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Mit dem AI-Bike in eine neue Dimension der Fitness gelangen

Die Rede ist von einem KI-betriebenem Smart Bike als REHIT-Heimtrainer. Was Sie früher durch 45 Minuten Jogging für Ihre Gesundheit erreicht haben, schaffen Sie damit in nur neun Minuten. Wer bereits mit dem sehr effizienten HIIT-Training vertraut ist, wird über das neue „Reduced Exertion High-Intensity Interval Training“ (REHIT*) begeistert sein. Bereits 26 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, zudem ist der Stressfaktor für Herz und Kreislauf dadurch deutlich reduziert.

Das CAR.O.L. Fahrrad wurde eigens zu solchen Trainingserfolgen gemeinsam mit Fitnessforschern entwickelt. Es ist inzwischen klinisch erwiesen, dass damit ein kurzes, aber zugleich extrem effektives Cardio-Training möglich ist.

Schon nach acht Wochen erhöhen Sie damit Ihr VO2max um zwölf Prozent, was zugleich eine Verlängerung der Lebenserwartung um zwei Jahre bedeutet. Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wird sogleich um 62 Prozent reduziert. Überdies führt das Training Ihrem Körper mehr Sauerstoff zu, was wiederum die Stoffwechselvorgänge so stimuliert, dass Sie noch Stunden nach dem Training weiteres Fett verbrennen.

Wie alles begann

Im Jahre 2012 wurden Programme zur Behandlung chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes konzipiert, doch alles schien an der fehlenden Motivation der Patienten für Sport zu scheitern. Erst als REHIT im Zusammenwirken mit CAR.O.L. ins Spiel kam, lösten sich diese Probleme in (neun Minuten) Wohlgefallen auf, wobei gleichzeitig ein wissenschaftlich auswertbares Trainingspensum vorlag.

Der Projektleiter Ulrich Dempfle hat selbst seine kardiovaskuläre Fitness mit dem Sportgerät um circa 50 Prozent verbessert und dabei gut zehn Kilogramm abgenommen, wobei er sein Gewicht mit CAR.O.L genau kontrollieren und selbstverständlich halten kann. Sein früher etwas erhöhter Blutdruck ist heute völlig normal.

Aber was genau ist REHIT eigentlich?

Das „High Intensity Interval Training“ (HIIT) dauert typischerweise um die 30 Minuten und ist für die meisten Teilnehmer extrem anstrengend. Im Gegensatz dazu besteht eine REHIT-Sitzung auf dem CAR.O.L. aus nur zwei Sprints à 20 Sekunden, die durch eine kurze Erholungspause unterbrochen werden. Das gesamte Trainingstagespensum dauert auf diese Weise 8 Minuten und 40 Sekunden. Während also HIIT als Training mit hoher Intensität verstanden werden darf, ist REHIT ein Training bei maximaler Intensität. Es bringt Ihren Körper insgesamt und nachhaltig auf ein höheres Fitness- und Leistungsniveau.

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Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?

Die Frage was besser ist zum Abnehmen (Cardio oder Krafttraining) ist schon so alt, weit ich im Fitnessbereich war und bin. Schauen wir uns diesbezüglich mal Untersuchungen zum viszeralen Fett an.

Bei einer Meta-Analyse von Khalafi et al. geht es thematisch um die Auswirkung von Krafttraining ohne und mit Kalorienbeschränkung auf das Viszeralfett. Letzteres wird auch als intraabdominales Fett bezeichnet. Wirbeltiere lagern es in der freien Bauchhöhle ein, um damit die inneren Organe, insbesondere jene des Verdauungssystems, zu umhüllen.

Allerdings gelten größere Mengen an viszeralem Fett als Hauptrisikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Typ 2 Diabetes und verschiedene Krebsarten. Damit wird Fettleibigkeit zu einer der häufigsten Todesursachen. Um Viszeralfett und Körpergewicht zu reduzieren, wurden immer wieder sportliche Aktivitäten wie Aerobic oder in letzter Zeit gerade hoch intensives Intervaltraining beschworen.

Allerdings blieben wissenschaftliche Nachweise dafür, gerade mit Blick auf das Krafttraining, bislang aus. Selbstverständlich sind viele gesundheitliche Vorteile mit Letzterem verbunden, aber eine viel beachtete Meta-Analyse des Forscherteams um Ismail aus dem Jahre 2012 gab den Hinweis, dass Krafttraining eben nicht zum Abbau von Viszeralfett taugt.

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Die besagte Meta-Analyse von Ismail weist allerdings größere Heterogenitäten auf, die möglicherweise daher rühren, dass ganz unterschiedliche Studien über Krafttraining sowohl mit als auch ohne Kalorienbeschränkungen einbezogen worden sind.

Es kann sehr gut sein, dass die Kalorienreduktion derart effizient das Viszeralfett vermindert, dass ein zusätzliches Krafttraining im wahrsten Sinne des Wortes kaum noch ins Gewicht fällt. Sehr wohl hat Krafttraining dann einen messbaren Effekt, wenn an der Ernährungsschraube nicht gedreht wird.

Vor diesem Hintergrund führten die Autoren der oben genannten Arbeit bewusst eine Neuauflage einer Meta-Analyse zur Wirkung von Krafttraining auf das Viszeralfett durch. Wie üblich begann auch diese wissenschaftliche Arbeit mit einer systematischen Durchforstung der schon vorhandenen Literatur zu diesem Thema.

Dabei ging es um alle Studien, die entweder das Krafttraining direkt mit einer Kontrollgruppe verglichen oder Krafttraining plus Kalorienbeschränkung mit einer entsprechenden Diät-Gruppe in Beziehung setzten.

Darüber hinaus sollten alle Studien peer-reviewed und in einem englischsprachigen Journal veröffentlicht worden sein, wobei die Teilnehmer einen gut messbaren Unterschied an Viszeralfett bezogen auf die Zeiten vor und nach den mindestens vierwöchigen Maßnahmen aufweisen sollten.

Die systematische Literaturstudie wies schließlich 34 Arbeiten aus, die all diese Kriterien erfüllten. In der Summe ergaben sich dabei 2.285 Probanden. Davon ging es in 13 Studien um den Vergleich zwischen Krafttraining plus Kalorienreduktion und einer entsprechenden Diät-Gruppe. In weiteren 22 Studien wurde das reine Krafttraining mit einer Kontrollgruppe verglichen, die keiner Einschränkung in der Ernährung ausgesetzt wurde.

Die Beteiligungen der Probanden dauerten in allen Fällen zwischen zwei Monaten und zwei Jahren. In einigen jener Studien, die Kalorienbeschränkungen einbezogen, wurde die Reduzierung der Nahrungsaufnahme relativ zum geschätzten Basis-Kalorienbedarf des jeweiligen Probanden individuell vollzogen.

So ergab sich eine Spannweite beim Zurückfahren des Nahrungsangebots von 250 bis zu 1.000 kcal pro Tag. In anderen Studien wurde dagegen die Kalorienzahl auf einen bestimmten Tagessatz (meistens um 800 kcal) festgelegt, und zwar gleichermaßen für alle Teilnehmer.

Die Häufigkeit des Krafttrainings rangierte zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche. Bei 25 der 34 Studien waren es einheitlich drei Trainingseinheiten pro Woche. Die Meta-Analyse fand heraus, dass Krafttraining in Abwesenheit ambitionierter Kalorienreduktionen sehr wohl die Rückbildung viszeralen Fetts fördert.

Die Effizienz ist dabei aber mit d=0,24 nicht gerade umwerfend, dennoch waren die erreichten Unterschiede mit p < 0,001 sehr signifikant, wobei die Heterogenität in dieser Untersuchung mit I2 = 4.17 % und p = 0.4 ausgesprochen gering ist.

Untersuchungen an Untergruppen bestätigten die Robustheit der Ergebnisse. Das Krafttraining verminderte das Viszeralfett sowohl bei fettleibigen als auch bei normalgewichtigen Probenden deutlich. Auch ein höheres Alter der Teilnehmer schränkte den Erfolg in keiner Weise ein.

Der Vergleich der Gruppen „Krafttraining + Kalorienreduktion“ und „ausschließlich verminderter Kaloriensatz“ ergab mit p=0,09 keinen wirklich signifikanten Unterschied bei der Rückbildung des Viszeralfetts, wobei in der zweiten Gruppe sogar ein größerer Effekt (d=0,23) durchzuschimmern schien. Allerdings lag mit I2 = 58.76 und p = 0.003 eine hohe Heterogenität vor.

Betrachtet man die Waldgrafik beziehungsweise das Blobbogramm dieser beiden Gruppen etwas genauer, wird klar, dass es zwei Studien waren, die zu dem Schluss kamen, dass eine ausschließliche Kalorienreduktion zu bevorzugen ist, weil diese viel größere Werte auswiesen als die anderen Studien, die in der Meta-Analyse verwand wurden.

Daher macht es Sinn, diese beiden „Ausreißer-Studien“ nochmals einzeln durchzuschauen. Dabei fällt dann auf, dass die Teilnehmer der Gruppen „ausschließliche Kalorienreduktion“ mit circa 50 Prozent mehr viszeralem Fett in die Untersuchungen gingen als die Probanden der jeweiligen sportlichen Vergleichsgruppen.

Das erklärt, warum jeweils die zu vergleichenden Gruppen durchaus ähnliche relative Abnahmen des Viszeralfetts um ungefähr 30 Prozent aufwiesen, wobei aber der absolute mittlere Fettverlust in der Gruppe „ausschließliche Kalorienreduktion“ eindeutig größer war, was ja nur logisch ist, wenn das Experiment mit deutlich mehr Fettvorräten angetreten wird. Insofern führte die Einbeziehung dieser beiden Studien zu einem Effekt, als würden bestimmte Basiswerte doppelt gezählt werden.

Beide Studien wurden übrigens an derselben Institution durchgeführt, wobei die spätere Arbeit lediglich eine Fortführung der Ersteren mit ein paar zusätzlichen Probanden pro Gruppe darstellt. Insofern hätte man in die Meta-Analyse nur eine dieser Arbeiten einfließen lassen sollen. Nur so ist das Ergebnis zu erklären, dass der relative Verlust an Viszeralfett in den Vergleichsgruppen scheinbar identisch war.

Vor diesem Hintergrund kann man also den Schluss nicht gelten lassen, dass eine reine Kalorienreduktion hinsichtlich des Abbaus von viszeralem Fett fast noch effektiver ist als eine Kombination von Kraftsport und verminderter Nahrungsaufnahme.

Fazit

Aerobic mag noch ein bisschen effizienter funktionieren als Kraftsport bei dem Ziel, viszerales Fett abzubauen, so jedenfalls bescheinigt es die erwähnte Meta-Analyse von Ismail. Eine andere Meta-Analyse vom Team um Verheggen aus dem Jahre 2016 beschäftigte sich ebenfalls mit Studien zum Vergleich der Wirkungen von Kalorienreduktion und Aerobic-Übungen.

Letztere führten in der Tat zu einer geringeren (totalen) Gewichtsabnahme, aber dennoch zeigte sich durch Aerobic ein größerer Verlust speziell beim viszeralen Fett als bei den Teilnehmern, die sich ausschließlich beim Essen einschränkten.

Im Großen und Ganzen lässt sich also zusammenfassen, dass das Ziel, möglichst viel viszerales Fett zu verlieren, am besten mit einer Kombination aus Aerobic und Kalorienreduktion zu erreichen ist. Dabei wird sich ein Mix aus Aerobic und Krafttraining auf keinen Fall nachteilig auswirken.

Wer am Essen nicht so gern sparen möchte, erreicht möglicherweise mit Aerobic etwas mehr als mit Krafttraining. Wie anfangs eingeführt, ist viszerales Fett in der Tat eines der Hauptrisiken gleich für ein Bündel an Erkrankungen, die durch unseren modernen Lebensstil bedingt sind.

Ganz isoliert betrachtet mag Aerobic kombiniert mit einer Kalorienreduktion das Viszeralfett besser abbauen als Kraftsport-Übungen allein, doch das Geheimnis liegt am Ende immer in der Adhärenz, das heißt, in unserem Langzeitverhalten hinsichtlich einer gesunden Lebensweise, die neben einer reduzierten Kalorienaufnahme auch sportliche Aktivitäten jeglicher Art in den Tagesplan einbezieht.

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Dieser Beitrag wurde am 14.01.2022 erstellt.

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Das Gedächtnis in zwölf Minuten optimieren

Das „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlichte kürzlich eine Studie, die eine 47-prozentige Verbesserung der Gedächtnisleistungen durch Cardio-Training nachwies. Alle beteiligten Wissenschaftler waren von ihren Ergebnissen begeistert, denn sie konnten eindeutig zeigen, dass durch intensiven Sport signifikant mehr Sauerstoff ins Gehirn gelangt, was dem Erinnerungsvermögen grundsätzlich sehr zugutekommt.

Dennoch tritt das Team sympathisch bescheiden auf, wenn es zurückhaltend formuliert, „Cardio ist besser als nichts“ und zugleich nur ein winziger Aufwand für eine gewaltige Sauerstoffwelle, die das Gehirn flutet.

Nun, die Studienteilnehmer mussten immerhin an fünf Tagen in der Woche bis zu 40 Minuten Cardio-Training absolvieren, das ist ja kein Pappenstiel.

Doch heute möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie in nur zwölf Minuten sogar die fünffache Menge an Sauerstoff in Ihr Gehirn pumpen können.

Das PACE-Programm basiert auf kurzen, aber sehr intensiven, anstrengenden Bursts, denen dann eine Pause folgt.

Wir beginnen mit vier Minuten bis zur Pause.

Dies wird noch zweimal wiederholt und bedeutet insgesamt nur zwölf Minuten Anstrengung. Das ist schon alles.

Allein auf diese Weise wird das Gehirn tatsächlich mit frischem Sauerstoff durchflutet.

Keine andere Maßnahme, auch nicht das „Dauer“-Cardio-Training, schafft das in diesem Ausmaß.

Danach fühlt man sich voller Energie und extrem aufmerksam beziehungsweise konzentriert. Insbesondere das Erinnerungsvermögen wird sogleich über längere Zeit deutlich verbessert.

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Und so wird das Programm konkret durchgeführt:

  • Pulsmessung und Bestimmung der Herzfrequenz im Ruhezustand. Eine einfache Möglichkeit der Pulsmessung besteht direkt an der Halsschlagader. Zählen Sie die Impulse innerhalb von sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 10. So ermitteln Sie Ihre Herzfrequenz bei Ruhe. Ausführlicher dazu in meinem Beitrag: Wie Sie ihren Ruhepuls messen
  • Im nächsten Schritt absolvieren Sie etwas, was Ihre Herzfrequenz nach oben bringt: laufen, springen, Hampelmann, Ellipsentrainer,  oder schwimmen. Hauptsache ist, dass die Aktivität den Puls hochbringt. Machen Sie das circa vier Minuten lang mit einer Intensität, die Sie noch als angenehm empfinden. Schauen Sie hierzu auch in meinen Beitrag zum „richtigen Ausdauertraining„.
  • Kurze Erholungspause, bis Sie wieder „normal atmen“ und sich „erholt“ fühlen.
  • Gehen Sie nun noch so eine Runde mit erhöhter Intensität an, sodass Sie nach weiteren vier Minuten schon ordentlich ins Schnaufen kommen.
  • Erneute Pulsmessung mit Bestimmung der Herzfrequenz
  • Erholungsphase
  • Bei der dritten Wiederholung wird die Intensität für weitere vier Minuten nochmals so stark erhöht, dass Sie so richtig außer Atem kommen und Ihren Übungssatz kaum noch zu Ende bringen können.
  • Erholungsphase

Das war´s. Als Beginner führen Sie das Programm jeden zweiten Tag aus. Wichtig: Sie dürfen keine Schmerzen bei den Bewegungen haben!

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Beitragsbild: 123rf.com – ian-allenden

Dieser Beitrag wurde am 12.01.2022 erstellt.

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Planung eines Trainingslagers

In einem Trainingslager besteht eine gute Chance darauf, sein Fitnessniveau auf eine höhere Stufe zu bringen. Die gemeinsame Zeit mit gleichgesinnten Sportlern und Freunden macht zudem viel Spaß. Worauf jeder im Trainingslager wertlegen sollte, hat der Ironman-Weltmeister Sebastian Kienle so zusammengefasst:

  • Konzentration auf ein spezifisches Ziel
  • Quantität geht vor Qualität, soll heißen, lieber mehr als zu intensiv trainieren
  • Übertraining auf jeden Fall vermeiden
  • Die Anzahl der Trainingsstunden ist wichtiger als beispielsweise jene der gelaufenen Kilometer
  • Das Leistungsniveau der Trainingsgruppe sollte passen
  • Tägliche Buchführung über Intensität und Leistung
  • Erholung darf nicht zu kurz kommen
  • Ganz wichtig ist die Ernährung

Die Trainingslager-Funktion 2PEAK

Zu berücksichtigen sind auf jeden Fall die eigenen Ziele und der individuelle sportliche Background. Auf dieser Basis kann 2PEAK (https://de.2peak.com/) für jeden die optimale Trainingsmenge für das Trainingslager erstellen. Zudem ist an den Reisetagen ein Akklimatisierungstraining vorgesehen.

Dauer des Trainingslagers

Ein Trainingslager sollte wenigstens fünf Tage andauern, idealerweise aber sieben bis 14 Tage. Wer sich noch mehr Zeit dafür nehmen möchte, läuft Gefahr, seinen Körper etwas zu erschöpfen, was eher kontraproduktiv ist. Als besonders effiziente Disziplin hat sich hierbei übrigens das Radfahren erwiesen.

Geeignete Zeitpunkte für ein Trainingslager

Natürlich macht es Sinn, sein Trainingslager vor einem wichtigen Wettkampf zu planen, wobei man auf keinen Fall direkt vom Trainingslager in den Wettkampf stolpern sollte. Etwas Erholung dazwischen hat einen hohen Stellenwert. Daher hat sich das Camp in etwa vier Wochen vor dem Hauptwettkampf bewährt.

Gehen wir nun etwas näher auf das Beispiel Fußballtrainingslager ein.

Da die Corona-Pandemie leider noch nicht vom Tisch ist, muss in diesen Zeiten auf besonders viel Platz und Training in kleinen Gruppen geachtet werden, das heißt, das Zweikampftraining muss noch etwas zurückgestellt werden.

Die Anlagen des eigenen Vereins zu nutzen, gehört gewiss zu den kostengünstigen Varianten. Soll es bei ausreichender finanzieller Ausstattung weiter in die Ferne gehen, ist unbedingt sicherzustellen, ob auch die Betreuer die ganze Zeit dabei sein können. In Österreich zum Beispiel gibt es eine ganze Reihe von Fußball-Trainingslagern, die Sie im „Paket“ buchen können, egal ob Sie lieber campen oder ein gutes Sporthotel beziehen möchten.

Viele deutsche Profi- sowie Bezirksliga-Vereine haben sich während der letzten 20 Jahre gern zum Training in die türkische Stadt Belek zurückgezogen. Aber auch Spanien bietet mit seinen zahlreichen Stränden viel vergnügliche Abwechslung für leistungswillige Sportler, die dort besonders viele Anbieter für Fußball-Trainingslager finden.

Wenn man sich auf einen Ort- und Zeitpunkt geeinigt hat, ist die Art und Weise der Verpflegung zu organisieren. Beachten Sie dabei, ob Vegetarier oder Veganer im Team sind. Manchmal spielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien eine Rolle. Das muss alles abgefragt werden. Vergessen Sie nicht, sich alle Reservierungen bestätigen zu lassen. Die Anreise mit dem Mannschaftsbus ist ideal, aber es geht natürlich auch gut mit der Bahn oder bei ferneren Zielen mit dem Flugzeug.

Es hat sich gezeigt, dass ein Trainingslager während der kalten Jahreszeit in Mittel- und Nordeuropa mit deutlichen Einschränkungen verbunden sein kann. Was die Kosten anbetrifft, ist ein Trainingslager in einer attraktiven Großstadt wie Rom natürlich viel teurer als eines, sagen wir mal, in „Hintertupfing“.

Ganz wichtig sind rechtzeitige Elternbriefe, in denen das Vorhaben gut verständlich erläutert und auch begründet wird. Die Eltern erweisen sich meistens als große Hilfe, weil sie genau wissen, was ihr Sprössling unbedingt dabeihaben sollte. Sie wissen um eine eventuell vorliegende Allergie und die Medikamente dagegen. Zudem geht es ohnehin nicht ohne eine schriftliche Einverständniserklärung der Erziehungsberechtigten. Falls das Trainingslager noch mit Sightseeing verbunden werden soll, was immer eine gute Sache ist, sollten die Eltern auch darüber informiert werden. Derartige zusätzliche gemeinsame Erlebnisse stärken auf jeden Fall den Zusammenhalt im Team und haben deshalb einen hohen psychologischen Stellenwert.

Wer ein Trainingslager organisiert, muss wirklich an vieles denken. Hier mal ein kleines Brainstorming dazu:

  • Die Programmliste mit allen Terminen muss für alle kopiert werden.
  • Großer Erste-Hilfe-Koffer und Kühlpacks
  • Snacks und Getränke
  • Camp-Regeln wie Bettzeiten
  • Verteilung von Verantwortlichkeiten
  • Trainingsmaterialien wie Trikots, Bälle, Tore, Hütchen oder Handtücher
  • eine Liste mit wichtigen Kontaktpersonen und Notfallnummern
  • Organisation eines abschließenden Freundschaftsspiels mit den Lokalmatadoren
  • und vieles mehr

Finanzierung ist Teamarbeit

Damit das alles am Ende bezahlt werden kann, könnte so eine Truppe von Sportlern zum Beispiel im Vorfeld einen Sponsorenlauf organisieren. Auch Fundmate (https://www.fundmate.com/gruppenkasse-fuellen/) zeigt uns auf, wie so eine Gruppenkasse angefüllt werden könnte. In dieser Webseite finden Sie viele Erfahrungsberichte, die wirklich zeigen, wie es geht.

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RADYS Mountain Marathon

Der beliebte Orientierungslauf heißt heute schlicht Swiss International Mountain Marathon (SIMM), hier sogleich der Link dorthin:

Die jeweilige Laufstrecke führt zwar über vorgeschriebene Kontrollpunkte, ist aber für jeden frei wählbar, wobei lediglich Karte und Kompass als Hilfsmittel erlaubt sind. Um die Verpflegung und Sicherheitsausrüstung muss sich jeder selbst kümmern. Am Ziel der ersten Etappe erfordert es zumindest ein Minimum an Material für die Übernachtung im Gelände, was im Rucksack über die ganze Distanz mitgetragen wird. Im Angebot stehen gleich drei unterschiedlich lange Parcours:

  1. ) Orienteering-Marathon Strong
  2. ) Orienteering-Marathon Light
  3. ) Score-Marathon

Die beiden Parcours „Trail-Marathon Light and Strong“ führen vorrangig entlang von Wanderwegen, sodass Grundkenntnisse im Kartenlesen ausreichend sind. Wer sich gern in gebirgiger Natur mit Rucksack, Karte und Kompass bewegt, ist hier genau richtig. Die Rede ist von einem zweitägigen Gebirgslauf für Zweierteams, der stets am zweiten August-Wochenende stattfindet. In insgesamt dreizehn Kategorien werden auf immerhin sieben verschiedenen anforderungsreichen Parcours Strecken zwischen 40 und 100 km zurückgelegt. In der Luftlinie entspricht dies einer Distanz von 12 bis 30 km, wobei 800 bis 3000 Höhenmeter zu überwinden sind.

Die Utensilien im Rucksack müssen auch bei ungünstiger Witterung ein sicheres Überleben in den Bergen gewährleisten. Dazu gehören unbedingt:

  • Ersatzwäsche
  • Kochutensilien
  • Nahrung
  • Notfallapotheke
  • Rettungsdecke
  • Schlafmatte
  • Schlafsack
  • Zelt

Am Start erfahren Sie die anzulaufenden Kontrollpunkte. Das Etappenziel des ersten Tages ist das Camp, jenes des zweiten Tages natürlich das Ziel. Es geht also darum, schnell und hoch konzentriert die Postenstandorte in die Karte einzutragen. Um den idealen Weg zu finden, steht die nationale Landeskarte im Maßstab 1:25.000 zur Verfügung, allerdings ohne Reliefmarkierungen, was echt eine erschwerte Bedingung ist. Sie müssen sich nicht an offizielle Wander- und Forstwege halten, sondern dürfen sich quer durchs Gelände schlagen.

Auch die Lage des Camps zur Übernachtung wird erst am Start bekannt gegeben. Dies geschieht aus Gründen der Fairness, weil ganz Schlaue sonst auf die Idee kommen würden, vorher ihr Zelt dort zu verstecken, um es nicht die ganze Zeit mitschleppen zu müssen. In aller Regel befindet sich das Camp auf hoher Lage abseits jeglicher Zivilisation. Es geht dabei also um eine Art „Leichtmaterialschlacht“, denn im Vorteil ist derjenige, der am wenigsten Gewicht zu tragen hat. Wer deshalb die warme Jacke lieber zu Hause im Schrank lässt, hat gute Chancen, nicht nur schneller zu sein, sondern nachts auch fürchterlich zu frieren und ernsthaft krank zu werden.

Das Ziel des zweiten Tages ist dann der Startpunkt des ersten Tages. Hat man beim Hinweg die Route doch nicht so optimal gewählt, besteht für den Rückweg eine Korrekturmöglichkeit. Die lange Strecke ist hier gewiss die Königsdisziplin, weil sie technisch sehr anspruchsvoll und körperlich wirklich anstrengend ist. Dem Anfänger sei empfohlen, davon lieber die Finger zu lassen. Gerade bei Nebel oder Schnee kann die Sache ziemlich schwierig und geradezu gefährlich werden.

Wie der Schlamm in Wacken Kult ist, so sind es hier die Kuhfladen, zwischen denen man im Camp sein Zelt aufschlagen muss. Dieser Schweizer Event gründet auf seiner englischen „Mutterveranstaltung“, dem ehemaligen Karrimor, heute heißt er Original Mountain Marathon (OMM).

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Ein kurzer Rückblick

Der „Internationale Karrimor-2-Tage-Gebirgsmarathon“ wurde Anfang der 1970er-Jahre erstmals von Gerry Charnley durchgeführt. Sponsor war damals der englische Rucksack-Hersteller Karrimor. Zu den weltweit besten Orientierungsläufern gehörte der Schweizer Dieter Wolf. Er war es, der diese englische Idee mit in seine Heimat nahm. So starteten 1976 gleich 47 Teams zum ersten Schweizer Karrimor-2-Tage-Gebirgsmarathon im Muotathal. Die Veranstaltung war so erfolgreich, dass der „Karrimor“ nun schon in mindestens 19 verschiedenen Regionen in den Schweizer Alpen ausgetragen wurde. Wer einmal dabei war, kommt immer wieder, denn es gibt kaum etwas Vergleichbares, siehe dazu auch:

Wie die Bezeichnungen der Veranstaltung haben auch die Sponsoren im Laufe der Zeit gewechselt. Schweizer Importeure der Karrimor-Bergsportartikel waren unter anderem:

  • Allsport
  • Karhu
  • Salewa seit 1986
  • Mammut von 1997 bis 2002 (Mammut International Mountain Marathon)
  • R’ADYS outdoor clothing seit 2004 (R’ADYS Mountain Marathon)
  • Firma Adrian Ruhstaller

Adi Ruhstaller war Wintertriathlet und Couple-Sieger des Gigathlon des Jahres 2007. Zu Beginn der 1990er-Jahre war die finanzielle Lage des Events noch erbärmlich. Der enorme Anstieg der Teilnehmerzahlen hat die Situation sehr deutlich verbessert, sodass heute sogar Überschüsse verbucht werden, die unmittelbar in organisatorische Verbesserungen einfließen. Der Erfolg des Mountain Marathons ist zugleich ein Erfolg der engagierten Organisatoren:

  • Dieter Wolf
  • Vreni und Rémy Steinegger
  • Stefan Schlatter
  • Brigitte Wolf
  • Corsin Caluori
  • Daniela Wehrli

Jeweils am Wettkampf-Wochenende wird der Verein durch bis zu 35 ehrenamtlichen begeisterte Helferinnen und Helfer aus der gesamten Schweiz verstärkt. Als kleines Dankeschön erhalten diese netten Menschen aus der Kollektion des Hauptsponsors einen attraktiven Ausrüstungsgegenstand und nehmen an einem genüsslichen, gemeinschaftlichen Nachtessen teil. Das alles passiert in sehr familiärem Rahmen und läuft dennoch hoch professionell ab, ist aber so bescheiden geblieben wie früher. So in etwa lässt sich, abgesehen von der grandiosen Naturkulisse, die Faszination des Mountain Marathons beschreiben.

Im Jahre 2005 wurden die Trail-Kategorien vornehmlich über die Wanderwege eingeführt, bei denen die Kartenlesefähigkeit eine eher untergeordnete Rolle spielt. Diese werden vor allem gern von Berg- und Straßenläufern oder Nordic-Walkern frequentiert.

Ungefähr zwei Drittel der Teilnehmer kommen heute aus der Schweiz, der Rest aus vielen anderen Ländern, wobei Deutschland den Löwenanteil ausmacht. Das Teilnehmerfeld ist übrigens überwiegend weiblich und umfasst alle Altersgruppen von 10 bis 65 Jahren. Bis zu fünf Prozent der Teilnehmer sind sogar Spitzensportler und bis zu 40 Prozent machen Leistungssport.

 

Der Original Mountain Marathon in England

Dieses Sport-Event wurde 1968 unter der Bezeichnung „KIMM“ gegründet. Mit dem Sponsor Vango änderte sich im Jahre 2006 zwar der Name, nicht aber die Philosophie. Auch der OMM wird jedes Jahr in einem anderen bergigen Gelände ausgetragen und jedes Team ist ganz und gar auf sich selbst gestellt und muss eine optimale Route durch die Wildnis finden, wohlgemerkt ohne GPS oder Handy. Jedes Jahr im Oktober reist eine große Zahl ausländischer Teams nach England, um wenigstens einmal im Leben am Original Mountain Marathon teilzunehmen, siehe dazu auch:

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Beitragsbilder:

Dieser Beitrag wurde am 17.03.2022 erstellt.

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Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“. Wie so etwas aussehen kann und wie ich darauf kam, beschreibe ich hier in einem Beitrag auf meiner Seite des Schmerztherapiezentrums.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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Fitness-Wirrwarr statt Fitness-Trends

Wenn ich so in die Fitness-Landschaft schaue, graust es mir immer wieder, mit welchen „Begrifflichkeiten“ da gearbeitet wird.

Wahlweise geht es da mal um: Stabilität, Funktionalität, Mobilität, eine bessere Haltung, mehr Leistungsfähigkeit, einen strafferen Körper, Gewichtsreduktion oder Gewichtsmanagement (was soll das eigentlich sein?), Ausdauer, Kondition und, und, und.

Dazu gibt es verschiedene Angebote und Trainingsformen, die für Alles und Jeden propagiert werden: Sling-Training, Functional-Training, Faszientraining, Cross-Training, Balance Training und so weiter.

Diese Begriffsvielfalt oder besser „Wirrwarr“ ist so undurchsichtig, dass das kaum noch ein Trainer entwirren kann — aus einem ganz einfachen Grund: Weil jeder Trainer mittlerweile bestimmte „Denkmodelle“ im Kopf hat.

Und ich spreche hier immer noch von Fitness. Klar: Auch im Fußball (zum Beispiel) gibt es unterschiedliche Trainingskonzepte. Aber wenn es um Fitness, bzw. die sportliche Leistungsfähigkeit geht, brauchen wir grundsätzlich nur von den fünf „sportmotorischen Grundfertigkeiten“ zu sprechen:

1. Kraft

2. Ausdauer

3. Beweglichkeit

4. Koordination

5. Schnelligkeit

Wenn ich dann von manchen Fitnesstrainern so Sachen höre, wie zum Beispiel „Stabi-Training“ (gemeint ist Stabilität), dann bekomme ich regelmäßig die Krise. Was soll das denn bitte sein?

Klar: unter bestimmten Belastungen, sollen sich die Gelenke, bzw. das Bewegungssystem „stabil“ verhalten.

Die Defizite die einzelne Sportler haben, wenn sie „nicht stabil“ sind, sind aber sehr unterschiedlich: bei dem Ersten sind das vorwiegend Koordinationsprobleme, beim Zweiten ein Problem der Beweglichkeit und beim Dritten schlicht und ergreifend ein Kraftproblem (meistens Kraftausdauer).

In der Betrachtung einzelner Sportler / Klienten reicht die Unterscheidung anhand dieser fünf Grundfertigkeiten völlig aus. Die entscheidenden Fragen sind doch eher:

1. Wie stelle ich die Defizite beim Sportler / Klienten fest?

2. Wie stelle ich die Defizite am sinnvollsten ab?

Die erste Frage berührt natürlich das gesamte Gebiet der Sporttests, bzw. Funktionstests. Die zweite Frage bezieht sich auf das gesamte Gebiet der Trainingslehre….

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Training bei und gegen Parkinson

Mit speziellen Übungen können Parkinson-Patienten ihre Balance, Bewegungsfähigkeit und ihre Lebensqualität im Allgemeinen verbessern. Lediglich für die Sturz-Prävention eignen sich diese nicht.

Diese Erkenntnis, die ich so aus der Praxis-Erfahrung berichten kann, werden auch in einer Studie bestätigt.

Für eine Studie der University of Sydney erhielten 231 Parkinson-Patienten entweder ihre übliche Pflege oder ein Trainingsprogramm: Letzteres bestand aus 40 bis 60 Minuten dauernden Einheiten, welche das Gleichgewicht und die Beine stärken sollten und von den entsprechenden Teilnehmern über einen Zeitraum von sechs Monaten drei Mal wöchentlich absolviert wurden.

Die Gefahr von Stürzen stellt für Parkinson-Patienten ein großes Problem dar: 60 Prozent fallen jedes Jahr, zwei Drittel davon mehrmals. In der Folge leiden sie unter schmerzhaften Verletzungen, Ängsten und Bewegungseinschränkungen.

Ein verringertes Sturzrisiko konnten die australischen Forscher jedoch nur bei Probanden mit Parkinson im Anfangsstadium feststellen. Bei fortgeschrittenem Krankheitsverlauf wirkten sich die Balance- und Kräftigungsübungen in dieser Hinsicht nicht positiv aus.

Insgesamt jedoch schnitten die Studienteilnehmer, die am Trainingsprogramm teilgenommen haben, im Mobilitätstest besser ab.

Auch hatten Sie weniger Angst zu fallen und berichteten von einer besseren Grundstimmung beziehungsweise einer gesteigerten Lebensqualität.

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Bild: 123rf.com

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Bauchfett und Krafttraining

Mit zwanzig Minuten Krafttraining täglich erzielen gesunde Männer eine deutlich stärkere Abnahme des altersbedingten Bauchfetts als mit Ausdauertraining.

Gleichzeitig haben Forscher der Harvard School of Public Health in einer neuen Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus diesen beiden Trainingsmethoden die beste Waffe gegen abdominales Fett darstellt.

Nun, diese „Erkenntnis“ ist Fitnesstrainern bereits seit einigen Jahren bekannt. Andere Studien hatten dies bereits schon gezeigt. Aber ein Blick in die „Studienlandschaft“ ist immer mal wieder interessant.

Da sich die skelettale Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückbildet und eine Betrachtung des allgemeinen Körpergewichts daher keinen aussagekräftigen Indikator für diese Studie dargestellt hätte, entschied sich das Team um Rania Mekary, für die Bestimmung des Gesundheitszustands den Bauchumfang heranzuziehen.

Für ihre Langzeitstudie erfassten Rania Mekary und ihre Kollegen das Ausmaß körperlicher Aktivität, den Bauchumfang in Zentimetern sowie das Körpergewicht von 10.500 gesunden Männern aus den USA über vierzig.

Die Wissenschaftler beobachteten bei den Probanden zwischen 1996 und 2008 über einen Zeitraum von zwölf Jahren, wie sich Veränderungen im Trainingsverhalten oder im Lebensstil auf den Bauchumfang auswirkten.

Diejenigen Studienteilnehmer, die 20 Minuten täglich ein Krafttraining absolvierten, verringerten ihren Bauchumfang im Schnitt um 0,67 Zentimeter. Moderates Ausdauertraining führte lediglich zu einer Verringerung von 0,33 Zentimeter.

Mit Gartenarbeit oder Treppensteigen ließ sich der Taillenumfang sogar nur um 0,16 Zentimeter reduzieren.

Bei denjenigen Studienteilnehmern, die ihre Zeit verstärkt mit sitzenden Tätigkeiten verbrachten, konnte das Forscherteam dagegen eine Zunahme des Bauchfetts beobachten.

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Walken oder Joggen? Neue Studie vergleicht Aspekte von Walken und Joggen

Im Prinzip werden sowohl beim Walken, als auch beim Joggen die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität der Bewegung und damit im Energieverbrauch pro Zeit.

Nun haben die US-Forscher Dr. Paul William und Dr. Paul Thompson in einer Studie (http://atvb.ahajournals.org/content/early/2013/04/04/ATVBAHA.112.300878.abstract) zwei große Erhebungen verglichen: An der National Runners´ Health Study haben 33.000 Jogger teilgenommen, während sich an der National Walkers´ Health Study 16.000 Menschen beteiligt haben.

Um den jeweiligen Energieverbrauch zu ermitteln, bildeten die Forscher metabolische Äquivalente, bei denen sie die Wegstrecke sowie die Bewegungsintensität berücksichtigten. So errechneten sie den Stoffwechselumsatz im Vergleich zum Ruheumsatz unter Einbeziehung des Körpergewichts.

Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko

Die Beobachtung des Auftretens von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Diabetes und koronaren Herzkrankheiten bei den Studienteilnehmern erfolgte über einen Zeitraum von 6 Jahren.  Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen mit dem Grad der körperlichen Aktivität abnimmt. Weil der Stoffwechselumsatz bei Joggern in der Regel höher ist, sinkt bei diesen theoretisch das Risiko, dass Diabetes und Co. auftreten, stärker. Legt man aber einen identischen Energieverbrauch pro Tag zugrunde, so haben die Walker marginal die Nase vorn: Während Joggen das Risiko für Hypertonie um 4,3 % verringert, liegt dieser Wert für Walker bei 7,3 %. Die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, reduziert sich bei Joggern um 12,1 %, bei Walkern um 13,3 %.

Daher stellen beide Sportarten eine gute Möglichkeit dar, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Entscheidender Faktor ist das Ausmaß der sportlichen Betätigung. Dabei sollte man berücksichtigen, dass Jogger in kürzerer Zeit mehr Energie als Walker verbrauchen…

Letztlich ist es für mich eine Frage der Intensität: Ist diese hoch genug, damit ich ein Herz-Kreislauf wirksames Training mache? Auf welche Kriterien es dabei ankommt habe ich ja in diesem Artikel beschrieben: https://www.der-fitnessberater.de/herz-kreislauf-training-cardiotraining/

Und bei Gelenkbeschwerden (Knie / Hüfte / Rücken) stellt sich die Frage auch nicht: Da liegt das Walken klar vorne. Zum Walken und Joggen noch eine Anmerkung: Es ist auf eine natürliche Wirbelsäulenrotaion zu achten, sodass sich die Schultern dabei öffnen… Was ich damit meine, muss ich in einem Video demonstrieren.

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