Faszientraining - Bedeutung in der Schmerztherapie und im Training

René Gräber

Die Faszien, die hochelastischen und flexiblen Bestandteile des Bindegewebes, umhüllen alle Organe des Körpers in Form eines sehr anpassungsfähigen Netzwerks. Sind die Faszien gut trainiert, so schützen sie die Gewebe durch ihre Geschmeidigkeit und Belastbarkeit vor Sportverletzungen.

Gleichzeitig sorgen die Faszien dafür, dass wir körperliche Höchstleistungen vollbringen können. Dennoch ist die Bedeutung eines Faszientrainings bisher vielen Breiten- und Leistungssportlern kaum bekannt – die meisten haben wahrscheinlich noch nicht einmal davon gehört. Für sie stehen das Training der Muskulatur und der Ausdauer vielfach im Vordergrund. Einige Sportarten, wie etwa Tai Chi, Yoga, Pilates und die meisten Kampfsportarten, berücksichtigen im Training auch das Faszialgewebe.

Doch die enorme Bedeutung des Bindegewebes für die Fitness und vor allem die Schmerzfreiheit wird immer deutlicher, seit Wissenschaftler vor wenigen Jahren damit begannen, sich näher mit den Faszien zu beschäftigen. Im März 2012 fand bereits der dritte internationale Faszienkongress statt, auf dem die Forscher neueste Untersuchungsergebnisse über das feinmaschige Netzwerk vorstellten und diskutierten (http://fasciacongress.org/).

Noch jünger als die Faszien-Forschung ist aber das Trainingskonzept, dass den komplexen Aufbau der Bindegewebsstruktur optimieren soll.

Faszienrollen mit der BLACKROLL 
Abb1: Häufiger zu sehen ist das sogenannte "Faszienrollen". Die Firma, bzw. die BLACKROLL-Produkte haben sich dabei am Markt stark etabliert. Aber auch die Discounter haben mittlerweile den Trend erkannt und jeder bietet inzwischen verschiedene Rollen oder Bälle in verschiedenen Größen an. Das Hauptproblem das ich sehe: Es gibt kaum Trainer oder Therapeuten, die den differenzierten Einsatz dieser Faszienrollen und Faszienbälle beherrschen.

Bevor ich mich den Eigenschaften des Bindegewebes, sowie den Studien und Untersuchungen zu diesem Thema widme, vorab eine weitere persönliche Anmerkung zum sogenannten Faszientraining von mir.

Mittlerweile (Stand 2016) hat sich das Thema "Faszientraining" geradezu als neuer "Hype" in der Trainingsszene etabliert. Wer allerdings schon etwas länger dabei ist, weiß, dass wir eigentlich schon immer "gerollt", gestretcht und in den Übungen gefedert haben. Die "alten" Krankengymnasten hatten schon immer den Tennisball parat, um Patienten Übungen zur Selbstmassage zu zeigen. Und genau das ist das Faszienrollen auch: eine Selbstmassage. Wer hier behauptet nur die Faszien rollen zu können, der hat in Anatomie nicht ganz aufgepasst. Durch das Rollen werden alle Strukturen beeinflusst, über die man rollt: Bindegwebe, Muskeln, Bänder, Sehnen, letztlich auch Nerven und Gefäße. Wer will da behaupten, er oder sie rolle nur die "Faszien"?

Bei den Krankengymnasten (heute Physiotherapeuten), ging das mit dem Rollen und den Tennisbällen im Laufe der Jahre verloren. Schuld ist meines Erachtens der Hang zu immer mehr "Wissen" und therapeutischen "Künsten", um dem Patienten noch besser sofort helfen zu können. Das gipfelt heute darin, dass man fünf Jahre Fortbildung braucht, um sich Osteopath nennen zu dürfen. Leider lernen die Therapeuten (Physiotherapeuten, Osteopathen usw.) kaum mehr etwas darüber, welche effektiven Übungen man dem Patienten zeigt, damit dieser sich bestmöglich selbst helfen kann. An dieser Stelle gleich noch eine Anmerkung: Ich weiß, dass es unter den Kollegen (Physiotherapeuten, Osteopathen, usw.) einige gibt, die sehr versiert mit Übungen und Trainingstherapie sind und diese den Patienten vermitteln oder auch Gruppen anleiten. Als ehemaliger Leiter eines Therapiezentrums mit über 35.000 Behandlungen pro Jahr, darf ich aber sagen, dass das Wissen um effektive Übungen (inklusive Faszientraining, Faszienfitness, Beweglichkeitstraining, Stretching usw.) sehr begrenzt ist.

Bei den Sportlehrern und Sportwissenschaftlern sieht es nicht besser aus. Über 20 Jahre Sportwissenschaft (die ich mittlerweile intensiver verfolge), haben den angehenden Sportlehrern und Sportwissenschaftlern eine Menge Dinge eingeredet, die angeblich alle "schädlich" sein sollen. Dabei wurde per se pauschalisiert und keinerlei Einzelbetrachtung vorgenommen. Federndes Dehnen? Pfui und verboten. Länger gehaltene Dehnungen? Nutzlos oder bestenfalls Zeitverschwendung. Gut nur, dass die Turner, Kampfsportler, usw. nie darauf gehört haben. Wer mehr dazu lesen möchte, dem empfehle ich meinen Beitrag: Stretching: Fang endlich an richtig zu trainieren!, und Beweglichkeit - Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

Seit einigen Jahren kommt jetzt aber die komplette Trendwende: Faszientherapie! Faszientraining!

Oder noch besser auf neuhochdeutsch: Fascial Fitness. Über diesen "Fitness-Wirrwarr" habe ich etwas mehr im Beitrag "Fitness-Wirrwarr statt Fitness-Trends" geschrieben.

Bitte verzeihen Sie mir diesen kleinen Ausbruch. Aber diese ganzen neuen "ultimativen" Trainingshypes verwirren junge Trainer und Athleten mehr, als sie diesen eine Orientierung bieten.

So, jetzt aber weiter zum Bindegewebe und den Studien dazu:

Eigenschaften des Kollagens

Bindegewebe besteht vor allem aus den Grundbausteinen Kollagen und Wasser. Das Strukturprotein Kollagen ist für seine Reißfestigkeit bekannt und dient als Schutzhülle und als Speicher zugleich. Das Bindegewebe besitzt eine faszinierende Anpassungsfähigkeit. Wird es durch eine Bewegung beansprucht, so verfestigen sich die so belasteten Bereiche schon nach kurzer Zeit spürbar. Die Architektur passt sich immer wieder den neuen Bedingungen an. So kann das Kollagen seine Länge, die Stärke und die Gleitfähigkeit verändern. Die Fibroblasten, die Zellen des Bindegewebes, gleichen das Netzwerk immer wieder den vorherrschenden Bedingungen an. Sie knüpfen neu Verbindungen, verfestigen die Strukturen oder verlängern sie.

Lange Zeit grübelten Forscher, wieso Kängurus so weit springen können. Denn allein mit der Muskelkontraktionskraft ist dies nicht zu erklären. 1998 entdeckten Wissenschaftler den so genannten Katapult-Effekt, bei dem die Faszien und Sehen wie Gummibänder gespannt und anschließend gezielt losgelassen werden (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9787777).

Der gleiche Mechanismus ermöglicht es auch Gazellen, enorme Sprungleistungen zu vollbringen. Mittlerweile weiß man, dass in den menschlichen Beinen ebenfalls eine Arbeitsteilung zwischen Muskeln und Faszien stattfindet. Die kinetische Speicherenergie der Beinfaszien ist dabei überraschenderweise sogar teilweise noch höher als die bei Gazellen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19550204).

Bei den meisten Bewegungsabläufen verlängern sich allerdings die Muskelfasern, während die Faszien ihre Länge nur minimal verändern. Anders ist dies beim Hüpfen, beim Springen und bei weiteren federnden Bewegungen: Die Muskelfasern variieren minimal, während die Bindegewebsstrukturen sich deutlich verlängern und verkürzen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11956349).

Auffällig ist, dass junge Menschen eine fast wellenförmige Struktur der Faszien aufweisen, die an elastisch schwingende Federn erinnern. Die Kollagenfasern sind bei ihnen in einer Art Scherengitter zueinander ausgerichtet. Bei älteren Personen erschlaffen diese Fasern zunehmend. Die Wellenform ist nicht vorhanden, und die Bindegewebsstrukturen liegen ungeordnet zueinander, so dass sie wie ein Filzknäuel aussehen. Neuere Forschungen beweisen, dass bestimmte Bewegungen (Faszientraining) dafür sorgen können, dass sich die gewünschte Struktur der Kollagenfasern wieder einstellt (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500904).

„Fascial Fitness“ optimiert die Bindegewebsstrukturen

Das Trainingsprogramm „Fascial Fitness“ greift diese fließende Dynamik auf, um den Körper gezielt zu straffen, zu stärken und eine gleitende Gelenkbeweglichkeit herbeizuführen. Dieses spezielle Training ist wichtig für das Bindegewebe. Denn eine Studie zeigt zum Beispiel, dass Gewichtstraining alleine zwar zu einem Muskelzuwachs führt, die Elastizität der Faszien sich hierdurch aber nicht verbessert (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12713512).

Die Dehnübungen beim klassischen Hatha Yoga beanspruchen zwar einige Bindegewebsstrukturen. Allerdings werden solche Fasern, die fortlaufend zu den Muskeln liegen, kaum trainiert. Auf der anderen Seite beanspruchen die Yoga-Übungen verschiedene Faszien, die beim konventionellen Muskeltraining nicht berücksichtigt werden (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1626033).

„Fascial Fitness“ kombiniert dynamische Dehnungen und federnde Bewegungen, um die Fibroblasten dazu anzuregen, netzartige Verbindungen aufzubauen. Am wirkungsvollsten sind Übungen, die zugleich kräftigen und dehnen. Optimal sind dabei gedehnte Positionen, bei denen Muskelaktivitäten gegen einen Widerstand stattfinden. Allerdings sollte die Beteiligung der Muskeln möglichst gering und die der Bindegewebsstrukturen möglichst hoch sein. Leichtes Wippen am Ende einer Bewegung ist hier besonders wirkungsvoll.

Prinzipien von Faszientraining

Vorbereitende Gegenbewegung

Es geht beim Faszientraining u.a. auch darum, eine Gegendehnung zu erreichen, bevor die eigentliche Bewegung beginnt. Der gesamte Körper ist gespannt, um dann in eine impulsive Bewegung überzugehen. In der Endposition aktivieren Sie erst Ihre Muskeln, wodurch wiederum die Faszien auf der gegenüberliegenden Körperseite vorgespannt werden. Da bei dieser Vorspannung Energie gespeichert wurde, fliegt Ihr Körper durch passive Rückfederung förmlich in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung ist es wichtig, mehr über die Faszien als über die Muskulatur zu arbeiten. Gelingt Ihnen dies, so fühlen sich die Bewegungen durch die Eigendynamik fließend leicht und schwungvoll an.

Das Ninja-Prinzip

Lautlose und geschmeidige Bewegungen, so wie sie die japanischen Krieger ausführen, trainieren Faszien optimal. Dieses Prinzip können Sie sowohl beim Laufen als auch beim Tanzen oder Hüpfen anwenden.

Jeder Richtungswechsel geht dabei fließend vonstatten, indem Sie die Bewegung zuvor leicht abbremsen. Versuchen Sie, geräuschlos eine Treppe hinauf- und hinabzugehen. Kommen Sie leise auf der nächsten Treppenstufe an, so haben Sie vorwiegend Ihre Faszien gebraucht. Landen Sie hingegen mit lautem Poltern, so waren lediglich Ihre Muskeln im Einsatz.

Dynamische Dehnung

Schnelle federnde Dehnungen waren lange Zeit unter Sportwissenschaftlern verpönt, da sie bei unzweckmäßiger Ausführung das Gewebe schädigen können. Doch neue Forschungen zeigen, dass sie bei langfristigem und regelmäßigem Training die Bindegewebsstruktur optimal verbessern. Kurz vor einem Wettkampf gelten sie hingegen weiterhin als kontraproduktiv (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16001909).

Allerdings müssen die schnellen federnden Dehnübungen elastisch schwingend sein, um ein positives Ergebnis zu zeigen. Wärmen Sie Ihre Muskeln vorher ausreichend auf und führen Sie die Übungen keinesfalls zu schnell und zu ruckartig aus. Besonders effektiv ist es, die schnellen dynamischen Bewegungen mit vorbereitenden Gegenbewegungen zu kombinieren (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16871004).

Doch auch langsame dynamische Dehnungen sind wichtige Übungen zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der Faszienstruktur. Hierbei werden nicht einzelne Muskelgruppen, sondern lange myofasziale Ketten trainiert. Sehr effektiv ist es hierbei, die lang gedehnten Gelenkbereiche durch "Verdrehungen" zusätzlich zu stimulieren.

Fascial Refinement: Sinnesorgan Faszien

Die Körperwahrnehmung ist entscheidend, damit wir Menschen uns überhaupt bewegen können. Denn alle sensorischen Informationen werden von unseren Muskeln, der Haut und den Sehnen über die Nerven ans Gehirn übermittelt. Nur so kann das Hirn unsere Körperhaltung oder eine Bewegung wahrnehmen. Besonders für fließende und geschmeidige Bewegungen ist ein guter Körpersinn eine wichtige Voraussetzung.

Vor allem in den Faszien befindet sich eine unüberschaubare Fülle an Sinnesrezeptoren und Nervenzellen, so dass das Bindegewebe auch als hochkomplexes Sinnesorgan bezeichnet werden kann. Interessanterweise sind aber die Gelenkrezeptoren in der Nähe der Gelenkkapseln nicht so wichtig für die Körperwahrnehmung wie bisher angenommen. Die oberflächlichen Schichten des Bindegewebes scheinen hingegen wesentlich essentieller für die Körperwahrnehmung zu sein (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083678).

Dies macht auch deshalb Sinn, weil diese Regionen bei Bewegungen sehr stark beansprucht werden.

Es zeigt sich aber, dass der Reiz für Bewegungen, die wir sehr regelmäßig ausführen, durch die Filterfunktion des Gehirns gedämpft wird. Daher ist es ratsam, die Übungen möglichst häufig zu variieren. Eine Veränderung der Geschwindigkeit und der Intensität helfen dabei, das Training noch effektiver zu machen. Verschiedene Gewichte, unterschiedliche Positionen und immer wieder veränderte Geräte (Kletterstangen, Kissen oder ähnliches) sorgen für neue Impulse der Bindegewebsrezeptoren.

Jeder Muskel ist nicht nur von Bindegewebe umgeben, sondern wird noch dazu mittels der Faszien in einzelne Septen unterteilt. Und selbst jede einzelne Muskelfaser ist in eine hauchdünne Bindegewebsschicht eingeschlossen. Es gibt Therapien, etwa das Rolfing, bei der durch Massagen und bestimmte Bewegungsabläufe, vor allem die muskulären Bindegewebsstrukturen verbessert werden. Beim Faszientraining sind Sie Ihr eigener Therapeut, indem Sie beispielsweise mit Schaumstoffrollen oder Tennisbällen den nötigen Druck auf die bestimmten Körperpartien herbeiführen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456). Wie ich weiter oben schrieb, betrachte ich das nicht als Faszientraining, sondern als Selbstmassage. Naja...

Beim Lauftraining wird die Flüssigkeit über die Zeit vermehrt aus den Faszien herausgepresst. Hierdurch verlieren diese an Elastizität und Federkraft. Daher empfehlen neuere Trainingsmethoden, nach einer gewissen Zeit kurze Gehpausen zwischen den Laufphasen einfließen zu lassen. Beim Gehen saugen die Faszien sich wieder mit Wasser voll und sind in der Folge so gleitfähig wie zuvor, aber gleichzeitig straffer.

Faszien verändern sich langsamer als Muskeln, dafür aber wesentlich dauerhafter (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706001).

Beim Faszientraining gilt daher der Trainings-Grundsatz: Weniger ist mehr.

Dafür sind Regelmäßigkeit und Kontinuität gefragt!

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