Ohne Erschöpfung Sport treiben: Das Prinzip der subjektiven Unterforderung

René Gräber

Das Prinzip, das zunächst von Kunhardt 1989 beschrieben wurde, besagt, dass Sportler, die sich extrem wenig beim Training belasten, vorhandene Potentiale voll ausschöpfen. Dabei muss das Training so dosiert sein, dass der Sportler das Gefühl hat, dass die Belastung zu gering sei, um zu wirken.

Aus der Sicht der Energiebereitstellung heißt dies, dass der Körper ständig im Sauerstoff-Steady State gehalten werden muss. Beim Laufen können so auch Anfänger ohne Mühe eine halbe Stunde joggen. Diese Erkenntnisse, die aus dem Laufsport kommen, sind auch auf andere Sportarten übertragbar.

Die Vorraussetzungen für effektives Training im Sauerstoffgleichgewicht

Der Sportwissenschaftler Wienecke betont allerdings, dass zwei Vorausetzungen gegeben sein sollten, damit das Training auch alle Potentiale voll entfalten kann. Der Trainierende sollte Lust auf Bewegung haben und es sollte jemanden geben, der dem Trainierenden zeigt, welche Kraft im Sportler steckt.

Dabei sollte gerade das Training mit dem Prinzip der subjektiven Unterforderung kurz, alltagsorientiert, einleuchtend, ergiebig und einfach sein. Wienecke betont diese Voraussetzungen deshalb, da gerade Anfänger oder beruflich stark geforderte Personen, dieses Prinzips bedürfen.

Die Funktionsweise des Prinzips der subjektiven Unterforderung

Das Prinzip beruht darauf, die richtige Belastungsdosierung zu finden, die so eine niedrige Intensität hat, dass keine Übersäuerung des Muskels auftreten kann.

Die Faust-Formel dafür lautet, dass der Sportler übertrieben langsam läuft. Wenn ein Sportler die Bewegung startet, wird biochemisch betrachtet, im Körper Kreatinphosphat gespalten, um neue Energie für den Muskel bereitzustellen. Dieser Speicher ist jedoch relativ schnell leer.

Wenn die Belastung im Training allerdings so hoch ist, dass der Körper schon in diesem Moment mehr Energie braucht, als er zur Verfügung hat, werden schnell die Muskeln schwer. Der Körper muss zunächst alternative Energien bereitstellen, um den Energiebedarf zu decken.

Dieser Vorgang dauert einen Moment, so dass der Sportler das Gefühl als unangenehm empfindet, wenn er die Belastung so hoch dosiert.

Folgt er allerdings dem Prinzip der subjektiven Unterforderung, kann die Energie auch sofort nach dem Leeren des Kreatinphosphatspeichers noch bereit gestellt werden und der Körper befindet sich weiterhin im Gleichgewicht von Belastungsintensität und Sauerstoffgehalt im Blut.

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