Eine Studie dazu trägt den Titel „Veränderungen in der Körperzusammensetzung und -stärke nach 12 Wochen hochintensivem funktionellem Training mit zwei verschiedenen Belastungen bei körperlich aktiven Männern und Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie“.
Es zeichnet sich immer mehr ab, dass das sogenannte Low-Load-Training mit weniger als der Hälfte der maximalen 1RM-Belastung zu ebenso viel Muskelwachstum führen kann wie ein Training mit moderater Last (60 – 85 % des 1RM). Trotzdem hält sich hartnäckig eine erhebliche Skepsis gegen Low-Load-Training.
Forschungsarbeiten über die Auswirkungen von Low-Load- und Non-Failure-Training sind nach wie vor dünn gesät. Was wir darüber finden, beschreibt meistens Trainingsmethoden, die entweder gezielt bis zum Versagen von Muskeln getrieben werden oder umgekehrt so weit wie möglich von diesem kritischen Punkt entfernt rangieren.
Es ist daher nicht klar, ob ein Low-Load-Training für einen robusten Hypertrophie-Stimulus unbedingt bis zum Muskelversagen durchgeführt werden muss. In der Online-Fitness-Community kursiert die Ansicht, dass Low-Load-Training stets nur eine kurzfristige Intervention ist, soll heißen, es kann durchaus eine gewisse Hypertrophie bewirken, wie sie für ein Training mit mäßiger Last typisch wäre. Aber bei Low-Load-Training fallen die Hypertrophieraten schneller ab.
Die betrachtete aktuelle Studie von Kapsis et al. liefert nun Hinweise darauf, dass Low-Load-Training eben nicht bis zum Muskelversagen betrieben werden muss, um Hypertrophie zu generieren. Zudem wird aufgezeigt, dass die Hypertrophieraten bei Low-Load-Training nicht schneller an ihre Grenzen kommen als durch moderates Training.
Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei gemischtgeschlechtliche Gruppen eingeteilt. Alle waren eher untrainierte Personen, die ein zwölfwöchiges Zirkeltrainingsprogramm zu absolvieren hatten. Es gab übrigens auch eine Kontrollgruppe, die nicht am Trainingsprogramm teilnahm. Dass die „Probanden“ der Kontrollgruppe nicht mit nennenswerten Veränderungen aufzuwarten hatten, sollte uns nicht überraschen.
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Für beide experimentellen Gruppen bestand das Zirkeltraining aus diesen fünf Übungen:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Vorgebeutes Langhantel Rudern
- Kreuzheben
- Schulterdrücken stehend
Davon waren vier Kreise zu durchlaufen, wobei jeweils 150 Sekunden Pause zwischengeschaltet wurde. Jeder einzelne Satz, bei dem so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollten, wurde 30 Sekunden lang ausgeführt, um bis zur nächsten Übung weitere 30 Sekunden lang zu pausieren. Die Gruppe mit moderater Last trainierte mit 70 % des 1RM, die Low-Load-Gruppe nur mit 30 Prozent.
Die Kraft und die Fettverteilung wurden vor Beginn des Trainingsprogramms, nach sechs Wochen Training und nach zwölf Wochen beurteilt. Zur Auslotung der Kraft wurden 1RM-Tests für alle Übungen herangezogen. Die Zusammensetzung des Körpers wurde mittels BIA (4-Punkt bioelektrische Impedanz) bewertet.
Ergebnisse
Die Gesamtvolumenbelastung ist definiert als das Produkt aus der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und dem Gewicht. Dieser Wert in Kilogramm war für alle Gruppen zunächst vergleichbar und betrug im Durchschnitt:
- 700: Low-Load-Gruppe
- 000: Gruppe mit moderater Last (p > 0,8)
Im Zuge des Trainings reduzierten die Teilnehmer beider Gruppen ihre Fettmassen signifikant.
- -3,19 ± 1,59 kg (Low-Load)
- -1,64 ± 1,44 kg (moderate Last)
Beim Zuwachs der Muskelmasse ergaben die Messungen diese Werte:
- 1,11 ± 0,65 kg (Low-Load)
- 1,25 ± 1,59 kg (moderate Last)
Bei den Teilnehmern der Gruppe mit moderater Belastung war innerhalb der ersten sechs Wochen ein durchschnittlicher Muskelzuwachs von 1,05 kg festzustellen, während der darauffolgenden sechs Wochen aber nur noch 0,2 kg.
Die Niedriglastgruppe ging das alles langsamer an und legte in den ersten sechs Wochen lediglich 0,45 kg Magermasse (im Durchschnitt) zu. Dafür kamen in der zweiten Periode nochmals 0,66 kg Muskelmasse hinzu. Die Kraftzuwächse waren bei beiden Gruppen und für alle Übungen sehr ähnlich.
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Dieser Beitrag wurde am 18.08.2022 erstellt.
