Erfahrung: Wie sinnvoll ist BFR-Training bis zum Muskelversagen?

Hiermit soll der folgende Artikel von Bjørnsen et al. (2021) in aller Kürze etwas näher betrachtet werden: „Frequent Blood Flow Restricted Training Not to Failure and to Failure Induces Similar Gains in Myonuclei and Muscle Mass“.

In der Fitnessbranche ist heutzutage ein Training mit Blutflussbeschränkung (BFR) angesagt. Hierbei kann durch ein Training mit geringer Belastung ein konzentrisches Muskelversagen provoziert werden. Dies erfolgt über eine Blockierung des venösen Blutflusses an jenen Gliedmaßen, die gerade trainiert werden, wobei schon ein paar Wiederholungen bei nur 20 bis 40 Prozent der 1RM-Belastung ausreichen.

Das „klassische“ BFR-30-15-15-15-Protokoll, das in diesem Bereich der Forschung verwendet wird, enthält einen Satz mit 30 Wiederholungen, gefolgt von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen, wobei alle Sätze durch 30 Sekunden Pause unterbrochen werden. Dieses Vorgehen scheint den Eintritt der Hypertrophie ähnlich wie ein BFR-Training bis zum Versagen zu fördern. Doch welche Methode ist am Ende die Bessere?

An der Studie nahmen 17 relativ untrainierte Probanden teil. Jeder bekam die Aufgabe, mit einem Bein vier Sätze blutflussbeschränkte Kniestreckungen bis zum Versagen durchzuführen. Das andere Bein trainierte ebenfalls blutflussbeschränkte Kniestreckungen, aber unter Anwendung des 30-15-15-15-Protokolls, also ohne die Absicht, ein Muskelversagen auszulösen.

Auf diese Weise absolvierten die Probanden zwei intensive fünftägige Trainingsblöcke jeweils mit zehn Tagen Pause zwischen den Blöcken. Vor und während des Trainings sowie auch noch bis 24 Tage nach der letzten Trainingseinheit wurde eine Vielzahl von Messungen und Daten aufgenommen.

Dazu gehörten unter anderem:

• 1 RM Kniestreckungen
• die maximale willkürliche isometrische Kontraktionskraft
• Eintritt von Muskelkater
• die Muskelgröße (Dicke und Querschnittsfläche wurden mittels Ultraschall ermittelt)
• Muskelfasergrößen
• Myonuklei-Gehalt (durch Muskelbiopsie ermittelbar)

Vor allem während des ersten Trainingsblocks führte aber auch das 30-15-15-15-Protokoll für einige der Teilnehmer zu einem Versagen, denn alle zugewiesenen Wiederholungen zusammengenommen bedeuteten immerhin 75 an der Zahl. Tatsächlich reagierten Myonuklei und Satellitenzellen unter den Bedingungen beider Trainingsprotokolle recht ähnlich, was sich ebenfalls in der Muskeldicke und in deren Querschnittsflächen widerspiegelte.

So waren die Kraftzuwächse ebenfalls kaum unterscheidbar.  Trotzdem führte das Versagensprotokoll zu insgesamt mehr durchgeführten Wiederholungen, wobei die damit verbundene Anstrengung durchaus deutlicher wahrgenommen wurde, was sich in stärkeren Schmerzen und Muskelkater sowie in einer Verringerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern vom Typ I äußerte.

Wie schon in einer früheren Studie wurde auch dieses Mal ein verzögerter Superkompensationseffekt bei Muskelkraftmessungen beobachtet. Bei der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktionskraft führten beide Trainingsvarianten im Ergebnis zu einer signifikanten Verbesserung gemessen an den Startwerten der Teilnehmer.

Das 30-15-15-15-Protokoll hat sich übrigens auch in anderen Untersuchungen bei gut trainierten Personen als sehr wirksam erwiesen. Ein BFR-Training mit geringer Belastung kann einen erheblichen zellulären und energetischen Stress insbesondere auf die Typ-I-Muskelfasern verursachen. Gut bewährt hat sich eine BFR-Trainingsweise, bei der im vierten Satz ein Versagen erreicht wird, zumindest ein Zustand, der diesem sehr nahe kommt.

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Dieser Beitrag wurde am 27.01.2022 erstellt