Hypertrophie-Mythos entlarvt: Exzentrisches und konzentrisches Training im Vergleich

Bei den vielen Diskussionen über effektives Krafttraining wird immer wieder die Bedeutung des exzentrischen Teils einer Wiederholung ins Feld geworfen, weil dieser vermeintlich wichtiger für das Muskelwachstum sei als der konzentrische Teil einer Übung. Die klare Betonung der exzentrischen Kontrolle und insbesondere die Durchführung eines ausschließlich exzentrischen Trainings werden im Kraftsport tatsächlich immer wieder favorisiert. Aber stimmt das überhaupt?

Diesen Überlegungen zugrunde liegt eine klassische systematische Übersichtsstudie in Form einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2017. Darin wurde konstatiert, dass exzentrische Aktionen zu ungefähr drei Prozent mehr Muskelwachstum führen als Übungen mit einem konzentrischen Schwerpunkt, allerdings mit dem klaren Hinweis darauf, dass das Ergebnis statistisch nicht signifikant ist und es in jedem Fall besser ist, beide Trainingsvarianten zu fahren, will man seine Hypertrophie maximieren.

In der Übersichtsarbeit von Franchi et al. (2017) wurde festgestellt, dass aus der internationalen Literatur nicht klar hervorgeht, ob die eine Aktion für das langfristige Muskelwachstum besser ist als die andere. Dagegen wird hervorgehoben, dass sich die hypertrophen Reaktionen sehr ähneln, wenn man beide Übungsparadigmen hinsichtlich der maximalen Belastung miteinander vergleicht.

Etwas anders wurde in der Studie von Maeo et al. (2018) vorgegangen. Hierbei ging es um neuromuskuläre Anpassungen an ein maximal exzentrisches Training im Vergleich zu einem konzentrischen Training mit dem Ergebnis, dass das exzentrische Training mit Blick auf die Hypertrophie klar im Vorteil ist.

Im Rahmen der Studie von Sato et al. (2022) wurden gleich drei Gruppen untrainierter Personen verglichen. Diese vollführten fünf Wochen lang entweder ausschließlich exzentrische oder konzentrische Übungen oder auch eine Kombination beider mit dem erstaunlichen Ergebnis, dass die Dicke der Ellenbogenbeugemuskeln der Teilnehmer in der exzentrischen und gemischten Gruppe ähnlich zunahm, wobei aber die exzentrische Gruppe nur ungefähr die Hälfte des Trainingsvolumens absolvierte.

Es gibt natürlich bestimmte Übungen, die sich speziell für ein rein exzentrisches Training (zum Beispiel Nordic Curls) oder ein ausschließlich konzentrisches Training (Kreuzheben) eignen, dennoch ist es anzuraten, bei der Mehrzahl der Wiederholungen sowohl den exzentrischen als auch den konzentrischen Teil einzubeziehen, gerade dann, wenn Sie auf Hypertrophie ausgerichtet sind.

In manchen Fällen ist der Sportler dazu gezwungen, entweder nur konzentrisch oder exzentrisch zu trainieren, was einer Verletzung oder der Tatsache, dass jemand an den Rollstuhl gefesselt ist, geschuldet sein kann. Seien Sie aber versichert, dass Sie auch auf diese Weise weiterhin Muskelmasse aufbauen können.

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Dieser Beitrag wurde am 13.07.2024 erstellt.