Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln: Worauf Sie achten sollten

Nahrungsergänzungsmittel erleben seit Jahren einen Boom. Doch hinter den glänzenden Werbeversprechen verbirgt sich oft Ernüchterung: Viele Produkte sind wirkungslos, einige sogar gefährlich. Während wenige Präparate wie Kreatin wissenschaftlich fundiert sind, bleibt die Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel umstritten. Zudem birgt der Markt ernsthafte Risiken, etwa durch Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen.

Der Stand der Wissenschaft: Wenige Stars, viele Flops

Eine der umfangreichsten Metaanalysen zu Nahrungsergänzungsmitteln stammt aus dem Jahr 2003. Sie untersuchte den Einfluss verschiedener Präparate auf Muskelmasse und Kraftzuwächse. Das Ergebnis war ernüchternd: Von 250 analysierten Substanzen zeigten nur Kreatin und HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) signifikante Effekte. Kreatin erhöhte die fettfreie Masse um 0,36 % pro Woche, HMB um 0,28 %. Auch die Kraftzuwächse fielen bei beiden Substanzen deutlich aus:

• Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Muskelmasse und Kraftzuwächse mit Widerstandstraining: eine Metaanalyse – PubMed (nih.gov)

Doch während Kreatin seinen Status als „Tier-1-Supplement“ (höchste Kategorie) behauptet, hat HMB an Bedeutung verloren. Trotz intensiver Bemühungen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern, blieb der Erfolg aus. Heute wird HMB in die Kategorie „Tier 4“ eingeordnet – eine Stufe für wenig wirksame oder überholte Präparate.

Auch andere Trends, wie die zwischenzeitlich gehypten BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), haben sich als wenig effektiv erwiesen. Der Großteil der Nahrungsergänzungsmittel versinkt im „Massengrab der Stufe 4“, während nur wenige wie Beta-Alanin oder Citrullin von Tier 3 auf Tier 2 aufsteigen konnten. Selbst Koffein, ein langjähriger Favorit, hat es nicht geschafft, den Sprung in die Elite-Kategorie zu machen, nachdem es zuletzt von Wissenschaftlern wie Dr. Trexler infrage gestellt wurde.

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Eine aktuelle Untersuchung bestätigte erneut, dass die Effekte von Kreatin in Kombination mit Krafttraining zwar messbar, jedoch oft gering sind. Dies zeigte sich etwa bei Studien mit bildgebenden Verfahren wie Ultraschall oder MRT:

• Die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining auf regionale Maße der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse – PMC (nih.gov)

In der Praxis bedeutet dies, dass die Einnahme von Kreatin im ersten Monat zu einer Zunahme von maximal zwei Kilogramm Muskelmasse führen kann – begleitet von moderaten Kraft- und Leistungssteigerungen. Sichtbare Veränderungen der Muskulatur bleiben jedoch meist aus.

Gefährliche Verunreinigungen: Ein systematisches Problem

Ein großes Risiko bei Nahrungsergänzungsmitteln sind Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen. Viele Athleten, die bei Dopingtests auffallen, führen dies auf kontaminierte Präparate zurück. Eine Analyse von Dopingfällen in Norwegen zwischen 2003 und 2020 zeigt, dass in 26 % der positiven Befunde verbotene Substanzen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgeführt werden konnten:

• Nahrungsergänzungsmittel als Hauptursache für Verstöße gegen Anti-Doping-Bestimmungen – PMC (nih.gov)

Die Ursachen für Verunreinigungen sind vielfältig. Häufig sind es unzureichende Produktionsstandards oder absichtliche Zusätze, um die Wirksamkeit der Präparate zu steigern. Besonders problematisch: Die Verwendung chemischer Synonyme, die verbotene Substanzen auf dem Etikett verschleiern.

Eine umfassende Untersuchung aus dem Jahr 2004 zeigte, dass 15 % der getesteten Nahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte anabole Steroide enthielten. Besonders Produkte aus den USA, den Niederlanden und Deutschland waren betroffen:

• Analyse von nicht-hormonellen Nahrungsergänzungsmitteln auf anabol-androgene Steroide – Ergebnisse einer internationalen Studie – PubMed (nih.gov)

Diese alarmierenden Zahlen führten zu schärferen Kontrollen. Bis 2007 sank die Quote kontaminierter Produkte deutlich auf 0,7 %. Dennoch bleibt das Problem bestehen:

• Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelkontaminationen und ihre Auswirkungen auf Dopingkontrollen – PMC (nih.gov)

Die dunkle Seite der Supplement-Industrie

Besonders problematisch sind sogenannte „Pre-Workout“-Produkte und „Fat-Burner“, die oft mit Amphetaminen oder selektiven Androgenrezeptor-Modulatoren (SARM) versetzt sind. Diese Stoffe fördern Fettabbau, Muskelaufbau und teils auch die Libido. Eine Analyse von 2017 zeigte, dass etwa 9 % der untersuchten Nahrungsergänzungsmittel illegale Stimulanzien enthielten:

• Überwachung der amphetaminähnlichen Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln mittels LC-PDA und LC-MS/MS – PMC (nih.gov)

Die US-amerikanische FDA warnt regelmäßig vor solchen Produkten. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass rund 70 % der Hersteller die vorgeschriebenen Standards nicht einhalten. Verunreinigungen reichen von Antidepressiva bis hin zu verbotenen Arzneimitteln:

• Verbotene Kontaminanten in Nahrungsergänzungsmitteln – PubMed (nih.gov)

Ein weiteres Problem sind absichtlich zugesetzte pharmazeutische Wirkstoffe, die nicht auf dem Etikett angegeben sind. Dies betrifft vor allem Produkte für Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder sexuelle Leistungssteigerung:

• Nicht zugelassene pharmazeutische Inhaltsstoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, die mit Warnungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration in Verbindung gebracht werden – PubMed (nih.gov)

Bis zu 30 % aller Nahrungsergänzungsmittel können betroffen sein, wie eine Studie zeigt:

• Prävalenz von Verfälschungen in Nahrungsergänzungsmitteln und Empfehlungen für sichere Ergänzungspraktiken im Sport – PMC (nih.gov)

Worauf Verbraucher achten sollten

Um Risiken zu vermeiden, sollten Verbraucher gezielt nach lizenzierten Produkten suchen. Marken wie Creapure® (Kreatin) oder CarnoSyn® (Beta-Alanin) garantieren durch strenge Qualitätskontrollen eine hohe Reinheit. Bei Mischprodukten ist jedoch Vorsicht geboten – hier ist die Gefahr von Verunreinigungen besonders hoch.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Während wenige Substanzen wie Kreatin oder Koffein nachweislich wirken, bleibt der Großteil der Produkte unwirksam oder birgt ernsthafte Risiken. Verbraucher sollten kritisch hinterfragen, was sie einnehmen, und bevorzugt auf zertifizierte Produkte zurückgreifen. Letztlich bleibt die wichtigste Regel: Qualität vor Quantität.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.