Hanteltraining oder Maschinen – Was ist effizienter?

Dieser Frage widmete sich die aktuelle Meta-Analyse (August 2023) von Haugen et. al., in der die Auswirkungen des Trainings mit freien Gewichten mit Maschinentraining in Bezug auf Maximalkraft, Muskelwachstum und Sprungleistung verglichen wurden. Tatsächlich vertreten viele erfahrene Kraftsportler die Meinung, dass Hanteln die beste oder sogar einzige Möglichkeit darstellen, die Muskeln und somit auch die Kraft wirklich wachsen zu lassen.

Eingeflossen in die Meta-Analyse sind 13 Einzelstudien. An sechs dieser Studien nahmen Kraftsportler teil, an den übrigen sieben Studien beteiligten sich eher untrainierte Teilnehmer. Insofern dürfen die Ergebnisse durchaus auf Sportler und Anfänger übertragen werden.

Zu den häufigsten Übungen in der „Freihantel-Gruppe“ gehörten Kniebeugen und Bankdrücken. In der „Maschinen-Gruppe“ kamen vor allem die Bein- und Brustpresse sowie unterschiedliche Smith-Maschinenübungen zur Anwendung.

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Ergebnisse

Tatsächlich war der Anstieg bei der Maximalkraft der Teilnehmer der Freihantel-Gruppe deutlich größer.

In welchen Bereichen möglicherweise mehr Kraftzuwachs in der Maschinen-Gruppe zu verzeichnen war, ist nicht so ganz klar geworden, was wohl auch daran liegt, dass sich mehr Studien mit Krafttests mit freien Gewichten beschäftigt haben.

Es sieht danach aus, dass es stets auf die Modalitäten ankommt, das heißt, wenn Sie vorhaben, einen Wettkampf im Kraftdreikampf oder einer anderen Kraftsportart mit freien Gewichten zu bestreiten, sollten Sie vorwiegend mit freien Gewichten wie Hanteln trainieren.

Geht es um einen maschinengestützten Wettstreit, sollten Sie tatsächlich auch an den entsprechenden Geräten trainieren. Somit bestätigt sich zumindest beim Training für die Maximalkraft der allgemeine Grundsatz der Spezifität.

Interessanterweise wurden mit Blick auf die isometrische Kraft praktisch keine Unterschiede festgestellt, was so interpretiert werden darf, dass Sie sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten Ihre allgemeine beziehungsweise unspezifische Kraft wirksam verbessern können. Hinsichtlich der Modalitäten konnte auch kaum ein Unterschied im Muskelwachstum festgestellt werden. Wer also seine Muskeln vergrößern möchte, kann und sollte dies mit einem Hypertrophie-Programm machen, bei dem sich freie Gewichte und Maschinen gegenseitig gut ergänzen.

Die gängige Behauptung ist ja, dass Übungen mit freien Gewichten aufgrund der größeren Aktivität der synergistischen Muskeln zu einem größeren Muskelwachstum führen als an Maschinen geführtes Training. Die hier behandelte Meta-Analyse stützt diese Hypothese aber nicht, denn in allen hierfür verwendeten Studien kam es in beiden Gruppen zu ähnlichen Zuwächsen an fettfreier Körpermasse.

Auch mit Blick auf die Sprungleistung aus der Gegenbewegung wurde kein signifikanter Unterschied zwischen dem Training mit freien Gewichten und jenem an Maschinen festgestellt. Lediglich die Schätzung der Effektgröße fiel etwas zugunsten der Freihantel-Gruppe aus.

Bei der Sensitivitätsanalyse wird unter anderem untersucht, wie sich die Ergebnisse ändern, wenn man eine der Studien aus der Betrachtung auslässt. Dabei zeigte sich, dass die freien Gewichte die Maschinen sogar signifikant übertrafen, was die Verbesserung der Sprunghöhe bei Gegenbewegung anbetrifft.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit einer anderen kürzlich durchgeführten Meta-Analyse zu demselben Thema, die ebenfalls ergab, dass die Kraftzuwächse modalitätsspezifisch sind und das Muskelwachstum unterschiedlicher Teilnehmergruppen sehr ähnlich war, was auch für den sogenannten „neutralen Kraftzuwachs“ gilt.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus der betrachteten Meta-Analyse sind:

Die Verbesserung der Maximalkraft ist modalitätsspezifisch. Das bedeutet, wer sich im Heben von Langhanteln verbessern möchte, sollte eben auch mit Langhanteln trainieren. Gleiches gilt für alle Maschinenübungen.

Das Muskelwachstum ist bei Übungen an Maschinen und mit freien Gewichten ähnlich. Insofern können sich Maschinen- und Freihantelübungen in einem Hypertrophie-Programm gut ergänzen. Es besteht also ein hohes Maß an Flexibilität, sodass zum Beispiel eine Bevorzugung freier Gewichte dem Trainingserfolg keinen Abbruch tut.

Die Verbesserungen beim Sprung aus der Gegenbewegung waren beim Training mit freien Gewichten etwas größer als beim Training an Maschinen.

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Dieser Beitrag wurde am 12.10.2023 erstellt.