Planung eines Trainingslagers

In einem Trainingslager besteht eine gute Chance darauf, sein Fitnessniveau auf eine höhere Stufe zu bringen. Die gemeinsame Zeit mit gleichgesinnten Sportlern und Freunden macht zudem viel Spaß. Worauf jeder im Trainingslager wertlegen sollte, hat der Ironman-Weltmeister Sebastian Kienle so zusammengefasst:

  • Konzentration auf ein spezifisches Ziel
  • Quantität geht vor Qualität, soll heißen, lieber mehr als zu intensiv trainieren
  • Übertraining auf jeden Fall vermeiden
  • Die Anzahl der Trainingsstunden ist wichtiger als beispielsweise jene der gelaufenen Kilometer
  • Das Leistungsniveau der Trainingsgruppe sollte passen
  • Tägliche Buchführung über Intensität und Leistung
  • Erholung darf nicht zu kurz kommen
  • Ganz wichtig ist die Ernährung

Die Trainingslager-Funktion 2PEAK

Zu berücksichtigen sind auf jeden Fall die eigenen Ziele und der individuelle sportliche Background. Auf dieser Basis kann 2PEAK (https://de.2peak.com/) für jeden die optimale Trainingsmenge für das Trainingslager erstellen. Zudem ist an den Reisetagen ein Akklimatisierungstraining vorgesehen.

Dauer des Trainingslagers

Ein Trainingslager sollte wenigstens fünf Tage andauern, idealerweise aber sieben bis 14 Tage. Wer sich noch mehr Zeit dafür nehmen möchte, läuft Gefahr, seinen Körper etwas zu erschöpfen, was eher kontraproduktiv ist. Als besonders effiziente Disziplin hat sich hierbei übrigens das Radfahren erwiesen.

Geeignete Zeitpunkte für ein Trainingslager

Natürlich macht es Sinn, sein Trainingslager vor einem wichtigen Wettkampf zu planen, wobei man auf keinen Fall direkt vom Trainingslager in den Wettkampf stolpern sollte. Etwas Erholung dazwischen hat einen hohen Stellenwert. Daher hat sich das Camp in etwa vier Wochen vor dem Hauptwettkampf bewährt.

Gehen wir nun etwas näher auf das Beispiel Fußballtrainingslager ein.

Da die Corona-Pandemie leider noch nicht vom Tisch ist, muss in diesen Zeiten auf besonders viel Platz und Training in kleinen Gruppen geachtet werden, das heißt, das Zweikampftraining muss noch etwas zurückgestellt werden.

Die Anlagen des eigenen Vereins zu nutzen, gehört gewiss zu den kostengünstigen Varianten. Soll es bei ausreichender finanzieller Ausstattung weiter in die Ferne gehen, ist unbedingt sicherzustellen, ob auch die Betreuer die ganze Zeit dabei sein können. In Österreich zum Beispiel gibt es eine ganze Reihe von Fußball-Trainingslagern, die Sie im „Paket“ buchen können, egal ob Sie lieber campen oder ein gutes Sporthotel beziehen möchten.

Viele deutsche Profi- sowie Bezirksliga-Vereine haben sich während der letzten 20 Jahre gern zum Training in die türkische Stadt Belek zurückgezogen. Aber auch Spanien bietet mit seinen zahlreichen Stränden viel vergnügliche Abwechslung für leistungswillige Sportler, die dort besonders viele Anbieter für Fußball-Trainingslager finden.

Wenn man sich auf einen Ort- und Zeitpunkt geeinigt hat, ist die Art und Weise der Verpflegung zu organisieren. Beachten Sie dabei, ob Vegetarier oder Veganer im Team sind. Manchmal spielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien eine Rolle. Das muss alles abgefragt werden. Vergessen Sie nicht, sich alle Reservierungen bestätigen zu lassen. Die Anreise mit dem Mannschaftsbus ist ideal, aber es geht natürlich auch gut mit der Bahn oder bei ferneren Zielen mit dem Flugzeug.

Es hat sich gezeigt, dass ein Trainingslager während der kalten Jahreszeit in Mittel- und Nordeuropa mit deutlichen Einschränkungen verbunden sein kann. Was die Kosten anbetrifft, ist ein Trainingslager in einer attraktiven Großstadt wie Rom natürlich viel teurer als eines, sagen wir mal, in „Hintertupfing“.

Ganz wichtig sind rechtzeitige Elternbriefe, in denen das Vorhaben gut verständlich erläutert und auch begründet wird. Die Eltern erweisen sich meistens als große Hilfe, weil sie genau wissen, was ihr Sprössling unbedingt dabeihaben sollte. Sie wissen um eine eventuell vorliegende Allergie und die Medikamente dagegen. Zudem geht es ohnehin nicht ohne eine schriftliche Einverständniserklärung der Erziehungsberechtigten. Falls das Trainingslager noch mit Sightseeing verbunden werden soll, was immer eine gute Sache ist, sollten die Eltern auch darüber informiert werden. Derartige zusätzliche gemeinsame Erlebnisse stärken auf jeden Fall den Zusammenhalt im Team und haben deshalb einen hohen psychologischen Stellenwert.

Wer ein Trainingslager organisiert, muss wirklich an vieles denken. Hier mal ein kleines Brainstorming dazu:

  • Die Programmliste mit allen Terminen muss für alle kopiert werden.
  • Großer Erste-Hilfe-Koffer und Kühlpacks
  • Snacks und Getränke
  • Camp-Regeln wie Bettzeiten
  • Verteilung von Verantwortlichkeiten
  • Trainingsmaterialien wie Trikots, Bälle, Tore, Hütchen oder Handtücher
  • eine Liste mit wichtigen Kontaktpersonen und Notfallnummern
  • Organisation eines abschließenden Freundschaftsspiels mit den Lokalmatadoren
  • und vieles mehr

Finanzierung ist Teamarbeit

Damit das alles am Ende bezahlt werden kann, könnte so eine Truppe von Sportlern zum Beispiel im Vorfeld einen Sponsorenlauf organisieren. Auch Fundmate (https://www.fundmate.com/gruppenkasse-fuellen/) zeigt uns auf, wie so eine Gruppenkasse angefüllt werden könnte. In dieser Webseite finden Sie viele Erfahrungsberichte, die wirklich zeigen, wie es geht.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/0 Kommentare/von

RADYS Mountain Marathon

Der beliebte Orientierungslauf heißt heute schlicht Swiss International Mountain Marathon (SIMM), hier sogleich der Link dorthin:

Die jeweilige Laufstrecke führt zwar über vorgeschriebene Kontrollpunkte, ist aber für jeden frei wählbar, wobei lediglich Karte und Kompass als Hilfsmittel erlaubt sind. Um die Verpflegung und Sicherheitsausrüstung muss sich jeder selbst kümmern. Am Ziel der ersten Etappe erfordert es zumindest ein Minimum an Material für die Übernachtung im Gelände, was im Rucksack über die ganze Distanz mitgetragen wird. Im Angebot stehen gleich drei unterschiedlich lange Parcours:

  1. ) Orienteering-Marathon Strong
  2. ) Orienteering-Marathon Light
  3. ) Score-Marathon

Die beiden Parcours „Trail-Marathon Light and Strong“ führen vorrangig entlang von Wanderwegen, sodass Grundkenntnisse im Kartenlesen ausreichend sind. Wer sich gern in gebirgiger Natur mit Rucksack, Karte und Kompass bewegt, ist hier genau richtig. Die Rede ist von einem zweitägigen Gebirgslauf für Zweierteams, der stets am zweiten August-Wochenende stattfindet. In insgesamt dreizehn Kategorien werden auf immerhin sieben verschiedenen anforderungsreichen Parcours Strecken zwischen 40 und 100 km zurückgelegt. In der Luftlinie entspricht dies einer Distanz von 12 bis 30 km, wobei 800 bis 3000 Höhenmeter zu überwinden sind.

Die Utensilien im Rucksack müssen auch bei ungünstiger Witterung ein sicheres Überleben in den Bergen gewährleisten. Dazu gehören unbedingt:

  • Ersatzwäsche
  • Kochutensilien
  • Nahrung
  • Notfallapotheke
  • Rettungsdecke
  • Schlafmatte
  • Schlafsack
  • Zelt

Am Start erfahren Sie die anzulaufenden Kontrollpunkte. Das Etappenziel des ersten Tages ist das Camp, jenes des zweiten Tages natürlich das Ziel. Es geht also darum, schnell und hoch konzentriert die Postenstandorte in die Karte einzutragen. Um den idealen Weg zu finden, steht die nationale Landeskarte im Maßstab 1:25.000 zur Verfügung, allerdings ohne Reliefmarkierungen, was echt eine erschwerte Bedingung ist. Sie müssen sich nicht an offizielle Wander- und Forstwege halten, sondern dürfen sich quer durchs Gelände schlagen.

Auch die Lage des Camps zur Übernachtung wird erst am Start bekannt gegeben. Dies geschieht aus Gründen der Fairness, weil ganz Schlaue sonst auf die Idee kommen würden, vorher ihr Zelt dort zu verstecken, um es nicht die ganze Zeit mitschleppen zu müssen. In aller Regel befindet sich das Camp auf hoher Lage abseits jeglicher Zivilisation. Es geht dabei also um eine Art „Leichtmaterialschlacht“, denn im Vorteil ist derjenige, der am wenigsten Gewicht zu tragen hat. Wer deshalb die warme Jacke lieber zu Hause im Schrank lässt, hat gute Chancen, nicht nur schneller zu sein, sondern nachts auch fürchterlich zu frieren und ernsthaft krank zu werden.

Das Ziel des zweiten Tages ist dann der Startpunkt des ersten Tages. Hat man beim Hinweg die Route doch nicht so optimal gewählt, besteht für den Rückweg eine Korrekturmöglichkeit. Die lange Strecke ist hier gewiss die Königsdisziplin, weil sie technisch sehr anspruchsvoll und körperlich wirklich anstrengend ist. Dem Anfänger sei empfohlen, davon lieber die Finger zu lassen. Gerade bei Nebel oder Schnee kann die Sache ziemlich schwierig und geradezu gefährlich werden.

Wie der Schlamm in Wacken Kult ist, so sind es hier die Kuhfladen, zwischen denen man im Camp sein Zelt aufschlagen muss. Dieser Schweizer Event gründet auf seiner englischen „Mutterveranstaltung“, dem ehemaligen Karrimor, heute heißt er Original Mountain Marathon (OMM).

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Ein kurzer Rückblick

Der „Internationale Karrimor-2-Tage-Gebirgsmarathon“ wurde Anfang der 1970er-Jahre erstmals von Gerry Charnley durchgeführt. Sponsor war damals der englische Rucksack-Hersteller Karrimor. Zu den weltweit besten Orientierungsläufern gehörte der Schweizer Dieter Wolf. Er war es, der diese englische Idee mit in seine Heimat nahm. So starteten 1976 gleich 47 Teams zum ersten Schweizer Karrimor-2-Tage-Gebirgsmarathon im Muotathal. Die Veranstaltung war so erfolgreich, dass der „Karrimor“ nun schon in mindestens 19 verschiedenen Regionen in den Schweizer Alpen ausgetragen wurde. Wer einmal dabei war, kommt immer wieder, denn es gibt kaum etwas Vergleichbares, siehe dazu auch:

Wie die Bezeichnungen der Veranstaltung haben auch die Sponsoren im Laufe der Zeit gewechselt. Schweizer Importeure der Karrimor-Bergsportartikel waren unter anderem:

  • Allsport
  • Karhu
  • Salewa seit 1986
  • Mammut von 1997 bis 2002 (Mammut International Mountain Marathon)
  • R’ADYS outdoor clothing seit 2004 (R’ADYS Mountain Marathon)
  • Firma Adrian Ruhstaller

Adi Ruhstaller war Wintertriathlet und Couple-Sieger des Gigathlon des Jahres 2007. Zu Beginn der 1990er-Jahre war die finanzielle Lage des Events noch erbärmlich. Der enorme Anstieg der Teilnehmerzahlen hat die Situation sehr deutlich verbessert, sodass heute sogar Überschüsse verbucht werden, die unmittelbar in organisatorische Verbesserungen einfließen. Der Erfolg des Mountain Marathons ist zugleich ein Erfolg der engagierten Organisatoren:

  • Dieter Wolf
  • Vreni und Rémy Steinegger
  • Stefan Schlatter
  • Brigitte Wolf
  • Corsin Caluori
  • Daniela Wehrli

Jeweils am Wettkampf-Wochenende wird der Verein durch bis zu 35 ehrenamtlichen begeisterte Helferinnen und Helfer aus der gesamten Schweiz verstärkt. Als kleines Dankeschön erhalten diese netten Menschen aus der Kollektion des Hauptsponsors einen attraktiven Ausrüstungsgegenstand und nehmen an einem genüsslichen, gemeinschaftlichen Nachtessen teil. Das alles passiert in sehr familiärem Rahmen und läuft dennoch hoch professionell ab, ist aber so bescheiden geblieben wie früher. So in etwa lässt sich, abgesehen von der grandiosen Naturkulisse, die Faszination des Mountain Marathons beschreiben.

murmeltiere berge

Im Jahre 2005 wurden die Trail-Kategorien vornehmlich über die Wanderwege eingeführt, bei denen die Kartenlesefähigkeit eine eher untergeordnete Rolle spielt. Diese werden vor allem gern von Berg- und Straßenläufern oder Nordic-Walkern frequentiert.

Ungefähr zwei Drittel der Teilnehmer kommen heute aus der Schweiz, der Rest aus vielen anderen Ländern, wobei Deutschland den Löwenanteil ausmacht. Das Teilnehmerfeld ist übrigens überwiegend weiblich und umfasst alle Altersgruppen von 10 bis 65 Jahren. Bis zu fünf Prozent der Teilnehmer sind sogar Spitzensportler und bis zu 40 Prozent machen Leistungssport.

 

Der Original Mountain Marathon in England

Dieses Sport-Event wurde 1968 unter der Bezeichnung „KIMM“ gegründet. Mit dem Sponsor Vango änderte sich im Jahre 2006 zwar der Name, nicht aber die Philosophie. Auch der OMM wird jedes Jahr in einem anderen bergigen Gelände ausgetragen und jedes Team ist ganz und gar auf sich selbst gestellt und muss eine optimale Route durch die Wildnis finden, wohlgemerkt ohne GPS oder Handy. Jedes Jahr im Oktober reist eine große Zahl ausländischer Teams nach England, um wenigstens einmal im Leben am Original Mountain Marathon teilzunehmen, siehe dazu auch:

Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:

Beitragsbilder:

Dieser Beitrag wurde am 17.03.2022 erstellt.

/0 Kommentare/von
, ,

Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“. Wie so etwas aussehen kann und wie ich darauf kam, beschreibe ich hier in einem Beitrag auf meiner Seite des Schmerztherapiezentrums.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/1 Kommentar/von
,

Fitness-Wirrwarr statt Fitness-Trends

Wenn ich so in die Fitness-Landschaft schaue, graust es mir immer wieder, mit welchen „Begrifflichkeiten“ da gearbeitet wird.

Wahlweise geht es da mal um: Stabilität, Funktionalität, Mobilität, eine bessere Haltung, mehr Leistungsfähigkeit, einen strafferen Körper, Gewichtsreduktion oder Gewichtsmanagement (was soll das eigentlich sein?), Ausdauer, Kondition und, und, und.

Dazu gibt es verschiedene Angebote und Trainingsformen, die für Alles und Jeden propagiert werden: Sling-Training, Functional-Training, Faszientraining, Cross-Training, Balance Training und so weiter.

Diese Begriffsvielfalt oder besser „Wirrwarr“ ist so undurchsichtig, dass das kaum noch ein Trainer entwirren kann — aus einem ganz einfachen Grund: Weil jeder Trainer mittlerweile bestimmte „Denkmodelle“ im Kopf hat.

Und ich spreche hier immer noch von Fitness. Klar: Auch im Fußball (zum Beispiel) gibt es unterschiedliche Trainingskonzepte. Aber wenn es um Fitness, bzw. die sportliche Leistungsfähigkeit geht, brauchen wir grundsätzlich nur von den fünf „sportmotorischen Grundfertigkeiten“ zu sprechen:

1. Kraft

2. Ausdauer

3. Beweglichkeit

4. Koordination

5. Schnelligkeit

Wenn ich dann von manchen Fitnesstrainern so Sachen höre, wie zum Beispiel „Stabi-Training“ (gemeint ist Stabilität), dann bekomme ich regelmäßig die Krise. Was soll das denn bitte sein?

Klar: unter bestimmten Belastungen, sollen sich die Gelenke, bzw. das Bewegungssystem „stabil“ verhalten.

Die Defizite die einzelne Sportler haben, wenn sie „nicht stabil“ sind, sind aber sehr unterschiedlich: bei dem Ersten sind das vorwiegend Koordinationsprobleme, beim Zweiten ein Problem der Beweglichkeit und beim Dritten schlicht und ergreifend ein Kraftproblem (meistens Kraftausdauer).

In der Betrachtung einzelner Sportler / Klienten reicht die Unterscheidung anhand dieser fünf Grundfertigkeiten völlig aus. Die entscheidenden Fragen sind doch eher:

1. Wie stelle ich die Defizite beim Sportler / Klienten fest?

2. Wie stelle ich die Defizite am sinnvollsten ab?

Die erste Frage berührt natürlich das gesamte Gebiet der Sporttests, bzw. Funktionstests. Die zweite Frage bezieht sich auf das gesamte Gebiet der Trainingslehre….

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/4 Kommentare/von
,

Training bei und gegen Parkinson

Mit speziellen Übungen können Parkinson-Patienten ihre Balance, Bewegungsfähigkeit und ihre Lebensqualität im Allgemeinen verbessern. Lediglich für die Sturz-Prävention eignen sich diese nicht.

Diese Erkenntnis, die ich so aus der Praxis-Erfahrung berichten kann, werden auch in einer Studie bestätigt.

Für eine Studie der University of Sydney erhielten 231 Parkinson-Patienten entweder ihre übliche Pflege oder ein Trainingsprogramm: Letzteres bestand aus 40 bis 60 Minuten dauernden Einheiten, welche das Gleichgewicht und die Beine stärken sollten und von den entsprechenden Teilnehmern über einen Zeitraum von sechs Monaten drei Mal wöchentlich absolviert wurden.

Die Gefahr von Stürzen stellt für Parkinson-Patienten ein großes Problem dar: 60 Prozent fallen jedes Jahr, zwei Drittel davon mehrmals. In der Folge leiden sie unter schmerzhaften Verletzungen, Ängsten und Bewegungseinschränkungen.

Ein verringertes Sturzrisiko konnten die australischen Forscher jedoch nur bei Probanden mit Parkinson im Anfangsstadium feststellen. Bei fortgeschrittenem Krankheitsverlauf wirkten sich die Balance- und Kräftigungsübungen in dieser Hinsicht nicht positiv aus.

Insgesamt jedoch schnitten die Studienteilnehmer, die am Trainingsprogramm teilgenommen haben, im Mobilitätstest besser ab.

Auch hatten Sie weniger Angst zu fallen und berichteten von einer besseren Grundstimmung beziehungsweise einer gesteigerten Lebensqualität.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Bild: 123rf.com

/1 Kommentar/von
, ,

Bauchfett und Krafttraining

Mit zwanzig Minuten Krafttraining täglich erzielen gesunde Männer eine deutlich stärkere Abnahme des altersbedingten Bauchfetts als mit Ausdauertraining.

Gleichzeitig haben Forscher der Harvard School of Public Health in einer neuen Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus diesen beiden Trainingsmethoden die beste Waffe gegen abdominales Fett darstellt.

Nun, diese „Erkenntnis“ ist Fitnesstrainern bereits seit einigen Jahren bekannt. Andere Studien hatten dies bereits schon gezeigt. Aber ein Blick in die „Studienlandschaft“ ist immer mal wieder interessant.

Da sich die skelettale Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückbildet und eine Betrachtung des allgemeinen Körpergewichts daher keinen aussagekräftigen Indikator für diese Studie dargestellt hätte, entschied sich das Team um Rania Mekary, für die Bestimmung des Gesundheitszustands den Bauchumfang heranzuziehen.

Für ihre Langzeitstudie erfassten Rania Mekary und ihre Kollegen das Ausmaß körperlicher Aktivität, den Bauchumfang in Zentimetern sowie das Körpergewicht von 10.500 gesunden Männern aus den USA über vierzig.

Die Wissenschaftler beobachteten bei den Probanden zwischen 1996 und 2008 über einen Zeitraum von zwölf Jahren, wie sich Veränderungen im Trainingsverhalten oder im Lebensstil auf den Bauchumfang auswirkten.

Diejenigen Studienteilnehmer, die 20 Minuten täglich ein Krafttraining absolvierten, verringerten ihren Bauchumfang im Schnitt um 0,67 Zentimeter. Moderates Ausdauertraining führte lediglich zu einer Verringerung von 0,33 Zentimeter.

Mit Gartenarbeit oder Treppensteigen ließ sich der Taillenumfang sogar nur um 0,16 Zentimeter reduzieren.

Bei denjenigen Studienteilnehmern, die ihre Zeit verstärkt mit sitzenden Tätigkeiten verbrachten, konnte das Forscherteam dagegen eine Zunahme des Bauchfetts beobachten.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/1 Kommentar/von
,

Walken oder Joggen? Neue Studie vergleicht Aspekte von Walken und Joggen

Im Prinzip werden sowohl beim Walken, als auch beim Joggen die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität der Bewegung und damit im Energieverbrauch pro Zeit.

Nun haben die US-Forscher Dr. Paul William und Dr. Paul Thompson in einer Studie (http://atvb.ahajournals.org/content/early/2013/04/04/ATVBAHA.112.300878.abstract) zwei große Erhebungen verglichen: An der National Runners´ Health Study haben 33.000 Jogger teilgenommen, während sich an der National Walkers´ Health Study 16.000 Menschen beteiligt haben.

Um den jeweiligen Energieverbrauch zu ermitteln, bildeten die Forscher metabolische Äquivalente, bei denen sie die Wegstrecke sowie die Bewegungsintensität berücksichtigten. So errechneten sie den Stoffwechselumsatz im Vergleich zum Ruheumsatz unter Einbeziehung des Körpergewichts.

Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko

Die Beobachtung des Auftretens von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Diabetes und koronaren Herzkrankheiten bei den Studienteilnehmern erfolgte über einen Zeitraum von 6 Jahren.  Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen mit dem Grad der körperlichen Aktivität abnimmt. Weil der Stoffwechselumsatz bei Joggern in der Regel höher ist, sinkt bei diesen theoretisch das Risiko, dass Diabetes und Co. auftreten, stärker. Legt man aber einen identischen Energieverbrauch pro Tag zugrunde, so haben die Walker marginal die Nase vorn: Während Joggen das Risiko für Hypertonie um 4,3 % verringert, liegt dieser Wert für Walker bei 7,3 %. Die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, reduziert sich bei Joggern um 12,1 %, bei Walkern um 13,3 %.

Daher stellen beide Sportarten eine gute Möglichkeit dar, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Entscheidender Faktor ist das Ausmaß der sportlichen Betätigung. Dabei sollte man berücksichtigen, dass Jogger in kürzerer Zeit mehr Energie als Walker verbrauchen…

Letztlich ist es für mich eine Frage der Intensität: Ist diese hoch genug, damit ich ein Herz-Kreislauf wirksames Training mache? Auf welche Kriterien es dabei ankommt habe ich ja in diesem Artikel beschrieben: https://www.der-fitnessberater.de/herz-kreislauf-training-cardiotraining/

Und bei Gelenkbeschwerden (Knie / Hüfte / Rücken) stellt sich die Frage auch nicht: Da liegt das Walken klar vorne. Zum Walken und Joggen noch eine Anmerkung: Es ist auf eine natürliche Wirbelsäulenrotaion zu achten, sodass sich die Schultern dabei öffnen… Was ich damit meine, muss ich in einem Video demonstrieren.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/1 Kommentar/von
,

Fettverbrennung durch Eistherapie?

Fett ist nicht gleich Fett. Das gilt auch für das Fettgewebe des menschlichen Körpers. Neben weißem Fettgewebe, das als Fettspeichergewebe, Polster und Isolierung dient, gibt es das braune Fettgewebe. Lange nahm man an, dass nur Neugeborene braunes Fettgewebe besitzen.

Es dient speziell zur Wärmeerzeugung und schützt Säuglinge so vor dem gefährlichen Auskühlen. Heute weiß man, dass die meisten, wenn nicht alle Erwachsenen braunes Fettgewebe besitzen und dieses Gewebe wichtige Funktionen hat. (1)

Es dient vor allem der Thermoregulation und scheint für die gleichbleibende Körpertemperatur von 37° Celsius unerlässlich zu sein. Die Wärmeerzeugung durch das braune Fettgewebe wird durch Kältereize zusätzlich aktiviert. Bei Kälte werden die zahlreich vorhandenen Mitochondrien stimuliert, die diesem Gewebe die typisch bräunliche Färbung verleihen.

Das braune Fettgewebe findet sich bei Erwachsenen in bestimmten Regionen des oberen Thorax. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass braunes Fettgewebe aktiv Energie verbrauchen kann, um ernährungsbedingtes Übergewicht zu bekämpfen und das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten zu senken.

Experimente mit Tieren legen nahe, dass Übergewicht und bestimmte Krankheiten über die Aktivierung des braunen Fettgewebes bekämpft werden können.

Die erforschten Maßnahmen reichen von Nahrungsumstellung, über Wirkstoffe zur Stimulation des braunen Fettgewebes bis zur Transplantation von braunen Fettzellen. (2)

Andere Studien dagegen konnten bei Ratten und Mäusen keinen Effekt einer Ernährungsumstellung auf das braune Fettgewebe zeigen. (3)

Kältereize können jedoch zumindest bei Mäusen nachweislich dafür sorgen, dass weißes in braunes Fettgewebe umgewandelt wird. (4)

Zudem konnte eine US-Studie belegen, dass bei Ratten und Mäusen das braune Fettgewebe sehr effektiv im Kampf gegen Übergewicht und Insulinresistenz genutzt wird. (5)

Wie kommt man dran an das „braune Fett“?

Ob oder wie das braune Fettgewebe bei Menschen stimuliert und im Kampf gegen Übergewicht genutzt werden kann, ist noch weitgehend offen. Immerhin konnten verschiedene Studien inzwischen überzeugend darlegen, dass Erwachsene tatsächlich noch über braunes Fettgewebe verfügen, wenn auch jeder unterschiedlich viel davon besitzt und das braune Fettgewebe mit dem Alter abnimmt.

Offen sind Fragen zur Aktivität, Regulation und Masse des braunen Fettgewebes beim erwachsenen Menschen. Daneben wird das Gewebe auf Möglichkeiten untersucht, es gezielt für eine Gewichtsreduktion zu nutzen, sei es über Wirkstoffe, Kältestimulation oder Diäten. (6)

Schwedische Forscher zeigten im Jahr 2009, dass bei gesunden Erwachsenen eine Kältestimulation durch ein Fußbad zu einer besseren Glukose-Aufnahme aus dem Blut führt, vermittelt durch eine erhöhte Aktivität des braunen Fettgewebes. (7)

Eine aktuelle Studie konnte im Februar 2012 belegen, dass Aktivität und Energieverbrauch des braunen Fettgewebes bei Menschen, die Kälte ausgesetzt werden, zunehmen. (8)

Die neuen Ergebnisse steigern die Chancen, dass Kältereize eine Möglichkeit sind, eine Gewichtsreduktion effektiv zu unterstützen. Schließlich ist es eine bekannte Tatsache, dass man in der Kälte mehr Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur zu halten.

Durchschnittlich verbraucht ein Mensch mindestens 2000 Kalorien am Tag. Bei einer Nordpolexpedition sind es dagegen 5000 bis 6000 Kalorien täglich. US-Autor Timothy Ferriss schlägt daher in seinem Bestseller-Buch „The 4-Hour Body“ (Crown Archetype, 2010) vor, Kältereize zum Abnehmen zu nutzen. Als sogenannte Eistherapie können Cold Packs dienen, die im Brust- und Schulterbereich täglich für 30 Minuten aufgelegt werden.

Also genau dort, wo Erwachsene über braunes Fettgewebe verfügen. Zudem können Abnehmwillige morgens einen halben Liter Eiswasser trinken, kalt duschen oder dreimal die Woche für einige Minuten in ein Eisbad tauchen. Dazu lässt man kaltes Wasser in die Badewanne laufen und gibt einige Eiswürfel dazu. Dies alles sind Maßnahmen, die jeder selbst zuhause einfach durchführen und mit der Diätstrategie seiner Wahl kombinieren kann.

Auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Belege zu ihrer Wirksamkeit gibt, sind sie daher einen Versuch wert. Dabei sollte man vorsichtig vorgehen, mit kleinen Maßnahmen anfangen und sich in kleinen Schritten steigern, solange man sich wohl fühlt, denn nicht jeder Kreislauf verträgt ein Eisbad und nicht jeder Bauch Eiswasser auf leeren Magen! Im Zweifelsfall oder bei Herzkreislaufleiden bespricht man geplante Kältemaßnahmen vorher mit dem behandelnden Arzt.

Was mit Sicherheit bei der Gewichtsreduktion hilft

Neben der Kältetherapie gelten natürlich weiterhin die bekannten Regeln für Abnehmkuren und gesündere Ernährung: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird überschüssige Energie in Form von Körperfett speichern. Zucker, Fruktose und einfache Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerlevels und anschließend eine hohe Insulinausschüttung verursachen. Essen sollte man nur dann, wenn man tatsächlich hungrig ist. Einige Menschen müssen dabei erst wieder lernen, Hunger richtig wahrzunehmen. Bewegung sollte zum Alltag gehören. Während leichtes Ausdauertraining Kalorien verbrennt und die Fettverbrennung ankurbelt, stärkt Gymnastik die Muskeln. Da viele Menschen aus Frust oder Langeweile essen, können sie beim Abnehmen von Stressbewältigungsstrategien und Entspannungstechniken profitieren und sollten für ausreichend Beschäftigung, beispielsweise durch ein neues Hobby, sorgen.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

Quellen:

1: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
2: Mark P. Mattson. Does Brown Fat Protect Against Diseases of Aging? Ageing Research Reviews, PMC 2010 February 9; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818667/
3: Kozak LP. Brown fat and the myth of diet-induced thermogenesis. Cell Metab. 2010 Apr 7;11(4):263-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867325/
4: Barbatelli et al. The emergence of cold-induced brown adipocytes in mouse white fat depots is determined predominantly by white to brown adipocyte transdifferentiation. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2010 Jun;298(6):E1244-53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354155
5: Kozak et al. Brown fat thermogenesis and body weight regulation in mice: relevance to humans. International Journal of Obesity. 2010 Oct;34 Suppl 1:S23-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935661
6: Cypess & Kahn. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2010 Apr;17(2):143-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160646
7: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. The New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
8: Cannon & Nedergaard. Yes, even human brown fat is on fire! Journal of Clinical Investigation. 2012 Feb 1;122(2):486-9. doi: 10.1172/JCI60941. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269320

/3 Kommentare/von
, ,

Yoga wirkt bei Rückenschmerzen und macht Schmerztabletten überflüssig

Ein guter Rat: Wenn Sie einer der Millionen Menschen sind, die an chronischen Schmerzzuständen im unteren Rückenbereich leiden, dann machen Sie doch Yoga. Richtig angewendet, vertreibt Yoga die schlimmsten Symptome und macht oft die Einnahme von Schmerztabletten überflüssig. Dies wurde in einer neuen Studie herausgefunden.

Leute mit Rückenschmerzen konnten sich nun besser bewegen, hatten weniger Schmerzen und waren in der Lage, oft gänzlich auf die Einnahme von Schmerztabletten zu verzichten. Vorausgegangen waren Yoga-Sitzungen, die mindestens einmal pro Woche für die Dauer von 3 Monaten abgehalten wurden.
Forscher von dem „Group Health Research Institute“ untersuchten in einer Gruppe von 228 Erwachsenen, die unter mittelschweren Rückenschmerzen litten, den Effekt und Nutzen von Viniyoga im Vergleich zu Dehnungsübungen.

Sie sahen Verbesserungen und eine gleichzeitige Reduktion der Tabletteneinnahme in beiden Gruppen. Die Forscher waren von diesen Ergebnissen nicht sonderlich überrascht, da die Dehnungsübungen und die Yoga-Übungen eine Reihe von Ähnlichkeiten aufwiesen. Bei beiden Gruppen konnten die Teilnehmer noch 3 Monaten nach Abschluss der Studie immer noch auf ihre sonst übliche Schmerzmedikation verzichten. (Quelle: ArchIntern Med, 2011; 171: 2019-26)

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/9 Kommentare/von
, ,

Zentrom Powerband – wenn ein Stück Plastik Höchstleistungen bringen soll

Seit einiger Zeit sieht man sie überall an den Handgelenken der Spitzensportler: Sogenannte „Powerbänder“. Auch die Werbung hat diese Dinger für sich entdeckt und verschiedene Hersteller reden dem Normalverbraucher ein, wie dringend er solch ein Ding haben muss. Aber was hat es damit eigentlich auf sich?

Was ist ein Zentrom Powerband? Dies ist ein Silikon-Armband, das ein Hologramm enthält. Der Hersteller verspricht, dass es den natürlichen Energiefluss des Körpers positiv beeinflusst. Sobald das Energiefeld des Hologramms mit dem körpereigenen Energiefeld in Kontakt gerät, kommt es zu einer Verstärkung der Energie und zu einer Harmonisierung. Diese Harmonisierung ist notwendig, da das körpereigene Energiefeld oft aus dem Gleichgewicht gebracht wird durch elektronische Geräte z.B. wie Mobiltelefone.

Durch das Hologramm wird das natürliche Gleichgewicht wieder hergestellt. Dieses wiederhergestellte Gleichgewicht findet seinen Ausdruck in einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit, besserer Leistungen etc. Inzwischen gibt es eine Reihe von namhaften Sportlern, die sogar Werbung für das Armband machen, wie Rubens Barrichello, Shaquille O’Neal, Baseball Star Scott Kazmir und eine Reihe von Weltklasse-Surfern.

Wer kann das Armband tragen? Laut Angaben des Herstellers und der Werbeträger kann das Armband von jedem risikolos getragen werden, egal ob alt oder jung, ob im Beruf oder in der Freizeit. So gibt es dann auch immer wieder Zeugenaussagen, dass das Armband „wirklich“ hilft.

Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es allerdings (noch) nicht. So treten dann auch sofort die Kritiker auf den Plan, die das ganze Konzept von Armband und Hologramm ablehnen. Auch wenn vor laufenden Kameras freiwillige Testpersonen Gleichgewichttests mit Armband bestehen und ohne Armband nicht bestehen, halten Wissenschaftler, speziell Physiker, dies noch lange nicht für einen schlagenden Beweis. Sie sehen diese Demonstrationen eher als esoterischen Mummenschanz, der bestenfalls mit einem Plazebo-Effekt erklärt werden kann. Dass alles irgendwie ein Energiefeld hat und dass diese sich auch beeinflussen, das geben auch die wissenschaftlichsten Physiker zu. Allerdings sind für sie die Kräfteverhältnisse zu gering, um praktisch relevant zu sein.

Aber wer sagt denn, dass die physiologischen Energiefelder so stark wie ein Industriemagnet sein müssen, um wirksam zu sein?

Im biologischen Bereich sind oft wenige Moleküle ausreichend, um einen biologisch signifikanten Prozess zu starten. Dass dieses Armband noch keine wissenschaftliche Beweisführung hinter sich hat, das ist richtig. Aber da die etablierte Wissenschaft von vorn herein das Konzept ablehnt, macht man sich nicht die Mühe, den Sachverhalt einmal richtig unter die Lupe zu nehmen. Also: es gibt keine wissenschaftliche Bestätigung für die Wirksamkeit des Armbands, aber noch weniger gibt es eine wissenschaftliche Bestätigung der Unwirksamkeit. Es gibt nur Glaubenssätze der Wissenschaft gegen die Wirksamkeit, was wiederum recht unwissenschaftlich ist.

Schauplatzwechsel Australien: Nachdem die Wissenschaft den Glauben in ihr Konzept eingeführt hat, folgen die Politik und das Marketing. Da das Powerband immer mehr an Beliebtheit gewinnen konnte, geriet es ins Visier der neidischen Konkurrenz. Die rief die Politik um Hilfe, man möge doch dieses vermaledeite Band verbieten, was dann ja fast auch geschah. Es gab zwar kein direktes Verkaufsverbot, aber Power Balance Australien musste eine ganze Serie von Richtigstellungen in den Medien laufen lassen, die folgenden Text beinhalteten:

„In our advertising we stated that Power Balance wristbands improved your strength, balance and flexibility. We admit that there is no credible scientific evidence that supports our claims and therefore we engaged in misleading conduct in breach of s52 of the Trade Practices Act 1974. If you feel you have been misled by our promotions, we wish to unreservedly apologise and offer a full refund.“

Übersetzung: „In unserer Werbung gaben wir an, dass Power Balance Armbänder Ihre Stärke, Balance und Flexibilität verbessern. Wir müssen zugeben, dass es keinen glaubhaften wissenschaftlichen Beweis gibt, der diese Aussagen unterstützen kann. Deshalb haben wir uns irreführender Angaben gemäß S52 des Trade Practices Act 1974 schuldig gemacht. Wenn Sie glauben, dass wir Sie mit unseren Behauptungen in die Irre geführt haben, dann bedauern wir dies sehr und bieten Ihnen eine volle Rückerstattung.“

Im Dezember letzten Jahres war es dann Italiens Kartellamt, das dem Armbandhersteller Power Balance ein 300.000 Euro Bußgeld aufbrummte und einem konkurrierenden Armbandhersteller 50.000 Euro, da sie es wagten, ein Produkt zu verkaufen, für das es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt.

Fazit: Es geht um einen Verbraucherschutz, der nicht den Verbraucher schützt, sondern die etablierte Industrie. Es ist diesen Institutionen vollkommen egal, ob das Band was nützt oder nicht. Denn wenn es ihnen wirklich um einen Verbraucherschutz ginge, dann wäre eine Menge an unnützen und teilweise schädlichen Pillen der Pharmaindustrie vom Markt zu nehmen. Denn diese stellen zum großen Teil ein exaktes Spiegelbild der Armband-Kritik dar: Ihre Wirkung ist von einer Wissenschaft bewiesen, die keine Wissenschaft ist, sondern Weißkittel-Marketing. Der Wirkbeweis existiert dagegen nur in den Marketingabteilungen der Pillenhersteller, nicht in der wissenschaftlichen Realität.

Sie werden wissen wollen, ob das Band denn nun etwas taugt. Die ehrliche Antwort kann nur sein: Ich weiß es nicht, es kommt auf den Versuch an. Und wenn es „nur“ ein Plazebo-Effekt ist, dann sollte man mal nachschauen, wie effektiv ein Plazebo-Effekt in der Praxis sein kann…

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

/0 Kommentare/von