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Arnold Schwarzeneggers Proteinshake: Warum es das eine Originalrezept nie gab

Men’s Health präsentiert Arnolds aktuellen Mix als Proteinshake aus seinen besten Bodybuilding-Jahren. Ich kenne ja Arnolds Bücher und habe seine Mixturen früher selbst „nachgebaut“. Auch sein Aminofit kenne ich noch — ob er das selbst je regelmäßig getrunken hat, wage ich zu bezweifeln.

Jedenfalls erzählen Arnolds Bücher eine andere Geschichte mit Milchpulver, Honig, Sahne und sogar Eiscreme…

Also los geht´s…

Arnold Schwarzenegger ist jetzt 79 Jahre alt und angeblich trinkt er noch immer denselben Proteinshake wie auf dem Höhepunkt seiner Bodybuilding-Karriere. So jedenfalls erzählt es ein aktueller Artikel der britischen Men’s Health.

Das Rezept klingt natürlich wie für soziale Medien gemacht: Mandelmilch, Sauerkirschsaft, eine Banane, Proteinpulver und ein rohes Ei – mitsamt Schale. Gelegentlich komme noch ein Schuss Schnaps oder Tequila dazu. Ist klar.

Arnold, ein ungewöhnliches Rezept und eine Eierschale im Mixer: journalistisch läuft das fast von allein. Nur stimmt die Geschichte vom angeblich seit Jahrzehnten unveränderten Arnold-Shake nicht besonders gut mit Arnolds eigenen Büchern überein.

Ich habe deshalb in seinen älteren Veröffentlichungen nachgesehen. Das Ergebnis ist wesentlich interessanter als die glattgebügelte Legende: Schwarzenegger hatte nicht den einen Proteinshake. Seine Rezepte veränderten sich mit seinem Alter, seinen Zielen und dem jeweiligen Stand der Ernährungslehre.

Der angeblich zeitlose Arnold-Shake

Laut Men’s Health besteht Schwarzeneggers heutiger Mix aus:

  • etwa 250 Millilitern Mandelmilch
  • rund 60 Millilitern Sauerkirschsaft
  • einer Banane
  • einer Portion Proteinpulver
  • einem rohen Ei einschließlich Schale
  • gelegentlich etwas Schnaps oder Tequila

Das Rezept ist nicht frei erfunden. Schwarzenegger hat diesen Shake tatsächlich vor laufender Kamera zubereitet und später in Interviews darüber gesprochen.

Neu ist das allerdings nicht. Der von Men’s Health als Quelle verwendete Videobeitrag stammt bereits aus dem Jahr 2020. Auch in einem Interview von 2022 beschrieb Arnold praktisch denselben Mix.

Problematisch ist daher nicht das Rezept selbst, sondern die Verpackung. Aus einem mehrere Jahre alten Video wird eine aktuelle Geschichte über einen 79-Jährigen. Gleichzeitig entsteht der Eindruck, dieser Shake begleite Schwarzenegger bereits seit seiner Wettkampfzeit.

Aber ich habe mal etwas recherchiert, wie es wohl eher war oder besser gesagt: was er veröffentlichen lies oder hat. Oder wer weiß auch immer…

1977: Milch, Ei und eineinhalb Tassen Eiscreme

In Arnold: The Education of a Bodybuilder von 1977 findet sich ein Ernährungsplan für schnellen Masseaufbau. An den kann ich mich sehr gut erinnern – denn den ich habe ich mir einige Zeit gemacht. Nur bei der Eiscreme war ich mir nicht sicher und habe die fast immer weggelassen…

Als späte Mahlzeit gegen 21 Uhr empfiehlt das Buch jedenfalls folgenden Drink:

  • zwei Gläser Milch
  • eine halbe Tasse Magermilchpulver
  • ein Ei
  • eineinhalb Tassen Eiscreme

Alles sollte im Mixer vermischt werden. An Trainingstagen war ein zusätzlicher Proteinshake vorgesehen.

Mit dem heutigen Mix aus Mandelmilch und Sauerkirschsaft hat das wenig gemeinsam. Es handelt sich auch weniger um einen schlanken Proteinshake als um einen klassischen Weight Gainer: viel Energie, Milchzucker, Fett, Kohlenhydrate und eine brauchbare Portion Eiweiß.

Das passte zum Ziel. Junge Bodybuilder wollten damals vor allem Masse aufbauen und benötigten dafür erhebliche Kalorienmengen. Ein Shake mit Eiscreme war eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Energie aufzunehmen, ohne noch eine vollständige Mahlzeit essen zu müssen.

Wichtig ist die Einschränkung: Das Buch präsentiert hier einen empfohlenen Ernährungsplan, kein lückenloses Ernährungstagebuch Schwarzeneggers. Trotzdem widerlegt die Rezeptur die Behauptung, es habe schon damals den heute bekannten Arnold-Shake gegeben.

1998: Drei Stufen statt eines Geheimrezepts

Noch deutlicher wird es in The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding von 1998. Dort beschreibt Schwarzenegger nicht nur einen Drink, sondern ein ganzes System kalorienreicher Proteinmischungen.

Eine Grundversion enthielt ungefähr:

  • 600 Milliliter Milch oder Fruchtsaft
  • Sahne oder alternativ Distelöl und Wasser
  • zwei Eier
  • Lecithin
  • Milch-Ei-Proteinpulver
  • Banane, Vanille oder andere Zutaten für den Geschmack

Das mit dem Lecithin beschrieb Arnold schon viel früher – und ich fragte mich in den 80ern wo ich das herbekommen solle? Erst später erfuhr ich, dass man sowas in einem Reformhaus bekommen könne. Die gab´s aber nur in mittelgroßen Städten. Für einen Jugendlichen ohne Auto: schwierig.

Das Buch nennt für die gesamte Mischung auch ungefähr 50 Gramm Protein. Der Drink sollte auf drei Portionen verteilt werden: zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen sowie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Gerade die Proteinzufuhr am Abend ist übrigens ein interessantes Thema für sich. Was wir heute über nächtliche Muskelproteinsynthese wissen und wann Eiweiß vor dem Schlafengehen sinnvoll sein kann, habe ich hier ausführlicher beschrieben: Eiweiß vor dem Schlafengehen – was die Studien zeigen.

Für einen höheren Kalorien- und Proteinbedarf wurden die Mengen gesteigert. In den stärkeren Varianten landeten vier bis sechs Eier, mehr Sahne und erheblich mehr Proteinpulver im Mixer. Die größte Mischung kam laut Buch auf annähernd 100 Gramm Protein – wiederum verteilt über mehrere Portionen.

Das war kein universelles Geheimrezept. Es war ein abgestuftes System für Bodybuilder mit unterschiedlichen Anforderungen.

Zeitraum Beschriebene Zutaten Wahrscheinliches Ziel
Jugendjahre Milchpulver, Honig, Eier – je nach Erzählung auch Hefe Billige zusätzliche Kalorien und Protein
1977 Milch, Magermilchpulver, Ei, Eiscreme Schneller Masseaufbau
1998 Milch oder Saft, Sahne, Eier, Lecithin, Proteinpulver Abgestufter Weight Gainer
2020/2022 Mandelmilch, Kirschsaft, Banane, Proteinpulver, Ei mit Schale Alltagstauglicher moderner Mix
2025 Proteinshakes nur noch gelegentlich Gesundheit und Gewichtskontrolle

Der entscheidende Unterschied wird im Internet häufig übersehen: Arnolds frühere Drinks waren keine gewöhnlichen Proteinshakes. Es waren hochkalorische Aufbaunahrungen.

Und genau an diesem Punkt wird es für das eigene Training interessant: Muskelaufbau entscheidet sich nicht daran, ob man irgendein berühmtes Rezept nachmixt. Entscheidend sind Trainingsreiz, Proteinmenge, Aminosäurenversorgung, Regeneration und die gesamte Ernährung. Wenn Sie solche Fitnessmythen von dem trennen wollen, was tatsächlich funktioniert, empfehle ich Ihnen meinen kostenlosen Fitness-Newsletter:

Selbst Arnolds Erinnerungen verändern sich (so wie die von allen mehr oder weniger…)

Interessant ist auch Schwarzeneggers Beschreibung seines ersten selbst gemischten Shakes. In der Bodybuilding-Enzyklopädie erinnert er sich daran, bereits mit ungefähr 15 Jahren Magermilchpulver, Eier und Honig in einer Thermosflasche gemischt zu haben. Einen Teil trank er am Vormittag, den Rest am Nachmittag. Das habe ich dann während meiner Studienzeit ebenfalls gemacht — das Kantinenessen der Uni war alles andere als „nahrhaft“.

Im Interview von 2022 erzählt Arnold jedenfalls von Milch, Magermilchpulver, Honig und Hefe. Die Mischung habe fürchterlich geschmeckt. Aus heutiger Sicht nicht schlecht – aber das Milchpulver von damals war mehr oder weniger „grauenhaft“; den Geschmack vergesse ich nicht. Das nützte auch der Honig nichts mehr.

Zu Arnold: Das muss keine bewusste Täuschung sein. Zwischen einem Teenagerexperiment und dem Interview lagen mehr als 60 Jahre. Erinnerungen verändern sich, Rezepte werden angepasst und Anekdoten bei jeder Wiederholung etwas runder.

Trinkt Arnold den Shake heute wirklich noch regelmäßig?

In einem Interview aus dem Jahr 2025 sagte Schwarzenegger, dass er früher Proteinshakes getrunken habe, dies inzwischen aber nicht mehr häufig tue. Seine heutige Ernährung sei zu ungefähr 70 Prozent pflanzlich. Als typische Mahlzeiten nannte er unter anderem Haferflocken, Joghurt mit Beeren, Gemüsesuppe und Salat.

Das schließt nicht aus, dass er den bekannten Mix gelegentlich zubereitet. Es widerspricht aber der Vorstellung, der Shake sei bis heute ein fester Bestandteil seines Alltags. Die nüchterne Version der Geschichte wäre daher: Schwarzenegger hat im Laufe seines Lebens zahlreiche Protein- und Masseaufbaugetränke verwendet. Ein neuerer Favorit enthält Mandelmilch, Kirschsaft, Banane, Proteinpulver und ein Ei. Wie häufig er ihn aktuell trinkt, wissen wir nicht.

Das rohe Ei ist spektakulär – aber nicht besonders klug

Ein Ei mitsamt Schale erzeugt Aufmerksamkeit. Und wer erinnert sich nicht noch an den ersten Rocky-Film mit den rohen Eiern nach dem Aufstehen?

Jedenfalls: ernährungsphysiologisch ergibt diese Inszenierung wenig Sinn. In einer kleinen kontrollierten Humanstudie wurde die Verwertung von rohem und gekochtem Eiprotein untersucht. Vom Protein des gekochten Eis entgingen nur rund sechs Prozent der Verdauung im Dünndarm. Beim rohen Ei waren es dagegen etwa 35 Prozent. Das gekochte Eiprotein wurde also deutlich besser verwertet. Die Untersuchung erschien bereits 1999 im American Journal of Physiology.

Hinzu kommt das Risiko durch Salmonellen. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA empfiehlt für Getränke und Speisen, in denen Eier roh bleiben, pasteurisierte Eier oder pasteurisierte Eiprodukte.

Auch die Schale macht aus dem Ei kein Superfood. Sie besteht überwiegend aus Calciumcarbonat. Wer seine Calciumversorgung verbessern möchte, findet hygienisch sicherere und genauer dosierbare Möglichkeiten.

Eine Portion hochwertiges Proteinpulver (Peptidpulver!) erfüllt den Zweck zuverlässiger.

Sauerkirschsaft: interessant, aber kein Zaubertrank

Sauerkirschen enthalten Polyphenole und Anthocyane. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass konzentrierte Sauerkirschprodukte Muskelkater und bestimmte Erholungsmarker nach hoher Belastung positiv beeinflussen können. Eine Metaanalyse fand außerdem einen kleinen möglichen Vorteil für die Ausdauerleistung.

Daraus folgt allerdings nicht, dass ein gelegentlicher Schuss Kirschsaft jeden Proteinshake automatisch zu einem Regenerationsbooster macht. In Studien werden häufig standardisierte Konzentrate, definierte Mengen und wiederholte Einnahmen vor und nach einer Belastung verwendet.

Im Alltag ist der Saft vor allem eine Kohlenhydrat- und Geschmackskomponente. Wer ihn mag, kann ihn verwenden. Notwendig für Muskelaufbau ist er nicht.

Wie die Ernährung nach dem Sport generell aussehen kann und warum ich dabei nicht nur auf Kohlenhydrate schaue, beschreibe ich auch in meinem Beitrag Joghurt nach dem Training statt Kohlenhydrate?.

Und was soll der Schnaps im Proteinshake?

Schwarzenegger erklärte den Alkohol einmal mit der früheren Hoffnung, dadurch gelange das Protein schneller ins Blut. Heute scheint der Schuss eher dem Geschmack und der Show zu dienen.

Eine plausible physiologische Grundlage für eine bessere Proteinaufnahme gibt es nicht. Im Gegenteil: Eine kontrollierte Studie zeigte, dass eine hohe Alkoholmenge nach dem Training die Muskelproteinsynthese selbst dann reduzierte, wenn gleichzeitig Protein aufgenommen wurde.

Die verwendete Dosis war allerdings wesentlich größer als ein kleiner Schuss Schnaps. Aus der Untersuchung lässt sich deshalb nicht ableiten, dass wenige Milliliter denselben Effekt erzeugen. Sie zeigt aber sehr wohl, dass Alkohol kein anaboler Beschleuniger ist. Die Studie ist im Fachjournal PLOS ONE dokumentiert und über PubMed abrufbar.

Was von Arnolds Shake wirklich übrig bleibt

Die wichtigste Erkenntnis ist nicht, welches Rezept das Original ist. Es gab offenbar mehrere „Originale“. Schwarzenegger passte seine Drinks an seine jeweilige Lebensphase an. Als junger Bodybuilder brauchte er billige Kalorien und Eiweiß. Während des Masseaufbaus waren Milch, Sahne und Eiscreme nützlich. Jahrzehnte später ersetzte er viele tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen und reduzierte insgesamt seine Kalorienaufnahme.

Das ist vernünftig.

Ein Proteinshake sollte sich also am aktuellen Ziel orientieren:

  • Wer zunehmen möchte, kann Haferflocken, Sahne, Mandelmus oder eine Banane ergänzen. Milch sehe ich kritisch.
  • Wer Fett verlieren möchte, sollte kalorienreiche Extras sehr sparsam dosieren. Ich würde da Peptidpulver nehmen in Wasser. Warum gerade die Ernährung rund um das Training beim Fettabbau etwas anders bewertet werden muss, lesen Sie auch in meinem Beitrag Kohlenhydrate nach dem Training beim Fettabbau?.
  • Wer nur seine Proteinversorgung verbessern will, braucht weder Eiscreme noch Sahne, Öl oder Honig.
  • Wer nach dem Training wenig Appetit hat, kann Protein und Kohlenhydrate bequem in flüssiger Form aufnehmen.
  • Wer bereits ausreichend Protein über normale Mahlzeiten isst, benötigt möglicherweise überhaupt keinen Shake. Dazu passt auch mein Beitrag über die Ernährung von Spitzensportlern.

Für viele Erwachsene sind ungefähr 25 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Portion ein praxistauglicher Bereich. Körpergewicht, Alter, Trainingsumfang und die übrige Ernährung entscheiden darüber, wo innerhalb dieses Bereichs die sinnvolle Menge liegt.

Gerade ab 50 wird dabei nicht nur die Tagesmenge interessant, sondern auch die Qualität und Verteilung des Proteins. Eine besondere Rolle spielt Leucin als Signal für die Muskelproteinsynthese. Mehr dazu finden Sie in meinem ausführlichen Beitrag Sarkopenie umkehren: Mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen.

Wenn Sie Muskeln erhalten oder aufbauen wollen, lohnt es sich daher wesentlich mehr, die entscheidenden Stellschrauben zu kennen, als dem nächsten „Geheimshake“ hinterherzulaufen. In meinem kostenlosen Fitness-Newsletter schreibe ich regelmäßig über Muskelaufbau, Krafttraining, Regeneration, Stoffwechsel und Nahrungsergänzungen – ohne Fitnessmärchen und Bro-Science:

Ein moderner „Arnold-inspirierter Shake“

Wer die brauchbaren Teile des aktuellen Rezepts übernehmen möchte, könnte es so versuchen:

  • 250 bis 350 Milliliter Milch (wer es nicht lassen kann), Kokoswasser (mein Favorit) oder Wasser
  • 30 bis 40 Gramm Molkenprotein oder ein hochwertiges Proteingemisch (Peptidgemisch – siehe Newsletter von mir)
  • eine halbe bis ganze Banane
  • Beeren oder etwas Sauerkirschsaft (achte auf richtigen Saft nicht das übliche Zuckerwasser!) nach Geschmack
  • optional drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat (halte ich eigentlich für Standard)
  • Eiswürfel, Zimt oder ungesüßtes Kakaopulver (gute Sache!)

Kreatin gehört dabei tatsächlich zu den wenigen Nahrungsergänzungen, für die eine überzeugende Datenlage im Sport vorliegt. Bei Nahrungsergänzungen gilt allerdings auch hier: Qualität und Reinheit sind wichtiger als eine möglichst lange Zutatenliste. Dazu siehe auch meinen Beitrag Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Das rohe Ei einschließlich Schale und den Schnaps kann man weglassen. Nicht weil Arnold damit zwangsläufig etwas Dramatisches passiert – sondern weil beide Zutaten keinen überzeugenden Vorteil bieten.

Fazit: Das eigentliche „Arnold-Rezept“ ist gar kein Rezept

Fest steht wohl: Arnold Schwarzenegger hat nicht jahrzehntelang denselben Proteinshake getrunken. Das habe ich auch nicht. Und ich trainiere seit 1983 – mit Unterbrechungen, aber immerhin. UNd ich würde heute sicher nicht mehr den Shake der 80er oder 90er trinken.

Arnolds eigene Bücher beschreiben verschiedene Mischungen: zunächst Milchpulver, Eier und Honig, später Milch und Eiscreme und schließlich abgestufte Weight Gainer mit Sahne, Lecithin und bis zu sechs Eiern. Der heute bekannte Shake mit Mandelmilch, Sauerkirschsaft und einem rohen Ei ist lediglich eine spätere Variante. Und selbst diesen scheint Schwarzenegger inzwischen eher gelegentlich als regelmäßig zu trinken.

Das Wichtigste scheint mir jedoch zu sein: Mit 25 braucht ein Bodybuilder etwas anderes als mit 79.

Ach ja: und wer unter „Stoff“ steht braucht / kann sowieso ganz was anderes machen. Aber dazu schreibe ich hier nicht – ich habe auch keine Erfahrungen damit und will und brauche auch keine dazu.

 

das Beitragsbild ist natürlich mit KI generiert. Ich hoffe Arnold wird es mir nachsehen 🙂

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Joghurt nach dem Training statt Kohlenhydrate?

Es ist schon eine Weile her, da beschäftigte ich mich mit der Frage, wie eine optimale Ernährung nach dem Sport aussehen könnte. Der Schwerpunkt war hier, auf adäquate Weise die verloren gegangene Energie zu ersetzen, was in der Regel auf den Einsatz von Kohlenhydrate abzielte. [1]

Allerdings kam ich in diesem Beitrag zu dem Schluss, dass der alleinige Einsatz von Kohleydraten nicht die Zauberformel sein kann. Vielmehr gibt es Hinweise, dass Kohlehydrate und Proteine in einem Verhältnis von 2:1 oder bei höherer Trainingsintensität 4:1 zugeführt werden sollten. Dennoch verbleibt der Schwerpunkt auf den Kohlehydraten. Denn diese werden am schnellsten verbraucht und können auch am schnellsten wieder ersetzt werden.

Dabei wird aber eine wichtige Komponente übersehen/unterschlagen. Während ein Langzeittraining entzündungsfördernde Zytokine, wie zum Beispiel TNF-Alpha und Interleukin-6, und damit das Risiko für chronische Entzündungsvorgänge senkt, veranstalten akute Trainingseinheiten das komplette Gegenteil: Sie erhöhen diese Zytokine. Je nach Ernährung nach den Trainingseinheiten besteht die Gefahr, dass die Entzündungsneigung gefördert wird. Oder dass sie vermieden wird.

Oder mit anderen Worten: Wie sieht eine Ernährung nach dem Sport aus, die entzündungsfördernde Prozesse in Schach hält?

Milchprodukte eignen sich aufgrund ihres Kohlenhydrat-, Protein- und Elektrolytgehalts hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training. Sie enthalten zudem entzündungshemmende und antioxidative Inhaltsstoffe und werden mit niedrigeren Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) in Verbindung gebracht.

Angesichts des weit verbreiteten Joghurtkonsums könnte es jedoch sinnvoll sein, seine Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zu untersuchen. Dies gilt insbesondere für Joghurt, da er zusätzliche bioaktive Bestandteile, einen höheren Proteingehalt als Milch und eine fermentierte Natur aufweist. Dies kann die Aktivität des nukleären Faktors Kappa B (NF-kB) senken und das Darmmikrobiom verändern, wodurch zirkulierende entzündliche Zytokine reduziert werden. Die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Joghurtkonsum und Training sind bislang noch nicht besonders gut erforscht.

Hier ein kurzes Wort zu Milch und warum ich Milch auf keinen Fall befürworten würde, auch nicht nach dem Sport: [2] [3] [4]

Im Juli 2025 erschien eine kanadische Arbeit, die der Frage nachging, wie Milchprodukte, wie Griechischer Joghurt, im Vergleich zu Kohlehydraten die systemischen Marker für Entzündungsprozesse beeinflussen können. [5]

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Über die Studie

In dieser Studie wurde eine isoenergetische CP-Kontrolle (Kohlenhydratpudding) verwendet, um die kurzfristigen (1 Woche) und langfristigen (12 Wochen) Effekte von progressivem Widerstandstraining und GY-Supplementierung (Griechischer Joghurt) auf Marker systemischer Entzündungen (CRP, IL-1 beta [IL-1β], TNF-α, IL-6, IL-10 und IL-1-Rezeptorantagonist (IL-1ra)) zu untersuchen. Der Einfluss einer Veränderung der Körperzusammensetzung auf Entzündungsmarker nach dem Training wurde ebenfalls analysiert.

Die Teilnehmerstichprobe umfasste 30 gesunde kanadische Männer im Alter zwischen 18 und 25 Jahren, die zufällig entweder der GY- oder der CP-Gruppe zugeteilt wurden. Sie absolvierten vor Studienbeginn nur gelegentlich Widerstandstraining, hatten einen normalen Körperfettanteil und hatten in den letzten sechs Monaten keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Während der Intervention absolvierten beide Gruppen zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein hochintensives, hochwirksames Widerstandstraining und plyometrische Übungen.

Plyometrische Übungen sind eine Trainingsform, die explosive Bewegungen beinhaltet, die die sportliche Leistung durch Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit und Koordination steigern sollen.

An Trainingstagen erhielt die GY-Gruppe dreimal täglich 200 g fettfreien Joghurt als Nahrungsergänzung. An trainingsfreien Tagen wurde die Menge auf zweimal täglich 150 g reduziert. Die CP-Gruppe erhielt 47 g selbst hergestellten CP. Venöse Blutproben wurden zu Beginn sowie in Woche 1 und Woche 12 der Intervention entnommen.

Resultate:

Bezüglich der durchschnittlichen täglichen Nahrungsaufnahme erhöhten beide Gruppen ihre tägliche Magnesium-, Kalium- und Energiezufuhr. Bis Woche 12 nahm die GY-Gruppe mehr Protein, Kalzium und Phosphor zu sich als die CP-Gruppe. Die Konzentrationen von IL-1ra und CRP stiegen in Woche 1 im Vergleich zum Ausgangswert an, und IL-1ra blieb in Woche 12 im Vergleich zum Ausgangswert erhöht, während CRP sich wieder dem Ausgangswert annäherte.

Im Vergleich zum Ausgangswert waren die Konzentrationen von IL-1β in Woche 1 und 12 niedriger. Die Konzentration von IL-6 war im Vergleich zum Ausgangswert und zu Woche 1 in Woche 12 in der GY-Gruppe niedriger, nicht jedoch in der CP-Gruppe. Die TNF-α-Konzentration und das TNF-α-Verhältnis zu IL-10 stiegen in Woche 12 in der CP-Gruppe, nicht jedoch in der GY-Gruppe.

Lineare Regressionen wurden geschätzt, um die Veränderung jedes Entzündungsmarkers zu messen. Während der Interventionsphase wurden höhere IL-1ra- und IL-1β-Ausgangswerte für einen stärkeren Abfall von IL-1ra bzw. IL-1β vorhergesagt. Ein stärkerer Anstieg der Fettmasse während der Interventionsphase prognostizierte einen Rückgang von IL-1β. GY prognostizierte im Vergleich zu CP eine Reduktion von IL-6. Darüber hinaus wurde ein Anstieg von IL-6 während der Interventionsphase durch eine Zunahme der fettfreien Masse angezeigt.

Die Veränderung von TNF-α prognostizierte einen Anstieg von IL-10 während der Interventionsphase, während die IL-10-Ausgangskonzentration einen Rückgang prognostizierte. Es wurde außerdem festgestellt, dass GY im Vergleich zu CP einen Anstieg von IL-10 (ein nicht signifikanter Trend, p = 0,081) und einen Abfall von TNF-α prognostizierte. Eine stärkere CRP-Reduktion wurde für Personen mit einer höheren CRP-Ausgangskonzentration prognostiziert. Schließlich prognostizierte ein Anstieg von IL-10 einen Anstieg von TNF-α.

Was sagen diese Beobachtung aus?

Das körperliche Training zeigte entzündungshemmende Effekte, insbesondere eine deutliche Senkung des IL-1β-Spiegels und einen kurzfristigen Anstieg in Woche 1, der bis Woche 12 wieder den Ausgangswert erreichte. Die Einnahme von GY verstärkte diese Vorteile, indem sie IL-6 senkte und einen Anstieg von TNF-α und des TNF-α/IL-10-Verhältnisses verhinderte, Vorgänge, die in der CP-Gruppe beobachtet wurden.

Eine wesentliche Limitation der Studie ist die Unfähigkeit, Unterschiede zwischen der CP- und der GY-Gruppe festzustellen, da die Studie nicht primär auf die Untersuchung systemischer Entzündungen ausgelegt war. Darüber hinaus ist die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf andere Populationen nicht gewährleistet, da die Studienteilnehmer alle jung, gesund und schlank waren und keine erhöhten Ruhewerte für Entzündung aufwiesen.

Fazit

Joghurt statt Kohlehydrate? Die Ergebnisse dieser Studie befürworten diese Ansicht. Aus wissenschaftlicher Sicht sind diese Ergebnisse noch nicht repräsentativ, zeigen aber einen deutlichen Trend. Da es sich bei Joghurt um ein normalerweise gesundes Nahrungsmittel handelt (wenn der Hersteller das Produkt nicht mit Unmengen von Zucker verunstaltet hat), dürfte der Einsatz nach dem Training keine Probleme mit sich bringen, sondern eher potentielle Vorteile, wie beschrieben.

Im Beitrag wurde der CRP-Wert erwähnt. Warum dieser Wert eine zentrale Rolle spielt, habe ich in diesen Beiträgen diskutiert: [6] [7]

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Quellen: 

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Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln: Worauf Sie achten sollten

Nahrungsergänzungsmittel erleben seit Jahren einen Boom. Doch hinter den glänzenden Werbeversprechen verbirgt sich oft Ernüchterung: Viele Produkte sind wirkungslos, einige sogar gefährlich. Während wenige Präparate wie Kreatin wissenschaftlich fundiert sind, bleibt die Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel umstritten. Zudem birgt der Markt ernsthafte Risiken, etwa durch Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen.

Der Stand der Wissenschaft: Wenige Stars, viele Flops

Eine der umfangreichsten Metaanalysen zu Nahrungsergänzungsmitteln stammt aus dem Jahr 2003. Sie untersuchte den Einfluss verschiedener Präparate auf Muskelmasse und Kraftzuwächse. Das Ergebnis war ernüchternd: Von 250 analysierten Substanzen zeigten nur Kreatin und HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) signifikante Effekte. Kreatin erhöhte die fettfreie Masse um 0,36 % pro Woche, HMB um 0,28 %. Auch die Kraftzuwächse fielen bei beiden Substanzen deutlich aus:

Doch während Kreatin seinen Status als „Tier-1-Supplement“ (höchste Kategorie) behauptet, hat HMB an Bedeutung verloren. Trotz intensiver Bemühungen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern, blieb der Erfolg aus. Heute wird HMB in die Kategorie „Tier 4“ eingeordnet – eine Stufe für wenig wirksame oder überholte Präparate.

Auch andere Trends, wie die zwischenzeitlich gehypten BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), haben sich als wenig effektiv erwiesen. Der Großteil der Nahrungsergänzungsmittel versinkt im „Massengrab der Stufe 4“, während nur wenige wie Beta-Alanin oder Citrullin von Tier 3 auf Tier 2 aufsteigen konnten. Selbst Koffein, ein langjähriger Favorit, hat es nicht geschafft, den Sprung in die Elite-Kategorie zu machen, nachdem es zuletzt von Wissenschaftlern wie Dr. Trexler infrage gestellt wurde.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Eine aktuelle Untersuchung bestätigte erneut, dass die Effekte von Kreatin in Kombination mit Krafttraining zwar messbar, jedoch oft gering sind. Dies zeigte sich etwa bei Studien mit bildgebenden Verfahren wie Ultraschall oder MRT:

In der Praxis bedeutet dies, dass die Einnahme von Kreatin im ersten Monat zu einer Zunahme von maximal zwei Kilogramm Muskelmasse führen kann – begleitet von moderaten Kraft- und Leistungssteigerungen. Sichtbare Veränderungen der Muskulatur bleiben jedoch meist aus.

Gefährliche Verunreinigungen: Ein systematisches Problem

Ein großes Risiko bei Nahrungsergänzungsmitteln sind Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen. Viele Athleten, die bei Dopingtests auffallen, führen dies auf kontaminierte Präparate zurück. Eine Analyse von Dopingfällen in Norwegen zwischen 2003 und 2020 zeigt, dass in 26 % der positiven Befunde verbotene Substanzen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgeführt werden konnten:

Die Ursachen für Verunreinigungen sind vielfältig. Häufig sind es unzureichende Produktionsstandards oder absichtliche Zusätze, um die Wirksamkeit der Präparate zu steigern. Besonders problematisch: Die Verwendung chemischer Synonyme, die verbotene Substanzen auf dem Etikett verschleiern.

Eine umfassende Untersuchung aus dem Jahr 2004 zeigte, dass 15 % der getesteten Nahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte anabole Steroide enthielten. Besonders Produkte aus den USA, den Niederlanden und Deutschland waren betroffen:

Diese alarmierenden Zahlen führten zu schärferen Kontrollen. Bis 2007 sank die Quote kontaminierter Produkte deutlich auf 0,7 %. Dennoch bleibt das Problem bestehen:

Die dunkle Seite der Supplement-Industrie

Besonders problematisch sind sogenannte „Pre-Workout“-Produkte und „Fat-Burner“, die oft mit Amphetaminen oder selektiven Androgenrezeptor-Modulatoren (SARM) versetzt sind. Diese Stoffe fördern Fettabbau, Muskelaufbau und teils auch die Libido. Eine Analyse von 2017 zeigte, dass etwa 9 % der untersuchten Nahrungsergänzungsmittel illegale Stimulanzien enthielten:

Die US-amerikanische FDA warnt regelmäßig vor solchen Produkten. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass rund 70 % der Hersteller die vorgeschriebenen Standards nicht einhalten. Verunreinigungen reichen von Antidepressiva bis hin zu verbotenen Arzneimitteln:

Ein weiteres Problem sind absichtlich zugesetzte pharmazeutische Wirkstoffe, die nicht auf dem Etikett angegeben sind. Dies betrifft vor allem Produkte für Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder sexuelle Leistungssteigerung:

Bis zu 30 % aller Nahrungsergänzungsmittel können betroffen sein, wie eine Studie zeigt:

Worauf Verbraucher achten sollten

Um Risiken zu vermeiden, sollten Verbraucher gezielt nach lizenzierten Produkten suchen. Marken wie Creapure® (Kreatin) oder CarnoSyn® (Beta-Alanin) garantieren durch strenge Qualitätskontrollen eine hohe Reinheit. Bei Mischprodukten ist jedoch Vorsicht geboten – hier ist die Gefahr von Verunreinigungen besonders hoch.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Während wenige Substanzen wie Kreatin oder Koffein nachweislich wirken, bleibt der Großteil der Produkte unwirksam oder birgt ernsthafte Risiken. Verbraucher sollten kritisch hinterfragen, was sie einnehmen, und bevorzugt auf zertifizierte Produkte zurückgreifen. Letztlich bleibt die wichtigste Regel: Qualität vor Quantität.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Der Unterschied: Energiedichte und Kalorienzufuhr

Wenn man den Energiegehalt einer Mahlzeit (in Kilokalorien) durch das Gewicht der Mahlzeit (in Gramm) teilt, erhält man die Energiedichte. Lebensmittel mit eher niedriger Energiedichte zeichnen sich durch einen etwas höheren Gehalt an Wasser und Ballaststoffen aus, das heißt, sie füllen zwar unseren Magen, liefern aber nur eine moderate Menge an Kalorien.

Wer zum Beispiel etwas an Gewicht verlieren möchte, ist gut beraten, möglichst derartige Lebensmittel auszuwählen. Dazu ein paar Beispiele zur Energiedichte einiger Lebensmittel (Angaben in kcal/g):

  • Kopfsalat (0,15)
  • Wassermelone (0,30)
  • Weintrauben (0,69)
  • Hähnchenbrust ohne Haut (1,10)
  • Weißbrot (2,64)
  • Erdnüsse (6,00)
  • Olivenöl (8,85)

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Die Studie von Flynn et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35488870/) hat sich genau mit diesem Thema beschäftigt, indem eine eingehende retrospektive Analyse von früher erhobenen Daten durchgeführt wurde. Zunächst wurden die Daten einer Arbeit von Hall et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/) genauer betrachtet.

Hierin wurden unter streng kontrollierten Bedingungen die Auswirkungen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln auf den Energieverbrauch und die Gewichtszunahme untersucht. Darüber hinaus flossen in die Betrachtungen Daten aus „National Diet and Nutrition Survey“ ein mit einem Schwerpunkt auf die Jahre 2000 und 2001 (https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/findings-from-the-latest-national-diet-and-nutrition-survey/8FE23F6E695B52788AD8BA6BC656092E/).

Dabei handelte es sich um eine recht umfangreiche Datenerhebung bei mehr als 1.700 Personen, die die Essgewohnheiten und den daraus resultierenden Ernährungszustand der britischen Bevölkerung dokumentierte.

Diese beiden Datensätze machten es möglich, zum einen streng kontrollierte, laborbasierte Daten und zum anderen eine riesige Stichprobe „freilebender“ Personen getrennt voneinander zu betrachten. Die Analyse zielte nun darauf ab, die Beziehung zwischen der Energiedichte einer Mahlzeit und der Menge an verbrauchten Kalorien während der Mahlzeit aufzustellen.

Beide Datensätze führten zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Wenn die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit niedrig ist, ist es eher das Nahrungsvolumen, das zum Sättigungsgefühl beiträgt und somit die Menge bei der Nahrungsaufnahme bestimmt.

Bei Energiedichtewerten zwischen 1,25 und 2,25 macht aber das Nahrungsvolumen nicht mehr vorrangig das Sättigungssignal aus, denn je höher die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit ist, desto dominanter bestimmt diese das Sättigungssignal.

Tatsächlich nehmen die Portionsgrößen tendenziell ab, wenn die Nahrung höhere Energiedichten aufweist. Man darf also davon ausgehen, dass der (gesunde) Körper biologische Signale produziert, die eine (zu) hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Gesamtenergie anzeigen, um das Ende der Nahrungsaufnahme einzuleiten.

Wenn Sie einwenden, dass diese Perspektive keine Einsicht in Aspekte wie den Gehalt an Makronährstoffen, Heißhunger, genussbetontes Essen oder Essstörungen bietet, haben Sie völlig recht. Dennoch trägt der Beitrag wertvoll zur Schließung einer Lücke in der wissenschaftlichen Literatur bei.

Zum Beispiel existieren ältere Studien, die sich mit dem Effekt von bestimmten Snacks beschäftigen, die kurz vor den Hauptmahlzeiten konsumiert werden. Diese umfassen sowohl kurzfristige Ad-Libitum-Studien (weniger als 10 Tage) als auch langfristige, die nicht immer zur Klarheit beigetragen haben. Wenn man diese Studien jedoch durch das Prisma des hier diskutierten Zwei-Komponenten-Modells betrachtet, klären sich einige der Unstimmigkeiten recht gut auf.

Auf Ihrer Suche nach Lebensmitteln mit eher niedriger Energiedichte scheint der „Grenzwert“ um 1,75 kcal/g jedenfalls ein guter Anhaltspunkt zu sein. Wer sich zum Beispiel auf Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte zur Beherrschung des Hungergefühls konzentrieren möchte, sollte aber auf keinen Fall die Gesamtenergiedichte seiner Mahlzeiten aus den Augen verlieren.

Wer also Veränderungen bei seinen Lebensmitteln in der Weise vornimmt, dass die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit von 2,5 auf 1,5 absinkt oder umgekehrt von 1,0 auf 2,0 ansteigt, hat tatsächlich mit vergleichsweise größeren Auswirkungen als erwartet zu rechnen.

Fazit

Es gibt schon lange einige praktische Strategien für ein verbessertes „Hungermanagement“ während einer Phase der Energierestriktion (weniger „Fressen“).

Dazu gehören:

  • ein akzeptanzbasierter Umgang mit dem „Hunger“ – denn meist haben Sie keinen Hunger, sondern einfach nur „Appetit“ oder weil der Körper bestimmte Suchtstoffe fordert, an die er gewöhnt ist (Zucker!). Mehr dazu: Zuckersucht – Millionen Zuckersüchtige – Falle und Ausstieg (gesund-heilfasten.de)
  • die Dominanz unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel; mehr dazu unter: Fertiggerichte aus dem Supermarkt? Nein danke, nicht für mich!
  • die Einbeziehung „härterer Lebensmitteltexturen“ (mehr kauen!)
  • achtsameres Essen (weniger schlingen, gründlicher kauen, kein Stress beim Essen),
  • die Vermeidung von Ablenkungen während des Essens und deutlich mehr Zeit, um die Aromen und Geschmäcker unserer Mahlzeiten intensiver genießen zu können.

Die Beachtung der Energiedichte einer Mahlzeit ist also nur ein weiteres „Werkzeug“, das wir beachten dürfen.

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Dieser Beitrag wurde am 22.3.2024 erstellt.

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Eiweiß vor dem Schlafengehen? Studien und Erfahrungen

Nachts ist unser Aminosäurespiegel im Blut etwas erhöht. Macht es Sinn vor dem Schlaf nochmals Eiweiß zu nehmen? Lässt sich daraus ableiten, dass langsam verdauliche Proteine besser für uns sind? Neuere Studien geben Antworten.

Die Hersteller von Protein-Nahrungsergänzungen werben gern und oft mit der „Schnelligkeit“ der Wirkung ihrer Proteine. Tatsächlich führt deren rasche Verdauung zu einem rasanten Anstieg und auch hohen Spitzenwerten beim Aminosäurespiegel im Plasma. Demgegenüber erfolgt aber auch der Rückgang der Aminosäurekonzentration ziemlich hastig.

Entsprechend gilt, dass sich „langsame Proteine“ mehr Zeit für die Verdauung und Absorption nehmen, weniger ausgeprägte Maximalwerte im Aminosäurespiegel des Blutplasmas erzeugen und sich danach sehr gemächlich abbauen.

In diesem Sinne wird Molke immer wieder als schnelles Protein beworben, das die Muskelproteinsynthese enorm stimuliert. Das langsame Protein Casein sei dagegen ideal für eine Einnahme vor dem Schlafengehen.

Das liegt daran, dass dadurch die Aminosäurekonzentration im Blut über einen langen Zeitraum erhöht ist, sodass das Muskelwachstum die ganze Nacht über vollzogen werden kann. Zu einem katabolen Zustand kommt es so nicht.

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Neuere Forschungsergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass Molke und Casein bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese recht ähnlich wirken. Mit anderen Worten: Eine höhere Verdauungsgeschwindigkeit führt im Ergebnis nicht zu einer größeren Muskelproteinsynthese:

Casein erhöht sehr wohl für einen längeren Zeitraum den Aminosäurespiegel im Plasma, als dies bei Molke der Fall ist, aber insgesamt stimuliert es die Muskelproteinsynthese über Nacht nicht wirklich besser.

In einer kürzlich durchgeführten randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie von Trommelen et al. (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3) wurde an gesunden, untrainierten Männern die Wirkung von Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen getestet.

Nach dem Zufallsprinzip wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt. Vor dem Experiment unterzogen sich alle einigen Tests, um ihre maximale Belastbarkeit zu ermitteln. Gegen 17:30 Uhr nahmen sie im Labor gemeinsam ein standardisiertes Abendessen zu sich. Zwischen 19:45 und 20:45 Uhr absolvierten sie ein einstündiges Radfahrprotokoll bei 60 Prozent ihrer maximalen Arbeitsbelastung. Unmittelbar danach bekamen sie ein standardisiertes Kohlenhydratgetränk. Gegen 23:30 Uhr erhielten die drei Gruppen dann 45 g Molkenprotein, 45 g Caseinprotein oder ein entsprechendes kalorienfreies Placebo, um ungefähr zu Mitternacht zu Bett zu gehen.

Anhand von Blutproben, die mittels Katheter aus antecubitalen Venen entnommen wurden, wurden die Aminosäurespiegel im Blut bestimmt. Die Muskelproteinsynthese wurde mithilfe von Tracer-Aminosäuren bewertet. Auch Muskelproben wurden via Biopsien entnommen. Auf diese Weise wurden die relevanten Daten vor dem Verzehr der Getränke und unmittelbar nach dem Aufwachen der Probanden (circa 7 Uhr) gewonnen.

Die nächtlichen Aminosäurekonzentrationen folgten in etwa dem erwarteten Muster. In der Molke-Gruppe kam es zu höheren Spitzenwerten. In der Casein-Gruppe blieben dafür die Werte länger auf einem leicht erhöhten Niveau, wobei sich die Flächen unterhalb der Kurven (Zeitintegrale) kaum unterschieden.

Im Vergleich konnten in der Casein-Gruppe auch keine höheren myofibrillären und mitochondrialen Proteinsyntheseraten festgestellt werden, wohl aber war der Unterschied zwischen der Molke- und der Placebo-Gruppe statistisch signifikant. Was am Ende für die meisten Sportler wirklich zählt, ist die gesamte Proteinzufuhr nahezu unabhängig davon, wie „schnell“ die Proteine ins Blut gehen und wann sie im Tagesverlauf eingenommen werden:

Auch die Qualität der Proteine ist von großer Bedeutung. Kollagen zum Beispiel hat einen sehr niedrigen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, Tryptophan fehlt da ganz und gar. Des Weiteren ist es nicht ratsam, das gesamte wöchentliche Eiweiß in eine einzige Mahlzeit zu packen – aber das dürfte jedem klar gewesen sein; dazu braucht man keine Studien.

Klar dürfte sein: durch Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen wird die nächtliche Proteinsynthese gesteigert. Im Laufe der Zeit gelangen wir so zu einer höheren Gesamteiweißsynthese, was das Muskelwachstum befördert.

Dieses Prinzip gilt aber in ganz ähnlicher Weise auch für den Eiweißverzehr unmittelbar nach dem Training – auch das ist etwas, was eigentlich seit 40 Jahren „bekannt“ ist.

Des Weiteren zeigen die neueren Studien auch, dass eine Eiweißaufnahme 3 bis 4 Stunden eine neue Spitze in der Muskelproteinsynthese erzwingen. Meine Erfahrung zeigt, dass dazu 4 bis 5 Kapseln an BCAAs reichen.

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Schaden Low-Carb-Diäten Ihrer Gesundheit?

Es ist ja ein geflügelter Begriff geworden: „Du willst abnehmen? Dann lass mal abends die Kohlenhydrate weg. Oder mal gleich ganz, so nehmen die alle gerade total gut ab. Steht auch in der geBILDeten Zeitung…“.
Abgesehen davon, dass man über solche Aussagen allgemein den Kopf schütteln kann – oder wollen sie aufgrund des Fruchtzuckers auch auf Obst verzichten? Auf die Ballaststoffe im Vollkornbrot, die auch sehr gefährlich sind?

Natürlich sollte man nicht zu viel Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke essen, wenn Abnehmen das Ziel heißt. Ob entsprechende Lebensmittel abends oder tagsüber verzehrt werden, ist relativ egal. Die Parole „weniger Kohlenhydrate“ könnte Übergewichtige dazu veranlassen, es einmal mit einer Low-Carb-Diät zu versuchen. Doch geht es nicht um „entweder-oder“, sondern um das richtige Maß. Denn wer einen bestimmten Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung unterschreitet, gefährdet die Gesundheit. Unter diesen Bedingungen kann es leicht passieren, dass der Blutzucker (Glucose) abfällt, wenn auch zunächst nicht in dramatischer Weise. Doch die Nebennierenrinde schütten auf den Reiz hin das Stress-Hormon Cortisol aus, das den Blutzucker auf angemessene Werte heben soll.

Doch wo kommt die Glucose auf einmal her? Der Körper ist in der Lage, Traubenzucker aus Aminosäuren herzustellen. Und die kommen dann aus den Eiweißen von Körpergewebe, die den Verlust auf Dauer nicht verkraften. Denn Abbau-Prozesse in Muskeln und Konchen sind verständlicherweise kaum wünschenswert. Der Eiweißverlust im Gehirn kann sogar Demenz und Depressionen verursachen (Anti-Cortisol-Medikamente werden auch als Antidepressiva eingesetzt).

Wenn der Körper durch eine falsche Diät zu viel Muskelmasse verloren hat, ist der Grundumsatz niedriger als vorher. Daher ist es fatal, wieder zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren, wenn das Zielgewicht erreicht ist. Denn der Organismus braucht jetzt weniger Kalorien und speichert den überflüssigen Rest. Und so nehmen wir wieder rasant zu. Darin besteht ein Hauptgrund für den berühmten Jo-Jo-Effekt.

Den Cortisol-Spiegel niedrig halten

Gerade Menschen in fortgeschrittenem Alter sollten auf gar keinen Fall etwas tun, das die Cortisol-Ausschüttung verstärkt. Die Muskelmasse ist infolge von Alterungs-Prozessen ohnehin reduziert, weil die Cortisol-Synthese mit zunehmenden Lebensjahren nicht nachlässt. Allerdings produziert der Körper geringere Mengen der Gegenspieler des Hormons (Dehydroepiandrosteron, Progesteron, Pregnenolon, Dihydrotestosteron, Testosteron).

Eine weitere gesundheitsschädliche Wirkung des zu hohen Cortisol-Spiegels sind verstärkte entzündliche Prozesse, die für eine Reihe von chronischen Erkrankungen verantwortlich sind.

Der Einwand, Cortisol heize aber den Fettabbau an, gilt nicht. Das Hormon setzt nicht den Abbau des gefährlichen viszeralen Fettgewebes (Eingeweidefett) in Gang, sondern greift das Unterhautfettgewebe an, das wir lieber behalten wollen. Eine Diät darf also nicht dazu führen, dass der Cortisol-Spiegel zu stark ansteigt.

Warum auch der Fettanteil der Nahrung eine wichtige Rolle spielt

Fett ist nicht nur das kalorienreichste Nahrungsmittel, sondern hat wie die Kohlenhydrate auch hormonelle Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Wer mehr als ein Drittel der Energiemenge aus Fetten bezieht, schaltet seine Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. Das klingt erstmal ganz schön, wenn man abnehmen will, doch es hat weitreichende Folgen. Die Mitochondrien (unsere „Zellkraftwerke“) können im „Fett-Modus“ keine Glucose mehr zur Energie-Nutzung verwenden. Sie nehmen Traubenzucker gar nicht erst auf, sodass der Blutzucker steigt. Und schon ist der Grundstein für die Entstehung von Diabetes gelegt! Daher ist es besser, die Zuckerverbrennung aufrechtzuerhalten und den Fettanteil im Essen nicht über ein Fünftel hochzuschrauben.

Der vollständige Abbau von Glucose durch Oxidation bringt viel mehr Energie und erzeugt nur sehr geringe Konzentrationen der reaktiven Sauerstoffspezies (ROS). Ein Grund für die Produktion der aggressiven Stoffwechselabfälle ist die Akkumulation von Milchsäure. Die entsteht nämlich durch die Glykolyse, die in die Milchsäuregärung mündet. Dieser Teilabbau des Traubenzuckers findet nicht in den Mitochondrien statt. Zwar regt Milchsäure die Vermehrung von schnellen Muskelfasern an, doch der sauerstofflose Abbau produziert auch kein Kohlendioxid (CO2). Das Gas atmen wir aus, weil wir es nicht brauchen, aber normale CO2-Konzentrationen regen die Mitochondrien zu Wachstum und Teilung an.

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Obst liefert die besten Kohlenhydrate

Eine vorteilhafte Diät mit „guten“ Kohlenhydraten besteht zu einem großen Teil aus Früchten wie Mandarinen, Orangen, Ananas, Honig- und Wassermelone sowie Mangos und Weintrauben. Reis und gekochte Kartoffeln gehören ebenfalls dazu. Ungünstig sind Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten wie grünen Bananen, Hülsenfrüchte und Nudeln. Haferflocken sind für einige Menschen schwer verdaulich und liefern dem Körper zuviel Linolsäure.

Ein absolutes Tabu sind Produkte mit HFCS (High-Fructose Corn Syrup), die ein Übermaß an Fruchtzucker (Fructose) enthalten. Dadurch treibt man den Cortisol-Spiegel erst recht in die Höhe!

Übergewichtige tendieren zum metabolischen Syndrom, wozu auch Diabetes gehört. Deswegen ist ein Fettanteil von maximal 15 % der Gesamtzufuhr sinnvoll. Ebenso hoch ist der Eiweißanteil in einer vernünftigen Diät. Ist man mehr, erhöht sich die Stickstofflast, wodurch Nierenschäden entstehen können. Folglich sind 60 % Kohlenhydrate in der täglichen Kost empfehlenswert. Und bitte den Sport nicht vergessen!

Ein Tier-Experiment

Welche Auswirkungen eine Mangeldiät mit zu wenig Kohlenhydraten haben kann, zeigt modellhaft ein Versuch mit Tieren. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht vollständig auf den Menschen übertragbar, doch sind die grundlegenden Prozesse im Säugerstoffwechsel wohl annähernd dieselben.

Wissenschaftler vom Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston haben die Low-Carb-Diät an Mäusen getestet und festgestellt, dass sie Gefäßschäden verursachen kann. Grundlage waren Berichte über Menschen, die nach extremen Low-Carb-Diäten Herzanfälle erlitten, und so bekamen die Mäuse bekamen drei unterschiedliche Futtervariationen: Eines, das der typischen Ernährung der Tiere entsprach,  eine zweite Gruppe erhielt westliche, relativ fettreiche Mischkost und die sehr eiweißreiche Low-Carb-Diät.

Die Cholesterin- und Triglycerinwerte der Tiere mit dem Low-Carb-Futter blieben zwar gleich, jedoch bildeten sich schnell Ablagerungen an der Innenseite der Gefäßwände. Diese Ablagerungen sind häufig die Ursache für Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Nach zwölf Wochen hatten die Low-Carb-Mäuse 15,3% mehr Arteriosklerose entwickelt als die Mäuse mit arttypischem Futter. Die Tiere, welche die westliche, fettreiche Mischkost bekamen, hatten 8,8% zusätzliche Gefäßablagerungen.

Das Problem bei diesen Ablagerungen war auch, dass sich bei den Mäusen weniger Vorläuferzellen für neue Gefäße bildeten. Der Wissenschaftler Anthony Rosenzweig und sein Team stellen in dieser Studie die Theorie auf, dass diese „Progenitorzellen“ eine wichtige Rolle für die Gefäßgesundheit spielen und dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Progenitorzellen daran hindert, die Gefäßwände von Ablagerungen zu befreien.

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Dieser Beitrag wurde am 25.07.2023 aktualisiert.

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Leistungssteigerung mit Rhodiola rosea?

In diesem Beitrag gehen wir kurz auf die folgende Studie von Williams et al. ein: „Effects of Short-Term Golden Root Extract (Rhodiola rosea) Supplementation on Resistance Exercise Performance“

Rhodiola rosea beziehungsweise Goldwurzelextrakt soll angeblich die Leistungsabgabe während einer Reihe von anaeroben Radfahrtests signifikant erhöht haben. Zur Anwendung kamen dabei drei Halb-Wingate-Tests. Es war überhaupt die erste Studie, die sich mit den Auswirkungen von Rhodiola rosea auf anaerobe Trainingsleistung beschäftigte.

Die Frage war nun, ob sich die Ergebnisse auch auf Krafttraining 1:1 übertragen lassen. Tatsächlich lief bei derselben Forschergruppe gerade eine aktuelle Studie mit zehn Männern genau zu diesem Thema. Sie ist als doppelblinde, randomisierte Cross-over-Studie konzipiert und stellt eine mögliche Leistungssteigerung durch Rhodiola rosea beim Bankdrücken in den Fokus. Die Probanden weisen im Durchschnitt 8,7 Jahre Trainingserfahrung auf. Ihr durchschnittliches 1RM betrug beim Bankdrücken zu Beginn 114,2 kg.

Jeder Proband hatte das Studienprotokoll gleich zweimal zu absolvieren. Darin enthalten waren eine dreitägige Nahrungsergänzung mit insgesamt 1.500 mg Rhodiola rosea (täglich) oder eben drei Placebos. Danach erfolgte jeweils eine Testsitzung Bankdrücken, die mit einer 500-mg-Dosis Rhodiola rosea beziehungsweise einem Placebo abgeschlossen wurde.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Jede Testeinheit bestand aus einem Satz Bankdrücken (zwei Wiederholungen) bei 75 Prozent des 1RM. Dabei sollte die Stange so explosiv wie möglich gedrückt werden. Es folgten jeweils, ebenfalls mit 75 Prozent des 1RM, drei Sätze bis zum Muskelversagen, wobei zwischen die Sätze zwei Minuten Pause eingeschoben wurden.

Die mittlere konzentrische Geschwindigkeit während der explosiven Sätze wurde mit einem linearen Positionswandler gemessen. Unmittelbar vor und nach dem Training erfolgten Blutabnahmen zur Bestimmung des Blutlactats, des Plasma-Noradrenalins und des Plasma-Epinephrinspiegels.

Ergebnisse

Die Kraftsportler mit Rhodiola rosea beendeten ihre explosiven Wiederholungen mit einer deutlich schnelleren mittleren konzentrischen Geschwindigkeit. Außerdem stieg der Blutlactatspiegel sowohl vor als auch nach dem Training deutlich an. Ebenfalls lag der Norepinephrin-Ruhespiegel bei diesen Probanden höher. Dagegen absolvierte die Placebo-Gruppe mehr Wiederholungen während der Sätze bis zum Muskelversagen.

Diese Ergebnisse stimmen gut mit jenen einer früheren Studie betreffs Rhodiola rosea überein. Dabei standen wie gesagt Radfahrtests im Mittelpunkt. Auch in dieser früheren Studie hatte sich schon abgezeichnet, dass die Nahrungsergänzung zu einer rascheren Ermüdung führen könnte. Dazu wurde extra ein Ermüdungsindex definiert, der ein Maß dafür war, wie stark die Fahrleistung während der Wingate-Tests abfiel.

Die Ergebnisse der neueren Studie bestätigen nun, dass die Nahrungsergänzung mit Rhodiola rosea tatsächlich einen leichten negativen Einfluss auf die Ermüdungsresistenz hat. Die Blutuntersuchungen auf Lactat- und Norepinephrin untermauern diese Deutung sehr wahrscheinlich. Wenn die Supplementierung mit Rhodiola die Freisetzung von Norepinephrin erhöht, können sich dadurch die Kraft und damit auch die Leistung verbessern, aber die Ermüdung wird wegen eines erhöhten anaeroben Stoffwechsels etwas beschleunigt.

Fazit

Eine Nahrungsergänzung mit Rhodiola rosea kann gegebenenfalls ergogen sein, also zum Beispiel geeignet für Wettkämpfe, bei denen eine maximale Kraft beziehungsweise Leistungsabgabe höchste Priorität hat. Als eher ergolytisch erweist sich das Ganze für Trainingseinheiten, bei denen eine Kraftausdauer gefragt ist. Die wissenschaftliche Forschung befindet in diesem Bereich aber noch am Anfang, sodass wir uns hier zukünftig auf weitere Untersuchungen freuen können.

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Nitrat im Traning zur Leistungssteigerung?

Vorgestellt wird hier eine relativ aktuelle Studie von Coggan et al. aus dem Jahre 2021 mit dem Titel „Effect of Dietary Nitrate on Human Muscle Power: A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-Analysis“, was man übersetzen könnte mit: „Wirkung von diätetischem Nitrat auf die menschliche Muskelkraft: Systematische Übersicht und Metaanalyse der Daten der einzelnen Teilnehmer“.

Das mit der Nahrung aufgenommene Nitrat wird zum Teil in Nitrit umgewandelt, das wiederum zu Stickoxiden umgebaut wird. Stickstoffmonoxid ist dafür bekannt, den Blutfluss und die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) zu befördern. Zudem senkt Stickstoffmonoxid den Energieaufwand während des Trainings, indem es die kontraktile Muskelfunktion verbessert, die zelluläre Glukoseaufnahme erhöht und die Muskelermüdung zeitlich streckt.

Es sieht so aus, dass Stickstoffmonoxid vor allem die Kontraktilität beeinflusst, weil es die Aktivität der Guanylylcyclase und gleichzeitig die Nitrosylierung des Ryanodin-Rezeptors heraufsetzt. Dies führt im Ergebnis zu einer erhöhten Kalziumfreisetzung aus den sarkoplasmatischen Retikula und zu einer höheren myofibrillären Kalziumempfindlichkeit, was die Krafterzeugung und Leistungsabgabe messbar unterstützt.

Für die hier zitierte Metaanalyse wurden systematisch randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Cross-over-Studien zusammengestellt mit dem Ziel, die Wirkungen akuter Einzeldosen mit jenen über fünf bis sechs Tage regelmäßig verabreichten Nitrat-Supplementierungen hinsichtlich der maximalen Leistungen zu vergleichen.

Bei „innersubjektbezogenen“ Daten, wie es hier der Fall war, müssen aber auch die Innersubjektkorrelationen mathematisch berücksichtigt werden. Dies gilt zum Beispiel für Studien mit Vor- und Nachtest oder Cross-over-Studien, bei denen Teilnehmer sowohl die experimentellen Bedingungen als auch die Placebo-Bedingungen erfüllen. Es ist in der Tat sehr schwer, diese Art Korrelationen für jede einzelne Studie zu berücksichtigen, da diese in den jeweiligen Arbeiten selten angegeben werden. Solche Zusammenhänge dann im Nachhinein zurückzurechnen, ist in den meisten Fällen nicht möglich. Grundsätzlich hat der Meta-Analyst drei Möglichkeiten:

  • Die Korrelation ganz ignorieren
  • Ihren Wert schätzen
  • Die Autoren befragen beziehungsweise um die Rohdaten bitten

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In diesem Fall haben sich die Wissenschaftler für die dritte Option entschieden und verwendeten ausschließlich jene Studien, bei denen die tatsächlichen Korrelationen innerhalb der Teilnehmer berechnet werden beziehungsweise Rohdaten zur Verfügung gestellt werden konnten. In solchen Fällen spricht man von einer Metaanalyse mit individuellen Teilnehmerdaten, was unbedingt als ein Qualitätskriterium anzusehen ist.

In die Meta-Analyse flossen die Daten von 218 Männern und 50 Frauen aus insgesamt 19 Einzelstudien ein. Dabei reichten die Nitratdosen von circa 400 mg (6,4 mmol) bis ungefähr 1000 mg (15,9 mmol). Konsumiert wurde dazu meistens konzentrierter Saft der Roten Bete. Alle Studien verzeichneten positive Effekte im Vergleich zu den Placebo-Gruppen.

Bei der akuten Nitrat-Supplementierung kam es zu einem statistisch signifikanten Anstieg der Maximalleistung (ES=0,54; p<0,0001), aber auch die chronische Supplementierung führte zu deutlicher Verbesserung (ES=0,22; p=0,004). Basierend auf einem Modell mit den fixierten Effekten ergibt sich die gesamte Effektgröße zu ES=0,42. Legt man das Modell mit den Zufallseffekten zugrunde, ergibt sich die Effektgröße zu ES=0,45 und eine statistisch signifikante durchschnittliche Verbesserung von ungefähr fünf Prozent.

Obwohl der Teilnehmerkreis aus Patienten mit Herzinsuffizienz, älteren Erwachsenen und sogar Leistungssportlern bestand, war die statistische Heterogenität erstaunlich gering. Interessanterweise stammen zwei der drei kleinsten Effektstärken aus Studien, an denen hochgradig trainierte Sprinter teilgenommen haben. Tatsächlich wurde schon in früheren Reviews festgestellt, dass die Effektstärken bei Teilnehmern mit fortgeschrittenem Trainingsstatus tendenziell eher kleiner ausfallen.

Die Subanalysen ergaben keine signifikante Abhängigkeit der Ergebnisse vom Alter, Geschlecht oder von Testmodalitäten wie Aktivität großer oder kleiner Muskelgruppen. Doch der Effekt der akuten Dosierung (p=0,021) war unzweifelhaft deutlicher ausgeprägt als jener bei chronischer Dosierung, was etwas im Widerspruch zu anderen Arbeiten der Nitratforschung steht. Man sollte hier einschränkend berücksichtigen, dass bei der aktuellen Meta-Analyse nur vier Studien mit chronischen Dosierungsstrategien die Einschlusskriterien erfüllten und die wichtigste von ihnen arbeitete mit mehreren Teilnehmern, die einen besonders hohen Trainingsstand aufwiesen.

Gezeigt wurde allemal, dass Nitrat die Maximalleistung im Durchschnitt um ungefähr fünf Prozent erhöhen kann. Insofern ist der Stoff nicht wirklich ein „Spielveränderer“, dennoch ist zumindest der Beweis erbracht, dass diätetisches Nitrat die Kraft, Ausdauer und Leistungsabgabe tatsächlich leicht verbessern kann.

Zweifel an der Qualität handelsüblicher Nitrat- und Rote-Bete-Ergänzungen sind aber durchaus angebracht. Jene Produkte, die wiederholt einer Prüfung des Nitratgehalts standgehalten haben, sind nicht gerade billig. Daher liegt der beste Weg, die ergogene Wirkung von Nitrat selbst zu erfahren wohl eher darin, die tägliche Aufnahme von bis zu 800 mg ganz natürlich aus nitratreichen Früchten und Gemüsen zu generieren. Als gute Quellen gelten Sellerie, Rüben, Spinat, Rucola und Granatäpfel.

Wer gern zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, ist wahrscheinlich mit vier bis sechs Gramm Citrullin-Malat gut beraten, das am besten circa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.

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Beitragsbild: 123rf.com – Baiba Opule

Dieser Beitrag wurde erstmalig 1.6.2022 erstellt.

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Gibt es Sportler die ihrer Genetik nach von Koffein „mehr“ profitieren?

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studie von Minaei et al. mit dem Titel „CYP1A2 Genotype Polymorphism Influences the Effect of Caffeine on Anaerobic Performance in Trained Males“, was man ins Deutsche in etwa so übersetzen könnte:

„CYP1A2-Genotyp-Polymorphismus beeinflusst die Wirkung von Koffein auf die anaerobe Leistung gut trainierter Sportler“

Tatsächlich gehört Koffein zu den effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln für Kraft- und Ausdauersportler. Dessen positive Wirkungen gehen allerdings über eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hinaus.

Trotzdem ist es noch nicht erwiesen, dass man mit Koffein seine „longitudinalen Trainingsanpassungen“ wirklich verbessern kann. Dies steht möglicherweise in einem engen Zusammenhang mit der Frage, ob der Genotyp überhaupt einen signifikanten Einfluss auf die leistungssteigernde Wirkung einer Koffeinergänzung hat.

Das CYP1A2-Gen bestimmt die Codierung eines Schlüsselenzyms, das für die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels zuständig ist. Das ADORA2A-Gen beeinflusst dagegen einen Schlüsselrezeptor, der wiederum maßgeblich die ergogene Wirkung des Koffeins steuert.

Die hier betrachtete Studie befasst sich vornehmlich mit dem erstgenannten CYP1A2-Gen, indem untersucht wurde, wie sich Koffein auf die Leistung von Personen mit zwei Kopien des A-Allels, also mit AA-Genotyp (schnelle Metabolisierer) im Vergleich zu den langsamen Metabolisierern mit mindestens einer Kopie des C-Allels (AC- oder CC-Genotyp) auswirkt.

Teilgenommen haben an dieser Studie 16 Männer mit Erfahrung im Krafttraining und einem normalen täglichen Koffeinkonsum von weniger als 100 mg:

  • Altersrange: 14,5 – 28,7 Jahre
  • Körpergrößen: 174,1 – 185,3 cm
  • Gewicht: 65,35 – 78,95 kg

Zu „schnellen Metabolisierern“ des Genotyps AA gehörten sechs Teilnehmer, die anderen zehn Probanden waren vom Genotyp AC oder CC. Im Rahmen der placebo-kontrollierten Cross-over-Studie erfolgten zwei Testphasen, die durch eine einwöchige Auswaschphase unterbrochen waren. Beim ersten Experiment konsumierten die Teilnehmer eine Stunde vor dem Belastungstest 6 mg/kg Koffein. Das darauf folgende Experiment sah eine entsprechende Menge Placebos vor.

Bewertet wurden die Leistungen mit einem Wingate-Test, bei dem ein 30 Sekunden langer Sprint auf dem Fahrradergometer zu absolvieren war. Als zusätzlicher Widerstand wurden 7,5 Prozent der Körpermasse eingestellt. Registriert wurden dabei die folgenden Parameter:

  • Spitzenleistung
  • Mittlere Leistung
  • Mindestleistung
  • Ermüdungsindex

Letzterer ergibt sich aus der relativen Differenz zwischen Spitzen- und Mindestleistung in Prozent.

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Ergebnisse

Bei den schnellen Metabolisierern erhöhte Koffein die Spitzenleistung signifikant (p=0,039). Bei den langsamen Metabolisierern wurde sogar eine Verringerung verzeichnet (p=0,135), die allerdings nicht signifikant war. Gleiches galt für die durchschnittliche Leistung (p=0,473), die zeigte, dass Koffein beide Genotypen nicht sonderlich unterstützt hat. Interaktionseffekte zwischen den Behandlungen und den Gruppen waren weder für die Mindestleistung (p=0,839) noch für den Ermüdungsindex (p=0,239) erkennbar. Schlussendlich konstatierten die Forscher, dass ihre ursprüngliche Hypothese nur „teilweise“ bestätigt werden konnte.

Zwar suggerieren diese Ergebnisse, dass Koffein lediglich für schnelle Metabolisierer ergogen sei, aber mit nur sechs Teilnehmern ist die Stichprobengröße einfach nicht repräsentativ. Betrachtet man die Literatur dazu in der Breite, sind eindeutige Aussagen kaum zu finden.

Zum Beispiel fand die erste Studie, die sich mit der Beziehung zwischen CYP1A2-Genotyp und Leistungssteigerung durch Koffein beschäftigte, heraus, dass sich schnelle Metabolisierer beim Zeitfahren unter Koffeinergänzung um knapp fünf Prozent verbessern konnten, während langsame Metabolisierer hierbei nur 1,8 Prozent Steigerung erreichten.

Kürzlich berichteten Wong et al. über Probanden mit AA- und AC-Genotyp, die keinen signifikanten Leistungsvorteil aufwiesen, während 4 mg/kg Koffein die Handgriffstärke der CC-Genotyp-Probanden um fast 13 Prozent reduzierten.

Es gibt eine relativ aktuelle systematische Übersichtsarbeit, die zeigte, dass nur zwei von elf Studien zu dem Schluss kamen, dass beim CYP1A2-Genotyp die anaeroben Leistungen durch die Wirkung von Koffein gesteigert werden konnten. Diese beiden Studien berichteten überdies über Beeinträchtigungen bei den ergogenen Leistungen von langsamen Metabolisierern (AC- oder CC-Genotypen), wobei dies an Radzeitfahren über Distanzen von 10 bis 40 km gemessen wurde.

Acht Studien gründeten dagegen auf Kraft-, Leistungs- und Sprinttests. Zwei dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der CYP1A2-Genotyp die ergogene Wirkung von Koffein sehr wohl beeinflusst, zumindest bei den schnellen Metabolisierern.

Man hat hier bei diesen widersprüchlichen, eher substanzlosen Aussagen wirklich den Eindruck, dass offenbar die Fragestellung selbst das Problem ist. Viel praktischer wäre doch die Frage, ob langsame Metabolisierer durch Koffein-Supplementierung überhaupt eine ergogene Wirkung in wünschenswertem Ausmaß erzielen können. Die systematische Übersichtsarbeit von Grgic et al. lässt jedenfalls Zweifel darüber aufkommen, dass allein die Vererbung des AC- oder CC-Genotyps den Sportler automatisch zu einem Nonresponder auf Koffein macht.

Zusammenfassung

Möglicherweise ist es tatsächlich so, dass schnelle Metabolisierer (Genotyp AA) ergogen etwas stärker auf Koffein-Supplementierung reagieren als langsame Metabolisierer (AC- oder CC). Die Unterschiede im Genotyp zeigen sich eher bei lang andauernder aerober Aktivität sowie bei hoher Koffeindosis (> 6 mg/kg). Langsame Metabolisierer können dennoch von Koffeindosen zwischen 2 und 6 mg/kg ergogen profitieren.

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Dieser Artikel wurde am 23.04.2022 erstellt.

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Krafttraining oder Vitamin D? Was ist besser?

Wer meine Veröffentlichung bezüglich des Vitamin verfolgt hat, wie u.a. in meinem Grundsatzartikel: https://www.vitalstoffmedizin.com/vitamin-d/ oder auch mein Buch dazu: https://www.rene-graeber-buecher.de/die-vitamin-d-therapie.html, könnte meinen, dies sei die Ultima Ratio der Vitalstoffe.

Dieses Mal nehmen wir uns die geprüfte Studie von Kalvandi et al. (2021) mit dem langen Titel (frei übersetzt)

„Elastisches Widerstandstraining ist bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Stärkung antioxidativer Enzyme bei gesunden Männern effektiver als eine Vitamin-D3-Ergänzung“

vor.

Vitamin D ist an vielen körperlichen Funktionen beteiligt. Eine seiner Hauptaufgaben besteht in der Regulierung des endogenen Antioxidans-Systems. Beim Thema Antioxidantien denken wir in erster Linie an die Vitamine C und E, die dafür bekannt sind, dass sie freie Radikale abfangen und unschädlich machen. Wer noch etwas mehr darüber weiß, erinnert sich sofort daran, dass auch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidative Eigenschaften haben.

Dabei ist unser Körper selbst in der Lage, Proteine und andere chemische Verbindungen zu synthetisieren, die freie Radikale abfangen. Die Rede ist hier von unserem endogenen antioxidativen System. Dabei spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch körperliche Betätigung können Entzündungsreaktionen ausgelöst werden, denen der Körper mit einer Anpassungsreaktion begegnet. Er erhöht intern die Produktion von Antioxidantien, damit die noch zu erwartenden Bewegungen keinen weiteren oxidativen Stress verursachen.

Vor diesem Hintergrund wurden Auswirkungen auf oxidativen Stress durch eine Supplementierung mit Vitamin D vergleichen mit jenen, die durch Krafttraining erreicht werden können, insbesondere mit Blick auf den Parameter der antioxidativen Kapazität. Zu diesem Zweck rekrutierten die Forscher 40 junge Männer, deren 25(OH)D-Spiegel mit durchschnittlich circa 21 ng/ml zu Beginn der Studie relativ niedrig lagen.

Die Probanden wurden per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt, die sich in dieser Weise unterschieden:

  • Gruppe I:

Krafttraining mit Vitamin-D3-Supplementierung (einmalig 50.000 IE alle 14 Tage)

  • Gruppe II:

Krafttraining mit entsprechenden Placebos

  • Gruppe III:

Vitamin-D3-Supplementierung ohne Krafttraining

  • Gruppe IV:

Placebos ohne Krafttraining (Kontrollgruppe)

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Beim Krafttraining ging es um achtwöchige Übungen mit Bandwiderstand (wie man diese bei uns als Thera-Band kennt) für die großen Muskelgruppen, die dreimal pro Woche mit drei beziehungsweise vier Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt wurden. Sowohl vor als auch nach der achtwöchigen Intervention erfolgten Blutabnahmen mit einem Fokus auf folgende Werte:

  • Malondialdehyd (MDA) gilt als Marker für oxidativen Stress
  • Superoxiddismutase (SOD) ist ein endogenes Antioxidans
  • Totale antioxidative Kapazität (TAC)
  • Glutathionperoxidase (GPX) ist ein anderes endogenes Antioxidans
  • Kreatinkinase (CK) ist ein Marker für Muskelschäden
  • Serum-Vitamin-D-Spiegel

Ergebnisse

Die Kreatinkinase hat sich in keiner der Gruppen signifikant verändert. Wie zu erwarten stieg der Vitamin-D-Spiegel in den beiden Gruppen, die die Supplementierung bekamen, recht stark an. Die festzustellenden vorteilhaften Veränderungen waren in den beiden Sportgruppen (I und II) stärker ausgeprägt.

Einige positive Veränderungen waren in Gruppe I deutlicher als in Gruppe II. Allerdings wurden dazu keine statistischen Signifikanztests durchgeführt.

In Gruppe II fielen die Zunahmen von TAC, GPX und SOD sowie die Abnahme von MDA üppiger aus als in Gruppe III.

Die Studie weist im Ergebnis nach, dass schon relativ einfaches Krafttraining die Funktion des endogenen Antioxidans-Systems in höherem Maße verbessert, als eine reine Vitamin-D-Supplementierung, und zwar auch dann, wenn Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel zu wünschen übrig lässt.

Fazit

Für mich stellt sich nicht die Frage ob lieber Krafttraining oder Vitamin D. Die Antwort lautet ganz klar: Beides!

Ich rate dazu die Vitamin-D-Konzentration im Blut stets in einem Bereich von oberhalb 55 ng/ml liegt, weil Vitamin D eben für sehr viel mehr Körperfunktionen als nur für das Antioxidans-System zuständig ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.04.2022 erstellt.

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