Weniger Verletzungen, mehr Muskelmasse: Die besten Aufwärmtechniken für intensives Training

Haben Sie sich jemals gefragt, ob Ihr Aufwärmen vor dem Training wirklich so effektiv ist, wie Sie denken? Eine brandaktuelle Studie aus Brasilien stellt alles infrage, was wir über das Aufwärmen beim Hypertrophie-Training zu wissen glaubten.

Was, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihre Leistung und Ihr Muskelwachstum durch einen kleinen, aber entscheidenden Fehler in Ihrer Routine gebremst werden? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse könnten Ihre gesamte Herangehensweise an das Training revolutionieren – und die Antwort könnte Sie überraschen.

 

Worum geht es? Im Rahmen einer aktuellen brasilianischen Studie wurden drei verschiedene Aufwärmprotokolle im Cross-over-Design miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um recht gut trainierte Freizeitsportler:

Bei der 40er-Aufwärmbedingung führten die Teilnehmer 15 Wiederholungen mit 40 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung durch.

In der 60er-Aufwärmphase absolvierten die Teilnehmer zehn Wiederholungen mit 60 Prozent ihrer 10er-Maximalleistung.

Bei der 80er-Aufwärmphase waren es nur fünf Wiederholungen, allerdings mit 80 Prozent der 10er-Maximalleistung.

Auf das jeweilige Aufwärmprotokoll folgten zwei Minuten Pause, um danach drei Sätze mit maximaler Anzahl von Wiederholungen bei 10er-Maximalleistung durchzuführen, wobei zwischen den einzelnen Sätzen stets zwei Minuten Pause eingebaut wurden. Bei den Übungen handelte es sich um Bankdrücken, Beinheben und Latziehen in weitem Griff.

Im Zuge dieser Studie wurden eine ganze Reihe leistungsbezogener Variablen gemessen. Dazu gehörten die Zahl der Wiederholungen, die bei jedem Satz durchgeführt wurden, und das Gesamttrainingsvolumen, also die Anzahl an Wiederholungen, die über die drei Sätze hinweg mit der 10er-Maximalleistung ausgeführt werden konnten. Es wurde zudem ein Ermüdungsindex definiert, indem die Differenz der Wiederholungen zwischen dem ersten und dritten Satz systematisch erfasst wurde.

Ergebnisse

Das größte Gesamttrainingsvolumen über alle drei Übungen hinweg wurde tatsächlich mit dem 80er-Aufwärmtraining erzielt, während sich der Ermüdungsindex bei allen Gruppen ähnlich darstellte.

Eine weitere aktuelle Studie von Ribeiro et al. verglich einen Satz mit acht Wiederholungen bei circa 64 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung mit einem Satz (ebenfalls acht Wiederholungen) bei nur 32 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung und mit drei Sätzen à sechs Wiederholungen bei 80 Prozent der 1-Rp-Maximalleistung. Das beste Ergebnis konnte hier mit einem Satz zu acht Wiederholungen bei 32 Prozent des 1RM in Kombination mit einem Satz (acht Wiederholungen) bei 64 Prozent des 1RM erzielt werden.

In der Studie von Sousa et al. aus dem Jahr 2024 wurde festgestellt, dass ein zweiter Aufwärmsatz mit besonders hoher Belastung bei circa 90 Prozent des 1RM die Leistung deutlich stärker verbessert als ein zweiter Aufwärmsatz bei nur 45 Prozent des 1RM. Diese positive Wirkung des schweren Aufwärmsatzes wird als „Post-Activation Performance Enhancement“-Effekt (PAPE) bezeichnet, siehe dazu auch:

Es zeichnete sich überdies ab, dass ein eher leichter Aufwärmsatz bei nur 20 bis 50 Prozent des 1RM, gefolgt von einem schwereren Aufwärmsatz (50 – 85 Prozent 1RM) noch einen zusätzlichen Nutzen bringen könnte. Die allgemeine Empfehlung lautet daher: Ein bis zwei Aufwärmsätze, wobei Sie jeweils dem schwereren Aufwärmsatz den Vorrang einräumen, vor allem dann, wenn Sie sich bereits merklich aufgewärmt haben.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Reps in Reserve [RIR]: Der Schlüssel zur optimalen Trainingssteuerung?

Wussten Sie, dass das Training bis zum absoluten Muskelversagen nicht immer der beste Weg zu maximaler Kraft und Muskelmasse ist? In der Welt des Kraftsports sorgt eine neue Methode für Aufsehen – eine Methode, die das altbewährte Konzept des Trainings auf den Kopf stellt.

Was wäre, wenn der Schlüssel zu Ihrem nächsten großen Durchbruch nicht darin läge, wie schwer Sie heben, sondern darin, wie gut Sie Ihre Grenzen kennen? Lernen Sie die revolutionäre Technik der Autoregulation kennen und entdecken Sie, wie Wiederholungen in Reserve (RIR = Reps in Reserve) Ihr Training auf ein neues Level heben können.

In den letzten zehn Jahren hat sich das Konzept der Autoregulation im Kraftsport durchgesetzt. Dabei spielen die Wiederholungen in Reserve (RIR) eine zentrale Rolle bei der Steuerung von Kraft- und Muskelaufbauprogrammen, im Gegensatz zu früheren Empfehlungen wie 80 Prozent des 1RM für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Bei diesem Ansatz ist es wichtig, dass der Sportler genau weiß, wie nah er am Muskelversagen ist.

Die meisten Kraft- und Hypertrophieprogramme basieren auf Berechnungen, die unter anderem das persönliche 1RM und die Prilepin-Tabelle einbeziehen. Klassische Programme wie Stronglifts 5×5 geben jedoch keine Hinweise auf die Nähe zum Versagen, sondern empfehlen nur, jede Woche das Gewicht zu erhöhen. Es gibt dabei unterschiedliche Ansichten: Einige Spitzensportler empfehlen, öfter nahe ans Muskelversagen zu gehen, während andere davor warnen und raten, es zu vermeiden.

Außerhalb der Fitnessstudios, insbesondere im Ausdauertraining, kam es derweil zu einer anderen Entwicklung. Die Rede ist von der Borg-Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), ein brauchbares Instrument, um das subjektive Empfinden von körperlicher Anstrengung, Schmerzen und Ermüdung während des Trainings zu quantifizieren.

Borgs Skala basierte auf der Annahme, dass Menschen in der Lage sind, ihren körperlichen Zustand während des Trainings introspektiv zu bewerten und dass diese Bewertungen konsistent auf einer numerischen Skala abgebildet werden können. Dies ermöglicht sowohl eine gute Selbstregulierung der Trainingsintensität als auch deren Kommunikation an den Trainer oder Sportarzt.

Eingeführt wurde die Borg-Skala im Jahre 1962. Sie reichte damals von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Die Zahlen entsprachen dabei in etwa der Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen, also 60 (Ruhefrequenz) bis 200 Schläge pro Minute.

Zwanzig Jahre später überarbeitete Borg sein Werk und brachte die Borg-CR10-Skala beziehungsweise die Borg-Kategorie-Verhältnis-Skala heraus, die nun von 0 (überhaupt nicht) bis 10 (extrem stark) reicht, wobei jede Stufe mit verbalen Ankern wie mäßig, stark oder sehr stark versehen ist. Im Ausdauertraining ist die CR10-Skala allerdings eher ungeeignet, um die Nähe zum Versagen gut beurteilen zu können.

Die RIR-basierte RPE-Skala

Zourdos et al. beschäftigten sich 2016 eingehend mit einer neuartigen Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung im Krafttraining, die in der Lage ist, das RIR zu bestimmen. Hierbei wurden insbesondere die verschiedenen Intensitäten des 1RM bei erfahrenen und unerfahrenen Kniebeugensportlern ins Visier genommen. Die RPE-Werte, die in etwa dem RIR entsprechen, wurden nach jedem einzelnen Satz notiert.

Die Studie von Zourdos et al. zeigt im Ergebnis, dass die Verwendung einer RIR-basierten RPE-Skala eine praktikable Methode ist, um die Anstrengung während des Krafttrainings zu quantifizieren und die Trainingsbelastung direkt in Echtzeit zu regulieren.

Anders als herkömmliche Trainingsprogramme, bei denen die Belastung für bestimmte Übungen im Voraus festgelegt wird, berücksichtigt die Autoregulation die Variabilität der täglichen Leistungsbereitschaft des Sportlers aufgrund von Faktoren wie Schlafqualität, Ernährungszustand, Stressniveau und Restmüdigkeit von früheren Trainingseinheiten, siehe auch:

Die auf dem RIR basierende RPE-Skala und das Konzept der Autoregulation wurden vor allem durch den Kraftdreikampf-Trainer Mike Tuchscherer populär. Trotz der aktuellen Beliebtheit der Autoregulation bleiben noch zwei wichtige Fragen offen:

– Wie treffsicher ist die Vorhersage der RIR?

– Wie lässt sich die RIR-Vorhersage weiter verbessern?

Zum Abschluss noch einige praktische Hinweise

Die aktuelle Literatur legt nahe, dass Auszubildende und Trainer die RIR zwar nicht perfekt, aber relativ genau vorhersagen können. Um in der täglichen Praxis der Wahrheit so nahe wie möglich zu kommen, mögen die folgenden Tipps hilfreich sein:

– Gehen Sie stets davon aus, dass Sie die RIR um etwa eine Wiederholung unterschätzt haben.

– Führen Sie den letzten Satz einiger Übungen bis zum Versagen aus, wobei Sie zuvor die RIR für diesen Satz vorhersagen. Dies hilft Ihnen, Ihre Vorhersage der RIR zu „kalibrieren“ und die Lasten für die nachfolgenden Sätze angemessen auszuwählen. Im Übrigen machen Sie sich dadurch mit dem Gefühl vertraut, das Ihnen die Nähe zum Versagen bereits anzeigt.

– Experimentieren Sie vor allem auch mit jenen Sätzen, die nur niedrige Wiederholungszahlen zulassen.

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Dieser Beitrag wurde am 08.09.2024 erstellt.

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Bewegung ist das A und O

Fitness ist in der heutigen Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Aus gesundheitlichen Gründen oder auch nur um gut auszusehen, verschreiben sich viele Menschen einem Fitnessprogramm.

Dass Sport und Bewegung uns geistig und körperlich fit halten, ist landläufig bekannt. Wissenschaftliche Untersuchungen sprechen Bände über diese eindeutige Tatsache. Vergleichs-Studien zeigen, in welchem Maße körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Diabetes senken kann. Sport verbessert auch die Stimmung, sorgt für eine positive Lebenseinstellung und kann Depressionen vermeiden.

Ein regelmäßig durchgeführtes Training kann einen frühzeitigen Tod bei vielen Menschen vermeiden.  Wissenschaftliche Ergebnisse beziffern die Senkung der Mortalitäts-Rate bei sportlich aktiven Personen um 30 % bis 35 %. Seit einigen Jahren wissen wir auch, dass zu wenig Bewegung die Lebenserwartung noch mehr verkürzt als Herzkrankheiten und Diabetes. Sogar sportliche Raucher stehen in dieser Hinsicht besser da als Nichtraucher, die ein eher passives Leben führen. Bemerkenswert ist auch das nachgewiesene niedrigere Krebs-Risiko bei sportlich aktiven Menschen.

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema “Die Kraft der Natur” in der ich über das Thema “Bewegung und Leistungsfähigkeit” spreche:

Welchen Effekt hat Sport?

Warum Sport den Körper gesund hält, wissen Forscher immer noch nicht ganz genau. Klar ist aber, dass entzündliche Prozesse im Stoffwechsel ausgebremst werden. Die ständigen, vielfach unterschwelligen Reizungen, fördern Arteriosklerose, die zu Durchblutungsstörungen führt. Zellen und Gewebe leiden dann unter Sauerstoff- und Nährstoffmangel. Auch Selbstheilungskräfte des Organismus können unter diesen Bedingungen weniger Schutz vor Krankheiten bieten.

Auf diesem Gebiet wird intensiv geforscht. Erst 2024 entdeckten Wissenschaftler einen bis dahin nicht beschriebenen Effekt, den Bewegungsmangel hat. Zunächst fanden die Forscher in Mäusen eine fettähnliche Substanz, die sich bei zu wenig Aktivität im Körper anreichert. Dieses Phosholipid (BMP) galt bis dahin nur als Marker für bestimmte genetische Erkrankungen. Doch dann wurde auch beim Menschen nachgewiesen, dass körperliche Aktivität BMP als Ursache vieler Erkrankungen reduzieren kann. Dafür reicht schon eine Stunde Bewegung am Tag.

Es ist nie zu spät

Viele Senioren glauben, dass sie zu alt sind, um ihre Gesundheit noch mit Sport zu verbessern. Sie denken, der altersbedingte Abbau sei ein nicht zu beeinflussender Vorgang. Doch auch über 70-Jährige können noch mit einem Training beginnen und damit ihre Fitness verbessern. Das hat eine Vergleichs-Studie mit mehr als 300 Teilnehmern ergeben.

Dabei gilt: Je mehr Zeit ein Mensch in Sport investiert, desto besser ist die Auswirkung auf die Kondition von Körper und Geist. Optimal ist die Einbindung einen Hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT). Das Mindeste sind allerdings zweieinhalb Stunden Gehen, Radfahren, Schwimmen oder ähnliches pro Woche, wenn das Rentenalter erreicht ist.

Jeder kann seinen Lieblingssport finden

Es gibt sehr viele Möglichkeiten fit zu werden. Viele wählen dafür ein Fitnessstudio, um sich in Form zu bringen. Hierfür stehen unterschiedliche Geräte zur Verfügung.

Man bekommt Tipps für die Auswahl der Geräte und der Trainingseinheiten. Natürlich ist es wichtig zu beachten, mit welcher Ausgangskondition man beginnt. Ausdauertraining ist nicht für jedermann sofort geeignet. Langsam anfangen, den Körper, die Muskeln erwärmen, ist ganz besonders wichtig, damit es nicht zu Verletzungen kommt.

Damit ein Fitnessprogramm den erwünschten Erfolg zeigt, sollten auch Übungen ausgeführt werden, die einem selbst Spaß machen, das motiviert. Wer zu Hause Fitness betreiben möchte und keine teuren Geräte anschaffen will, der kann auch mit einfachen Mitteln fit werden.

Fahrradfahren ist eine schöne Sache oder Wandern. Wenn das Wetter beides absolut nicht zulässt, einfach ein paar ganz leichte Gymnastikübungen machen. Für Fitness ist man nie zu alt oder zu schwer. Bewegung ist das Zauberwort und bringt auch Sportmuffel wieder auf Trapp.

Auch der Alltag bietet viele Möglichkeiten, um sich Bewegung zu verschaffen: Öfter Treppen nutzen, statt den Aufzug nehmen, zu Fuß einkaufen gehen, statt mit dem Auto fahren. Treppensteigen kann wissenschaftlichen Studien zufolge das Risiko für Herzkrankheiten um rund 40 % senken.

Sich selbst motivieren

Wer mit Sport anfängt, hat oft Schwierigkeiten, sich aufzuraffen. Dann hilft es, mit anderen zusammen ein Trainings-Programm durchzuführen. Die Menschen im Sportverein oder ein befreundeter Nachbar warten schon, und man will sie nicht enttäuschen.

Die Motivation bleibt auch erhalten, wenn spürbare Erfolge zu verzeichnen sind. Das kann jeder messen, etwa mit einer Pulszählung nach bestimmten Trainings-Einheiten oder einer Steigerung bei geschafften Gewichtübungen. So etwas kann in einem Protokoll notiert werden, das wie ein Tagebuch eine Rückschau bietet, wie „schwach“ man doch früher war. Weitermachen ist dann keine Frage mehr.

Wer sich ein Ziel setzt, ist sich selbst gegenüber verpflichtet, es einzuhalten. Nach dem Motto: Diese Woche schwimme ich zehn Bahnen und nächste Woche fünfzehn. Wenn man das auch macht, kann man stolz auf sich sein!

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Dieser Beitrag wurde im August 2009 erstellt und letztmalig am 08.09.2024 aktualisiert.

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Trainingszeit verkürzen: Warum Supersätze das ultimative Work-out-Hack sind

Supersätze: Das unterschätzte Work-out-Hack für effizienteres Training Es gibt tatsächlich Mittel und Wege, meine Trainingszeit um circa 40 Prozent zu verkürzen, ohne dabei auf Fortschritte verzichten zu müssen. Die Rede ist hier von Supersätzen. Diese werden allgemeinhin eher als eine Intensitätstechnik betrachtet, die man gelegentlich ins Training einstreuen mag, um der Abwechslung willen und auch, um endlich ein bereits erreichtes Plateau zu durchbrechen.

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Ryan Burke zeichnet jedoch ein etwas anderes Bild, das darauf hinausläuft, Supersätze als Hauptbestandteil des Trainings zu verwenden, auch dann, wenn ich schon ein erfahrener Heber bin. Auf der einen Seite gibt es Studien, die zeigen, dass Supersätze die Trainingsleistung im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen nicht beeinträchtigen. Andererseits liegen Längsschnittstudien mit untrainierten Personen vor, aus denen hervorgeht, dass Supersätze möglicherweise eine wirksame Methode sind, um die Trainingszeit zu verkürzen, ohne dass dadurch das Muskelwachstum beeinträchtigt wird.

Burke et al. liefern nun die erste Längsschnittstudie an trainierten Hebern über traditionelle Sätze im Vergleich zu Supersätzen. Die Teilnehmer waren 43 Personen mit einer durchschnittlichen Trainingserfahrung von circa drei Jahren. Diese wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe mit traditionellen Sätzen oder einer Gruppe mit Agonisten-Antagonisten-Supersätzen zugeteilt. Während der achtwöchigen Studie vollzogen alle Teilnehmer sechs Übungen:

  • Latzug
  • Bankdrücken an der Smith-Maschine
  • Beinbeuger im Sitzen
  • Beinstrecker
  • Bizepscurl mit Kurzhantel
  • Trizepsdrücken mit Kabel

Die Gruppe mit den traditionellen Sätzen absolvierte alle Sätze für eine Übung, bevor sie zur nächsten Übung wechselte, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Superset-Gruppe führte einen Satz für eine Übung unmittelbar vor einem Satz für eine andere Übung aus, gefolgt von zwei Minuten Pause, und wiederholte dies für insgesamt vier Sätze pro Superset. Zwischen den einzelnen Übungswechseln innerhalb jedes Supersatzes wurde eine Pause von 20 Sekunden eingelegt.

Die Hypertrophie wurde jeweils vor und nach dem Training per Ultraschall untersucht, und zwar an folgenden Muskelgruppen:

  • Quads (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite des Oberschenkels)
  • Bizeps
  • Trizeps

Die dynamische Kraft wurde bei maximaler Wiederholung beim Bankdrücken an der Smith-Maschine gemessen, wobei die isometrische Kraft und die muskuläre Ausdauer ebenfalls vermessen wurden.

Ergebnisse und Interpretation:

Die Zunahme der Hypertrophie zeigte praktisch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Gleiches galt für die dynamische und isometrische Kraft, die Leistung und die muskuläre Ausdauer.

Dennoch ergab sich eine große Überraschung: Die Teilnehmer der Gruppe mit den Supersätzen absolvierten ihre Sitzungen in 36 Prozent weniger Zeit als jene Teilnehmer, die mit traditionellen Sätzen trainierten. Das mag erst einmal sehr überzeugend klingen. Man sollte jedoch wissen, dass die ausschließliche Verwendung von Agonisten-Antagonisten-Supersätzen bedeutet, dass hier stets zwei Übungen hintereinander ausgeführt wurden, die auf entgegengesetzte Muskelgruppen abzielten.

In der vorliegenden Studie wurde mit relativ moderatem Trainingsumfang von acht bis zwölf Sätzen gearbeitet. Ob die gleichen Ergebnisse auch bei einem hohen Trainingsumfang mit mehr als 20 Sätzen erzielt werden können, ist fraglich. Einige Teilnehmer in der Supersatz-Gruppe berichteten zudem über Übelkeit, was bedeutet, dass ein langsamer Einstieg in Supersätze gewiss ein kluges, zuträgliches Vorgehen ist.

Ich empfehle, Supersätze vornehmlich bei Übungen zu verwenden, bei denen ich mich nicht schon zu Beginn des Satzes erschöpfe und völlig außer Atem komme. Bei technisch anspruchsvollen, sehr anstrengenden Übungen wie Langhantel-Squats oder Langhantel-Deadlifts sollte ich Supersätze eher vermeiden. Insgesamt gesehen sind Supersätze in der Tat eine vielversprechende, zeitsparende Strategie, die ich in mein Trainingsprogramm aufnehmen kann, um in kurzer Zeit möglichst weit zu kommen.

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