Latzug zum Nacken bei einem Mann ab 50 – Schulterbeweglichkeit und richtige Technik entscheiden über die Eignung der Übung

Das Nackenziehen am Latzug gilt in vielen Fitnessstudios inzwischen als verbotene Übung. Die Stange hinter den Kopf führen? Angeblich Gift für Schulter und Halswirbelsäule. Solche Urteile klingen erfreulich eindeutig. Biomechanisch sind sie es nicht.

Eine Bewegung wird nicht allein deshalb gefährlich, weil sie hinter dem Kopf stattfindet. Kritisch wird sie, wenn die erforderliche Schulterbeweglichkeit fehlt, der Kopf ausweichen muss, die Last zu hoch gewählt wird oder der Sportler eine Position erzwingt, die er ohne Gewicht nicht kontrolliert erreichen kann.

Umgekehrt ist das Nackenziehen auch keine Pflichtübung. Wer lediglich seinen Latissimus kräftigen möchte, ist mit dem Latziehen zur Brust meist einfacher und mindestens ebenso gut bedient. Der Latzug zum Nacken ist eine anspruchsvollere Variante für Menschen, deren Schultergürtel diese Bewegung tatsächlich beherrscht.

Die kurze Antwort: Das Nackenziehen ist weder grundsätzlich gefährlich noch grundsätzlich empfehlenswert. Es ist eine Übung mit höheren Beweglichkeitsanforderungen. Wer diese Voraussetzungen erfüllt, kann sie kontrolliert trainieren. Wer den Kopf vorschieben, ins Hohlkreuz gehen oder die Schultern in die Endposition zwingen muss, sollte eine andere Variante wählen.

Was wird beim Nackenziehen am Latzug trainiert?

Der Name führt leicht in die Irre. Das Nackenziehen ist keine eigentliche Nackenübung. Die Stange bewegt sich zwar in Richtung Nacken, die Hauptarbeit leisten jedoch die großen Zugmuskeln des Oberkörpers:

  • Musculus latissimus dorsi: Der breite Rückenmuskel zieht den angehobenen Oberarm nach unten und zum Körper.
  • Musculus teres major: Der große Rundmuskel unterstützt die Heranführung und Rückführung des Oberarms.
  • Armbeuger: Bizeps, Brachialis und Brachioradialis beugen den Ellenbogen.
  • Schulterblattmuskulatur: Trapezmuskel, Rautenmuskel und weitere Muskeln führen und stabilisieren die Schulterblätter während der Bewegung.
  • Rotatorenmanschette: Sie zentriert den Oberarmkopf in der relativ kleinen Gelenkpfanne.
  • Rumpfmuskulatur: Sie verhindert, dass aus dem Latzug eine Schwung- und Hohlkreuzübung wird.

Die Übung besteht also nicht nur aus „Latissimus plus Bizeps“. Oberarm, Schulterblatt, Brustwirbelsäule und Rumpf müssen als Bewegungssystem zusammenarbeiten. Genau an dieser Stelle wird es biomechanisch interessant.

Was unterscheidet das Nackenziehen vom Latziehen zur Brust?

Beim Frontziehen wird die Stange vor dem Kopf zur oberen Brust geführt. Der Oberkörper darf dabei leicht nach hinten geneigt sein. Die Oberarme bewegen sich nicht exakt seitlich, sondern etwas weiter vor dem Körper. Für die meisten Menschen ist diese Bahn leichter erreichbar.

Beim Nackenziehen bleibt der Oberkörper wesentlich aufrechter. Die Oberarme bewegen sich stärker seitlich in der Frontalebene. Damit die Stange hinter dem Kopf vorbeigeführt werden kann, braucht das Schultergelenk ausreichend Außenrotation. Gleichzeitig muss die Brustwirbelsäule genügend Aufrichtung zulassen und das Schulterblatt kontrolliert auf dem Brustkorb gleiten können.

Die Bewegung hinter den Kopf ist daher nicht automatisch unphysiologisch. Abduktion und Außenrotation gehören zum normalen Bewegungsspektrum der Schulter. Wir finden diese Kombination etwa bei Wurfbewegungen, im Schwimmen, beim Klettern und bei zahlreichen Überkopfbewegungen. Eine normale Gelenkfunktion wird nicht dadurch verdächtig, dass sie im Alltag vieler Schreibtischarbeiter kaum noch vorkommt.

Der entscheidende Unterschied lautet: Das Frontziehen verlangt weniger Beweglichkeit. Das Nackenziehen deckt schonungslos auf, ob Schultergelenk, Schulterblatt und Brustwirbelsäule die geforderte Position gemeinsam herstellen können.

Die Übung nach den Prinzipien von Axel Gottlob beurteilt

Axel Gottlob hat mit seinem Konzept des differenzierten Krafttrainings etwas in die Trainingslehre zurückgebracht, das dort erstaunlich oft fehlt: eine tatsächliche Übungsanalyse. Nicht der Name einer Übung entscheidet über ihren Wert, sondern unter anderem der Kraftfluss, der Bewegungsumfang, die Widerstandsrichtung, mögliche Zwangslagen, die Belastung der beteiligten Strukturen und die individuellen Voraussetzungen des Sportlers.

Für das Nackenziehen sind vor allem vier Fragen entscheidend:

  1. Ist die Position aktiv erreichbar? Kann der Sportler die Stange ohne Gewicht hinter den Kopf führen, ohne Hals und Lendenwirbelsäule als Ausweichstrecke zu benutzen?
  2. Liegt eine Zwangslage vor? Wird ein Gelenk unter Last gegen seinen individuellen Bewegungsanschlag gedrückt, oder bleibt die Position muskulär kontrollierbar?
  3. Wie verläuft der Kraftfluss? Können Hände, Ellenbogen, Schultergelenke, Schulterblätter und Rumpf die Zugkraft stabil aufnehmen und weiterleiten?
  4. Passt der Reiz zum Ziel? Benötigt der Sportler diese Bewegungsvariante überhaupt, oder lässt sich sein Trainingsziel einfacher mit dem Frontziehen, einem Neutralgriff oder einem einarmigen Kabelzug erreichen?

Das ist erheblich brauchbarer als die üblichen Listen mit „guten“ und „schlechten“ Übungen. Eine Übung kann für einen beweglichen, erfahrenen Sportler sinnvoll und für den steifen Anfänger eine schlechte Wahl sein. Das ist kein Widerspruch, sondern angewandte Biomechanik.

Ist der Latzug zum Nacken eine Zwangslage?

Nicht zwangsläufig. Eine endgradige Gelenkposition ist noch keine Zwangslage. Problematisch wird es, wenn eine äußere Last ein Gelenk weiter in eine Richtung drängt, obwohl die Bewegung muskulär nicht mehr kontrolliert werden kann und passive Strukturen den Widerstand übernehmen müssen.

Beim sauber ausgeführten Nackenziehen muss die Schulter nicht an ihrem anatomischen Anschlag stehen. Die Stange begrenzt zwar den Weg, doch der Oberarm kann sich weiterhin innerhalb eines aktiv kontrollierten Bereichs befinden. Bei ausreichender Außenrotation und guter Schulterblattbewegung ist die Endposition deshalb nicht automatisch kritisch.

Anders sieht es aus, wenn die Beweglichkeit fehlt. Dann wird der Kopf nach vorn geschoben, die Lendenwirbelsäule überstreckt oder der Oberarm mit Gewalt nach hinten gedrückt. Aus einer prinzipiell möglichen Bewegung wird so eine erzwungene Ausweichbewegung. Das Problem ist dann nicht „die Übung“ als solche, sondern die unpassende Übung für diesen Körper zu diesem Zeitpunkt.

Was sagt die Forschung zum Nackenziehen?

Die Studienlage ist kleiner, als die Gewissheit mancher Fitnessratgeber vermuten lässt. Die meisten Untersuchungen messen Muskelaktivität. Daraus lässt sich weder unmittelbar auf langfristigen Muskelaufbau noch auf das Verletzungsrisiko schließen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2024 verglich das Front- und Nackenziehen bei 14 krafttrainingserfahrenen Männern mit hochauflösender Elektromyografie. Beim Herunterziehen zeigten Latissimus und großer Brustmuskel in der Frontvariante eine höhere Aktivierung. Beim kontrollierten Hochlassen war die Latissimus-Aktivierung dagegen beim Nackenziehen höher. Darüber hinaus unterschieden sich die räumlichen Aktivierungsmuster mehrerer Muskeln.

Die Autoren folgerten daraus, dass beide Varianten unterschiedliche Reize setzen können. Sie betonten zugleich, dass das Nackenziehen eine größere Beweglichkeit des Schultergelenks verlangt. Wer diese Beweglichkeit nicht besitzt, muss den Kopf nach vorn beugen, um die Stange passieren zu lassen.

Diese Studie ist interessant, aber man sollte auch sie nicht überladen: Untersucht wurden junge, trainierte Männer ohne aktuelle Schulterprobleme. Gemessen wurde die Muskelaktivierung während weniger Wiederholungen, nicht die Verletzungsrate über mehrere Jahre. Die Arbeit beweist deshalb weder, dass jeder Mensch Nackenziehen ausführen sollte, noch dass die Übung langfristig vollkommen risikolos ist. Sie zeigt aber sehr wohl, wie dürftig ein pauschales Verbot begründet ist.

Ein einfacher Beweglichkeitstest vor dem ersten Training

Bevor Gewicht aufgelegt wird, sollte die Zielposition ohne nennenswerten Widerstand erreichbar sein. Ein Holzstab oder Besenstiel genügt:

  1. Greifen Sie den Stab etwas weiter als schulterbreit.
  2. Führen Sie ihn zunächst mit gestreckten Armen über den Kopf.
  3. Beugen Sie dann die Ellenbogen und senken Sie den Stab langsam hinter dem Kopf in Richtung des oberen Nackens.
  4. Halten Sie dabei den Kopf aufrecht, den Brustkorb kontrolliert und die Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Stellung.
  5. Strecken Sie die Arme wieder nach oben und wiederholen Sie die Bewegung fünfmal langsam und ohne Schwung.

Die Voraussetzungen sind nicht erfüllt, wenn der Kopf deutlich nach vorn ausweicht, die Rippen stark nach vorn schieben, ein ausgeprägtes Hohlkreuz entsteht oder Schmerzen, ein stechendes Gefühl, Taubheit oder ein deutliches Einklemmen auftreten. Dann ist das Frontziehen zunächst die vernünftigere Wahl.

Dieser Test ersetzt bei bestehenden Beschwerden keine Untersuchung. Er verhindert aber bereits den gröbsten Unsinn: eine Position unter Last erzwingen zu wollen, die ohne Last nicht beherrscht wird.

Latzug zum Nacken richtig ausführen

1. Gerät einstellen

Stellen Sie Sitz und Oberschenkelpolster so ein, dass das Becken stabil bleibt und die Füße festen Bodenkontakt haben. Das Polster soll die Oberschenkel sichern, aber nicht unnötig einklemmen. Die Zugrolle sollte sich möglichst über dem Körper befinden.

2. Griffbreite wählen

Greifen Sie die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Ein extrem breiter Griff ist kein Qualitätsmerkmal. Er verkürzt den Bewegungsweg, verschlechtert häufig die Handgelenksposition und verlangt unnötig viel Schulterbeweglichkeit. Als Ausgangspunkt eignet sich ungefähr das 1,3- bis 1,5-Fache der Schulterbreite. Die individuelle Anatomie entscheidet.

3. Ausgangsposition einnehmen

Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie den Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Lassen Sie die Arme in die kontrollierte Streckung gehen. Die Schulterblätter dürfen sich dabei nach oben drehen und leicht anheben. Sie müssen nicht während der gesamten Übung gewaltsam „hinten und unten“ festgeklemmt werden.

4. Die Stange hinter den Kopf ziehen

Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Oberarme seitlich nach unten führen. Die Ellenbogen bewegen sich unter die Hände und nicht möglichst weit hinter den Rücken. Die Stange passiert den Kopf knapp und wird bis kurz hinter den Kopf beziehungsweise in Richtung des oberen Nackens geführt.

Der Kopf bleibt dabei ruhig. Er wird nicht unter der Stange hindurchgeschoben. Die Stange muss den Nacken nicht berühren und darf schon gar nicht auf Halswirbelsäule oder Schultergürtel aufschlagen. Der individuelle aktive Bewegungsumfang bestimmt den Endpunkt.

5. Kontrolliert zurückkehren

Lassen Sie die Stange langsam nach oben. Die Ellenbogen strecken sich, die Schulterblätter drehen kontrolliert nach oben und der Latissimus arbeitet bremsend. Nutzen Sie den verfügbaren aktiven Bewegungsumfang, ohne am oberen Ende passiv in den Gelenken zu hängen oder den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

Eine ruhige Bewegung von etwa zwei Sekunden beim Herunterziehen und zwei bis drei Sekunden beim Hochlassen ist für das Erlernen der Übung sinnvoll. Entscheidend ist nicht die Stoppuhr, sondern dass weder Schwung noch abrupte Richtungswechsel auftreten.

Das richtige Trainingsgewicht

Das Nackenziehen ist kein geeigneter Ort für Kraftdemonstrationen. Lernen Sie die Bewegung zunächst mit einem Gewicht, mit dem deutlich mehr als zehn saubere Wiederholungen möglich wären. Beenden Sie den Satz, bevor Technik und Bewegungsweg zerfallen.

Für den Einstieg genügen zwei bis drei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen. Erst wenn die Bewegung über mehrere Einheiten beschwerdefrei und ohne Ausweichbewegungen gelingt, wird das Gewicht schrittweise erhöht. Bewegungsqualität kommt vor Gewicht, aber das Training darf nach der Lernphase durchaus einen wirksamen Kraftreiz setzen. Dauerhaft mit symbolischen Gewichten zu hantieren, baut weder Muskulatur noch belastbare Strukturen auf.

Die häufigsten Fehler

  • Der Kopf wird weit vorgeschoben: Das ist meist kein Haltungsfehler, den man einfach „wegkommandieren“ kann, sondern ein Hinweis auf fehlende Schulter- oder Brustwirbelsäulenbeweglichkeit.
  • Die Stange schlägt auf den Nacken: Knochenkontakt ist kein Trainingsreiz für den Latissimus.
  • Der Griff ist extrem breit: Dadurch wird der Weg kürzer, ohne dass der breite Rückenmuskel automatisch besser arbeitet.
  • Das Gewicht ist zu hoch: Der Oberkörper schwingt, die Lendenwirbelsäule geht in eine starke Überstreckung und die eigentliche Schulterbewegung wird umgangen.
  • Die Schulterblätter werden starr fixiert: Ein Schulterblatt muss sich bewegen dürfen. Dauerhaftes „nach hinten und unten ziehen“ stört den natürlichen Rhythmus zwischen Oberarm und Schulterblatt.
  • Der obere Bewegungsabschnitt wird abgeschnitten: Wer die Arme nie vollständig anhebt, trainiert weder die Kraft noch die Kontrolle im verfügbaren Endbereich.
  • Schmerzen werden als Dehnung missverstanden: Ein muskuläres Spannungsgefühl ist etwas anderes als stechender Gelenkschmerz, Kribbeln oder Taubheit.

Wer sollte auf das Nackenziehen verzichten?

Die Übung ist vorerst keine gute Wahl bei:

  • akuten Schulter- oder Nackenschmerzen,
  • deutlich eingeschränkter Armhebung oder Außenrotation,
  • einem früher ausgekugelten oder aktuell instabilen Schultergelenk,
  • Beschwerden der Rotatorenmanschette oder des Bizeps-Labrum-Komplexes, die in dieser Position provoziert werden,
  • frischen Operationen an Schulter oder Halswirbelsäule,
  • Kribbeln, Taubheit oder ausstrahlenden Beschwerden während der Bewegung.

Das bedeutet nicht, dass die Bewegung für alle Zeiten verboten bleiben muss. Beweglichkeit, Gewebeverträglichkeit und Kraft lassen sich trainieren. Der Aufbau sollte dann jedoch stufenweise erfolgen, gegebenenfalls im Rahmen einer medizinischen Trainingstherapie.

Frontziehen oder Nackenziehen: Welche Variante ist besser?

Für Muskelaufbau und allgemeines Rückentraining ist das Frontziehen die vernünftige Standardvariante. Es stellt geringere Beweglichkeitsanforderungen, lässt meist höhere Lasten zu und erreicht den Latissimus mindestens ebenso zuverlässig. Auch ein enger oder neutraler Griff kann für viele Schultern angenehm sein.

Das Nackenziehen wird interessant, wenn der Sportler:

  • über eine gute aktive Schulterbeweglichkeit verfügt,
  • den Schultergürtel bewusst in verschiedenen Zugbahnen kräftigen möchte,
  • für Sportarten mit ausgeprägten Überkopfpositionen trainiert,
  • seine Kraft in einer weiter außenrotierten Armposition entwickeln möchte,
  • Abwechslung nicht nur über andere Griffe, sondern über eine andere Bewegungsgeometrie sucht.

Wer die Nackenvariante nicht beherrscht, verliert nichts, wenn er beim Frontziehen bleibt. Wer sie beherrscht, braucht sich aber auch nicht einreden zu lassen, seine Schulter werde allein durch die Position hinter dem Kopf zwangsläufig ruiniert.

Mein Fazit

Ich habe das Latziehen zur Brust früher pauschal empfohlen, um die Schultergelenke nicht unnötig zu belasten. Heute würde ich diese Aussage präziser formulieren: Das Frontziehen ist für die meisten Menschen die bessere Ausgangsübung. Das Nackenziehen ist eine mögliche, aber voraussetzungsreiche Variante.

Der Unterschied ist wichtig. Ein Verbot erspart die Analyse. Ein differenziertes Training verlangt sie.

Prüfen Sie deshalb erst die aktive Beweglichkeit, wählen Sie eine moderate Griffbreite, lassen Sie den Schulterblättern ihre natürliche Bewegung und steigern Sie die Last erst nach einer sauberen Lernphase. Dann entscheidet nicht das Fitnessdogma über die Übung, sondern Ihr Körper unter nachvollziehbaren biomechanischen Bedingungen.

Weitere Grundlagen finden Sie in meinen Beiträgen zum Krafttraining und Muskeltraining, zur Beweglichkeit und in der Übersicht der Fitnessübungen.

Quellen und weiterführende Literatur