Eigentlich ist dieser Wunsch nichts Neues. Ich kenne das Thema seit 30 Jahren aus der Praxis.

Und natürlich gibt es auch mal wieder eine Studie dazu: diesmal  von Schwartz et al., 2021, mit dem Titel „Exploring the Acute Affective Responses to Resistance Training: A Comparison of the Predetermined and the Estimated Repetitions to Failure Approaches“ vorstellen.

Es geht darin ganz allgemein um Autoregulation, also die Fähigkeit des Körpers, sich an verändernde Bedingungen anzupassen. Ein besonderer Fokus wird allerdings auf die Autoregulation mit Wiederholungen in Reserve (RIR) gelegt, was auch mit „Restwiederholungen“ bezeichnet wird.

RIR=0 bedeutet zum Beispiel, dass mit einem bestimmten Gewicht keine Wiederholung mehr möglich ist, während bei RIR=2 eben noch zwei Wiederholungen drin sind.

Der RIR-basierte Autoregulationsansatz ist aber nicht für jeden Sportler wirklich gut geeignet, weil so mancher gar nicht einschätzen kann, wie viele Wiederholungen er am Ende eines Satzes noch bewältigen kann. Schon beim Entwurf eines Trainingsprogramms sollten unbedingt die individuellen Präferenzen berücksichtigt werden, denn wenn die RIR-basierte Autoregulation keinen Spaß macht, hat das Ganze keinen Zweck.

Im Rahmen der Studie absolvierten 20 Frauen ein standardisiertes Training. Sie hatten zwar alle umfassende Pilates-Erfahrungen, aber kaum welche im Bereich Krafttraining. Die konventionellen Trainingsbedingungen waren dergestalt, dass sie jeweils drei Sätze mit zehn Wiederholungen bei 70 Prozent des 1RM absolvieren sollten. Das RIR-basierte Training enthielt die Vorgabe, jeden Satz erst dann zu beenden, wenn sie das Gefühl hatten, nach weiteren zwei Wiederholungen ein konzentrisches Muskelversagen zu erfahren. Formal bedeutet dies drei Sätze mit 70 Prozent 1RM und zwei RIR.

Bei den durchgeführten Übungen ging es unter anderem um:

  • Beinpresse
  • Kniestreckung
  • Latzug
  • Brustpresse

Sowohl vor als auch nach jedem Satz sollten alle Teilnehmerinnen ihre intuitiv gefühlte körperliche Leistungsfähigkeit (affektive Wertigkeit) anhand der folgenden simplen Gefühlsskala bewerten:

  • sehr gut = +5
  • neutral = 0
  • sehr schlecht = -5

Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:

Ergebnisse

Die erste Trainingsvorschrift kam bei den Teilnehmerinnen etwas besser an als der RIR-basierte Ansatz (p=0,006). Die Durchschnittswerte der Gefühlsskala unterschieden sich entsprechend in dieser Weise:

  • 3,29 +/- 0,89 (konventionelles Training)
  • 3,01 +/- 0,95 (RIR-basiert)

Ersteres bevorzugten 12 Teilnehmerinnen, die zweite Varianten fanden acht Probanden besser.

Registriert wurde auch die Zahl der Wiederholungen pro Satz unter RIR-Bedingung. Im Durchschnitt waren das:

  • 8 bis 9 beim Kniestrecken, Latziehen und Brustpressen
  • 17 beim Beinpressen

Die individuellen Unterschiede waren hier allerdings enorm. Die schon oben angesprochene Schwierigkeit bei der richtigen Einschätzung der eigenen Wiederholungsreserve relativiert sich mit zunehmender Trainingserfahrung immer mehr, sodass der „Profi“ unter den Kraftsportlern mit einem RIR-basierten Trainingsplan sehr wohl gut beraten ist.

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an: