Okklusionstraining – BFR-Training – Wie lange? Erfahrungen

Okklusionstraining ist eine Trainingsform, die grundlegend Muskelwachstum und Muskelstärke verbessert bei einer gleichzeitigen Minimierung des Risikos für Verletzungen.

Diese Trainingsform ist allgemein als „blood flow restriction training“ (Blutfluss-Drosselung) oder kurz: BFR-Training bekannt.

Die ursprüngliche Form von BFR-Training ist unter dem Begriff „KAATSU“ vor 50 Jahren in Japan entwickelt worden. Hierzulande ist es erst sehr viel später und auch nur in einem sehr bescheidenen Maße bekannt geworden. Bei diesem Training geht man davon aus, dass Stärke der Handmuskulatur und der Armmuskulatur eine Art Barometer für die allgemeine Körperstärke und metabolische Gesundheit darstellt. Und mit diesem Training lässt sich beides erreichen.

Es gibt aber einen Unterschied zwischen KAATSU und BFR-Training, der darin besteht, dass die Kompressoren, die um die Extremitäten gelegt werden, bei KAATSU auf- und abgeblasen werden können, während die Kompressoren beim BFR-Training konstant den einmal gewählten Druck beibehalten. Damit kommt es beim BFR-Training zu einer gleich bleibenden Einschränkung der Blutzufuhr.

KAATSU-Kompressoren werden für 30 Sekunden aufgeblasen, wonach sie für 5 Sekunden abgeblasen werden. Die Intensität des Drucks, der aufgebaut wird und damit die Blutflusshemmung bestimmt, kann frei gewählt werden.

Der konstante Druck beim BFR-Training resultiert zwar in einem Muskelwachstum, ist aber nicht so effizient wie KAATSU, wo durch den sich verändernden Druck mehr nützliche metabolische Nebenprodukte erzeugt werden. Oder mit anderen Worten: BFR-Training ist gut, KAATSU ist besser.

Der Nachteil von KAATSU ist natürlich, dass hier eine Apparatur zum Einsatz kommen muss, die die Kompressen in den angegebenen Zeitintervallen auf- und abbläst. Beim BFR-Training reichen hierzu einfache statische Kompressen, was das Training einfacher aber auch billiger macht, weil die zusätzliche Apparatur dafür nicht notwendig ist.

Die Anwendung ist grundsätzlich einfach: Man trägt diese Bänder entweder am Oberarm oder um die Schenkel, aber nicht gleichzeitig, während man Resistenz-Training durchführt. Der große Vorteil liegt hier darin, dass man mit weniger Gewichten die gleichen bis besseren Resultate beim Muskelaufbau erzielt als mit konventionellem Training. Und das macht diese Trainingsform für Senioren und wenig Trainierte besonders interessant, da hier das Verletzungsrisiko ungleich geringer ist.

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Spezifische Vorteile von KAATSU/BFR-Training

Jeder Mensch benötigt Krafttraining, nicht zuletzt auch, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzutreten. Dies ist besonders für die älteren Generationen von Bedeutung, da hier ein altersbedingter Verlust an Muskelmasse gegeben ist, der wiederum zu Gebrechlichkeit und vorzeitigem Tod führen kann.

Mit KAATSU oder BFR-Training benötigt man nur 70 % des Gewichts, was man in der Regel für ein Krafttraining einsetzt mit wenig Wiederholungen, also das Gewicht, was man einmal in der Lage ist, zu stemmen. Und dieses reduzierte Gewicht reduziert gleichzeitig auch das Risiko für Verletzungen. Und das wiederum führt dazu, dass man deutlich häufiger und länger trainieren kann.

Ein Grund für Verletzungen des Bindegewebes ist der Mangel an Kollagen in der Ernährung. Warum Kollagen so wichtig ist, aber kaum jemand darüber berichtet, das habe ich in diesem Beitrag diskutiert:

• Welches Protein sollten wir essen? Welches ist gut? – Gesundheitliche Aufklärung

Die Zusammenstellung der Aminosäuren von Kollagen ist vollkommen unterschiedlich im Vergleich zum roten Fleisch. Und wenn bestimmte Aminosäuren, nämlich Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Alanin, nicht ausreichend zugeführt werden, kann der Organismus kein Kollagen aufbauen. Das Resultat ist ein schwaches Bindegewebe und ein schwacher Sehnenapparat.

Aber selbst bei ausreichend Kollagen kann man sich Verletzungen zu ziehen, wenn das eingesetzte Gewicht zu schwer oder die Handhabung falsch ist. Bei KAATSU oder BFR-Training wird mit deutlich geringeren Gewichten gearbeitet, was der wichtigste Vorteil dieser Form ist. Der Nachteil hier ist, dass, um einen Trainingseffekt zu erzielen, die Zahl der Wiederholungen deutlich erhöht werden muss. Zum Beispiel anstatt nur zehn Wiederholungen pro Satz mit schweren Gewichten zu machen, müssen mit deutlich geringeren Gewichten 30 Wiederholungen durchgeführt werden, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause.

Beim zweiten Durchgang gibt es dann 20 Wiederholungen, wiederum gefolgt von einer 10-Sekunde-Pause. Und im dritten Durchgang dann nur noch zehn Wiederholungen. Die ideale Trainingsintensität ist erreicht, wenn man am Ende des dritten Durchgangs kurz vor der kompletten Ermüdung steht.

Mit den Bändern um die Extremitäten, entweder Arme oder Beine, gaukeln wir unserem Organismus vor, dass wir deutlich mehr an Gewicht stemmen als wir es wirklich tun. Und das bringt den Zugewinn an Muskelmasse ohne den Einsatz von extrem schweren Gewichten.

Nützliche metabolische Nebenprodukte

KAATSU oder BFR-Training produzieren eine Reihe von nützlichen metabolischen Nebenprodukten, die für den Muskelaufbau nicht unerheblich sind.

Ein Grund, warum es so schwer ist, im fortgeschrittenen Alter die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist die Abnahme der Durchblutung aufgrund der Abnahme von Kapillaren. Mit KAATSU oder BFR-Training werden die Typ-2 Muskelfasern aktiviert, was zur Aktivierung besagter Nebenprodukte führt.

Es handelt sich hier um Myokine, also Zytokine, die vom der Muskulatur produziert werden, wie zum Beispiel VEGF (vascular endothelial growth factor). Dieser Wachstumsfaktor funktioniert wie eine Art „Dünger“ für die Kapillaren und Arteriolen, die in ihrem Wachstum gefördert werden. Das Resultat ist eine bessere Durchblutung der Muskulatur und anderer Gewebe.

Ein anderes Nebenprodukt ist IGF-1 (insulin growth factor 1), welches bei erhöhten Konzentrationen in der Muskulatur zu einer verbesserten Muskelstärke beiträgt.

Andere Faktoren, die positiv beeinflusst werden, sind Wachstumshormone, die auch einen positiven Einfluss auf die Funktionsweise des Gehirns ausüben.

Außerdem hat sich gezeigt, dass KAATSU bzw. BFR-Training Myostatin drosselt. Myostatin ist ein Myokin, das von Muskelzellen gebildet wird und das Wachstum der Muskulatur unterbindet. Und dieser „Störfaktor“ für das Muskelwachstum wird durch KAATSU und BFR-Training beseitigt.

KAATSU oder BFR-Training?

Wie ich bereits andeutete, benötigt man für KAATSU aufblasbare Manschetten, die über eine eingebaute Pumpe mal auf- und mal abgeblasen werden. Ob es diese Produkte, die primär aus Japan kommen, in Deutschland gibt, kann ich momentan nicht bestätigen.

Die Alternative dazu wäre BFR-Training, wo man nur entsprechende BFR-Bänder benötigt, die zudem preislich wesentlich günstiger sind als die KAATSU-Manschetten. Der Vorteil der KAATSU-Manschetten ist, dass man relativ bequem und zuverlässig den Grad der Blutfluss-Restriktionen einstellen kann. Bei den Bändern muss dies manuell erfolgen, wo man auf einer Skala von 100, was einem totalen Abbinden entspricht, etwa 60-70 % Einengung zur Anwendung bringen soll.

Genereller Ratschlag ist hier: Lieber etwas zu lose als zu fest. Denn 40 % Einengung bringen genauso viel Muskelzuwachs wie 80 % Einengung.

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Beitragsbild: fotolia.com – 7activestudio

Dieser Beitrag wurde am 21.09.2023 erstellt.