Neue Studie kippt Mythen: Aerobes Training fördert das Muskelwachstum

Eine vor kurzem durchgeführte Studie ergab, dass, entgegen bisheriger Annahmen, aerobes Training das Muskelwachstum sehr wohl steigern kann. Das bedeutet, dass Ausdauertraining Ihre Ergebnisse in Hypertrophie langfristig verbessern kann.

Betrachten wollen wir dieses Mal die Studie von Thomas et el., in der die Auswirkungen von Krafttraining mit jenen einer Kombination von aerobem Training und Krafttraining verglichen werden:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/

Eine wichtige Bedingung war hierbei die Trennung, das heißt, erst nach sechswöchigem aerobem Training erfolgte ein zehnwöchiges Krafttraining (Letzteres in beiden Vergleichsgruppen).

Die Teilnehmer der vorliegenden Studie waren 14 junge Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind. Alle erklärten sich damit einverstanden, mit einem Bein Aerobic und Krafttraining zu vollziehen, während das andere Bein ausschließlich mit Krafttraining beschäftigt wurde. So fungierte jeder Teilnehmer als seine eigene „Kontrollgruppe“.

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Während der ersten sechs Wochen wurde dreimal pro Woche jeweils eine Dreiviertelstunde lang nur mit dem zufällig ausgewählten Aerobic-Bein ein mäßig-intensives Radfahrtraining absolviert. Das jeweils andere Bein durfte sich in dieser Zeit ausruhen.

Danach folgten zehn Wochen Krafttraining, das jeweils aus zehn bis zwölf Kniebeugen, Beinpressen, Kniestrecken, Kniesehnen-Curls und Wadenheben bestand, wobei der letzte Satz bis zum Muskelversagen getrieben wurde.

Zu Beginn der Studie und nach der rein aeroben Intervention sowie nochmals nach der Phase des Krafttrainings wurden Muskelbiopsien durchgeführt, auf deren Basis die Fasergrößen, die Kapillardichten, die Satellitenzellgehalte und die Myonukleus-Gehalte bestimmt wurden.

Darüber hinaus wurden nach dem aeroben Training und nach dem Krafttraining die 1RM-Werte für die Beinpresse und die Kniebeugen ermittelt, und es wurde mittels DEXA jeweils die fettfreie Masse der Beine bestimmt.

Ergebnisse

Die Kapillardichte in den „Aerobic-Beinen“ nahm insgesamt stärker zu. Gemessen wurde sie auf zwei Weisen: Kapillaren pro Faser (C/Fi) und Kapillaren pro Faserumfangseinheit (CFPE). Letzteres Maß gilt als etwas aussagekräftiger, weil es die Anzahl und die Größe der Muskelfasern berücksichtigt. Die Vorteile des aeroben Trainings zeichneten sich bei den CFPE-Messungen noch deutlicher ab.

Die Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I- und Typ-II-Fasern sowie der mittleren Faserflächen war bei den Aerobic-Beinen generell größer (0,05 < p < 0,10).

Außerdem wiesen die Beine tendenziell einen größeren Anteil an Satellitenzellen und myonuklearen Zellen auf. Insgesamt unterschied sich aber die Zunahme der fettfreien Masse beider Beine kaum. Alle Probanden erfreuten sich an erheblichen Steigerungen der 1RM-Kraft bei den Kniebeugen und Beinpressen.

Insgesamt lassen sich die Ergebnisse so interpretieren, dass aerobe Übungen (möglichst) vor dem Krafttraining die Skelettmuskel-Hypertrophie verstärken können.

Die Autoren weisen in diesem Zusammenhang extra darauf hin, dass dabei die Zunahme der Kapillardichte eine wichtige Rolle spielt. Ganz ähnliche Aussagen wurden auch schon in früheren Untersuchungen (zum Beispiel Snijders et. al.; 2016) gemacht:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897408/

Wann und warum kommt der Muskelzuwachs bei jedem irgendwann zum Stillstand?

Die Größe von Organismen und deren einzelne Zellstrukturen steht in engem Zusammenhang mit dem Energiebedarf und mit der Geschwindigkeit der Energieproduktion. Wenn Muskelfasern wachsen, nehmen die Abstände zum Beispiel zwischen den kontraktilen Proteinen und den Organellen innerhalb der Muskelfasern zu.

Auch stehen nun die Kapillaren, die den Sauerstoff, die Energiesubstrate und Signalmoleküle liefern und die Abfallprodukte abtransportieren, etwas weiter auseinander. Um also eine intrazelluläre Energiekrise zu vermeiden, geht es darum, dass die Fasern aufhören zu wachsen und/oder die Kapillardichte zunimmt.

In einer früheren Studie von Kazior et al. wurde mit gleichzeitigem Training (Aerobic und Krafttraining) gearbeitet, wobei eine stärkere Hypertrophie erreicht werden konnte als in der Kontrollgruppe mit reinem Krafttraining:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885978/

Zusammenfassend können aus den bisherigen Ergebnissen zwei Empfehlungen abgeleitet werden:

1. Sie könnten versuchen, Phasen mit gleichzeitigem Training und welche, die ausschließlich Krafttraining beinhalten, abzuwechseln. Zwar könnte das Muskelwachstum während des gleichzeitigen Trainings etwas weniger effektiv ausfallen, dafür wird aber das darauffolgende Krafttraining besonders effizient sein. Idealerweise sollten Sie aerobe Trainingseinheiten einplanen, die sowohl den Unterkörper (Radfahren oder Joggen) als auch den Oberkörper (Armbewegungen oder Schwimmen) trainieren. Auf diese Weise erhalten die meisten großen Muskelgruppen einen lokalen aeroben Trainingsreiz.
2. Bauen Sie mehr Training mit vielen Wiederholungen ein, weil dies die relative Kraftausdauer steigert und einem aeroben Ausdauertraining nahekommt. Wenn Sie bisher zum Beispiel sechs bis zwölf Wiederholungen im Programm hatten, steigern Sie diese auf 25 bis 30, wobei unter Umständen der Kraftaufwand pro Übung zu vermindern ist.

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Dieser Beitrag wurde am 07.05.2024 erstellt.