Fitnessstudio – Mitglieder wünschen sich mehr „Führung“ durch einen Coach

Eigentlich ist dieser Wunsch nichts Neues. Ich kenne das Thema seit 30 Jahren aus der Praxis.

Und natürlich gibt es auch mal wieder eine Studie dazu: diesmal  von Schwartz et al., 2021, mit dem Titel „Exploring the Acute Affective Responses to Resistance Training: A Comparison of the Predetermined and the Estimated Repetitions to Failure Approaches“ vorstellen.

Es geht darin ganz allgemein um Autoregulation, also die Fähigkeit des Körpers, sich an verändernde Bedingungen anzupassen. Ein besonderer Fokus wird allerdings auf die Autoregulation mit Wiederholungen in Reserve (RIR) gelegt, was auch mit „Restwiederholungen“ bezeichnet wird.

RIR=0 bedeutet zum Beispiel, dass mit einem bestimmten Gewicht keine Wiederholung mehr möglich ist, während bei RIR=2 eben noch zwei Wiederholungen drin sind.

Der RIR-basierte Autoregulationsansatz ist aber nicht für jeden Sportler wirklich gut geeignet, weil so mancher gar nicht einschätzen kann, wie viele Wiederholungen er am Ende eines Satzes noch bewältigen kann. Schon beim Entwurf eines Trainingsprogramms sollten unbedingt die individuellen Präferenzen berücksichtigt werden, denn wenn die RIR-basierte Autoregulation keinen Spaß macht, hat das Ganze keinen Zweck.

Im Rahmen der Studie absolvierten 20 Frauen ein standardisiertes Training. Sie hatten zwar alle umfassende Pilates-Erfahrungen, aber kaum welche im Bereich Krafttraining. Die konventionellen Trainingsbedingungen waren dergestalt, dass sie jeweils drei Sätze mit zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des 1RM absolvieren sollten. Das RIR-basierte Training enthielt die Vorgabe, jeden Satz erst dann zu beenden, wenn sie das Gefühl hatten, nach weiteren zwei Wiederholungen ein konzentrisches Muskelversagen zu erfahren. Formal bedeutet dies drei Sätze mit 70 Prozent 1RM und zwei RIR.

Bei den durchgeführten Übungen ging es unter anderem um:

  • Beinpresse
  • Kniestreckung
  • Latzug
  • Brustpresse

Sowohl vor als auch nach jedem Satz sollten alle Teilnehmerinnen ihre intuitiv gefühlte körperliche Leistungsfähigkeit (affektive Wertigkeit) anhand der folgenden simplen Gefühlsskala bewerten:

  • sehr gut = +5
  • neutral = 0
  • sehr schlecht = -5

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Ergebnisse

Die erste Trainingsvorschrift kam bei den Teilnehmerinnen etwas besser an als der RIR-basierte Ansatz (p=0,006). Die Durchschnittswerte der Gefühlsskala unterschieden sich entsprechend in dieser Weise:

  • 3,29 +/- 0,89 (konventionelles Training)
  • 3,01 +/- 0,95 (RIR-basiert)

Ersteres bevorzugten 12 Teilnehmerinnen, die zweite Varianten fanden acht Probanden besser.

Registriert wurde auch die Zahl der Wiederholungen pro Satz unter RIR-Bedingung. Im Durchschnitt waren das:

  • 8 bis 9 beim Kniestrecken, Latziehen und Brustpressen
  • 17 beim Beinpressen

Die individuellen Unterschiede waren hier allerdings enorm. Die schon oben angesprochene Schwierigkeit bei der richtigen Einschätzung der eigenen Wiederholungsreserve relativiert sich mit zunehmender Trainingserfahrung immer mehr, sodass der „Profi“ unter den Kraftsportlern mit einem RIR-basierten Trainingsplan sehr wohl gut beraten ist.

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Schrittanzahl pro Tag und Sterblichkeit – Gibt es einen Zusammenhang?

Dieses Mal befassen wir uns mit einer noch relativ aktuellen Studie von Jayedi et al. (2021) unter dem Titel „Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies“.

Im Rahmen dieser Metaanalyse geht es um den quantitativen Zusammenhang zwischen der täglichen Anzahl von Schritten und der Sterblichkeitsrate der Menschen. Zunächst mussten dazu mehrere Datenbanken nach möglichst allen prospektiven Kohortenstudien durchsucht werden. Auf der Grundlage der relevanten extrahierten Daten erfolgten eine Random-Effects-Metaanalyse und verschiedene Tests auf moderierende Variable. Anhand der GRADE-Kriterien wurden schließlich die Schlussfolgerungen evaluiert.

Eingeflossen in die Metaanalyse sind insgesamt sieben Studien mit mehr als 28.000 Teilnehmern. In Summe ergaben sich dabei 175.370 Personenjahre und 2.310 Todesfälle. Ein ganz wesentliches Ergebnis war hierbei, dass die Raten der Gesamtmortalität pro 1000 Schritte (täglich) um circa zwölf Prozent niedriger lagen (Hazard Ratio = 0,88; 95 % CI = 0,81 – 0,93).

Als potentielle Moderatoren wurden unter anderem folgende Verhältnisse angesehen:

  • Studien mit längeren versus kürzeren Beobachtungszeiten
  • Europäische Studien versus Studien aus den USA oder Asien
  • Studien mit jüngeren versus älteren Teilnehmern

Da die Hazard Ratio für sämtliche Untergruppen der getesteten Studien zwischen 0,81 und 0,93 rangierte, ließ sich folgern, dass die Ergebnisse von diesen Moderatoren nicht sonderlich beeinflusst wurden. Gestützt auf die GRADE-Kriterien lässt sich ein hohes Maß an Sicherheit bezüglich einer Korrelation zwischen den Schrittzahlen und der Gesamtmortalität konstatieren.

Betrachten wir dazu kurz die Extremwerte: Das Ablaufen von 16.000 Schritten pro Tag war mit einer 66-prozentigen Verringerung der Sterblichkeit verbunden, im Vergleich dazu war das Gehen von nur 2.700 Schritten mit einem dreifach höheren Mortalitätsrisiko verknüpft.

Wissenschaftler sind sich darüber im Klaren, dass Korrelation nicht unbedingt Kausalität impliziert. Es kann ja sein, dass gesündere Menschen grundsätzlich eher dazu neigen, viel zu Fuß zu gehen. Damit wären hohe tägliche Schrittzahlen lediglich ein Indikator für einen guten allgemeinen Gesundheitszustand. Unter diesem Aspekt sind aber die Ergebnisse einer anderen Metaanalyse aus dem Jahr 2015 aufschlussreich.

Darin wurde aufgezeigt, dass gruppenbasierte Geh-Interventionen, die mehrere Monate andauerten, folgende Effekte nach sich zogen:

  • Signifikante Abnahmen des systolischen Blutdrucks
  • … des diastolischen Blutdrucks
  • … der Ruheherzfrequenz
  • … des Körperfettanteils
  • … des Body-Mass-Index
  • … des Gesamtcholesterins

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Bei den meisten Geh-Interventionsstudien sind die Anforderung an die Teilnehmer eher moderat. Dabei geht es zum Beispiel um 20 bis 30 Minuten Gehen pro Tag, dies entspricht Schrittzahlen zwischen 2400 und 3600.

Das bedeutet, dass bereits ein bisschen tägliches Gehen, das kaum ein Jahr lang durchgehalten wird, sogleich zehn verschiedene Risikofaktoren positiv verändert. Insofern ist also tatsächlich etwas dran an der negativen Korrelation zwischen Schritten und Mortalität.

Schaut man sich auch die Zahlen anderer Studien genauer an, kommt man sogar unweigerlich zu dem aufrüttelnden Schluss, dass eine stark sitzende Tätigkeit einen noch größeren unabhängigen Risikofaktor für die Gesamtmortalität darstellt als Rauchen oder Fettleibigkeit.

An all die engagierten Kraftsportler möchte ich daher diesen Appell richten: Euer Training ist wirklich eine wunderbare Sache für den Aufbau und Erhalt von Kraft und Muskelmasse. Es wird Euch gewiss helfen, länger unter lebenswerten Bedingungen fit zu bleiben. Aber es gibt in der Tat keinen Ersatz dafür, sich grundsätzlich über den ganzen Tag mehr zu bewegen.

Viele Untersuchungen haben uns gezeigt, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich zwischen 5.100 und 6.500 Schritte pro Tag machen. Die vorliegende Metaanalyse weist nun nach, dass das Sterblichkeitsrisiko bei (nur) 6.000 Schritten pro Tag um circa 126 Prozent höher liegt als bei sehr aktiven Menschen, die jeden Tag 16.000 Schritte gehen.

Ich weiß sehr wohl, dass man sehr viel Zeit braucht, um so viele Schritte jeden Tag zu machen. Wer nun mal einem Bürojob nachgehen muss, in einer verkehrsreichen Stadt lebt, die nicht gerade zum Spazierengehen einlädt, und neben der Arbeit vielen Verpflichtungen nachkommen muss, dem ist diese Tür geradezu versperrt. Vielleicht leiden Sie auch unter einer Krankheit, die längeres Gehen verbietet. Trotzdem gilt immer der gute alte Spruch „Jeder Gang macht schlank“, den wir nun getrost erweitern können auf „Jeder zusätzliche Schritt macht uns ein bisschen gesünder“.

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Dieser Beitrag wurde am 8.7.2022 erstellt.

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