Trainingszeit verkürzen: Warum Supersätze das ultimative Work-out-Hack sind

Supersätze: Das unterschätzte Work-out-Hack für effizienteres Training Es gibt tatsächlich Mittel und Wege, meine Trainingszeit um circa 40 Prozent zu verkürzen, ohne dabei auf Fortschritte verzichten zu müssen. Die Rede ist hier von Supersätzen. Diese werden allgemeinhin eher als eine Intensitätstechnik betrachtet, die man gelegentlich ins Training einstreuen mag, um der Abwechslung willen und auch, um endlich ein bereits erreichtes Plateau zu durchbrechen.

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Ryan Burke zeichnet jedoch ein etwas anderes Bild, das darauf hinausläuft, Supersätze als Hauptbestandteil des Trainings zu verwenden, auch dann, wenn ich schon ein erfahrener Heber bin. Auf der einen Seite gibt es Studien, die zeigen, dass Supersätze die Trainingsleistung im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen nicht beeinträchtigen. Andererseits liegen Längsschnittstudien mit untrainierten Personen vor, aus denen hervorgeht, dass Supersätze möglicherweise eine wirksame Methode sind, um die Trainingszeit zu verkürzen, ohne dass dadurch das Muskelwachstum beeinträchtigt wird.

Burke et al. liefern nun die erste Längsschnittstudie an trainierten Hebern über traditionelle Sätze im Vergleich zu Supersätzen. Die Teilnehmer waren 43 Personen mit einer durchschnittlichen Trainingserfahrung von circa drei Jahren. Diese wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe mit traditionellen Sätzen oder einer Gruppe mit Agonisten-Antagonisten-Supersätzen zugeteilt. Während der achtwöchigen Studie vollzogen alle Teilnehmer sechs Übungen:

• Latzug
• Bankdrücken an der Smith-Maschine
• Beinbeuger im Sitzen
• Beinstrecker
• Bizepscurl mit Kurzhantel
• Trizepsdrücken mit Kabel

Die Gruppe mit den traditionellen Sätzen absolvierte alle Sätze für eine Übung, bevor sie zur nächsten Übung wechselte, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Superset-Gruppe führte einen Satz für eine Übung unmittelbar vor einem Satz für eine andere Übung aus, gefolgt von zwei Minuten Pause, und wiederholte dies für insgesamt vier Sätze pro Superset. Zwischen den einzelnen Übungswechseln innerhalb jedes Supersatzes wurde eine Pause von 20 Sekunden eingelegt.

Die Hypertrophie wurde jeweils vor und nach dem Training per Ultraschall untersucht, und zwar an folgenden Muskelgruppen:

• Quads (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
• Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels)
• Bizeps
• Trizeps

Die dynamische Kraft wurde bei maximaler Wiederholung beim Bankdrücken an der Smith-Maschine gemessen, wobei die isometrische Kraft und die muskuläre Ausdauer ebenfalls vermessen wurden.

Ergebnisse und Interpretation:

Die Zunahme der Hypertrophie zeigte praktisch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Gleiches galt für die dynamische und isometrische Kraft, die Leistung und die muskuläre Ausdauer.

Dennoch ergab sich eine große Überraschung: Die Teilnehmer der Gruppe mit den Supersätzen absolvierten ihre Sitzungen in 36 Prozent weniger Zeit als jene Teilnehmer, die mit traditionellen Sätzen trainierten. Das mag erst einmal sehr überzeugend klingen. Man sollte jedoch wissen, dass die ausschließliche Verwendung von Agonisten-Antagonisten-Supersätzen bedeutet, dass hier stets zwei Übungen hintereinander ausgeführt wurden, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielten.

In der vorliegenden Studie wurde mit relativ moderatem Trainingsumfang von acht bis zwölf Sätzen gearbeitet. Ob die gleichen Ergebnisse auch bei einem hohen Trainingsumfang mit mehr als 20 Sätzen erzielt werden können, ist fraglich. Einige Teilnehmer in der Supersatz-Gruppe berichteten zudem über Übelkeit, was bedeutet, dass ein langsamer Einstieg in Supersätze gewiss ein kluges, zuträgliches Vorgehen ist.

Ich empfehle, Supersätze vornehmlich bei Übungen zu verwenden, bei denen ich mich nicht schon zu Beginn des Satzes erschöpfe und völlig außer Atem komme. Bei technisch anspruchsvollen, sehr anstrengenden Übungen wie Langhantel-Squats oder Langhantel-Deadlifts sollte ich Supersätze eher vermeiden. Insgesamt gesehen sind Supersätze in der Tat eine vielversprechende, zeitsparende Strategie, die ich in mein Trainingsprogramm aufnehmen kann, um in kurzer Zeit möglichst weit zu kommen.

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