Kniebeugentraining mit eingeschränkter Durchblutung (BFR) und geringer Belastung kann ebenso viel Hypertrophie auslösen wie Training bei hoher Belastung.

Über dieses Thema wurde eine Studie von Davids et al. unter dem Titel „Acute cellular and molecular responses and chronic adaptations to low-load blood flow restriction and high-load resistance exercise in trained individuals“ angefertigt.

Übersetzen lässt sich diese lange Überschrift mit „Akute zelluläre und molekulare Reaktionen und chronische Anpassungen an die Einschränkung des Blutflusses bei geringer Belastung im Vergleich zu Kraftsportübungen bei hoher Belastung bei gut trainierten Sportlern“.

Bewertet wurden dabei neun Wochen lang vor allem die aufgewandte Kraft bei den Kniebeugen, das Wachstum der Quadrizeps und einige Laborwerte auf molekularer Ebene.

Alle teilnehmenden Männer und Frauen absolvierten drei Tage pro Woche ein Unterkörpertraining, das an den Tagen 1 und 3 aus Kniebeugen, Beinpresse und Kniestreckungen bestand, an Tag 2 standen bulgarische Split-Kniebeugen und Kniestreckung auf dem Programm.

Jene Gruppe I, die das High-Load-Training durchzuführen hatte, startete mit circa 75 Prozent des 1RM, wobei jeder Satz aus acht Einzelübungen und zwei Minuten Pause bestand.

Die BFR-Low-Load-Gruppe II begann mit nur 30 Prozent 1RM-Last und fuhr dann mit dem Standardprotokoll 30-15-15-15 und 45 Sekunden zwischen den Sätzen fort.

Die Wiederholungen in Reserve wurden nach jedem Satz bewertet. In Gruppe I wurde die Belastung dann gesteigert, wenn die Teilnehmer nach aufeinanderfolgenden Sätzen mehr als zwei Wiederholungen in Reserve ausführen konnten. In Gruppe II erfolgte die Steigerung, wenn nach aufeinanderfolgenden Sätzen mehr als vier Wiederholungen in Reserve möglich waren.

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Von besonderem Interesse sind nun gewiss die Vergleiche der Maximalkraft, der Ganzmuskelhypertrophie und der Muskelfaserhypertrophie. Dass in Gruppe I das 1RM in der Kniebeuge mit +19 kg stark zunahm, ist nicht überraschend. Sehr wohl erstaunlich ist aber die Zunahme um immerhin +9 kg in Gruppe II.

Noch überraschender war das Ergebnis, dass die Quadrizeps-Querschnittsfläche und die Typ-II-Faserquerschnittsfläche (Vastus lateralis) in beiden Gruppen in recht ähnlichem Maße zunahmen. Eine signifikante Zunahme der Querschnittsfläche der Typ-I-Fasern war in keiner Gruppe zu verzeichnen.

In einer früheren Studie wurde bereits gezeigt, dass das BFR-Low-Load-Training bei Powerliftern eine signifikante fasertypspezifische Hypertrophie verursacht, was zu einem unverhältnismäßig hohen Typ-I-Faserwachstum führte. Dieses Ergebnis wird durch die vorliegende Studie nicht bestätigt. Ein überproportionales Wachstum von Typ-I-Fasern aufgrund eines BFR-Trainings mit geringer Belastung darf möglicherweise nicht verallgemeinert werden, falls so etwas ausschließlich bei Powerliftern zu beobachten ist.

Die Studie liefert auch Informationen zur Unterscheidung von Versagen und Hypertrophie. Es wird oft argumentiert, dass ein Training bei geringer Belastung nur dann zu Hypertrophie führt, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. In der vorliegenden Studie trainierten die Teilnehmer nicht gezielt bis zum Muskelversagen.

Wie oben erwähnt, erfolgten Steigerungen erst dann, wenn Wiederholungen in Reserve eindeutig möglich waren. Die Probanden der BFR-Gruppe mit niedriger Belastung absolvierten viele Sätze mit mehr als vier Wiederholungen in Reserve. Dennoch erfuhren sie ein Quad-Wachstum (+7,4 ± 4,3%), das mit jenem der Hochlastgruppe (+4,6 ± 2,9%), die gewiss näher am Scheitern arbeitete, vergleichbar war.

Man könnte nun einwerfen, dass die vorliegende Studie leider nicht auf ein Training bei geringer Belastung ohne BFR ausgedehnt wurde. Dennoch liefert diese Studie klare Belege dafür, dass ein Low-Load-Training (in diesem Fall mit BFR) zu Hypertrophie-Reaktionen führt, die mit jenen eines High-Load-Trainings durchaus vergleichbar sind.

Es ist wahr, dass ein Training mit hoher Belastung ein spezifischerer Stimulus für Kraftzuwächse ist. Ein Training mit geringer Belastung ist aber immerhin eine Möglichkeit, die vorhandene Kraft aufrechtzuerhalten. Das ist eine gute Nachricht für Kraftsportler, die zum Beispiel nach einer Verletzung auf ein Training mit geringer Belastung zurückgreifen müssen.

Außerdem liefert diese Studie den Beweis dafür, dass ein Training mit geringer Belastung sehr wohl eine robuste Wachstumsreaktion hervorrufen kann. Es ist also nicht notwendig, immerzu bis zum Muskelversagen zu trainieren.

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Dieser Beitrag wurde am 31.05.2022 erstellt.