Ausdauertraining - Die verschiedenen Varianten und Möglichkeiten
Was ist Ausdauer?
Bevor ich in einige Details gehe, vielleicht erst einmal etwas dazu, was "Ausdauer" eigentlich ist:
Ausdauer als komplexe motorisch-konditionelle Fähigkeit bezeichnet die Möglichkeit einer sportlichen Belastung
möglichst lange widerstehen zu können und sich nach sportlichen Belastungen möglichst schnell wieder zu erholen.
Die Ausdauer ist also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit plus die schnelle Erholungsfähigkeit.
Gut, das ist jetzt etwas "Wissenschaftlich", aber das wird von mir auch erwartet ;-).
Ausdauer ist jedenfalls eine unerlässliche Voraussetzung für die meisten Sportarten und notwendig, um vor allem
in Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren die optimale Belastungsintensität aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet, immer genauso viel Kraft und Sauerstoff für die Bewegung
zu haben, um die optimale Technik fahren oder schwimmen zu können. Grundsätzlich unterscheiden wir dabei
zwischen:
Man braucht Ausdauer allerdings auch, um besonders vielfältige Belastungen besser verarbeiten zu können oder in
bewegungstechnisch anspruchsvollen Sportarten, wie zum Beispiel beim Turnen die Bewegungsabläufe zu
stabilisieren.
Es gibt unterschiedlich angewendete Methoden um die Ausdauer zu trainieren.
Die Dauermethode
Die bekannteste ist die Dauermethode, bei eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung durchgeführt wird.
Diese Methode kann entweder mit konstanter oder mit wechselnder Intensität durchgeführt werden.
Hier treten vorrangig die Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit, die Verbesserung der peripheren Durchblutung
und die Verbesserung des Fettstoffwechsels auf.
Die Dauermethode wird im Gesundheitstraining mit einer optimalen Dauer von 45 Minuten, im
Fettstoffwechseltraining und in der Regenerationsbeschleunigung eingesetzt.
Die Intervallmethode
Die Intervallmethode definiert sich durch einen Wechsel zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung.
Dabei erholt sich der Körper in der so genannten „lohnenden Pause“ nicht völlig. Dabei variieren die
Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu
fünfzehn Durchgängen. Je nach Intensität und Länge der Belastung wird unterschiedlich viel Sauerstoff benötigt und
damit auch genau die Art der Sauerstoffbelastung trainiert.
Allen Intervallmethoden ist gemein, dass sie das Herz-Kreislaufsystem ganz besonders stärken. Je nachdem mit wie
viel Sauerstoffschuld gearbeitet wird, wird auch die Laktatelimination verbessert. Studien zum Intervalltraining belegen dies sehr deutlich.
Zusammengefasst gesagt hat der Körper im Moment der Sauerstoffschuld zunächst weniger Sauerstoff zur Verfügung,
als er in dem Moment benötigt und produziert deshalb eine Schuld an Sauerstoff, die erst später zur Verfügung
gestellt wird.
Die Intervalltrainingsmethode wurde bekannt durch den finnischen Läufer Paavo Nurmi, der sechs olympische
Goldmedaillen in Einzeldisziplinen und drei Goldmedaillen in Mannschaftswettbewerben bei den Spielen 1920, 1924 und
1928 gewann. Eines von Nurmis "Geheimnis" war seine Trainingsmethode. Ein weiterer Athlet, der
das Intervalltraining "berühmt" machte, war Emil Zatopek.
In neuerer Zeit kam die Tabata-Methode auf: 8
mal 20 Sekunden hochintensives Training, dazwischen nur 10 Sekunden Pause. Diese Methode ist auch als HIIT bekannt:
Hoch-Intensives-Intervall-Training.
Die Wiederholungsmethode
In der Wiederholungsmethode wendet man intensive Belastungen an, denen sich vollständige Pausen anschließen.
Damit wird vor allem die Mittelzeitausdauer trainiert.
Die Wettkampfmethode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, bei der die maximale Leistung des
Trainierenden abgefordert wird.
Als Effekt tritt eine hohe zentralnervale Aktivierung und eine hohe Auslastung aller Regelsystem auf. Der Körper
wird an die wettkampfspezifische Komplexbelastung gewöhnt.
Crosstraining als Ausdauermethode
Als neueste Methode etabliert sich zu den vier Grundmethoden das Crosstraining, dass auf dem Trainingsprinzip
der möglichst vielseitigen Trainingsbelastung basiert.
Dabei wenden spezialisierte Sportler andere wechselnde Trainingsmittel an, um neue Trainingsreize zu setzen. In
der Hauptsportart ist es für Hochleistungssportler oft nicht mehr möglich einen weiteren Trainingsreiz zu
setzen.
Dabei darf Crosstraining nicht als Ergänzungsmethode angesehen werden, da mit Sorgfalt die Belastungsart und die
Intensität der Bewegung ausgewählt werden muss, um negative Wechselwirkungen zu vermeiden.
So ist zum Beispiel Radfahren und Mountainbiking nur geeignet für Läufer, Inlineskater, Skilangläufer und
Schwimmer, während Schwimmen sich für alle anderen Sportarten als Crosstraining eignet und keine negativen
Auswirkungen auf die Leistungen der Hauptsportart zeigt.
Sorgsam angewendet kann Crosstraining die Leistung vorrangig in der Grundlagenausdauer der Hauptsportart
verbessern, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und Abwechslung in das häufig monotone Leistungstraining bringen.
Im Fitnessbereich eignet sich die Crosstrainingsmethode ebenfalls und könnte z.B. so aussehen:
10min CrossTrainer
10min Fahrrad
10min Stepper
Die Variation sorgt nicht nur für den gewünschten Trainingseffekt, sondern beugt auch der "Langeweile" vor, die
manche Trainierenden empfinden.
Das Fahrtspiel - oder ganz "neu": Fartlek
Schnelles Joggen, langsames Laufen, kurze Sprints. Alles abwechselnd und ganz nach Lust und Laune. Das war die
Idee des schwedischen Langlauftrainers Gösta Holmér, der 1937 nach effektiveren Trainingsmethoden suchte.
Fartlek heißt die Übung (Deutsch: Fahrtspiel). Das Konzept dahinter ist eine stetige Verbesserung des Körpers,
sich an Maximalbelastungen anpassen zu können, wodurch die Ausdauer stärker verbessert wird als durch die
Dauermethode. Wenn der Körper immer wieder aus einer kurzen Pause hochgefahren wird, werden auch letztlich mehr
Kalorien verbraucht als beim „sturen“ Dauerlauf. Fartlek ist auch insofern optimal geeignet, wenn Sie ein
verstärktes Verletzungsrisiko für sich festgestellt haben.
Fartlek kennt keine vorgeschriebenen Programme wie Übungsintervalle oder bestimmte Orte wie den Joggingpfad oder
den Sportplatz. Selbst auf der Straße ist es mittlerweile üblich, kurze Fartleks einzulegen. Das alles
unterscheidet die Methode im Wesentlichen auch vom HIIT (High Intensity Training) und dem Tabata-Training.
Wie lange? Und wie oft?
Die folgende Studie bezieht sich auf das Joggen. Ich nehme dies mal als Beispiel.
Um eine quantitative Aussage über ein optimales Lauftraining machen zu können, wurden zwei Populationen
vergleichend gegenüber gestellt. Bis hin zum stolzen Alter von 86 Jahren standen 1.089 joggende Erwachsene und
weitere 413 "Bewegungsmuffel" in vergleichbaren Altersgruppen in der Zeitspanne 2001 bis 2013 für diese Studie zur
Verfügung. Selbstverständlich wurden die Gruppen dabei auch hinsichtlich der verschiedenen Trainingsintensitäten
unterschieden.
Das Ergebnis der Untersuchung bestätigt genau das, was der gesunde Menschenverstand zu dieser Frage auch
erwarten würde. Die "moderaten" Jogger begünstigen ihre Lebenserwartung optimal. In Zahlen ausgedrückt heißt das:
Wer pro Woche 1 bis 2,4 Stunden eher relativ langsam läuft, wobei dies aber lediglich an maximal 3 Tagen innerhalb
einer Woche geschieht, hat seinen optimalen Mix zwischen Anstrengung, Ausdauertraining und auch der wichtigen Ruhe-
bzw. Relaxationsphase gefunden. Das Sterberisiko kann so bis zu 70 % reduziert werden. [Quelle: Peter Schnohr et
al.: Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study, Journal of the
American College of Cardiology 2/2015; 5: 411-419.]
Unbedingt zu empfehlen ist also ein eher gemächlicher Laufstil, nennen wir es mal "Jogging light" bei einem
Tempo nur um die 8 Stundenkilometer, insgesamt ca. 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche, verteilt auf 3 Tage in der
Woche.
Wer schneller und mehr laufen möchte, reduziert auch sein Sterberisiko, aber eben nur noch um 34 Prozent.
Besonders interessant ist das Ergebnis bei den Sport-Enthusiasten, die z. T. mehr als 4 Stunden pro Woche und fast
täglich relativ schnell laufen. Bei diesen Läufern wurde ein fast doppelt so großes Mortalitätsrisiko festgestellt
wie bei den "Couch-Potatos". Ich habe da verschiedene Theorien, warum dies sein könnte, aber das ist nicht der
Beitrag um das angemessen zu diskutieren. Mein Fazit lautet für Freizeitsportler: 3 Mal pro Woche, aerob und
moderat, für ca. eine halbe Stunde.
Nachdem das geklärt ist, bleibt eigentlich nur noch die Frage nach der "richtigen" Intensität.
Die richtige Trainingsintensität für jede Methode
Um die richtige Trainingsintensität zu ermitteln
bieten sich zum einen subjektive Belstungskriterien an, als auch objektive, wie wie zum Beispiel der Trainingspuls.
Mehr dazu zeige ich Ihnen im folgenden Video:
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