Wenn man den Energiegehalt einer Mahlzeit (in Kilokalorien) durch das Gewicht der Mahlzeit (in Gramm) teilt, erhält man die Energiedichte. Lebensmittel mit eher niedriger Energiedichte zeichnen sich durch einen etwas höheren Gehalt an Wasser und Ballaststoffen aus, das heißt, sie füllen zwar unseren Magen, liefern aber nur eine moderate Menge an Kalorien.

Wer zum Beispiel etwas an Gewicht verlieren möchte, ist gut beraten, möglichst derartige Lebensmittel auszuwählen. Dazu ein paar Beispiele zur Energiedichte einiger Lebensmittel (Angaben in kcal/g):

  • Kopfsalat (0,15)
  • Wassermelone (0,30)
  • Weintrauben (0,69)
  • Hähnchenbrust ohne Haut (1,10)
  • Weißbrot (2,64)
  • Erdnüsse (6,00)
  • Olivenöl (8,85)

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Die Studie von Flynn et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35488870/) hat sich genau mit diesem Thema beschäftigt, indem eine eingehende retrospektive Analyse von früher erhobenen Daten durchgeführt wurde. Zunächst wurden die Daten einer Arbeit von Hall et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/) genauer betrachtet.

Hierin wurden unter streng kontrollierten Bedingungen die Auswirkungen von ultraverarbeiteten Lebensmitteln auf den Energieverbrauch und die Gewichtszunahme untersucht. Darüber hinaus flossen in die Betrachtungen Daten aus „National Diet and Nutrition Survey“ ein mit einem Schwerpunkt auf die Jahre 2000 und 2001 (https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/findings-from-the-latest-national-diet-and-nutrition-survey/8FE23F6E695B52788AD8BA6BC656092E/).

Dabei handelte es sich um eine recht umfangreiche Datenerhebung bei mehr als 1.700 Personen, die die Essgewohnheiten und den daraus resultierenden Ernährungszustand der britischen Bevölkerung dokumentierte.

Diese beiden Datensätze machten es möglich, zum einen streng kontrollierte, laborbasierte Daten und zum anderen eine riesige Stichprobe „freilebender“ Personen getrennt voneinander zu betrachten. Die Analyse zielte nun darauf ab, die Beziehung zwischen der Energiedichte einer Mahlzeit und der Menge an verbrauchten Kalorien während der Mahlzeit aufzustellen.

Beide Datensätze führten zu ähnlichen Schlussfolgerungen. Wenn die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit niedrig ist, ist es eher das Nahrungsvolumen, das zum Sättigungsgefühl beiträgt und somit die Menge bei der Nahrungsaufnahme bestimmt.

Bei Energiedichtewerten zwischen 1,25 und 2,25 macht aber das Nahrungsvolumen nicht mehr vorrangig das Sättigungssignal aus, denn je höher die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit ist, desto dominanter bestimmt diese das Sättigungssignal.

Tatsächlich nehmen die Portionsgrößen tendenziell ab, wenn die Nahrung höhere Energiedichten aufweist. Man darf also davon ausgehen, dass der (gesunde) Körper biologische Signale produziert, die eine (zu) hohe Zufuhr von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Gesamtenergie anzeigen, um das Ende der Nahrungsaufnahme einzuleiten.

Wenn Sie einwenden, dass diese Perspektive keine Einsicht in Aspekte wie den Gehalt an Makronährstoffen, Heißhunger, genussbetontes Essen oder Essstörungen bietet, haben Sie völlig recht. Dennoch trägt der Beitrag wertvoll zur Schließung einer Lücke in der wissenschaftlichen Literatur bei.

Zum Beispiel existieren ältere Studien, die sich mit dem Effekt von bestimmten Snacks beschäftigen, die kurz vor den Hauptmahlzeiten konsumiert werden. Diese umfassen sowohl kurzfristige Ad-Libitum-Studien (weniger als 10 Tage) als auch langfristige, die nicht immer zur Klarheit beigetragen haben. Wenn man diese Studien jedoch durch das Prisma des hier diskutierten Zwei-Komponenten-Modells betrachtet, klären sich einige der Unstimmigkeiten recht gut auf.

Auf Ihrer Suche nach Lebensmitteln mit eher niedriger Energiedichte scheint der „Grenzwert“ um 1,75 kcal/g jedenfalls ein guter Anhaltspunkt zu sein. Wer sich zum Beispiel auf Mahlzeiten mit niedriger Energiedichte zur Beherrschung des Hungergefühls konzentrieren möchte, sollte aber auf keinen Fall die Gesamtenergiedichte seiner Mahlzeiten aus den Augen verlieren.

Wer also Veränderungen bei seinen Lebensmitteln in der Weise vornimmt, dass die Gesamtenergiedichte einer Mahlzeit von 2,5 auf 1,5 absinkt oder umgekehrt von 1,0 auf 2,0 ansteigt, hat tatsächlich mit vergleichsweise größeren Auswirkungen als erwartet zu rechnen.

Fazit

Es gibt schon lange einige praktische Strategien für ein verbessertes „Hungermanagement“ während einer Phase der Energierestriktion (weniger „Fressen“).

Dazu gehören:

  • ein akzeptanzbasierter Umgang mit dem „Hunger“ – denn meist haben Sie keinen Hunger, sondern einfach nur „Appetit“ oder weil der Körper bestimmte Suchtstoffe fordert, an die er gewöhnt ist (Zucker!). Mehr dazu: Zuckersucht – Millionen Zuckersüchtige – Falle und Ausstieg (gesund-heilfasten.de)
  • die Dominanz unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel; mehr dazu unter: Fertiggerichte aus dem Supermarkt? Nein danke, nicht für mich!
  • die Einbeziehung „härterer Lebensmitteltexturen“ (mehr kauen!)
  • achtsameres Essen (weniger schlingen, gründlicher kauen, kein Stress beim Essen),
  • die Vermeidung von Ablenkungen während des Essens und deutlich mehr Zeit, um die Aromen und Geschmäcker unserer Mahlzeiten intensiver genießen zu können.

Die Beachtung der Energiedichte einer Mahlzeit ist also nur ein weiteres „Werkzeug“, das wir beachten dürfen.

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Dieser Beitrag wurde am 22.3.2024 erstellt.