März 2025

Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

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Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

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Krafttraining ab 50: Warum Jim Wendlers 5/3/1-System das ideale Programm für starke Jahre ist

Kraftverlust im Alter ist kein Schicksal. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir pro Jahrzehnt bis zu zehn Prozent Muskelmasse – sofern wir nichts dagegen tun. Die gute Nachricht: Schon zwei gut strukturierte Einheiten pro Woche können diesen Abbau stoppen oder sogar umkehren. Das Trainingssystem 5/3/1 des amerikanischen Powerlifters Jim Wendler bietet dafür einen bemerkenswert einfachen und wirksamen Ansatz – und ist gerade für Menschen über 50 eine lohnende Option.

Wendler, selbst früher aktiver Kraftsportler auf hohem Niveau, entwickelte das 5/3/1-Programm ursprünglich für vielbeschäftigte, berufstätige Menschen. Mit den Jahren wurde es zu einem modularen Baukastensystem, das sich an jede Lebensphase anpassen lässt – auch an die zweite Lebenshälfte.

Die Grundidee des Programms

Im Zentrum von 5/3/1 stehen vier klassische Grundübungen:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken (Overhead Press)

Trainiert wird in drei aufeinanderfolgenden Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche. Grundlage der Belastungssteuerung ist nicht das tatsächliche Maximalkraftgewicht (1RM), sondern 90 Prozent davon – eine entscheidende Sicherheitsreserve, die auch mit steigendem Alter Gelenke schützt.

Ein typischer Zyklus sieht so aus:

Woche 1
65 % × 5
75 % × 5
85 % × 5+

Woche 2
70 % × 3
80 % × 3
90 % × 3+

Woche 3
75 % × 5
85 % × 3
95 % × 1+

Woche 4
40 % × 5
50 % × 5
60 % × 5

Die letzte Satzreihe jeder Woche wird als „AMRAP“ ausgeführt – das heißt: so viele Wiederholungen wie sauber möglich. Bei älteren Trainierenden kann dieser Aspekt entschärft werden.

Wendlers Empfehlungen für Trainierende über 50

Im Buch 5/3/1 Forever widmet sich Wendler explizit den Bedürfnissen älterer Sportler. Seine Vorschläge sind klar und umsetzbar:

Verzicht auf AMRAP-Sätze: Keine maximale Belastung, sondern gezielte Reize – zum Beispiel feste Wiederholungszahlen statt „so viele wie möglich“.
Deload alle 3–4 Wochen: Eine bewusste Erholungswoche mit deutlich reduziertem Gewicht fördert Regeneration und Gelenkschonung.
Nur 2 bis 3 Trainingstage pro Woche: Genügt, um Kraft aufzubauen und die Lebensqualität spürbar zu verbessern.
Mehr Assistance Work mit Schwerpunkt auf:
- Rumpfstabilität (Planks, Bauchrollen, Rückenstrecker)
- Gleichgewicht und Koordination (einbeinige Übungen)
- Ziehübungen (Rudern, Klimmzüge, Latzug), um Haltungsschäden vorzubeugen
FSL (First Set Last) statt hoher Intensität: Wiederholungen des leichtesten Arbeitssatzes für 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen.

Ein Beispiel: Statt 95 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung anzuvisieren, wird der erste Arbeitssatz (z. B. 65 Prozent) mehrfach wiederholt – mit sauberer Technik und stabiler Körperspannung.

Warum das System funktioniert

Was Wendler von vielen anderen unterscheidet, ist seine kompromisslose Betonung von Kontinuität. Kraft ist kein Sprint, sondern ein Langzeitprojekt. Seine Methode bietet dafür drei entscheidende Vorteile:

Planbarkeit: Jede Einheit ist klar strukturiert, die Belastung lässt sich exakt dosieren.
Langfristige Progression: Monatlich wird das Trainingsgewicht minimal gesteigert – um 2,5 kg (Oberkörperübungen) oder 5 kg (Unterkörperübungen).
Geringes Verletzungsrisiko: Keine Maximalversuche, keine überambitionierten Experimente.

Hinzu kommt: Wer stärker wird, verbessert ganz nebenbei auch andere Gesundheitsparameter. Studien zeigen, dass Krafttraining im Alter

die Knochendichte erhöht,
Stürze und deren Folgen reduziert,
Rückenschmerzen lindern kann,
Typ-2-Diabetes positiv beeinflusst,
und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.

Für wen 5/3/1 geeignet ist

Das System richtet sich an Menschen, die

strukturiert, aber nicht kompliziert trainieren wollen
langfristige Ziele statt kurzfristiger Erfolge anstreben
körperlich aktiv bleiben wollen, ohne dabei dem Jugendwahn zu verfallen
auf Individualisierbarkeit Wert legen – denn das Programm lässt sich sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln oder Maschinen umsetzen

Selbst wer nie mit freien Gewichten gearbeitet hat, kann mit 5/3/1 beginnen – idealerweise unter Anleitung oder mit einem guten Trainingspartner.

Fazit

Jim Wendlers 5/3/1 ist kein Wunderprogramm. Aber genau das ist seine Stärke. Es basiert nicht auf Mode, sondern auf Prinzipien, die sich seit Jahrzehnten bewährt haben: einfache Übungen, langsame Steigerung, klug gesetzte Erholung. Für Menschen über 50 ist es eine Einladung, Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen – nicht, um jung zu bleiben, sondern um stark zu altern.

Das LeanGains-Prinzip nach Martin Berkhan – Intervallfasten trifft Muskelaufbau