Intervallfasten hat sich längst vom Hype zum Werkzeug entwickelt – auch im Krafttraining. Eine der konsequentesten Methoden in Kombination mit Training kommt vom schwedischen „Fitnesssportler“ Martin Berkhan. Sein LeanGains-Konzept kombiniert Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit intelligentem Krafttraining und einer präzise abgestimmten Ernährung. Die Ergebnisse: definierter, stärker, fokussierter – ganz ohne klassische Diät oder Dauerfressen.

Als Sportwissenschaftler und Naturheilkundler hat mich das Modell überzeugt. Nicht wegen der Theorie – sondern wegen der Praxis.

Wer ist Martin Berkhan?

Martin Berkhan ist kein typischer Fitness-Influencer. Er ist ein Zahlenmensch mit messerscharfer Sprache, tiefem Wissen und einem Hang zum Selbstexperiment. Was viele als „neuartig“ feiern, hat er bereits vor 20 Jahren gelebt: nüchtern trainieren, Makronährstoffe nach Plan timen, auf den eigenen Hormonhaushalt achten – und das alles ohne Bro-Science oder Dogmatik.

Sein Blog, sein Buch („The LeanGains Method“) und seine Klientenresultate machten ihn zu einem der Pioniere der Intervallfasten-Bewegung im Kraftsport.

Das Grundprinzip: 16:8-Fasten + gezieltes Krafttraining

Berkhans Methode fußt auf einem einfachen, aber durchdachten Grundgerüst (das fast von mir sein könnte!):

  • Fastenfenster: 16 Stunden keine Kalorienzufuhr, 8 Stunden Essenszeit (z. B. 12 bis 20 Uhr) – nichts Neues. Eigentlich eine alte Naturheilkunde Regel: Intervallfasten ist der neue Trend – und Experten schießen wie Pilze aus dem Boden…
  • Training: in der Regel am Ende des Fastenfensters, vor der ersten Mahlzeit
  • Post-Workout-Mahlzeit: proteinreich, mit Kohlenhydraten – zur Repletion und Muskelversorgung
  • Makronährstoffe: an Trainingstagen kohlenhydratbetont, an Ruhetagen fettreicher – mit gleichbleibend hohem Proteinanteil
  • Kalorienzyklen: höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen

Was nach Diät klingt, fühlt sich in der Praxis oft wie Performance-Fasting an. Kein ständiger Hunger, kein Insulinkarussell, keine Muskelverluste. Stattdessen: Fokus, definierte Kraft und ein klarer Plan.

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Der LeanGains-Trainingsplan

Schauen wir uns mal seinen Trainingsplan an – soweit ich das verstanden habe:

Berkhan setzt auf einen Minimalismus, der funktioniert. Statt sechs Tagen pro Woche durchzuballern, empfiehlt er drei intensive Einheiten – mit Fokus auf Grundübungen, Progression und Regeneration.

Beispielplan (3-Tage-LeanGains-Split):

Tag 1 – Pull (Ziehen):

  • Kreuzheben: 3–5 Sätze x 3–5 Wiederholungen
  • Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich): 3–4 Sätze
  • Langhantel- oder Kurzhantel-Rudern: 3–4 Sätze
  • Bizeps-Curls (optional): 2–3 Sätze

Tag 2 – Push (Drücken):

  • Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Schulterdrücken (stehend): 3–4 Sätze
  • Dips (mit Zusatzgewicht): 3–4 Sätze
  • Trizeps-Übungen (optional): 2–3 Sätze

Tag 3 – Legs (Beine):

  • Kniebeugen: 3–5 Sätze x 3–5 Wdh.
  • Beinpresse oder Bulgarian Split Squats: 3–4 Sätze
  • Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze
  • Wadenheben: 2–3 Sätze

Der Fokus liegt klar auf Progressive Overload – d. h. Woche für Woche leicht steigern (Gewicht, Wiederholungen oder Intensität). Mehr ist hier nicht mehr. Kein unnötiger Volumenballast.

Was LeanGains für Sportler so attraktiv macht

  • Mehr Fokus im Training: Fasten vor dem Training verbessert oft Konzentration und Körperspannung
  • Weniger Fettzuwachs im Aufbau: Durch die kalorienbewusste Struktur und das Insulinmanagement
  • Klarer Rhythmus: Essen nach Plan, kein Dauer-Snacken, keine Zufallsmahlzeiten
  • Erhalt von Muskelmasse bei Fettabbau: Ideal für definierte Phasen ohne Kraftverlust
  • Alltagstauglichkeit: Weniger Mahlzeiten = weniger Aufwand

Praxistipp aus der Naturheilkunde: Fasten gezielt unterstützen

Wer neu ins Intervallfasten einsteigt, kann den Übergang unterstützen:

  • Mineralstoffe auffüllen: z. B. Magnesium, Kalium, Natrium – besonders wichtig bei Beginn der Fastenphase
  • Verdauung im Griff behalten: Bitterstoffe oder Heilpflanzen wie Artischocke & Mariendistel entlasten Leber und Galle
  • Schlafqualität sichern: Melatoninbildung profitiert vom nächtlichen Fastenzustand – allerdings nur bei stabilem Blutzucker

Mein Fazit

LeanGains ist kein Dogma – sondern ein durchdachtes System für alle, die Leistung, Körperkomposition und Klarheit verbinden wollen. Das klassische Trainingsmodell mit Fokus auf Grundübungen, Muskelaufbau und Kraftzuwachs eignet sich vor allem für Fitnessbegeisterte, Bodybuilder und alle, die ihre Definition verbessern möchten, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Für mich als Leichtathlet wäre dieser Plan in der Form nicht eins zu eins umsetzbar – aber das Grundprinzip lässt sich sehr wohl anpassen: Fastentraining, präzise Nährstoffzufuhr und zyklische Belastung können auch in anderen Kraft- und Schnellkraftsportarten gut integriert werden. Ob Sprinter, Kampfsportler oder Turner – wer das Konzept individuell zuschneidet, profitiert. Es kommt auf jeden Fall auf einen Versuch an!

Etwas komplexer wird es bei reinen Ausdauersportarten – hier müsste man genauer hinschauen, wie sich Fastenfenster und Glykogenmanagement auf die Performance auswirken. Pauschale Empfehlungen wären unseriös – aber für viele Mischtypen (z. B. funktionelle Athleten, CrossFitter, Hybridsportler) kann LeanGains eine interessante Perspektive sein.

Unterm Strich: Wer mit klaren Strukturen besser fährt als mit intuitivem Essen und wer auf nüchternen Magen fokussiert trainieren kann, wird LeanGains schnell zu schätzen wissen – egal ob im Studio, im Ring oder auf der Tartanbahn.

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