Effektives Wadenheben: Warum Training bis zum Versagen entscheidend ist

In einer aktuellen Studie von Larsen et al. (2024) wurde die Ausführung von Teilübungen bis zum Versagen der Wadenmuskulatur mit der Beendigung des Satzes bei Erreichen des vollen Bewegungsumfangs verglichen:

Widerstandstraining über das momentane Versagen hinaus: Die Auswirkungen verlängerter Supersätze auf die Muskelhypertrophie im Gastrocnemius | SportRxiv

Zu diesem Zweck führten 22 untrainierte Teilnehmer zehn Wochen lang einbeinige Wadenheber an der Smith-Maschine durch. Dabei durfte jedes Bein den Satz nur nach einem bestimmten Kriterium beenden. Beim „plantarMF“ wurde der Satz dann beendet, wenn der Teilnehmer keine weitere vollständige Wiederholung mehr schaffte, also nicht mehr bis auf die Zehenspitzen kam.

Beim „dorsiVF“ verlängerten die Teilnehmer den Satz, indem sie nur Teilwiederholungen machten, bis sie entweder die Beschwerden nicht mehr ertragen konnten und versagten oder bis sie sich nicht mehr aus der vollständig gestreckten Position heraus bewegen konnten.

Wadenheben ist bekanntlich am Anfang der Bewegung besonders schwierig. Das hängt damit zusammen, dass der Wadenheber eine jener Übungen darstellt, bei denen mit kurzen Muskellängen gearbeitet werden muss, weil die Wadenmuskeln dabei ihre fast vollständig kontrahierte Position annehmen. Auf der anderen Seite wissen wir heute, dass das Muskelwachstum durch ein Training bei größerer Muskellänge einfach besser funktioniert.

Aus diesem Verständnis heraus ergab sich fast zwingend die Frage, ob die Ausführung von verlängerten Teilbewegungen bis zum Versagen besser für den Muskelaufbau ist als die Ausführung des vollen Bewegungsumfangs vor allem in den Situationen, wenn man kaum noch in der Lage ist, eine vollständige Wiederholung zu schaffen. Zu diesem Zweck wurde in regelmäßigen Abständen vor allem die Zunahme des Wadenmuskels Gastrocnemius gemessen.

Ergebnisse

In der Tat war die Hypertrophie des medialen Gastrocnemius bei verlängerten Supersätzen fast 40 Prozent größer als bei der Ausnutzung des vollen Bewegungsumfangs. Dazu sollte man aber wissen, dass die Gruppe mit den verlängerten Supersätzen regelmäßig über den Versagenspunkt hinausging und auf diese Weise eine insgesamt größere Volumenbelastung zustande kam.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit jenen einer Arbeit von Kassiano et. al., bei der es um eine ganz ähnliche Fragestellung mit Blick auf die Beinpresse ging. Sowohl an der lateralen als auch an der medialen Messstelle führten verlängerte Teilschritte zum größten Muskelwachstum, und zwar wurde gleich doppelt so viel Zuwachs erreicht wie bei Ausführung des vollen Bewegungsumfangs. Bestätigt wurde das Ergebnis indirekt auch dadurch, dass verkürzte Teilbewegungen zu einem deutlich geringeren Muskelwachstum führten.

Es liegt nahe, dass diese Ergebnisse verallgemeinert auch für die meisten anderen Muskeln und Übungen gelten, insbesondere für jene Übungen, die bei der Spitzenkontraktion besonders anspruchsvoll sind.
Eine Studie von Kinoshita et al. ergab, dass Wadenheben im Stehen, also mit gestreckten Knien, die den Gastrocnemius verlängert und zu mehr Hypertrophie beim Gastrocnemius führt, als dies im Sitzen der Fall ist, wenn das Knie meistens gebeugt und der Gastrocnemius verkürzt ist. Möglicherweise erreichen Sie aber mit sitzenden Wadenhebern eine etwas größere Hypertrophie beim Soleus.

Zusammenfassung

Unter „verlängertem Supersatz“ ist die Ausführung einiger Teilsätze in gestreckter Position nach dem Muskelversagen zu verstehen. Diese Variante führt zu mehr Wachstum, als wenn Sie den Satz bei Versagen sogleich beenden. Dies wurde zumindest für den Gastrocnemius beim Wadenheben verifiziert.

Falls Sie verlängerte Teilsätze nicht unbedingt favorisieren, sind aber verlängerte Supersätze eine gute Möglichkeit, mehr Dehnung und somit mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Wadenheben mit gestreckten Knien (zum Beispiel im Stehen) wirkt sich effizienter auf den Gastrocnemius aus. Für den Soleus, der nicht am Knie ansetzt, ist jede Variante der Wadenhebung geeignet, wobei in diesem Fall sogar die sitzende Position leicht im Vorteil ist.

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