Intervall Walking Training – mehr als nur Schritte zählen

Der globale Kampf gegen Bewegungsmangel ist aktueller denn je. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Bewegungsmangel als viertgrößten Risikofaktor für Todesfälle weltweit identifiziert. Allein in Amerika bewegen sich viele Menschen nicht genug, und selbst eine geringe Steigerung kann bereits tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut einem Bericht des National Cancer Institute:

„Wenn Erwachsene in den USA im Alter von 40 bis 85+ ihre moderate bis intensive körperliche Aktivität um 10 Minuten pro Tag steigern würden, könnten etwa 6,9 % der jährlichen Todesfälle vermieden werden – 111.174 vermeidbare Todesfälle pro Jahr. Größere Vorteile waren mit einer größeren Steigerung der körperlichen Aktivität verbunden.“  [1]

Um die mit einem sitzenden Lebensstil verbundenen Gesundheitsrisiken einzudämmen, ermutigen Gesundheitsexperten und staatliche Gesundheitsbehörden die Menschen jetzt, mehr Sport zu treiben. Und eine der effektivsten Lösungen, die jedem zur Verfügung steht, ist das Gehen. Es ist die einfachste und zugänglichste Form der Bewegung, und neue Forschungsergebnisse stellen es in den Mittelpunkt einer neuen Fitnessbewegung, die zu einer verbesserten allgemeinen Gesundheit führen wird.

Japanische Forscher haben zwei transformative Methoden entwickelt – Intervall-Walking-Training (IWT) und langsames Laufen. Diese Ansätze sind nicht nur effektiv, sondern auch an verschiedene Lebensstile und körperliche Bedingungen anpassbar.

Aber bevor ich auf diese interessante Methode eingehe, möchte ich noch ein paar „Warnschüsse“ vorab schicken, die sich auf Ansichten beziehen, die immer noch die Runde machen, aber dennoch immer noch falsch sind.

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Bewegung ist…

… kein Allheilmittel, um abzunehmen oder sich einzureden, die verhassten Extra-Pfunde auf den Rippen wären das Resultat von zu wenig Bewegung. Zu wenig Bewegung kann den Trend zu mehr Gewicht begünstigen, mehr als das aber nur in Ausnahmefällen. [2]

Man kann auch zu viel trainieren? Zu wenig ist klar…. Aber zu viel? [3]

Regelmäßige Bewegung verlängert das Leben und macht genau das, was man einem Apfel am Tag nachsagt: Es hält den Doktor aus dem Haus. [4]

Die meines Erachtens beste Kombi ist….  [5]

Wer etwas mehr für sich tun will, der sollte einmal einen Blick auf ein Ausdauertraining werfen. [6]

Ein Überblick über das Intervall-Walking-Training

In einer Dokumentation mit dem Titel „Neue Erkenntnisse zum Gehen und Laufen“ untersucht Erica Angyal, Moderatorin bei „Medical Frontiers“, die steigende Popularität von IWT und langsamem Laufen in Japan als Lösung zur Eindämmung körperlicher Inaktivität, insbesondere bei Menschen mittleren und höheren Alters.

IWT stammt von der Shinshu University in Matsumoto, Japan und ist eine strukturierte Form des Gehens, bei der zwischen drei Minuten langsamem, entspanntem Gehen und drei Minuten zügigem Gehen gewechselt wird. Ursprünglich für Sportler entwickelt, wurde IWT inzwischen für alle Altersgruppen und Fitnessniveaus angepasst.

Um die Wirksamkeit von IWT zu quantifizieren, führte das Forschungsteam eine Studie mit drei Gruppen durch – eine, die nicht ging, eine, die täglich 10.000 Schritte ging, und eine, die 30 Minuten IWT machte. Die Studie ergab bemerkenswerte Ergebnisse: [7]

New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

  • Der systolische Blutdruck sank in der IWT-Gruppe viermal stärker als in der 10.000-Schritte-Gruppe. Der diastolische Blutdruck sank um das Zweieinhalbfache
  • Forscher gehen davon aus, dass das Schlaganfallrisiko um bis zu 40 % sinkt, wenn die Teilnehmer diese Gewohnheit fünf Jahre lang beibehalten
  • Depressionssymptome verringerten sich um 50 %
  • Schlafeffizienz stieg um 12 %

Diese Ergebnisse unterstreichen die Fähigkeit von IWT, die kardiovaskuläre Gesundheit und das geistige Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Darüber hinaus steigert IWT die Muskelkraft, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, und verbessert die aerobe Ausdauer. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die fünf Monate lang IWT machten, 12 % stärkere Oberschenkelmuskulatur hatten als die Gruppe, die nur 10.000 Schritte absolvierte.

Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil der erhöhten körperlichen Aktivität ist ein stärkeres Immunsystem. „Früher war ich oft krank, aber jetzt erkälte ich mich selten. Das ist eine große Veränderung“, sagt ein Teilnehmer. Und diese Aussage ist nicht nur anekdotisch – veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Bewegung Ihr Immunsystem stärkt. Insbesondere produziert s [8]ie entzündungshemmende Zytokine, Neutrophile, Leukozyten, natürliche Killerzellen und Lymphozyten.

Erste Schritte mit IWT

Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitness und geistige Gesundheit zu verbessern. Davon abgesehen ist IWT eine ideale Wahl, da es leicht umzusetzen ist. Nose Hiroshi, der Erfinder von IWT, beschreibt im Folgenden, wie es geht (siehe Link #7 zum YouTube Video):

  • Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln richtig zu dehnen.
  • Gehen Sie mit kleinen Schritten. Sie wissen, dass Sie die richtige Intensität erreicht haben, wenn Sie ein Gespräch mit einem Gehpartner genießen können.
  • Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mit größeren Schritten gehen. Ihre Fersen sollten zuerst den Boden berühren, dann Ihre Zehen.
  • Beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel und schwingen Sie sie weit hin und her, damit Sie auf natürliche Weise mit großen Schritten gehen können. Streben Sie eine Geschwindigkeit an, bei der Ihre Wadenmuskeln leicht angespannt sind.
  • Wechseln Sie zwischen drei Minuten langsamem Gehen und drei Minuten schnellem Gehen.
  • Streben Sie insgesamt 60 Minuten schnelles Gehen pro Woche an und verteilen Sie Ihre IWT-Sitzungen auf mehrere Tage.

Langsames Laufen – Steigerung der Intensität durch Gehen

Was ist, wenn Sie die Intensität steigern möchten, nachdem Sie sich an IWT gewöhnt haben? Hier kommt langsames Laufen ins Spiel. Laut „Medical Frontiers“ erfordert langsames Laufen mehr Anstrengung als IWT, aber nicht so viel wie Training mit höherer Intensität. Im Wesentlichen wird langsames Laufen als Training mit geringer Intensität angesehen, bietet aber ähnliche Vorteile wie Training mit mittlerer Intensität.

Das Tolle am langsamen Laufen ist, dass Sie die Vorteile nutzen können, ohne die hohe Disziplin aufbringen zu müssen, die ein Sportler braucht. Soya Hideaki, Ph.D., Fitnessforscher an der Universität Tsukuba, bemerkt: „Das Fortsetzen von Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität erfordert hohe Motivation.“

Hideaki weist auch darauf hin, dass Ihre geistige Gesundheit trotz der geringeren Intensität davon profitiert. Seinen Untersuchungen zufolge aktiviert langsames Laufen Gene, die die Hippocampusfunktion ähnlich wie normales Laufen verbessern. Zum Kontext: Der Hippocampus ist an Lernen und Gedächtnis beteiligt, und frühere Forschungsarbeiten haben ergeben, dass Bewegung die Größe dieser Gehirnregion vergrößert. [9]

Dazu gesellt sich noch die Tatsache, dass bei Morbus Alzheimer Neurone im Hippocampus absterben, was erklären würde, warum diese Form der körperlichen Bewegung das Risiko für Alzheimer vermindern kann. [10]

Hideaki und sein Team führten in seinem Labor noch ein weiteres Experiment durch. Sie beobachteten sechs Wochen lang drei Mäusegruppen – die erste machte keine Übungen, die zweite lief mit geringer Intensität und die dritte lief mit hoher Intensität. Nach Durchführung der Tests hatte die Gruppe mit geringer Intensität ihre Hippocampusneuronen im Vergleich zur Gruppe ohne Übungen um das 1,7-fache erhöht. Die Gruppe mit hoher Intensität hatte ihre Hippocampusneuronen dagegen um das 1,3-fache erhöht.

Experimente mit Menschen haben diese Ergebnisse bestätigt. Mithilfe von MRT-Scans (Magnetresonanztomographie) stellte Hideaki fest, dass Teilnehmer, die leichtes Pedaltraining machten, eine erhöhte neuronale Aktivität im Hippocampus aufwiesen als Teilnehmer, die kein Training machten. Dies führte zu besseren Genauigkeitswerten bei einer Untersuchung nach dem Training.

Also, wie läuft man langsam? Laut der Dokumentation ist der Schlüssel, langsam genug zu laufen, damit Sie Ihr Lächeln behalten können. Achten Sie darauf, ein Tempo beizubehalten, das dem schnellen Gehen ähnelt, und halten Sie beim Laufen beide Füße vom Boden ab. Zum Vergleich: Beim Gehen ist immer ein Fuß auf dem Boden.

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Gehen ist eine Übung, die man nicht übertreiben kann

Der „moderne“ Mensch bewegt sich heutzutage nicht genug. Und obwohl die Rückkehr zur Bewegung Ihre Fitness und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessert, sollten Sie es nicht übertreiben – Studien zeigen, dass übermäßiges, intensives Training auch nachteilige Folgen haben kann. Diese Beobachtung wurde in einer Studie von Dr. James O’Keefe und Kollegen vom „Mid-America Heart Institute“ am St. Louis Hospital in Kansas City veröffentlicht. [11]

In der Studie stellten die Forscher fest, dass bei sitzenden Menschen, die mit dem Training beginnen, eine dosisabhängige Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker beobachtet wird. Dazu gehören eine geringere Sterblichkeit, Diabetes, Depression, Sarkopenie, Sturzrisiko und Osteoporose. Eine Steigerung der Intensität bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sich auch die Vorteile steigern. Kurz gesagt, es gibt eine Grenze, ab der man trainieren muss, um die Gesundheit zu verbessern, bevor sie sich verschlechtert.

Im Wesentlichen zeigt die Studie, dass Teilnehmer, die viel intensives Training absolvieren, beginnen, ihre Vorteile für die Langlebigkeit einzubüßen. Beispielsweise haben Personen in ihren 40ern und 50ern, die an Triathlons über die volle Distanz teilnehmen, ein bis zu 800 % erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern.

Aus den Beobachtungen des Teams ging hervor, dass bei mäßig intensivem Training (definiert als Aktivität, bei der man leicht außer Atem kommt, sich aber noch unterhalten kann) ein klarer „Mehr ist besser“-Ansatz ohne erkennbare Obergrenzen besteht. Das bedeutet, dass man es nicht übertreiben kann, sodass man die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings immer wieder sicher nutzen kann.

Darüber hinaus verbessert moderate Bewegung, zu der Gehen (und damit auch IWT und langsames Laufen) gehört, die Überlebensrate insgesamt etwa doppelt so gut wie intensive Bewegung. Basierend auf diesen Informationen gibt es einen „Sweet Spot“, der durch regelmäßiges, moderates Training erreicht wird, anstatt durch intensives Training. Auf der Suche nach der „Goldenen-Zone“ fürs Gehen rät O’Keefe:

„Mehr ist eindeutig besser. Die größten Vorteile erzielt man, wenn man von einem sitzenden Lebensstil – 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag – auf 7.000 oder 8.000 Schritte pro Tag umsteigt. Hier haben Sie diese sehr starke Senkung der Sterblichkeit und eine Verbesserung der Überlebensrate. Das setzt sich bis etwa 12.000 Schritte pro Tag fort. Die meisten Studien zeigen, dass es bei 12.000 stagniert.“

Erweitern Sie Ihre Gehroutine

Die meisten Menschen profitieren vom Gehen. Sofern Sie keine ernsthaften Gesundheitsprobleme haben, empfehle ich Ihnen, es als Teil eines gesunden Lebensstils in Ihren Alltag zu integrieren. Das Tolle am Gehen oder an jeder anderen Übung mit mittlerer Intensität (IWT oder langsames Laufen) ist, dass es kostenlos ist und jederzeit und überall durchgeführt werden kann.

Wenn Sie lernen, wie man Gehen als Übung trainiert, schaffen Sie eine solide Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, andere Trainingsformen hinzuzufügen. Tatsächlich gibt es bereits verschiedene Möglichkeiten, das Gehen zu genießen, wenn Sie Ihr Fitnessniveau gesteigert haben und nach größeren Herausforderungen suchen. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, Ihre Gehroutine aufzupeppen:

 

Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:

[1]     Deaths Prevented by Increasing Physical Activity – NCI
(https://dceg.cancer.gov/news-events/news/2022/deaths-prevented-exercise)

[2]     Mythos: Übergewicht als Folge von mangelnder Bewegung?
(https://www.gesund-heilfasten.de/diaet/blog/uebergewicht-mangelnde-bewegung-mythos-2015/)

[3]     Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/wieviel-training-ist-zu-viel/)

[4]     Regelmäßiger Sport schützt vor schwerem Krankheitsverlauf
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/sport-schuetzt-vor-krankheit/)

[5]     Fastenwandern: Fasten und wandern sind eine beliebte Kombination
(https://www.gesund-heilfasten.de/fastenwandern/)

[6]     Effektiveres Ausdauertraining
(https://www.der-fitnessberater.de/blog/effektiveres-ausdauertraining/)

[7]     New Findings on Walking and Running – Medical Frontiers – YouTube
(https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs)

[8]     Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7387807/)

[9]     Effects of Exercise on Brain and Cognition Across Age Groups and Health States – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9068803/)

[10]   Alzheimer: Ursachen, Verlauf, Diagnose und Therapie
(https://www.yamedo.de/alzheimer/)

[11]   Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10121111/)

[12]   Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352105/#abstract1)

[13]   Nordic Walking at Maximal Fat Oxidation Intensity Decreases Circulating Asprosin and Visceral Obesity in Women With Metabolic Disorders – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8446531/)

[14]   Psychological Benefits of Walking through Forest Areas – PMC
(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6313311/)

[15]   Astaxanthin: Nutzen, Studien und Anwendung
(https://www.vitalstoffmedizin.com/vitaminoide-astaxanthin/)

[16]   Wundermittel Astaxanthin?
(https://www.vitalstoffmedizin.com/astaxanthin/)

[17]   Krill Öl – oder wie Astaxanthin wirkt
(https://vitalstoffmedizin.com/blog/krill-oel-wie-wirkt-astaxanthin/)

[18]   Don’t Underestimate the Power of a Walk
(https://hbr.org/2021/02/dont-underestimate-the-power-of-a-walk)

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Krafttraining richtig gemacht: Strategien für maximale Stärke und Gesundheit

Von den Besten lernen

Andrey Malanichev, Anatoli Pisarenko, Zydrunas Savickas – diese Namen stehen für außergewöhnliche Kraft und Präzision in ihren jeweiligen Disziplinen. Doch wer von ihnen der „stärkste“ Sportler war, lässt sich nicht sagen, da sie in unterschiedlichen Sportarten angetreten sind.

Ihre Erfolge zeigen jedoch: Kraft allein ist nicht genug. Auch Geschicklichkeit und die Präzision von Bewegungen spielen eine entscheidende Rolle. Während die Kraft durch Training aufgebaut wird, ist Präzision das Ergebnis von jahrelanger Übung.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf die drei Königsdisziplinen des Kraftsports: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Doch bevor Sie beginnen, müssen Sie verstehen, wie wichtig es ist, Verletzungen zu vermeiden und langfristig gesund zu bleiben.

Schutz der Gelenke: Die Basis für nachhaltiges Training

Ein erfolgreiches Krafttraining beginnt mit der Minimierung von Gelenkverschleiß. Sehnen, die die Kraft der Muskeln auf die Knochen übertragen, spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie enthalten das sogenannte Golgi-Sehnenorgan – eine Art „biologischen Dehnungsmessstreifen“.

Dieses Organ sendet Signale an das Rückenmark, um bei Überbeanspruchung die Muskeln zu entspannen und so Verletzungen wie Sehnenrisse zu verhindern. Ähnlich arbeiten die Mechanorezeptoren in den Bändern, die ebenfalls Überlastungen registrieren und Gegenmaßnahmen einleiten.

Doch was passiert, wenn Gelenkknorpel oder Sehnen überbeansprucht werden? Gelenkknorpel heilen nur sehr langsam oder gar nicht, was im schlimmsten Fall zu Arthrose führt. Übermäßige Belastungen der Sehnen können Entzündungen hervorrufen, die langfristig in eine Degeneration (Tendinose) münden. Was viele nicht wissen: Solche Verletzungen können sich erst Jahre später bemerkbar machen und das Training massiv beeinträchtigen.

Die Komplexität von Schmerzen und Verletzungen wird durch das biopsychosoziale Modell erklärt. Es zeigt, dass Schmerzen nicht immer direkt auf eine Verletzung zurückzuführen sind, sondern von vielen Faktoren beeinflusst werden können:

„Altwerden ist nichts für Feiglinge“

Junge Menschen haben im Kraftsport klare Vorteile: Ihr Nervensystem arbeitet schneller und effizienter, was maximale Muskelkontraktionen erleichtert – ein entscheidender Faktor im Gewichtheben. Zudem sind ihre Sehnen elastischer, da sie mehr vom Protein Elastin enthalten, das elastische Energie speichert.

Auch die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten verläuft bei Jüngeren schneller. Testosteronspiegel, Schlafqualität und die Ausschüttung von Wachstumshormonen erreichen ihren Höhepunkt in den späten Teenagerjahren.

Doch mit zunehmendem Alter ändern sich diese Faktoren:

  • Der neuronale Antrieb nimmt ab den 30er-Jahren ab.
  • Die Elastizität der Sehnen reduziert sich drastisch ab den 50ern.
  • Die neuronale Plastizität, die Fähigkeit, Bewegungsabläufe zu erlernen, ist am höchsten bei der Geburt und nimmt danach stetig ab.

Diese Veränderungen erfordern eine Anpassung des Trainings – besonders für ältere Athleten.

Ein Trainingsplan mit Fokus: Schritt für Schritt zum Ziel

Ein gewisses Maß an Überlastung ist oft nötig, um Fortschritte zu erzielen. Doch Trainingspläne müssen individuell auf Ihren Körper und Ihre Ziele abgestimmt sein. Hebellängen, Physiologie, Lebensstil, Schlafgewohnheiten und Ernährung spielen dabei eine zentrale Rolle.

Für Athleten, die schnell maximale Kraft aufbauen wollen, gibt es fünf zentrale Ziele:

  1. Aufbau großer Muskeln
  2. Schutz und Gesundheit der Gelenke
  3. Perfektionierung der Bewegungsabläufe
  4. Berücksichtigung des Alters
  5. Minimierung von unnötigen Belastungen

Sicherheit sollte dabei immer oberste Priorität haben. Verletzungen setzen Ihren Fortschritten ein abruptes Ende. Stellen Sie sich regelmäßig die Frage: „Was ist das größte Hindernis zwischen mir und meinem Ziel – und wie kann ich es überwinden?“

Strategien für Gewichtheber und Powerlifter

Die Ansätze unterscheiden sich je nach Zielsetzung:

Für Gewichtheber:

  • Meisterschaft durch hohe technische Kompetenz
  • Gelenkgesundheit als langfristige Investition
  • Wettbewerbe als Motivation

Für Powerlifter:

  • Gewohnheiten etablieren und sichern
  • Bewegungsabläufe perfekt beherrschen
  • Körper- und Muskelbewusstsein entwickeln
  • Trainings- und Regenerationszeiten in Einklang bringen
  • Muskelwachstum gezielt fördern

In beiden Fällen gilt: Fortschritt entsteht durch eine kluge Balance aus Belastung und Erholung – und durch die Fähigkeit, langfristig dranzubleiben.

Ernährungs-Tools: Die Kraft der richtigen Makros

Ernährung ist ein oft unterschätzter Faktor im Kraftsport. Die App MacroFactor bietet eine innovative Lösung für alle, die ihre Ernährung optimieren wollen. Sie ermöglicht die Erstellung individueller Makroprogramme, die wöchentlich auf Ihre Fortschritte abgestimmt werden. Für ambitionierte Kraftsportler könnte dieses Tool ein Gamechanger sein.

Fazit: Der Weg zur Stärke

Wer stark werden will, braucht nicht nur Muskeln, sondern auch Disziplin, Technik und die Bereitschaft, auf seinen Körper zu hören. Verletzungen zu vermeiden und die eigene Regeneration zu fördern, ist ebenso entscheidend wie das eigentliche Training. Mit kluger Planung, einem fundierten Verständnis der eigenen Stärken und Schwächen und den richtigen Hilfsmitteln wie MacroFactor steht dem Weg zur maximalen Kraft nichts mehr im Weg.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Von entscheidender Bedeutung: Akzeptanz und Gewohnheitsbildung

Krafttraining ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Der Erfolg hängt maßgeblich davon ab, ob es gelingt, Akzeptanz und Gewohnheiten zu entwickeln, die über Jahre hinweg Bestand haben. Statistiken zeigen, dass viele Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, bereits innerhalb des ersten Jahres wieder aufhören. Anfangseuphorie allein reicht nicht aus, um langfristig dranzubleiben. Damit Sie es schaffen, sich dauerhaft dem Krafttraining zu widmen, haben wir einige grundlegende Tipps für Sie zusammengestellt.

Investieren Sie in Ihren sportlichen Werdegang

Das Fundament eines erfolgreichen Trainingsprozesses ist Ihre Bereitschaft, Zeit und Geld in Ihre Fitness zu investieren. Wenn Ihre monatlichen Ausgaben für das Fitnessstudio lediglich 30 Euro betragen und Sie nur zwei Stunden pro Woche trainieren, ist der Verlust beim Aufgeben überschaubar. Dieses geringe Engagement führt jedoch dazu, dass das Loslassen leichtfällt – ein Phänomen, das als „Sunk Cost Trugschluss“ bekannt ist.

Wer sich hingegen intensiver mit dem Thema beschäftigt, beispielsweise täglich eine Stunde über Kraftsport liest, Bücher kauft oder in Coachings investiert, steigert den persönlichen Stellenwert seiner sportlichen Ambitionen. Ein höheres Investment – sowohl zeitlich als auch finanziell – schafft eine stärkere psychologische Bindung.

Die Kraft der Gemeinschaft

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist der Anschluss an eine Sportgemeinschaft. Suchen Sie sich Trainingspartner, die bereits Erfahrung haben, oder motivieren Sie Freunde, regelmäßig mit Ihnen zu trainieren. Selbst Online-Communities können eine wertvolle Unterstützung sein.

Die moralische Unterstützung innerhalb einer Gemeinschaft ist oft entscheidend, um Rückschläge zu bewältigen. Wenn Ihre Motivation nachlässt, können Sie von anderen mitgezogen werden.

Intrinsische Motivation: Der Schlüssel zur Beständigkeit

Viele Menschen beginnen mit Krafttraining aus extrinsischen Gründen: Sie wollen besser aussehen, sich fitter fühlen oder abnehmen. Diese Gründe sind jedoch oft flüchtig und bieten keine stabile Grundlage für langfristiges Engagement. Entscheidend ist, eine intrinsische Motivation zu entwickeln – also Freude am Training selbst zu finden.

Nur wenn das Training nicht als lästige Pflicht, sondern als bereichernder Bestandteil des Alltags empfunden wird, kann es zur Gewohnheit werden. Und genau diese Freude ist der erste Schritt zu einem Training, das Sie nicht nur durchhalten, sondern sogar genießen können.

Der Dilemma-Job des Coaches

Auch Trainer stehen vor einer Herausforderung: Sie müssen ein Programm entwickeln, das sowohl Ergebnisse liefert als auch Spaß macht. Ein zu ambitionierter Plan kann Neulinge schnell überfordern, während ein zu leichter Plan langfristig keine Fortschritte bringt.

Trainer müssen daher individuell auf ihre Schützlinge eingehen, denn jeder hat unterschiedliche Vorstellungen davon, was „angenehm“ oder „zu anstrengend“ ist.

Bewegungsabläufe: Perfektion beginnt im Kopf

Ein zentraler Aspekt im Krafttraining ist die korrekte Ausführung der Übungen. Nur wer Bewegungsmuster sauber erlernt und beherrscht, kann langfristig Fortschritte erzielen. Hier gilt: Übung macht den Meister.

Visualisieren Sie die Bewegung zunächst im Kopf: Wie fühlt sich die Hantel in Ihren Händen an? Wie positionieren Sie sich? Wie wird es sein, die Last zu bewegen? Je detaillierter Sie sich den Ablauf vorstellen, desto besser können Sie ihn später umsetzen.

Wählen Sie dabei niemals zu hohe Gewichte. Die Last sollte so gewählt werden, dass Sie die Übung sauber und kontrolliert ausführen können. Ein guter Richtwert für Anfänger sind 60 bis 80 Prozent des maximalen Gewichts, das Sie heben könnten (1RM).

Muskelversagen vermeiden

Anfänger sollten sich bei jeder Übung mindestens drei Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt bewegen. Da es zu Beginn schwer ist, das Muskelversagen richtig einzuschätzen, kann ein erfahrener Trainingspartner oder Coach eine wertvolle Hilfe sein. Alternativ bietet es sich an, Ihre Übungen mit einer Kamera aufzuzeichnen, um die Technik zu analysieren.

Ein Beispiel: Wenn Sie fünf Sätze trainieren und die ersten drei sauber ausführen, der vierte jedoch wackelig wird und der fünfte deutlich schlechter aussieht, trainieren Sie 60 Prozent der Zeit richtig – und die restlichen 40 Prozent mit fehlerhafter Technik. Das verzögert den Lernprozess erheblich.

Trainingsfrequenz: Qualität statt Quantität

Für Anfänger hat sich ein Training von zwei bis vier Einheiten pro Woche als effektiv erwiesen. Zwischen den Einheiten sollten ausreichend Pausen liegen, damit Körper und Geist die Bewegungsabläufe verarbeiten können.

Aus physiologischer Sicht bleibt die Muskelproteinsynthese bei Anfängern bis zu 48 Stunden aktiv. Mit zunehmender Trainingsroutine verkürzt sich diese Phase auf etwa zwölf Stunden.

Kinästhetisches Bewusstsein: Die Kunst der Orientierung

Kinästhetisches Bewusstsein klingt komplizierter, als es ist. Es beschreibt die Fähigkeit, den eigenen Körper im Raum zu orientieren und Bewegungen präzise zu steuern. Sportarten wie Gymnastik oder Kampfsport fördern diese Fähigkeit besonders, weshalb Sportler aus diesen Disziplinen oft schneller neue Bewegungen erlernen.

Übungen für Einsteiger

Zur Verbesserung des kinästhetischen Bewusstseins und der grundlegenden Kraft eignen sich Körpergewichtsübungen hervorragend. Hier eine Auswahl:

  • Einarmige Liegestütze
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Monkey Bars
  • Planks
  • Einbeinige Romanian Deadlifts (RDLs)
  • Lunges
  • Split Squats (in kontrolliertem Tempo)
  • Einbeinige Gleichgewichtsübungen
  • Einbeinige Hops
  • L-Sits
  • Koffer tragen
  • Einarmige Überkopfpresse
  • Gebeugte Presse
  • Einarmige Überkopfhocke

Wählen Sie pro Trainingseinheit zwei bis drei Übungen aus, die Sie mit kontrolliertem Tempo und möglichst vielen Wiederholungen ausführen. Besonders profitieren von diesen Bewegungen Menschen, die zuvor wenig oder gar keinen Sport betrieben haben.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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„Hat die Muskellänge Einfluss auf die Hypertrophie? Ergebnisse und Implikationen für das Training“

Die Frage, ob die Muskellänge während des Trainings einen Einfluss auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) hat, gewinnt in der Sportwissenschaft zunehmend an Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Übungen mit größerem Gelenkwinkel – und damit auch bei längerer Muskellänge – das Muskelwachstum begünstigen könnten. Insbesondere an distalen Muskelabschnitten, also den weiter von der Körpermitte entfernten Muskelregionen, scheint es zu einer überproportionalen Hypertrophie zu kommen. Doch wie genau ist das zu verstehen, und was sagen die bisherigen Ergebnisse?

Was ist eine distale Messstelle?

Distale Messstellen bezeichnen Punkte, die weiter von der Körpermitte entfernt liegen, oft in der Nähe von Gelenken wie Knie oder Ellenbogen. Im Gegensatz dazu stehen proximale Messstellen, die näher am Muskelursprung oder der Körpermitte liegen, beispielsweise an der Schulter oder Hüfte.

Ein anschauliches Beispiel bietet der Trizeps-Muskel: Der proximale Messpunkt befindet sich näher an der Schulter, während der distale Messpunkt, also der Muskelansatz, in der Nähe des Ellenbogens liegt. Diese Differenz zwischen proximalen und distalen Messstellen ist in der Forschung zentral, da sie Rückschlüsse auf regionale Unterschiede beim Muskelwachstum ermöglicht.

Für Sportler, die auf eine gleichmäßige Hypertrophie abzielen, ist es wichtig zu wissen, ob und wie Trainingsmethoden mit größeren Muskellängen ein „ungleichmäßiges Muskelwachstum“ fördern könnten.

Die Rolle der Muskellänge im Training

Eine aktuelle Bayes’sche Meta-Analyse, die zwölf Studien einschließt, hat untersucht, wie sich Muskellängen während des Trainings auf die regionale Hypertrophie auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training bei längeren Muskellängen an allen Messstellen einen leichten Anstieg des Muskelwachstums bewirken kann. Besonders ausgeprägt scheint dieser Effekt an den distalen Messstellen zu sein.

Jedoch zeigen die Ergebnisse auch eine Einschränkung: Die Unterschiede in den Muskellängen, die in bisherigen Studien untersucht wurden, sind relativ gering. Im Durchschnitt lag der Unterschied bei etwa 20 Prozent, was die Aussagekraft über die tatsächlichen Effekte von Muskellängen auf die regionale Hypertrophie limitiert.

Praktische Beispiele und Trainingsimplikationen

Um die Bedeutung unterschiedlicher Muskellängen im Training zu veranschaulichen, lässt sich das Beispiel der Kniebeuge heranziehen. Eine halbe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 90 Grad betragen, nutzt eine kürzere Muskellänge als eine tiefe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 120 Grad betragen. In diesem Szenario ergibt sich ein Unterschied in der Länge des Quadrizeps-Muskels von rund 15 Prozent. Diese Unterschiede in der Muskeldehnung könnten sich langfristig auf das Wachstum der verschiedenen Muskelregionen auswirken.

Fazit und Ausblick

Das Training bei längeren Muskellängen scheint das Muskelwachstum in allen Regionen leicht zu fördern, wobei distale Muskelbereiche besonders profitieren könnten. Allerdings sind die bisherigen Studien durch relativ geringe Unterschiede in den untersuchten Muskellängen limitiert.

Um den Einfluss von Muskellängen auf die Hypertrophie besser zu verstehen, sollten zukünftige Studien größere Kontraste in den Muskellängen untersuchen. Dies könnte sowohl für die Trainingspraxis als auch für die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden von großem Nutzen sein.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Geschwindigkeitsbasierte Trainingssteuerung: Revolution durch Messgeräte

Die Integration von Geschwindigkeitsmessgeräten in das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Diese Geräte ermöglichen eine objektive Bewertung der Trainingsleistung und bieten ein wertvolles Feedback für die Autoregulation. Besonders im Kontext des geschwindigkeitsbasierten Trainings (Velocity-Based Training, VBT) haben sie sich als effektives Werkzeug erwiesen, um die Trainingsintensität zu steuern und Fortschritte zu maximieren.

Wie funktionieren Geschwindigkeitsmessgeräte?

Geschwindigkeitsmessgeräte erfassen die Geschwindigkeit, mit der eine Langhantel während der konzentrischen Phase einer Übung bewegt wird. Diese Kennzahl – die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit – korreliert stark mit dem Prozentsatz der maximalen Wiederholungsleistung (1RM). Dadurch ergibt sich ein direkter Einblick in die Leistungsfähigkeit des Athleten an einem bestimmten Tag.

Relevanz der durchschnittlichen konzentrischen Geschwindigkeit

  • Korrelation mit 1RM: Studien wie Pareja-Blanco et al. (2017) zeigen, dass die Geschwindigkeit ein verlässlicher Indikator für die relative Intensität ist.
  • Trainingseffizienz: Anhand der Geschwindigkeit können Athleten ihre Tagesform erkennen. Beispielsweise deutet eine höhere Geschwindigkeit bei einem bekannten Gewicht darauf hin, dass entweder die Kraft zugenommen hat oder der Athlet an diesem Tag besonders leistungsfähig ist.

Praxisbeispiel

Stellen Sie sich vor, Sie bewegen normalerweise 200 kg mit einer Geschwindigkeit von 0,35 m/s. An einem anderen Tag messen Sie jedoch 0,42 m/s bei derselben Last. Dieses Feedback kann genutzt werden, um die Trainingslast anzupassen und so die Belastung optimal auf die Tagesform abzustimmen.

Vorteile der Geschwindigkeitsmessung

  1. Ersatz für häufige 1RM-Tests: Die regelmäßige Überprüfung der maximalen Leistungsfähigkeit ist oft belastend. Geschwindigkeitsmessgeräte bieten eine weniger ermüdende Alternative.
  2. Präzise Steuerung der Trainingsintensität: Studien wie Ormsbee et al. (2019) haben gezeigt, dass die Kombination aus Wiederholungen-in-Reserve (RIR) und Geschwindigkeitsfeedback die Trainingsregulation optimiert.
  3. Vermeidung von Übertraining: Durch die Festlegung von Geschwindigkeitsschwellen kann das Training abgebrochen werden, bevor es zu einem übermäßigen Ermüdungsaufbau kommt.

Feedback und Motivation

Die Vorteile von Echtzeit-Feedback wurden ebenfalls wissenschaftlich belegt. Laut einer Meta-Analyse von Weakley et al. (2023) verbessert regelmäßiges Feedback nicht nur die Kraftentwicklung, sondern steigert auch Motivation und Wettkampfgeist. Das Wissen, dass jede Wiederholung gemessen wird, regt dazu an, Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Was sind die Nachteile?

  • Kosten: Hochwertige Geräte wie GymAware gelten als Goldstandard, sind jedoch teuer. Alternativen wie OpenBarbell oder das Push Band 2.0 sind erschwinglicher, bieten jedoch weniger Genauigkeit.
  • Einrichtungsaufwand: Das individuelle Last-Geschwindigkeits-Profil muss zunächst erstellt werden, was Zeit und Erfahrung erfordert. Studien wie Torrejón et al. (2019) unterstreichen, dass dieses Profil zwischen Männern und Frauen sowie zwischen unterschiedlichen Kraftniveaus variiert, was die Kalibrierung erschwert.
  • Genauigkeit von Apps: Smartphone-basierte Apps wie „metric VBT“ sind zwar kostenlos, erreichen jedoch nicht die Präzision dedizierter Geräte.

Empfehlungen für den Einsatz

  1. Geräteauswahl: Für maximale Genauigkeit sollten lineare Positionsaufnehmer bevorzugt werden. GymAware ist dabei führend, während OpenBarbell eine kostengünstige Alternative darstellt.
  2. Kombination mit RPE: Geschwindigkeitsmessungen sollten nicht isoliert verwendet werden. Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) bleibt ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn technische Fehler die Geschwindigkeit beeinträchtigen könnten.
  3. Individuelle Schwellenwerte: Athleten sollten Geschwindigkeitsschwellen definieren, bei deren Erreichen sie einen Satz abbrechen, um gezielt Ermüdung zu vermeiden.

Fazit

Geschwindigkeitsmessgeräte sind ein wertvolles Werkzeug für ambitionierte Athleten und Trainer. Sie ermöglichen eine präzise Kontrolle der Trainingsintensität, fördern die Motivation und reduzieren das Risiko von Übertraining.

Besonders in Kombination mit RPE können sie die Autoregulation auf ein neues Niveau heben. Der anfängliche Aufwand und die Kosten werden durch die langfristigen Vorteile in Form von besseren Anpassungen und effizienteren Trainingseinheiten mehr als ausgeglichen.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Trainingsplateau überwinden: Studien zeigen, wie Variation Ihr Muskelwachstum ankurbelt

Was tun, wenn das Muskelwachstum stagniert? Eine neue Studie liefert überraschende Einsichten und zeigt, wie durch gezielte Anpassungen im Training wieder Fortschritte erzielt werden können.

Es ist ein Phänomen, das viele Kraftsportler kennen: Trotz harter Arbeit im Fitnessstudio bleibt der Fortschritt aus. Das Muskelwachstum stagniert, die Gewichte scheinen nicht leichter zu werden – ein klassisches Plateau. Doch was tun, wenn das gewohnte Training nicht mehr greift?

Eine neue Studie von Marcelo A. S. Carneiro et al. (2022) beleuchtet, wie ein Wechsel der Trainingsintensität helfen kann, diese Sackgasse zu durchbrechen. Die Ergebnisse sind nicht nur für ältere Sportlerinnen relevant, sondern enthalten auch wichtige Erkenntnisse für andere Bevölkerungsgruppen.

Die Studie im Fokus

In der Untersuchung, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Sport Sciences for Health, wurde untersucht, wie unterschiedliche Intensitätswechsel innerhalb eines 24-wöchigen Krafttrainingsprogramms die Zunahme an fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) beeinflussen können. Dabei wurden 24 postmenopausale Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe begann mit einem Training bei niedriger Intensität (ca. 30 % des 1RM, 27–31 Wiederholungen pro Satz), gefolgt von einem Training mit moderater Intensität (ca. 80 % des 1RM, 8–12 Wiederholungen pro Satz). Die andere Gruppe absolvierte die beiden Phasen in umgekehrter Reihenfolge.

Die vollständige Studie können Sie hier einsehen:

Ergebnisse und Erkenntnisse

Die Zunahme an LBM war in beiden Gruppen ähnlich, unabhängig von der Reihenfolge der Intensitäten. Doch die Details sind aufschlussreich: Teilnehmerinnen, die mit dem niedrigintensiven Training begannen, legten in der ersten Phase im Durchschnitt 400 Gramm fettfreie Masse zu, während jene, die mit moderater Intensität starteten, 300 Gramm gewannen.

In der zweiten Phase kehrte sich dieses Muster um. Interessant ist zudem, dass sogenannte „Low-Responder“ (Teilnehmerinnen mit geringen Zuwächsen in der ersten Phase) in der zweiten Phase deutlich mehr Fortschritte erzielten – unabhängig von der Intensität des Trainings.

Die Ergebnisse zeigen, dass der Fortschritt nicht von der anfänglichen Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsprogramm abhängt. Vielmehr kann ein Wechsel der Trainingsintensität gerade für diejenigen, die anfangs wenig Erfolg hatten, neue Reize setzen und das Muskelwachstum fördern.

Was bedeutet das für Ihr Training?

Die Studie legt nahe, dass ein gezielter Wechsel der Trainingsintensität eine effektive Strategie sein kann, um Plateaus zu überwinden. Wer mit moderatem Training keine Fortschritte mehr erzielt, könnte von einem Wechsel zu niedrigintensivem Training profitieren – oder umgekehrt. Der Schlüssel liegt in der Variation: Durch unterschiedliche Belastungen und Wiederholungszahlen werden neue Reize gesetzt, die das Muskelwachstum wieder ankurbeln.

Weitere wissenschaftliche Perspektiven

Die Ergebnisse von Marcelo et al. stehen im Einklang mit anderen Studien, die individuelle Unterschiede in der Trainingsreaktion untersuchten. Eine Untersuchung von Beaven et al. (2008) zeigte beispielsweise, dass bestimmte Trainingsprotokolle, die auf die hormonellen Reaktionen der Teilnehmer abgestimmt wurden, zu signifikant besseren Kraftzuwächsen führten:

Eine weitere Studie von Jones et al. (2016) ging noch einen Schritt weiter und entwickelte einen Algorithmus, der auf genetischen Prädispositionen basierte. Teilnehmer, deren Trainingsprotokoll mit ihrer Genetik übereinstimmte, erzielten deutlich größere Fortschritte:

Auch Untersuchungen zu Trainingsvolumen und -frequenz, wie die von Damas et al. (2019), unterstreichen die Bedeutung individueller Anpassungen:

Damas et al. untersuchten zudem die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsfrequenzen in einem unilateralen Studiendesign:

Dabei stellte sich heraus, dass das Trainingsvolumen weniger wichtig zu sein scheint als die angeborene Trainingsfähigkeit. Einige Personen erzielten mit höheren Trainingsvolumina und -frequenzen bessere Ergebnisse, während andere bei niedrigeren Volumina mehr Fortschritte machten.

Praktische Tipps für Ihr Training

  1. Variieren Sie die Intensität: Wenn Sie an einem Plateau angekommen sind, wechseln Sie zwischen niedrigen und moderaten Intensitäten.
  2. Experimentieren Sie mit dem Trainingsvolumen: Eine vorübergehende Erhöhung oder Reduktion der Sätze pro Muskelgruppe kann neue Reize setzen.
  3. Hören Sie auf Ihren Körper: Die Reaktion auf ein Trainingsprogramm kann individuell stark variieren. Probieren Sie unterschiedliche Ansätze aus, um herauszufinden, was bei Ihnen funktioniert.
  4. Langfristige Planung: Hypertrophie benötigt Zeit. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihr Training in Zyklen, um Plateaus vorzubeugen.

Fazit: Kein Erfolg ohne Anpassung

Die Studie von Marcelo et al. zeigt eindrucksvoll, wie wichtig es ist, Trainingsprogramme individuell anzupassen. Wer sich fest an ein stures Schema klammert, riskiert, in einer Sackgasse stecken zu bleiben. Variation und Flexibilität sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg – unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln: Worauf Sie achten sollten

Nahrungsergänzungsmittel erleben seit Jahren einen Boom. Doch hinter den glänzenden Werbeversprechen verbirgt sich oft Ernüchterung: Viele Produkte sind wirkungslos, einige sogar gefährlich. Während wenige Präparate wie Kreatin wissenschaftlich fundiert sind, bleibt die Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel umstritten. Zudem birgt der Markt ernsthafte Risiken, etwa durch Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen.

Der Stand der Wissenschaft: Wenige Stars, viele Flops

Eine der umfangreichsten Metaanalysen zu Nahrungsergänzungsmitteln stammt aus dem Jahr 2003. Sie untersuchte den Einfluss verschiedener Präparate auf Muskelmasse und Kraftzuwächse. Das Ergebnis war ernüchternd: Von 250 analysierten Substanzen zeigten nur Kreatin und HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) signifikante Effekte. Kreatin erhöhte die fettfreie Masse um 0,36 % pro Woche, HMB um 0,28 %. Auch die Kraftzuwächse fielen bei beiden Substanzen deutlich aus:

Doch während Kreatin seinen Status als „Tier-1-Supplement“ (höchste Kategorie) behauptet, hat HMB an Bedeutung verloren. Trotz intensiver Bemühungen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern, blieb der Erfolg aus. Heute wird HMB in die Kategorie „Tier 4“ eingeordnet – eine Stufe für wenig wirksame oder überholte Präparate.

Auch andere Trends, wie die zwischenzeitlich gehypten BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), haben sich als wenig effektiv erwiesen. Der Großteil der Nahrungsergänzungsmittel versinkt im „Massengrab der Stufe 4“, während nur wenige wie Beta-Alanin oder Citrullin von Tier 3 auf Tier 2 aufsteigen konnten. Selbst Koffein, ein langjähriger Favorit, hat es nicht geschafft, den Sprung in die Elite-Kategorie zu machen, nachdem es zuletzt von Wissenschaftlern wie Dr. Trexler infrage gestellt wurde.

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Eine aktuelle Untersuchung bestätigte erneut, dass die Effekte von Kreatin in Kombination mit Krafttraining zwar messbar, jedoch oft gering sind. Dies zeigte sich etwa bei Studien mit bildgebenden Verfahren wie Ultraschall oder MRT:

In der Praxis bedeutet dies, dass die Einnahme von Kreatin im ersten Monat zu einer Zunahme von maximal zwei Kilogramm Muskelmasse führen kann – begleitet von moderaten Kraft- und Leistungssteigerungen. Sichtbare Veränderungen der Muskulatur bleiben jedoch meist aus.

Gefährliche Verunreinigungen: Ein systematisches Problem

Ein großes Risiko bei Nahrungsergänzungsmitteln sind Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen. Viele Athleten, die bei Dopingtests auffallen, führen dies auf kontaminierte Präparate zurück. Eine Analyse von Dopingfällen in Norwegen zwischen 2003 und 2020 zeigt, dass in 26 % der positiven Befunde verbotene Substanzen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgeführt werden konnten:

Die Ursachen für Verunreinigungen sind vielfältig. Häufig sind es unzureichende Produktionsstandards oder absichtliche Zusätze, um die Wirksamkeit der Präparate zu steigern. Besonders problematisch: Die Verwendung chemischer Synonyme, die verbotene Substanzen auf dem Etikett verschleiern.

Eine umfassende Untersuchung aus dem Jahr 2004 zeigte, dass 15 % der getesteten Nahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte anabole Steroide enthielten. Besonders Produkte aus den USA, den Niederlanden und Deutschland waren betroffen:

Diese alarmierenden Zahlen führten zu schärferen Kontrollen. Bis 2007 sank die Quote kontaminierter Produkte deutlich auf 0,7 %. Dennoch bleibt das Problem bestehen:

Die dunkle Seite der Supplement-Industrie

Besonders problematisch sind sogenannte „Pre-Workout“-Produkte und „Fat-Burner“, die oft mit Amphetaminen oder selektiven Androgenrezeptor-Modulatoren (SARM) versetzt sind. Diese Stoffe fördern Fettabbau, Muskelaufbau und teils auch die Libido. Eine Analyse von 2017 zeigte, dass etwa 9 % der untersuchten Nahrungsergänzungsmittel illegale Stimulanzien enthielten:

Die US-amerikanische FDA warnt regelmäßig vor solchen Produkten. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass rund 70 % der Hersteller die vorgeschriebenen Standards nicht einhalten. Verunreinigungen reichen von Antidepressiva bis hin zu verbotenen Arzneimitteln:

Ein weiteres Problem sind absichtlich zugesetzte pharmazeutische Wirkstoffe, die nicht auf dem Etikett angegeben sind. Dies betrifft vor allem Produkte für Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder sexuelle Leistungssteigerung:

Bis zu 30 % aller Nahrungsergänzungsmittel können betroffen sein, wie eine Studie zeigt:

Worauf Verbraucher achten sollten

Um Risiken zu vermeiden, sollten Verbraucher gezielt nach lizenzierten Produkten suchen. Marken wie Creapure® (Kreatin) oder CarnoSyn® (Beta-Alanin) garantieren durch strenge Qualitätskontrollen eine hohe Reinheit. Bei Mischprodukten ist jedoch Vorsicht geboten – hier ist die Gefahr von Verunreinigungen besonders hoch.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind ein zweischneidiges Schwert. Während wenige Substanzen wie Kreatin oder Koffein nachweislich wirken, bleibt der Großteil der Produkte unwirksam oder birgt ernsthafte Risiken. Verbraucher sollten kritisch hinterfragen, was sie einnehmen, und bevorzugt auf zertifizierte Produkte zurückgreifen. Letztlich bleibt die wichtigste Regel: Qualität vor Quantität.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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