Body Combat

Das Fitnessprogramm Body Combat ist eines von mehreren Trainingssystemen der Firma Les Mills. Diese ursprünglich aus Neuseeland stammende Firma ist mittlerweile weltweit tätig. Die Studiokette Les Mills umfasst inzwischen über 13.000 Clubs. In Deutschland gibt es um die 950 Fitness-Clubs. Die verschiedenen Fitnessprogramme wie Body Combat nutzen pro Woche etwa 6 Millionen Menschen.

Das Body Combat ist ein energiegeladenes Cardio-Workout.

Mit Hilfe eines erfahrenen Kursleiters und lauter, mitreißender Musik als Unterstützung soll der ganze Körper trainiert werden. Die Bewegungsformen für dieses Workout stammen aus unterschiedlichen Kampfsportarten wie Kung Fu, Taekwondo, Karate, dem klassischen Boxtraining und dem Thaiboxen. Ebenfalls enthalten sind Elemente aus dem Tai Chi, das ursprünglich ein Kampfsport war, inzwischen aber mehr der Meditation und Entspannung dient.

Die verschiedenen Techniken aus all diesen Kampfsportarten werden zu kombinierten Bewegungsabläufen geformt. Damit wird durch Schläge, Tritte und Kicks der ganze Körper beansprucht und das hohe Tempo sorgt dafür, dass der Kreislauf ordentlich auf Touren kommt. Die hohe Aggressivität des Trainings und die starke Cardio-Belastung ist der Unterschied zum Tae-Bo, einer ähnlichen Trainingsform von Billy Blanks, die aber nicht vorchoreographiert ist.

Ein Training von Body Combat dauert um die 55 Minuten und ist immer auf 10 Einheiten verteilt. Die einzelnen Bewegungsabläufe sind vorchoreographiert und speziell auf die jeweilige Musik abgestimmt.

Ein typischer Trainingsablauf beginnt mit dem Warm-Up. Neben der physischen Vorbereitung des Körpers auf die Trainingseinheit werden dort bereits einige Bewegungsabläufe in langsamerer Form eingebaut, um das nachfolgende Training zu erleichtern. Es folgen abwechselnd drei Einheiten aus Combat und Power. Beim Combat geht es um Angriffe auf einen imaginären Gegner. Die drei Abschnitte Power sollen den Puls in den hohen aeroben Bereich treiben, um Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit der Bewegungen zu steigern. Bei einer Zwischenrunde Muay Thai (Thaiboxen) soll die ganze Kraft des eigenen Körpers explodieren und vor allem die Leistungsmotivation steigen. Zum Abschluss folgt eine Einheit Kondition und das Cool-Down zum Stretchen und Entspannen.

Warum Body Combat?

Der Vorteil von Body Combat ist, dass die Choreographien in allen Studios weltweit gleich sind und simultan unterrichtet werden. Somit ist auch ein Studiowechsel kein Problem.

Die gesundheitlichen Vorteile eines Trainings mit Body Combat sind vielfältig. Das Cardio-Workout verbessert bei regelmäßigem Training die Herz-Lungen-Funktion und verringert damit das Risiko von diversen Herzerkrankungen. Dazu trägt auch die gesteigerte Kalorienverbrennung bei. Denn ein schlankerer Körper belastet das Herz-Lungen-System wesentlich weniger.

Zur Stabilität trägt auch die bessere Knochendichte und der höhere Muskeltonus bei. Dadurch verbessert sich die Körperhaltung. Langfristig werden so die Beweglichkeit und die Koordination gesteigert. All diese Leistungssteigerungen fördern nicht nur die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden, sondern sind auch gut für das eigene Selbstbewusstsein.

Als Voraussetzung für eine Teilnahme an Body Combat gilt zumindest eine grundlegende Fitness. Zudem sollte jeder Sportler seine eigenen Belastungsgrenzen gut einschätzen können. Es wird empfohlen, ein solches Training maximal zwei bis drei mal die Woche zu absolvieren. Eine höhere Trainingsintensität wäre dagegen kontraproduktiv und langfristig eher gesundheitsschädlich. Zur Unterstützung des Körpers empfiehlt es sich, generell und noch mehr bei höheren Temperaturen, immer eine Flasche Wasser oder ein sportisotonisches Getränk dabei zu haben.

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Fit mit der Power Plate?

Kann man mit etwas Ruckeln und Vibrieren auf einer beweglichen Bodenplatte die Muskeln stählen? Für gestandene Freizeitsportler scheint das eine kuriose und gleichzeitig eher unglaubwürdige Idee zu sein. Dennoch verbreitet sich die Power Plate, der neueste Schrei unter den Luxussportartikeln, rasend schnell. Kein Wunder, denn der Hersteller verspricht, dass ein 15 minütiges Training mit der Power Plate ähnlich effektiv sei wie drei Stunden im Fitnessstudio.

Raumfahrttechnik im Wohnzimmer

Die Idee, Muskeln mit Vibrationen zu stimulieren, ist nicht neu. Zahlreiche Bauch-weg-Gürtel versprechen seit Jahren anstrengungslose Schlankheit – mit fragwürdigem Erfolg. Es wäre aber ungerecht, die Power Plate in die Kategorie „Unfug“ zu stecken. Schließlich liegen die Wurzeln des Geräts nicht im Kopf der Marketingprofis, sondern im russischen Raumfahrtprogramm.

Dort hatte man bereits in den 1960er Jahren nach Möglichkeiten gesucht, die eigenen Raumfahrer auch in der Schwerelosigkeit bei Kräften zu halten. Eine Lösung war das Training auf einer schwingenden Platte, wie sie heute auch bei der Power Plate zum Einsatz kommt. Das Experiment zeigte sich erfolgreich. Während die amerikanischen Kollegen nach 120 Tagen zurück zur Erde mussten, konnten die russischen Kosmonauten beinahe viermal so lang im All bleiben.

Das Training der Stars

Heute ist das Training auf der Power Plate besonders bei Stars wie Madonna beliebt. Denn selbst in den überfüllten Terminkalendern der High Society findet sich noch Raum für eine kurze Trainingseinheit. Ein weiterer Grund könnte sein, dass die Power Plate schon preislich kein Produkt für Jedermann ist. Zwischen 3.000 und 15.000 Euro müssen Interessenten berappen.

Günstiger ist da der Besuch eines auf das Vibrationstraining spezialisierten Fitnessstudios, die in immer mehr Städten eröffnet werden. Als Bonus wird man dort in den richtigen Umgang mit dem Trainingsgerät eingewiesen. Das ist für den Trainingserfolg ebenso wichtig wie bei anderen Sportarten auch. Wer glaubt, es genüge, sich einfach auf der Platte durchschütteln zu lassen, irrt.

Erst wenn eine Reihe von Gymnastikübungen durchgeführt werden, welche durch das „Rütteltraining“ unterstützt werden, entfaltet die Power Plate ihre volle Wirkung.

Es gibt aber nicht nur diese Power Plate. Daher habe ich mir mal die unterschiedlichen Möglichkeiten angesehen: Vibrationstraining. Da thematisiere ich auch das Galileo System und den srt Zeptor.

Wer sich nicht vorstellen kann, wie man mit einem solchen „Rüttelbrett“ Übungen ausführen kann, sollte in dieses Video schauen, dort testen Sportwissenschaftler die Power Plate.

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Kelly Slater – Ein Mann, ein Brett, eine Welle

Surfen scheint der Inbegriff von Jugendlichkeit. Doch weit gefehlt: Kelly Slater, der Mann, der die Szene dominiert, ist bereits 39 Jahre alt.

Und sein Können stellt er auch diese Saison wieder unter Beweis: Coolangatta, einem kleinen Strandort der australischen Goldküste, ist jedes Jahr der erste Stopp des Association of Surfing Professionals Wettbewerbs. Über zehn Etappen wird der künftige Weltmeister ermittelt.

Dieser Wettbewerb zielt eher auf jugendliches Publikum ab. Die Musik ist trendy, die Neulinge gerade einmal 16 Jahre alt. Elemente, die eher vom Skateboarden bekannt sind, finden plötzlich Beachtung beim Surfen. Doch auch diese jungen Teilnehmer müssen sich dem Altmeister Kelly Slater geschlagen geben.

Dieser beherrscht sein Handwerk mit atemberaubender Sicherheit. Irgendwie ist ihm das scheinbar Unmögliche gelungen: Sich in der Szene langfristig zu behaupten. Er passt sich immer wieder an neue Trends an und zeigt durch seine Leistung allen Sportlern und Zuschauern, dass er zu Recht zehnfacher Weltmeister ist. Kein anderer Sportler, gleich welcher Sportart, konnte sein Metier so lange dominieren.

Kelly Slater, der aus Florida stammt, holte vor zwanzig Jahren seinen ersten Weltmeistertitel. Nach fünf weiteren erfolgreichen Jahren und Titeln zog er sich zunächst ungeschlagen zurück. 2003 startete er dann sein Comeback und schlug bald auch Andy Irons, den damaligen Favoriten.

Doch der Sport hatte sich weiter entwickelt: Als Slater anfing, war Surfen etwas für Sunnyboys mit wenig Interesse an Kommerz. Mittlerweile hat sich das Interesse stark gesteigert und Sponsoren versuchen über die Surfer ein junges, modisch interessiertes Publikum zu erreichen. Da diese ein gänzlich anderes Konsumverhalten haben, als der durchschnittliche Erwachsene, passt Slater nicht so recht ins Bild. Doch das kann auch seine Vorteile haben. Er selbst sagt, er sei deshalb so erfolgreich in seinem Sport, da er seine Auszeit genutzt hat, um zu sich selbst zu finden. Sein Ehrgeiz sporne ihn nur noch an, ohne ihn dabei vollkommen zu vereinnahmen.

An den Kommerz habe er sich langsam gewöhnt. Seine Sponsoren würden gerne alles von ihm vermarkten, sei es die Kleidung, Videospiele, Energydrinks oder Equipment. Doch er bleibt sich ganz unspektakulär selbst treu und hat nur ein Ziel: Siegen.

Wie lange er dies noch durchhält, bleibt abzuwarten. Ob er noch einen elften Weltmeistertitel in diesem Jahr erringt, steht am Ende des Jahres fest. Ich drücke ihm die Daumen!

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Stretching gegen Herzinfarkt

Wie bitte? Stretching gegen Herzinfarkt? Wissen wir denn nicht, dass man da wohl eher ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren sollte?

Bei Herzinfarktpatienten finden wir oft auch eine gewisse „Steifheit“ der Arterien.

Wissen Sie, ob Sie an einer Arteriensteifheit leiden?

Durch mangelhafte Ernährung, Vererbung und Risikofaktoren wie Rauchen werden Arterien im Laufe des Lebens wahrscheinlich steifer. Die Versteifung der Arterien gilt dabei selbst als Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall oder schwere Lungenemphyseme.

Japanische Forscher entdeckten im Jahr 2009 einen Zusammenhang, der in Zukunft als einfacher Schnelltest auf Arterienversteifung und damit auf das Risiko schwerer Folgekrankheiten dienen kann (Yamamoto, 2009, in American Journal of Physiology). In dieser Studie wurden mehr als 500 Menschen unterschiedlichen Alters untersucht und in drei Altersgruppen aufgeteilt: jung (20 – 39 Jahre), mittel (40 – 59 Jahre) und alt (60 – 83 Jahre). Alle Teilnehmer waren normalgewichtig, gesund sowie Nichtraucher und nahmen keine Medikamente ein.

Während des Versuchs mussten sich die Teilnehmer mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen, mit ihren Fingern die Zehen zu erreichen. Dabei entdeckten die Wissenschafter, dass bei den Teilnehmern ab 40 Jahren ein offensichtlicher Zusammenhang zwischen der Flexibilität des gesamten Körpers und der Arterien im Speziellen besteht. Je höher das Alter der Person, desto stärker dieser Zusammenhang, während gleichzeitig körperliche Fitness und Muskelkraft keinen Einfluss auf den Zusammenhang haben. Damit kann der schnelle „Stretching-Test“ bei Menschen über 40 als Überprüfung für die Dehnbarkeit der Arterien dienen.

Eine Erklärung für die Beobachtung könnte laut dem Forscherteam sein, dass aktive Menschen, die sich ausreichend bewegen, über mehr körperliche Flexibilität verfügen und gleichzeitig auch ihre Blutgefäße gesünder halten. Entsprechend wurde in der Versuchsdurchführung ein positiver Zusammenhang zwischen cardio-respiratorischer Fitness und Dehnbarkeit des Körpers gefunden. Daher kann die vorliegende Studie zwar als erster Hinweis dienen, muss jedoch noch durch genauere Untersuchungen zu Ursache und Wirkung des beobachteten Zusammenhangs zwischen Alter, körperlicher Flexibilität und arterieller Versteifung ergänzt werden.

Bereits im Jahr 2008 hatte eine Studie zur Auswirkung von Krafttraining auf arterielle Dehnbarkeit überraschend gezeigt, dass ein Stretching-Programm die Dehnbarkeit der Halsschlagader deutlich erhöht. Dabei hatte die Versuchsgruppe, die Dehnübungen durchführte, nur als Kontrollgruppe der Kraftsportler am Experiment teilgenommen (Cortez-Cooper, 2008, European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilation). Beide Studien zusammengenommen weisen darauf hin, dass Stretching-Übungen ein probates Mittel sein könnten, die Dehnbarkeit der Arterien zu verbessern und Folgekrankheiten versteifter Blutgefäße zu vermeiden.

Für einen Zusammenhang zwischen der Flexibilität des gesamten Körpers und der Dehnbarkeit der Blutgefäße spricht zudem die Tatsache, dass Menschen mit dem Ehlers-Danlos-Syndrom, einer seltenen Bindegewebskrankheit, bei der der Körper extrem dehnbar ist, gleichzeitig überaus flexible Arterien haben und kaum an Arterienversteifung leiden (Francois, 1986, in Internationale Angiology; Boutouyrie, 2004, in Circulation).

Weitere Unterstützung findet die Beobachtung der japanischen Forscher durch das erhöhte Risiko, nach einer Verletzung des Rückenmarks eine Erkrankung der Arterien zu erleiden. Die verletzten Patienten müssen ruhig liegen und sind in der Bewegung stark eingeschränkt. Anschließend wurden bei ihnen deutlich steifere Arterien nachgewiesen (Miyatani, 2009, Journal of Spinal Cord Medicine). Demnach besteht ein klarer Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität sowie Beweglichkeit und der Dehnbarkeit der Arterien.

Abschließend raten daher die japanischen Forscher dazu, zur Vorbeugung von arterieller Steifheit Dehnübungen durchzuführen. Dabei muss niemand einen Marathon absolvieren oder zum Kraftsportler werden, denn ein Zusammenhang mit der Fitness und Muskelkraft wurde nicht nachgewiesen.

Wie kann ich meine Arterien nun dehnen?

Ich bin gerade dabei, effektive Stretching- und Dehntechniken zusammen zu stellen. Wenn Sie dies interessiert, sollten Sie unbedingt meinen kostenlosen Fitnessberater-Newsletter anfordern:

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Spinning – im Takt der Musik die Leistung steigern

Aus den Boxen dröhnt der Bass und im Takt bewegen sich die Beine fast von alleine auf und ab. Beim ständigen Wechsel von Stehen und Sitzen im Sattel tropft der Schweiß von der Stirn, aber die Bergspitze ist noch lange nicht in Sicht…

„Spinning“ oder Indoor Cycling war kein kurzlebiger Trend der Fitnessindustrie, sondern ist nach wie vor beliebt in den Fitnessstudios. In unterschiedlichen Formationen sind die Räder um den Trainer aufgebaut, der jeweils das virtuelle Streckenprofil vorgibt.

Bei den unterschiedlichen Musiktiteln und Taktgeschwindigkeiten gibt es langsame, aber mit größerem Widerstand gefahrene Bergfahrten, kurze Bergsprints, schnelle Abfahrten, Fahrten auf gerade Strecke in unterschiedlicher Geschwindigkeit, Jumps mit wechselnden Steh- und Sitzintervallen oder das Laufen auf dem Rad, wo mit fehlendem Hüfteinsatz allein aus der Oberschenkelmuskulatur getreten wird.

Auf jede Größe einstellbar

Bevor man jedoch in die Pedale tritt, sind ein paar Einstellungen am Sportgerät vorzunehmen. Bei „Spinning“rädern lässt sich die Sattelhöhe, die Lenkerhöhe und der Abstand zwischen Griffen und Sattel individuell einstellen. Diese Einstellungen müssen bei Beginnern vorab vom Trainer erklärt und überprüft werden. Wer nur normale Sportschuhe trägt, kann bei den Pedalen in Rennhaken schlüpfen, so dass der Fuß auf den Pedalen fixiert ist. Hat man Fahrradschuhe, kann man ebenso das Klicksystem nutzen, wofür die Pedale ebenso eine Vorrichtung haben. Diese Einrichtung ist wichtig, damit nicht nur getreten, sondern bei der Aufwärtsbewegung auch gezogen wird, was Oberschenkelstrecker und –beuger gleichermaßen beansprucht und für einen „runden Tritt“ sorgt.

Das Fahrrad hat am Rahmen zwischen Lenker und Sattel ein Stellrad, an dem der Tretwiderstand eingestellt werden kann. Hohe Widerstände nutzt man bei simulierten Bergfahrten, niedrigere bei Sprints oder Geradeausfahrten. Niemand gibt den genauen Widerstand vor, daher kann dieser immer individuell dem Trainingsstand angepasst und auch während der Intervalle in beide Richtungen verändert werden. Für einen Anfänger gewöhnungsbedürftig ist der nicht vorhandene Leerlauf und damit starre Nabe des Rades. Man kann nicht einfach mit dem Treten aufhören und stoppen. Die Pedale bewegen sich weiter und bergen bei abrupten Stoppmanövern ein Verletzungspotential. Es muss unbedingt langsam austreten werden oder man nutzt die Bremsvorrichtung am Einstellrad als Notbremse.

Was bringts?

„Spinning“ bzw. Indoor Cycling ist ein sehr effektiver Ausdauersport. Durch Gruppendynamik, Motivation des Trainers und der Musik besteht allerdings schnell die Gefahr einer Überlastung, wenn man sich nicht selbst kontrolliert. Man kann dann in Pulsbereiche gelangen, die für Breitensportler ein nicht mehr effektives Training darstellen. Gute Fitnessstudios bieten in der Regel in generellen Einführungskursen an, die optimalen Trainingspulsbereiche für Fettverbrennung und aerobes Ausdauertraining in einem Belastungstest zu ermitteln. Ebenso kann man dies bei Sportärzten machen. Um die Bereiche während einer Einheit im Auge zu halten, ist ein Herzfrequenzmessgerät sehr sinnvoll. Ein Brustgurt sendet dabei per Funk Signale an die Uhr und man kann jederzeit die aktuelle Pulsfrequenz ablesen und entsprechend den Widerstand des Rades regulieren.

Die Ausrüstung

Die Sättel der Fahrräder sind oft vergleichbar mit Rennrädern und daher wenig gepolstert und sehr schmal. Eine Radhose mit Polster am Gesäß ist daher ein sinnvoller Ausrüstungsbestandteil, genau wie ein Handtuch, um gelegentlich den Schweiß abzuwischen. Beim Indoor Cycling fehlt natürlich jeglicher Fahrtwind und während einer Einheit kann man so sehr viel Flüssigkeit verlieren. Während des Trainings ist daher auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Trinkflaschenhalterungen befinden sich dafür am Rahmen.

Die meist einstündige Einheit verlangt den Teilnehmern einiges ab und wer seinen Widerstand richtig wählt, die Pulsfrequenz im Auge hat, wird so seine Leistung im Takt der Musik schnell verbessern.

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