Wer beim zügigen Gehen bereits nahe an seiner persönlichen Leistungsgrenze arbeitet, erlebt jede Treppe als Belastung. Steigt die Ausdauerleistung, beansprucht dieselbe Treppe nur noch einen kleineren Teil der verfügbaren Kapazität.

Große Auswertungen zeigen eine starke Verbindung zwischen kardiorespiratorischer Fitness und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie vorzeitige Sterblichkeit. Solche Beobachtungsdaten beweisen nicht, dass jede Risikominderung ausschließlich durch die gemessene Fitness verursacht wird. Sie zeigen aber sehr deutlich, dass Ausdauerleistungsfähigkeit weit mehr ist als ein sportlicher Luxuswert.

Was sich beim Ausdauertraining ab 50 verändert

Der 50. Geburtstag ist keine biologische Klippe. Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt nicht über Nacht. Ohne regelmäßige Belastung gehen jedoch Schlagvolumen, Gefäßfunktion, mitochondriale Leistungsfähigkeit und Bewegungsökonomie allmählich zurück.

Ein erheblicher Teil dieses Rückgangs ist nicht allein dem Alter geschuldet, sondern jahrelangem Enttraining. Wer sich immer weniger fordert, wird zwangsläufig schlechter darin, Belastungen zu bewältigen. Das wird dann gern als unvermeidbare Alterserscheinung verbucht. Für den Körper macht diese Erklärung keinen Unterschied. Er passt sich weiter an das an, was von ihm verlangt wird.

Beim Wiedereinstieg müssen allerdings einige Punkte genauer berücksichtigt werden:

• Sehnen, Gelenke und Knochen passen sich langsamer an als das subjektive Ausdauergefühl.
• Blutdruck, Herzrhythmus, Stoffwechselerkrankungen und Medikamente können die Belastungssteuerung beeinflussen.
• Die Erholung nach intensiven Einheiten kann länger dauern.
• Ein früheres Leistungsniveau ist keine passende Anfangsdosis nach mehreren Jahren Pause.
• Unterschiede zwischen einem trainierten und einem untrainierten 60-Jährigen sind meist größer als der Unterschied zwischen 50 und 60.

Das Alter verändert damit vor allem die Dosierung. Es hebt die Trainierbarkeit nicht auf.

Was regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training bewirken kann

Die Anpassungen hängen von Ausgangslage, Trainingsform, Umfang und Intensität ab. Regelmäßiges Ausdauertraining kann:

• die VO₂max und die Belastbarkeit verbessern,
• das Schlagvolumen des Herzens erhöhen,
• den Puls bei vergleichbarer Belastung senken,
• die Gefäßfunktion und Durchblutung verbessern,
• erhöhten Blutdruck günstig beeinflussen,
• die Insulinempfindlichkeit und Glukoseverwertung verbessern,
• die mitochondriale Leistungsfähigkeit erhöhen,
• die Erholung zwischen Belastungen beschleunigen,
• Stressregulation, Schlaf und Stimmung unterstützen.

Das sind mögliche Trainingsanpassungen, keine Garantie für jeden Einzelnen. Wer trotz regelmäßigem Training ungewöhnlich schnell erschöpft ist, sollte nicht automatisch noch mehr trainieren. Blutarmut, Schilddrüsenstörungen, Schlafapnoe, Infektionen, Herz- oder Lungenerkrankungen, Medikamente und verschiedene Mangelzustände können die Leistungsfähigkeit begrenzen.

Cardiotraining, Ausdauertraining und Kondition: Was ist der Unterschied?

Cardiotraining und Herz-Kreislauf-Training werden meist als Bezeichnungen für ein Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verwendet. Der Begriff Ausdauertraining ist etwas weiter. Er umfasst auch sportartspezifische Belastungen, intensive Intervalle und kürzere anaerobe Leistungsformen.

Kondition ist dagegen ein Oberbegriff. Zur Kondition gehören Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und teilweise Beweglichkeit. Wer seine „Kondition“ verbessern möchte, braucht deshalb meist mehr als ein Cardiogerät. Die vollständige Einordnung finden Sie unter Leistungsfähig ab 50.

Aerob und anaerob sind keine zwei getrennten Schalter

Die Energiebereitstellung wird gern in zwei saubere Schubladen gesteckt: aerob mit Sauerstoff und anaerob ohne Sauerstoff. Im menschlichen Körper arbeiten diese Systeme jedoch gleichzeitig. Mit steigender Belastungsintensität verschiebt sich lediglich ihr Anteil.

Bei ruhiger Belastung kann ein großer Teil der benötigten Energie aerob bereitgestellt werden. Steigt die Leistung, nimmt der Anteil der schnellen anaeroben Energiebereitstellung zu. Dabei entsteht mehr Laktat. Laktat ist allerdings kein giftiges Abfallprodukt, das den Muskel einfach „übersäuert“. Es kann transportiert und von verschiedenen Geweben erneut als Energieträger genutzt werden.

Die Übergänge zwischen den Belastungsbereichen werden unter anderem über die ventilatorischen und metabolischen Schwellen beschrieben. Mehr dazu lesen Sie in den Beiträgen über aerobes Training, anaerobes Training und die Trainingssteuerung über die Schwellen.

Die wichtigsten Methoden des Ausdauertrainings

Methode	Belastung	Hauptziel	Geeignet für
Ruhige Dauermethode	Gleichmäßig, leicht bis moderat	Grundlagenausdauer, Belastungsverträglichkeit, Erholung	Einsteiger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene
Zügige Dauermethode	Gleichmäßig, deutlich fordernd	Tempoausdauer und Verschiebung der Schwellen	Trainierte Personen mit vorhandener Grundlage
Intervallmethode	Wechsel zwischen Belastung und unvollständiger Erholung	VO2max, Belastungstoleranz und Leistungsfähigkeit	Vorbereitete Einsteiger und Fortgeschrittene
Wiederholungsmethode	Hohe Leistung mit weitgehend vollständiger Erholung	Schnelligkeit, sportartspezifische Leistung und Bewegungsqualität	Fortgeschrittene und Sportler
Fahrtspiel	Freier Wechsel von Tempo und Gelände	Vielseitige Ausdauer und Tempogefühl	Läufer, Walker und gut belastbare Wiedereinsteiger

Für die allgemeine Gesundheit ab 50 bildet die ruhige bis moderate Dauermethode meist das Fundament. Intervalle ergänzen dieses Fundament. Sie ersetzen es nicht vollständig.

Die richtige Intensität: Puls, Atmung und Körpergefühl

Eine Pulsuhr kann hilfreich sein. Sie macht eine Belastung vergleichbar und zeigt, ob sich bei gleichem Tempo langfristig etwas verändert. Der Puls ist aber kein unbestechlicher Schiedsrichter.

Hitze, Flüssigkeitsmangel, Schlaf, Stress, Koffein, Infekte und Medikamente verändern die Herzfrequenz. Deshalb sollte die Belastung nicht nur nach einer Zahl auf dem Handgelenk beurteilt werden.

Anstrengung von 0 bis 10	Sprechtest	Einordnung
2 bis 3	Unterhaltung problemlos möglich	Sehr locker, Aufwärmen oder Erholung
4 bis 5	Ganze Sätze möglich, Singen wird schwierig	Moderates Grundlagentraining
6	Nur noch kürzere Sätze	Zügige, aber kontrollierte Belastung
7 bis 8	Nur einzelne kurze Sätze oder Wörter	Intensive Intervalle
9 bis 10	Sprechen kaum möglich	Nahezu maximale Belastung, kein allgemeines Gesundheitstraining

Für die meisten ruhigen Ausdauereinheiten ist ein Belastungsempfinden von etwa 4 bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 sinnvoll. Die Atmung ist deutlich beschleunigt, bleibt aber kontrollierbar. Ein Gespräch in ganzen Sätzen ist noch möglich.

Die klassische Borg-Skala verwendet Werte von 6 bis 20. Dort entspricht ein Bereich von ungefähr 11 bis 13 einer leichten bis moderaten und 13 bis 15 einer zunehmend anstrengenden Belastung.

In meinem älteren Grundlagenvideo erläutere ich die praktische Belastungssteuerung über Borg-Skala und Herzfrequenz. Die Methoden sind weiterhin brauchbar. Heute würde ich allerdings noch deutlicher betonen: Eine Pulsformel ist eine Orientierung und keine individuelle Leistungsdiagnostik.

Wie zuverlässig sind Pulsformeln?

Formeln für die maximale Herzfrequenz liefern lediglich einen statistischen Schätzwert. Zwei gleichaltrige Menschen können eine deutlich unterschiedliche maximale Herzfrequenz besitzen und trotzdem beide gesund sein.

Genauer wird die Steuerung, wenn die tatsächliche maximale Herzfrequenz oder die ventilatorische Schwelle in einem geeigneten Belastungstest bestimmt wurde. Für eine medizinisch präzise Beurteilung kann eine Ergometrie oder Spiroergometrie sinnvoll sein.

Bei der Karvonen-Methode wird die Herzfrequenzreserve verwendet:

Trainingspuls = Ruhepuls + Intensitätsfaktor × (Maximalpuls − Ruhepuls)

Diese Berechnung berücksichtigt den Ruhepuls und ist damit individueller als ein bloßer Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Sie bleibt aber nur so genau wie die verwendeten Ausgangswerte.

Eine ausführliche Anleitung finden Sie unter Trainingspuls und Trainingsherzfrequenz.

Besonderheit bei Betablockern

Betablocker begrenzen den Anstieg der Herzfrequenz. Übliche Pulszonen können dadurch deutlich zu hoch angesetzt sein. Auch einige Medikamente gegen Herzrhythmusstörungen beeinflussen die Reaktion des Pulses.

In diesen Fällen sind Belastungsempfinden, Sprechtest und gegebenenfalls eine ärztlich begleitete Belastungsuntersuchung aussagekräftiger als eine Standardformel. Medikamente sollten keinesfalls eigenmächtig verändert werden, damit die Uhr wieder erfreulichere Zahlen anzeigt.

Was ist mit dem viel beschworenen Zone-2-Training?

Zone 2 ist zu einem Modebegriff geworden. Je nach Trainingsmodell, Uhr und Anbieter bedeutet der Begriff allerdings etwas Unterschiedliches.

Sportwissenschaftlich ist meist ein Bereich unterhalb der ersten ventilatorischen beziehungsweise Laktatschwelle gemeint. Die Belastung kann längere Zeit stabil gehalten werden. Die Atmung ist beschleunigt, ein Gespräch bleibt aber möglich.

Dieses Training ist ausgezeichnet geeignet, um Umfang aufzubauen, die mitochondriale Leistungsfähigkeit zu verbessern und zusätzliche Trainingseinheiten zu verkraften. Es ist jedoch keine magische Fettverbrennungszone.

Bei niedriger Intensität stammt zwar prozentual mehr Energie aus Fetten. Für den langfristigen Körperfettverlust zählen trotzdem Gesamtenergieverbrauch, Ernährung, Muskelmasse und die Frage, ob das Training dauerhaft durchgeführt wird. Der Fettstoffwechsel liest keine Werbebroschüren für Pulsuhren.

Welches Ausdauertraining passt zu Ihnen?

Trainingsform	Vorteile	Zu beachten
Zügiges Gehen	Einfach, alltagsnah, gut dosierbar	Für Trainierte eventuell zu geringe Intensität
Nordic Walking	Aktiver Armeinsatz, höherer Energieumsatz möglich	Der Stockeinsatz muss tatsächlich aktiv erfolgen
Radfahren oder Ergometer	Geringe Stoßbelastung, Widerstand fein einstellbar	Sitzposition, Knieachse und Sattelhöhe beachten
Crosstrainer	Gleichmäßige Ganzkörperbewegung, gelenkschonend	Kurze Schritte und starkes Abstützen vermeiden
Rudergerät	Große Muskelmasse beteiligt, gute Belastungssteuerung	Technik vor Widerstand und Schlagzahl
Schwimmen	Geringe Gelenkbelastung, geeignet bei Übergewicht	Technik, Schulterbeschwerden und fehlender Knochenreiz
Joggen	Hoher Trainingsreiz in kurzer Zeit, unkompliziert	Stoßbelastung und Sehnenanpassung verlangen langsamen Aufbau

Die beste Trainingsform ist nicht automatisch diejenige mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Sie muss zu Ihrem Ziel, Ihren Gelenken, Ihrer Technik und Ihrem derzeitigen Leistungsniveau passen.

Wer nach langer Pause mit dem Laufen beginnen möchte, sollte Gehen und kurze Laufabschnitte kombinieren. Weitere Hinweise finden Sie unter Joggen, aber richtig.

Wie oft und wie lange sollten Sie trainieren?

Die Weltgesundheitsorganisation nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Eine entsprechende Mischung ist ebenfalls möglich.

Diese Empfehlung beschreibt einen gesundheitlich sinnvollen Zielbereich. Sie ist keine zwingende Anfangsdosis für jemanden, der seit Jahren kaum belastet wurde. Wer derzeit nach zehn Minuten zügigem Gehen erschöpft ist, muss nicht in der ersten Woche 150 Minuten erzwingen.

Für Wiedereinsteiger ist folgender Aufbau praktikabel:

Woche	Training	Intensität
1	Dreimal 20 Minuten	Locker bis moderat, etwa 3 bis 4 von 10
2	Dreimal 25 Minuten	Überwiegend moderat, etwa 4 von 10
3	Zweimal 30 Minuten, einmal 25 Minuten mit vier zügigen Minuten	Grundlage plus kurze Abschnitte bei 6 von 10
4	Zweimal 35 Minuten, einmal 30 Minuten mit fünf zügigen Minuten	Weiterhin überwiegend moderat

Jede Einheit beginnt mit ungefähr fünf Minuten lockerer Bewegung und endet ebenfalls ruhig. Die zügigen Minuten werden durch jeweils zwei Minuten lockere Bewegung getrennt.

Wenn dieser Umfang gut vertragen wird, kann die wöchentliche Trainingszeit weiter in Richtung 120 bis 180 Minuten gesteigert werden. Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Dauer, Tempo, Trainingshäufigkeit und Steigung. Das wären vier Steigerungen, nicht eine.

Intervalltraining ab 50: wirksam, aber nicht kopflos

Intervalltraining kann die VO₂max in relativ kurzer Trainingszeit deutlich verbessern. Auch Untersuchungen mit älteren Erwachsenen zeigen, dass gut dosiertes hochintensives Intervalltraining wirksam sein kann.

Daraus folgt nicht, dass jeder untrainierte 60-Jährige sofort Tabata-Sprünge im Wohnzimmer absolvieren sollte. Das Herz-Kreislauf-System mag die Belastung möglicherweise bewältigen, während Achillessehne, Knie oder Rücken bereits Einspruch erheben.

Für vorbereitete Wiedereinsteiger eignet sich beispielsweise:

• acht bis zehn Minuten ruhiges Aufwärmen,
• sechsmal eine Minute zügige Belastung bei ungefähr 7 von 10,
• dazwischen jeweils zwei Minuten lockere Bewegung,
• fünf bis zehn Minuten ruhiges Auslaufen oder Ausfahren.

Nach einigen Wochen können längere Intervalle eingesetzt werden, zum Beispiel viermal drei Minuten bei 7 bis 8 von 10 mit jeweils drei Minuten aktiver Erholung.

Die Belastungsphasen sollen intensiv, aber kontrollierbar sein. Ein Intervalltraining muss nicht mit Übelkeit und dem Wunsch enden, das Sportgerät anschließend aus dem Fenster zu werfen. Für viele Menschen ab 50 genügt zunächst eine intensive Ausdauereinheit pro Woche.

Ausdauertraining und Krafttraining sind keine Gegner

Die frühere Vorstellung, schweres Krafttraining verdicke den Herzmuskel zwangsläufig auf eine gesundheitsschädliche Weise, ist in dieser Pauschalität falsch. Krafttraining ist eine wichtige Säule für Muskelmasse, Knochen, Stoffwechsel und körperliche Selbstständigkeit. Auch der Blutdruck kann langfristig günstig beeinflusst werden.

Während schwerer Kraftübungen kann der Blutdruck allerdings kurzfristig stark ansteigen. Das gilt besonders bei Pressatmung, sehr hohen Lasten und langen statischen Belastungen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen Übungsauswahl, Atmung und Intensität deshalb individuell angepasst werden.

Für die meisten Menschen ab 50 ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining besonders sinnvoll:

• zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche,
• zwei bis vier Ausdauereinheiten,
• mindestens ein leichterer oder trainingsfreier Tag nach sehr intensiven Belastungen.

Kraft und Ausdauer dürfen am selben Tag trainiert werden. Wer vor allem Kraft oder Schnellkraft verbessern möchte, absolviert den wichtigen Kraftteil zuerst oder trennt intensive Ausdauer- und Krafteinheiten zeitlich. Für die allgemeine Gesundheit ist diese Feinplanung weniger entscheidend als die regelmäßige Durchführung beider Trainingsformen.

Warum Cardiotraining allein beim Abnehmen häufig enttäuscht

Ausdauertraining erhöht den Energieverbrauch und verbessert den Stoffwechsel. Trotzdem führt es nicht automatisch zu einem großen Gewichtsverlust. Manche Menschen bewegen sich nach dem Training weniger, entwickeln mehr Appetit oder überschätzen den Kalorienverbrauch ihrer Einheit.

Wer Körperfett reduzieren möchte, sollte deshalb drei Bereiche verbinden:

• ein überschaubares Energiedefizit über die Ernährung,
• Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse,
• Ausdauertraining und Alltagsbewegung zur Erhöhung des Verbrauchs und Verbesserung der Stoffwechselleistung.

Eine halbe Stunde Ergometer kann viel bewirken. Sie verleiht dem anschließenden Kuchen allerdings keine metabolische Unsichtbarkeit.

Woran Sie erkennen, dass Ihre Ausdauer besser wird

Der Ruhepuls allein ist kein ausreichender Maßstab. Er kann sich durch Schlaf, Stress, Flüssigkeitshaushalt und Medikamente verändern. Aussagekräftiger ist die Entwicklung mehrerer Werte:

• Sie bewältigen dieselbe Strecke schneller.
• Sie benötigen bei gleicher Geschwindigkeit einen niedrigeren Puls.
• Eine bekannte Belastung fühlt sich leichter an.
• Ihr Puls fällt nach dem Belastungsende schneller ab.
• Sie können bei gleicher Intensität länger trainieren.
• Treppen und Steigungen unterbrechen Gespräche nicht mehr.
• Sie erholen sich zwischen Kraftsätzen oder sportlichen Belastungen schneller.

Wiederholen Sie einen einfachen Test ungefähr alle sechs bis acht Wochen unter vergleichbaren Bedingungen. Der Fitness-Check ab 50 enthält dafür unter anderem einen Geh-Test. Ein täglicher Leistungstest ist dagegen keine Erfolgskontrolle. Er ist vor allem eine zuverlässige Methode, sich selbst nervös zu machen.

Training bei Bluthochdruck, Herzproblemen und Medikamenten

Ausdauertraining gehört zu den wirksamsten nichtmedikamentösen Maßnahmen bei erhöhtem Blutdruck. Eine aktuelle Auswertung randomisierter Studien zeigt eine dosisabhängige Blutdrucksenkung durch aerobes Training bei Menschen mit Hypertonie.

Das bedeutet nicht, dass ein schlecht eingestellter Blutdruck einfach wegtrainiert werden sollte. Vor allem intensive Belastungen gehören bei deutlich erhöhten Ruhewerten, bekannten Herzerkrankungen oder längerer Trainingspause fachlich abgeklärt.

Besondere Vorsicht und individuelle Steuerung sind unter anderem sinnvoll bei:

• bekannter koronarer Herzkrankheit, Herzschwäche oder Herzklappenerkrankung,
• Herzrhythmusstörungen,
• ungeklärter Luftnot oder ungewöhnlichem Leistungseinbruch,
• schlecht eingestelltem Blutdruck,
• Diabetes mit blutzuckersenkender Medikation,
• Betablockern oder frequenzbeeinflussenden Medikamenten,
• einer längeren Trainingspause nach schwerer Erkrankung.

Bei diesen Warnzeichen brechen Sie das Training ab

• Druck, Enge oder Schmerzen im Brustkorb,
• ungewöhnliche, plötzlich auftretende Atemnot,
• Schwindel, Benommenheit oder drohende Ohnmacht,
• neu auftretendes starkes Herzrasen mit Beschwerden,
• plötzlicher Kraftverlust oder neurologische Auffälligkeiten,
• ein deutlicher Leistungseinbruch ohne erkennbare Ursache.

Solche Symptome gehören abgeklärt und nicht durch eine besonders kämpferische zweite Runde getestet.

Mein eigener Neustart: Ausdauer als Leistungsreserve

Als ich im August 2022 mein sportliches Projekt begann, wog ich bei 1,88 Meter Körpergröße 92 Kilogramm und war nach zwei Stockwerken außer Atem. Vier Jahre später stand ich über 100 Meter bei den Deutschen Masters-Meisterschaften am Start.

Für einen Sprinter ist Ausdauertraining kein Selbstzweck. Ich muss keinen Marathon laufen. Eine aerobe Grundlage hilft mir aber, mich zwischen Läufen, Sprintserien und Trainingseinheiten schneller zu erholen. Gleichzeitig darf zu viel langsames Ausdauertraining nicht die Qualität des Sprint- und Schnellkrafttrainings verdrängen.

Genau darin liegt das Prinzip einer vernünftigen Trainingsplanung: Nicht jede Trainingsform muss maximal betrieben werden. Sie muss ihren Zweck im Gesamtplan erfüllen.

Den vollständigen Weg beschreibe ich unter Projekt 2026: Mit 60 zur Deutschen Meisterschaft.

Fazit: Ausdauer wird nicht durch Erschöpfung aufgebaut

Ein wirksames Ausdauertraining ab 50 besteht überwiegend aus kontrollierten, regelmäßig wiederholten Belastungen. Die ruhige Grundlage schafft die Belastbarkeit. Gezielt eingesetzte Intervalle erweitern die Leistungsreserve. Krafttraining schützt Muskulatur, Gelenke und Knochen.

Entscheidend ist nicht, wie eindrucksvoll eine einzelne Einheit aussieht. Entscheidend ist, ob der Körper den Reiz verarbeiten kann und anschließend etwas leistungsfähiger wird.

Beginnen Sie mit drei Einheiten pro Woche. Steigern Sie zunächst deren Dauer. Ergänzen Sie später eine intensivere Einheit und kontrollieren Sie den Fortschritt alle sechs bis acht Wochen. So wird aus planlosem Cardiotraining ein Ausdauertraining mit erkennbarem Ziel.

Häufige Fragen zum Ausdauertraining ab 50

Reicht zügiges Gehen als Ausdauertraining?

Ja, wenn das Gehen Herzfrequenz und Atmung ausreichend erhöht. Für untrainierte Menschen kann zügiges Gehen ein wirksames Ausdauertraining sein. Bei guter Leistungsfähigkeit sind Steigungen, längere Strecken oder kurze schnellere Abschnitte notwendig.

Wie oft sollte ich pro Woche Cardiotraining machen?

Für den Einstieg sind drei Einheiten pro Woche sinnvoll. Später können je nach Ziel und Regeneration zwei bis vier ruhige Einheiten und eine intensivere Einheit durchgeführt werden.

Ist Intervalltraining ab 60 zu gefährlich?

Nicht das Alter entscheidet, sondern Gesundheitszustand, Vorbereitung, Intensität und Trainingsform. Kontrollierte Intervalle auf dem Fahrrad sind etwas anderes als unvorbereitete maximale Bergsprints. Nach einer Aufbauphase können auch Menschen über 60 von Intervalltraining profitieren.

Sollte ich Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?

Der wichtigste Trainingsschwerpunkt kommt zuerst. Für Muskel- und Kraftaufbau sollte das Krafttraining meist vor dem längeren Cardiotraining stattfinden. Zehn Minuten lockeres Aufwärmen sind davon nicht betroffen.

Muss ich beim Ausdauertraining stark schwitzen?

Nein. Schweiß zeigt vor allem, dass der Körper Wärme abgeben muss. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung und individuelle Schweißneigung beeinflussen ihn erheblich. Die Schweißmenge ist kein verlässliches Maß für die Trainingswirkung.

Ausgewählte Quellen

• World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• Lang JJ et al.: Cardiorespiratory fitness as a predictor of morbidity and mortality, British Journal of Sports Medicine 2024
• Oliveira A et al.: High-intensity interval and continuous moderate training in older adults, Experimental Gerontology 2024
• Ganjeh BJ et al.: Aerobic exercise and blood pressure in patients with hypertension, Hypertension Research 2024
• Schumann M et al.: Compatibility of concurrent aerobic and strength training, Sports Medicine 2022
• Vieira AM et al.: Application and measurement properties of the Talk Test, Reviews in Cardiovascular Medicine 2022

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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 5.8.2025 ergänzt und überarbeitet.