Regelmäßiges Muskeltraining ist gut für Körper, Geist und Seele

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter ging, um seine Muskeln zu trainieren, dem konnte es vor Jahren durchaus passieren, dass er von weniger sportlichen Bekannten belächelt wurde. „Viel Muskeln – wenig Hirn“ lautete ein beliebtes Vorurteil, das Bewegungsmuffeln wohl eher als Ausrede für die eigene Bequemlichkeit dienen sollte.

Muskelprotze wirkten abschreckend durch ihr Machogehabe. Gewichte zu stemmen, das war etwas für Leistungssportler und natürlich auch für Gewichtheber. Mittlerweile ist erwiesen, dass regelmäßiges Muskeltraining auch geistig fit und hält. Schon ist „Von der Renaissance des Krafttrainings“ die Rede und das einstmals in Verruf geratene Trainieren mit Gewichten wird sogar im Rahmen von Rehamaßnahmen (Medizinische Trainingstherapie) empfohlen.

Krafttraining eignet sich auch für kranke und ältere Menschen

Selbst Herzkranke dürfen und sollen nach ärztlicher Anweisung und unter physiotherapeutischer Anleitung ein leichtes Krafttraining absolvieren. Ältere Menschen, die sich guter Gesundheit erfreuen, dürfen gerne noch mehr tun für ihre körperliche Fitness.

Mehrere Forschungsreihen belegten, dass die Gehirnleistung sportlich aktiver 70jähriger eher der von 30jährigen ähnelt, als den Werten von untrainierten Gleichaltrigen. Ursache dafür dürfte ein Neurotrophin namens BDNF sein, welches anregend auf das Wachstum der Nervenzellen wirkt.

Lange Zeit nahmen die Wissenschaftler an, dieser Botenstoff würde nur vom Gehirn selbst produziert. Heute weiß man, dass auch kontraktierendes Muskelgewebe diese Substanz ausschüttet, die das Denkvermögen erhöhen und vor Alzheimer schützen soll.

Das Center for Health Studies in Seattle führte eine Langzeitstudie mit 1740 Senioren durch. Bei der Gruppe, die dreimal die Woche für 15 Minuten trainierte, war das Risiko an Demenz zu erkranken um 30-40 % gesenkt gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe.

Regelmäßiges Muskeltraining schützt vor Diabetes und Übergewicht

Bengt Saltin ist Leiter am Muskelforschungszentrum in Kopenhagen. Sein Institut ist führend in Europa. Er und seine Mitarbeiter lassen die Probanden Krafttraining machen oder Radfahren. Unterdessen zapfen sie Blut ab und entnehmen Gewebeproben. Ein 50-köpfiges Forscherteam versucht dadurch die Geheimnisse der Muskulatur zu ergründen. Medizinerin Bente Karlund Petersen betont, dass bestimmte, lokal wirkende Botenstoffe der Schlüssel zur Bekämpfung zahlreicher Krankheiten sind.

Durch regelmäßige und intensive Bewegung werden Interleukine und über 50 weitere Substanzen ausgeschüttet, die den Stoffwechsel anregen, Übergewicht abbauen, das Immunsystem stärken und damit Erkrankungen vorbeugen. Das Peptidhormon Interleukin 6 regt nicht nur den Fettabbau an, sondern wirkt entzündungshemmend, in dem es die Kommunikation zwischen Leukotyten und Makrophagen steuert. Außerdem verbessert es die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskelfasern, was dem Entstehen von Diabetes entgegenwirkt.

Molekularbiologe Kenneth Walsh betreibt Stoffwechselforschung an der Universität von Boston. Er nennt als Grund für Übergewicht den zunehmenden Bewegungsmangel im mittleren Lebensalter. Pro Jahrzehnt verliert ein Untrainierter ab dem dreißigsten Lebensjahr durchschnittlich 3 Kilogramm an Muskelmasse. Doch Muskelfasern haben einen hohen Energieumsatz. Fehlen sie, so setzt man bei gleichbleibender Ernährung Fett an.

Eine Studienreihe am Kopenhagener Forschungszentrum stützt diese These. Man begrenzte die körperliche Aktivität einer Gruppe von Studenten auf ein Mindestmaß. Nach nur zwei Wochen hatten die Probanden im Schnitt 1,2 Kilogramm an Muskelmasse abgenommen. Zugleich sammelten sich Fettablagerungen im Bauchbereich. Blutzuckertests zeigten, dass die Zellen schlechter auf Insulin reagierten. „Zuckerkrankheit beginnt im Muskel“ bringt Jürgen Steinacker von der Universität Ulm es auf den Punkt.

Fitnesstraining senkt den Blutdruck und hält jung

Der Kieler Sportmediziner Burkhard Weisser betont den Zusammenhang von Bewegungsmangel und Bluthochdruck. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass bei leichter Hypertonie schon sechs bis zwölf Wochen Training die Gabe von blutdrucksenkenden Medikamenten ersetzen können. Ursache ist die Entstehung neuer Gefäße im Muskel. Das und die Erweiterung der „alten“ Blutgefäße lassen das Blut besser zirkulieren. Wer als eingefleischter Bewegungsmuffel noch einen weiteren Grund braucht, um das Sofa zu verlassen, den könnten die Forschungsergebnisse von Weissers dänischem Kollegen Michael Kjaer überzeugen. Muskeltraining stärkt die Knochen und lindert Gelenkbeschwerden. Und es wirkt wie ein Jungbrunnen. Durch die Bewegung wird Kollagen ausgeschüttet, das Bindegewebe und Haut strafft. Zudem wirkt regelmäßiges Krafttraining stimmungsaufhellend.

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Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag ist ein neuartiges, in seiner Ausformung einfach gehaltenes Trainingsgerät, das wie ein gürtelförmiger Sandsack aussieht. Ursprünglich ist er für Ringer entwickelt worden, die damit Muskeln und Techniken trainieren konnten. Doch schnell überzeugten sich vor allem andere Kampfsportler, aber auch Kraft- und Ausdauersportler von der Wirkung des Bulgarian Bag. Mit ihm ist ein effektives Ganzkörpertraining für jeden Sportler möglich.

Neben dem Muskelaufbau dient der Bulgarian Bag auch dazu, die Reaktionsschnelligkeit, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Der gesamte Oberkörper mit Rücken- und Bauchmuskulatur, aber auch Po, Beine und sogar Finger lassen sich mithilfe des Bulgarian Bags auftrainieren. Als weitere Last auf die Schultern gelegt erfüllt der Bulgarian Bag genauso seinen Zweck wie als Hilfe für Bauch-Crunches.

Der halbrunde Sandsack besteht aus Leder und ist mit Wolle und Sand gefüllt. Drei Haltegriffe sind an ihm befestigt, die zahlreiche Schwung-, Hebe- und Halteübungen ermöglichen.

Der Bulgarian Bag eignet sich sowohl als Heimtrainierer als auch für ein Training in einer Gruppe unter Freunden oder Bekannten. Langeweile kommt mit ihm nicht auf, denn es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, und es können immer neue entdeckt und ausprobiert werden.

Entwickelt wurde der Bulgarian Bag von dem ehemaligen bulgarischen Ringer Ivan Ivanov, der heute in den USA eine Ringermannschaft trainiert.

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Fettstoffwechsel & anaerobes Training

Für die Energiegewinnung in den Muskelzellen stehen drei Möglichkeiten zur Verfügung: die aerobe und die anaerobe Kohlenhydratverbrennung sowie die Fettverbrennung. Unter Kohlenhydratverbrennung versteht man die Verbrennung von Glucose, auch Glykolyse genannt.

Das heißt, dass bei sportlicher Betätigung nicht notwendigerweise Fette verbrannt werden. Dies wiederum erklärt teilweise, warum bestimmte Menschen trotz Sport nicht sonderlich abzunehmen scheinen. Und diese fehlende Gewichtsreduktion ist nicht immer mit einer Erhöhung der Muskelmasse zu erklären.

Wie es scheint, spielen hier genetische Faktoren eine gewisse Rolle. Der Muskelaufbau ist nicht von Mensch zu Mensch einheitlich angeordnet.

Es gibt Menschen mit einem höheren Anteil an roten Muskelfasern, auch Typ I- oder SO-Fasern genannt. Andere wiederum besitzen einen höheren Anteil an weißen Muskelfasern, TypII- oder FG-Fasern genannt. Die roten SO-Fasern arbeiten aerob und sind auf Ausdauer ausgelegt. Ein erhöhter Anteil dieser Fasergruppe verleiht seinem Besitzer die Fähigkeit, über lange Strecken z.B. zu laufen oder zu schwimmen und macht ihn als Sprinter eher ungeeignet. Die FG-Fasern dagegen arbeiten auch anaerob und sind auf rasche Kraftentwicklung ausgerichtet, ermüden aber rasch. Ihr Besitzer ist der ideale Sprinter.

Die Menschen, bei denen das Verhältnis von SO und FG etwa 50 zu 50 ist, sind weder die geborenen Sprinter noch die geborenen Marathonläufer. Dies stellt jedoch keinen Hinderungsgrund dar, denn für eine gesunde sportliche Betätigung sind keine genetischen Faktoren und Sonderverteilungen von Fasertypen erforderlich. Was sich in dieser Konstellation ändert, ist, dass beide Fasergruppen durch das Training gleichwertig angesprochen werden müssen, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

Da unser Organismus genial faul ist, geht er immer den Weg des geringsten Widerstandes. Für die Energiebereitstellung in der Muskulatur heißt dies, dass er die Kohlenhydratverbrennung bevorzugt, da Kohlenhydrate schnell bereitgestellt werden, im Gegensatz zu den Fetten, die erst durch die Leber wasserlöslich = transportabel gemacht werden müssen. Mit zunehmender Intensität der Muskelarbeit wird vermehrt das Coenzym NAD+ verbraucht.

Ist der Pool an diesem NAD+ verbraucht, kann keine aerobe Verbrennung mehr stattfinden und der Muskel muss auf die anaerobe Verbrennung umschalten, bei der es zur Produktion von Lactat kommt. Man kann das Lactat auch als eine nicht vollständig verbrannte Glucose ansehen.

Steigt bei anhaltendem körperlichem Training dieser Lactatspiegel an, kommt es bald zu Ermüdungserscheinung oder gar Muskelkrämpfen. Diese sind als physiologische Warnsignale anzusehen, dass die Leistungsgrenze der Muskulatur erreicht oder sogar schon überschritten worden ist.

Für einen Sportanfänger oder –wiederanfänger wird in der ersten Phase der sportlichen Eingewöhnung kaum Fettverbrennung angesagt sein. Dies diente früher als Erklärung für den Muskelkater, der auf die Lactatproduktion zurückgeführt wurde. Erst langsam aber sicher nimmt der Organismus die Möglichkeit der Fettverbrennung ins Visier.

Voraussetzung dafür ist eine rege, länger anhaltende körperliche Aktivität. Daher stammen auch die Vorschläge, oft zu Fuß zu gehen oder zu radeln, Treppen zu steigen und auch sonst häufiger den Annehmlichkeiten der zivilisierten Welt zu entsagen. Denn laut Genetik ist unser Organismus darauf ausgelegt, täglich 10 Kilometer zu wandern. Wer das Aktivitätsniveau dieser 10 Kilometer unterschreitet, darf auf keine Fettverbrennung hoffen. Man könnte dies mit einem automobilen Turbo-Charger vergleichen, der erst beim Erreichen einer bestimmten Geschwindigkeit, z.B. 150 km/h, einsetzt. Bei Unterschreiten der Trigger-Geschwindigkeit bleibt er stumm.

Eine wichtige, aber einfache Hilfe zur Beurteilung der Fettstoffwechselintensität ist der morgendliche Ruhepuls nach dem Aufwachen. Denn je niedriger dieser Ruhepuls ist, umso mehr greift der Organismus auf die Fettverbrennung als Energielieferant zurück. Fett und Puls haben hier keine direkte kausale Verbindung, aber der kann Ruhepuls Hinweise auf den Trainingzustand einer Person geben, der wiederum in Relation zur Energieverbrennung bei körperlicher Aktivität steht.

Im fortgeschrittenem Stadium, wenn die Fettverbrennung bereits angesprungen ist, wird die Energie über aerobe Glykolyse und aerobe Fettverbrennung ablaufen. Je nach Belastung und Dauer wird als „Notfalllösung“ die anaerobe Glykolyse als dritte Möglichkeit mit einbezogen, was sich dann in einem im Blut nachweisbaren Lactatanstieg bemerkbar macht.

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