Es ist ja ein geflügelter Begriff geworden: „Du willst abnehmen? Dann lass mal abends die Kohlenhydrate weg. Oder mal gleich ganz, so nehmen die alle gerade total gut ab. Steht auch in der geBILDeten Zeitung…“.
Abgesehen davon, dass man über solche Aussagen allgemein den Kopf schütteln kann – oder wollen sie aufgrund des Fruchtzuckers auch auf Obst verzichten? Auf die Ballaststoffe im Vollkornbrot, die auch sehr gefährlich sind?

Natürlich sollte man nicht zu viel Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke essen, wenn Abnehmen das Ziel heißt. Ob entsprechende Lebensmittel abends oder tagsüber verzehrt werden, ist relativ egal. Die Parole „weniger Kohlenhydrate“ könnte Übergewichtige dazu veranlassen, es einmal mit einer Low-Carb-Diät zu versuchen. Doch geht es nicht um „entweder-oder“, sondern um das richtige Maß. Denn wer einen bestimmten Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung unterschreitet, gefährdet die Gesundheit. Unter diesen Bedingungen kann es leicht passieren, dass der Blutzucker (Glucose) abfällt, wenn auch zunächst nicht in dramatischer Weise. Doch die Nebennierenrinde schütten auf den Reiz hin das Stress-Hormon Cortisol aus, das den Blutzucker auf angemessene Werte heben soll.

Doch wo kommt die Glucose auf einmal her? Der Körper ist in der Lage, Traubenzucker aus Aminosäuren herzustellen. Und die kommen dann aus den Eiweißen von Körpergewebe, die den Verlust auf Dauer nicht verkraften. Denn Abbau-Prozesse in Muskeln und Konchen sind verständlicherweise kaum wünschenswert. Der Eiweißverlust im Gehirn kann sogar Demenz und Depressionen verursachen (Anti-Cortisol-Medikamente werden auch als Antidepressiva eingesetzt).

Wenn der Körper durch eine falsche Diät zu viel Muskelmasse verloren hat, ist der Grundumsatz niedriger als vorher. Daher ist es fatal, wieder zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren, wenn das Zielgewicht erreicht ist. Denn der Organismus braucht jetzt weniger Kalorien und speichert den überflüssigen Rest. Und so nehmen wir wieder rasant zu. Darin besteht ein Hauptgrund für den berühmten Jo-Jo-Effekt.

Den Cortisol-Spiegel niedrig halten

Gerade Menschen in fortgeschrittenem Alter sollten auf gar keinen Fall etwas tun, das die Cortisol-Ausschüttung verstärkt. Die Muskelmasse ist infolge von Alterungs-Prozessen ohnehin reduziert, weil die Cortisol-Synthese mit zunehmenden Lebensjahren nicht nachlässt. Allerdings produziert der Körper geringere Mengen der Gegenspieler des Hormons (Dehydroepiandrosteron, Progesteron, Pregnenolon, Dihydrotestosteron, Testosteron).

Eine weitere gesundheitsschädliche Wirkung des zu hohen Cortisol-Spiegels sind verstärkte entzündliche Prozesse, die für eine Reihe von chronischen Erkrankungen verantwortlich sind.

Der Einwand, Cortisol heize aber den Fettabbau an, gilt nicht. Das Hormon setzt nicht den Abbau des gefährlichen viszeralen Fettgewebes (Eingeweidefett) in Gang, sondern greift das Unterhautfettgewebe an, das wir lieber behalten wollen. Eine Diät darf also nicht dazu führen, dass der Cortisol-Spiegel zu stark ansteigt.

Warum auch der Fettanteil der Nahrung eine wichtige Rolle spielt

Fett ist nicht nur das kalorienreichste Nahrungsmittel, sondern hat wie die Kohlenhydrate auch hormonelle Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Wer mehr als ein Drittel der Energiemenge aus Fetten bezieht, schaltet seine Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. Das klingt erstmal ganz schön, wenn man abnehmen will, doch es hat weitreichende Folgen. Die Mitochondrien (unsere „Zellkraftwerke“) können im „Fett-Modus“ keine Glucose mehr zur Energie-Nutzung verwenden. Sie nehmen Traubenzucker gar nicht erst auf, sodass der Blutzucker steigt. Und schon ist der Grundstein für die Entstehung von Diabetes gelegt! Daher ist es besser, die Zuckerverbrennung aufrechtzuerhalten und den Fettanteil im Essen nicht über ein Fünftel hochzuschrauben.

Der vollständige Abbau von Glucose durch Oxidation bringt viel mehr Energie und erzeugt nur sehr geringe Konzentrationen der reaktiven Sauerstoffspezies (ROS). Ein Grund für die Produktion der aggressiven Stoffwechselabfälle ist die Akkumulation von Milchsäure. Die entsteht nämlich durch die Glykolyse, die in die Milchsäuregärung mündet. Dieser Teilabbau des Traubenzuckers findet nicht in den Mitochondrien statt. Zwar regt Milchsäure die Vermehrung von schnellen Muskelfasern an, doch der sauerstofflose Abbau produziert auch kein Kohlendioxid (CO2). Das Gas atmen wir aus, weil wir es nicht brauchen, aber normale CO2-Konzentrationen regen die Mitochondrien zu Wachstum und Teilung an.

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Obst liefert die besten Kohlenhydrate

Eine vorteilhafte Diät mit „guten“ Kohlenhydraten besteht zu einem großen Teil aus Früchten wie Mandarinen, Orangen, Ananas, Honig- und Wassermelone sowie Mangos und Weintrauben. Reis und gekochte Kartoffeln gehören ebenfalls dazu. Ungünstig sind Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten wie grünen Bananen, Hülsenfrüchte und Nudeln. Haferflocken sind für einige Menschen schwer verdaulich und liefern dem Körper zuviel Linolsäure.

Ein absolutes Tabu sind Produkte mit HFCS (High-Fructose Corn Syrup), die ein Übermaß an Fruchtzucker (Fructose) enthalten. Dadurch treibt man den Cortisol-Spiegel erst recht in die Höhe!

Übergewichtige tendieren zum metabolischen Syndrom, wozu auch Diabetes gehört. Deswegen ist ein Fettanteil von maximal 15 % der Gesamtzufuhr sinnvoll. Ebenso hoch ist der Eiweißanteil in einer vernünftigen Diät. Ist man mehr, erhöht sich die Stickstofflast, wodurch Nierenschäden entstehen können. Folglich sind 60 % Kohlenhydrate in der täglichen Kost empfehlenswert. Und bitte den Sport nicht vergessen!

Ein Tier-Experiment

Welche Auswirkungen eine Mangeldiät mit zu wenig Kohlenhydraten haben kann, zeigt modellhaft ein Versuch mit Tieren. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht vollständig auf den Menschen übertragbar, doch sind die grundlegenden Prozesse im Säugerstoffwechsel wohl annähernd dieselben.

Wissenschaftler vom Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston haben die Low-Carb-Diät an Mäusen getestet und festgestellt, dass sie Gefäßschäden verursachen kann. Grundlage waren Berichte über Menschen, die nach extremen Low-Carb-Diäten Herzanfälle erlitten, und so bekamen die Mäuse bekamen drei unterschiedliche Futtervariationen: Eines, das der typischen Ernährung der Tiere entsprach,  eine zweite Gruppe erhielt westliche, relativ fettreiche Mischkost und die sehr eiweißreiche Low-Carb-Diät.

Die Cholesterin- und Triglycerinwerte der Tiere mit dem Low-Carb-Futter blieben zwar gleich, jedoch bildeten sich schnell Ablagerungen an der Innenseite der Gefäßwände. Diese Ablagerungen sind häufig die Ursache für Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Nach zwölf Wochen hatten die Low-Carb-Mäuse 15,3% mehr Arteriosklerose entwickelt als die Mäuse mit arttypischem Futter. Die Tiere, welche die westliche, fettreiche Mischkost bekamen, hatten 8,8% zusätzliche Gefäßablagerungen.

Das Problem bei diesen Ablagerungen war auch, dass sich bei den Mäusen weniger Vorläuferzellen für neue Gefäße bildeten. Der Wissenschaftler Anthony Rosenzweig und sein Team stellen in dieser Studie die Theorie auf, dass diese „Progenitorzellen“ eine wichtige Rolle für die Gefäßgesundheit spielen und dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Progenitorzellen daran hindert, die Gefäßwände von Ablagerungen zu befreien.

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Dieser Beitrag wurde am 25.07.2023 aktualisiert.