Sport in der Schwangerschaft – sinnvoll, gesund und unterschätzt

Früher war die Sache klar: Schwangere sollten sich schonen. „Nicht heben, nicht springen, nicht anstrengen!“ – so lautete jahrzehntelang das medizinische Dogma.

Heute wissen wir: Bewegungsmangel ist für Mutter und Kind gefährlicher als kontrolliertes, angepasstes Training. Und doch verzichten viele werdende Mütter auf Sport – aus Angst, etwas falsch zu machen.

Ein Fehler. Denn wer richtig trainiert, profitiert doppelt: körperlich, emotional – und langfristig auch das Kind.

Mehr zum Thema Schangerschaft finden Sie hier: Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Was bringt Sport während der Schwangerschaft?

Zahlreiche Studien zeigen klare Vorteile:

• Weniger Rückenschmerzen, weniger Wassereinlagerungen, stabilerer Kreislauf
• Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
• Bessere Gewichtskontrolle – weniger überflüssige Kilos nach der Geburt
• Schnellere Rückbildung und weniger Geburtskomplikationen
• Psychische Stabilität und verbesserter Schlaf

Und: Auch das Kind profitiert. In einer vielzitierten Studie der Kansas City University zeigte sich, dass die Herzfrequenz von Babys sportlich aktiver Mütter robuster, variabler und gesünder war – ein Hinweis auf ein besser trainiertes Herz-Kreislauf-System bereits im Mutterleib.

Aber ist das nicht gefährlich?

Nein – wenn einige Grundregeln beachtet werden:

Gefährlich wird Bewegung in der Schwangerschaft nicht durch Sport selbst, sondern durch…

• Stürze oder Stöße (z. B. beim Reiten, Skifahren, Kampfsport)
• Überhitzung im ersten Trimester
• Extrembelastungen (Wettkämpfe, HIIT ohne Kontrolle, Marathon)

Für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft gilt:
Moderates Ausdauer- und Krafttraining, angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit, ist uneingeschränkt empfehlenswert.

Welche Sportarten eignen sich?

Besonders gut:

• Gehen, Nordic Walking, leichtes Joggen (nur für Geübte)
• Schwimmen, Aqua-Fitness
• Yoga, Pilates (schwangerschaftsangepasst)
• Radfahren (am besten auf dem Ergometer)
• Krafttraining mit Eigengewicht oder moderaten Gewichten

Lieber (auf jeden Fall) vermeiden:

• Reiten, Skifahren, Kontaktsportarten
• Ballsport mit Kollisionsrisiko
• Geräte mit hohem Sturzpotenzial (z. B. Trampolin, Inlineskates, usw.)

Was ist mit Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben?

Ein wichtiger Punkt, den viele Ratgeber unterschlagen: Es macht einen gewaltigen Unterschied, ob eine Frau vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hat – oder nicht.

Eine Frau, die seit Jahren ihre drei Sporteinheiten pro Woche durchzieht, hat ein ganz anderes Ausgangsniveau als jemand, der seit Jahren im Bewegungsdefizit lebt und nach acht Wochen mit positivem Schwangerschaftstest plötzlich aktiv werden will.

Das heißt nicht, dass Anfängerinnen nichts tun sollten – im Gegenteil. Sanfter Einstieg in Bewegung, moderates Training, tägliche Aktivität – absolut sinnvoll. Aber klar ist: Wer vorher sportlich war, kann oft deutlich weiter trainieren, als heute viele glauben.

Ich kenne eine Step-Aerobic-Trainerin, die ihre Kurse buchstäblich bis zum letzten Tag vor der Geburt gegeben hat – ohne Komplikationen. Das war kein Übermut, sondern körperliche Selbstkompetenz. Sie wusste, wie ihr Körper reagiert, was er braucht und was nicht.

Evolutionsbiologisch ergibt das Sinn: Vor 3.000 Jahren konnte sich eine schwangere Frau nicht einfach „hinlegen“ und neun Monate abwarten. Bewegung war überlebenswichtig – für Mutter und Kind. Die Vorstellung, Schwangerschaft sei ein Zustand völliger Schonung, stammt nicht aus der Biologie, sondern aus modernen Fehlannahmen – und einer zunehmend morbiden Gesellschaft, in der viele Körper kaum noch Belastungen gewohnt sind.

Wie oft und wie intensiv?

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen:

• Mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensiver Bewegung
• 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
• Ziel: leichtes Schwitzen, aber keine Überforderung

Die Faustregel:

Du solltest dich während des Trainings noch gut unterhalten können – aber nicht singen.

Was ist mit Krafttraining?

Ein oft unterschätzter Punkt. Denn auch Krafttraining in der Schwangerschaft ist sinnvoll – sofern es kontrolliert erfolgt:

• Fokus auf Körpermitte, Rücken, Beine
• Kein Valsalva-Pressen (also nicht mit blockierter Luft arbeiten)
• Keine Übungen in Rückenlage ab dem 2. Trimester
• Kein Maximalkrafttraining

Ein kräftiger Rücken, stabile Beinmuskulatur und funktionierende Beckenbodenmuskeln sind Gold wert – für die Geburt und die Wochen danach.

Dazu interessant: Beckenbodenschwäche: Ursache, Symptome, Verlauf und Therapie

Der naturheilkundliche Blick

Als Sportwissenschaftler mit langjähriger naturheilkundlicher Praxis sehe ich noch etwas anderes: Die Schwangerschaft ist keine Krankheit. Sie ist ein biologischer Ausnahmezustand – aber einer, den der Körper meistern kann, wenn man ihn unterstützt. Ich habe dazu auch hier mehr geschreiben (Grundsatzartikel zur Schwangerschaft): Die Schwangerschaft – Was Ärzte Ihnen nicht erzählen…

Bewegung, Atemarbeit, Entspannung, gute Ernährung – das stärkt nicht nur die Mutter, sondern auch das Milieu, in dem das Kind heranwächst. Das vegetative Nervensystem profitiert. Die Insulinsensitivität bleibt besser erhalten. Die mütterliche Durchblutung wird gefördert – und mit ihr auch die kindliche Versorgung.

Fazit: Bewegung ist Medizin – auch für zwei

Wer in der Schwangerschaft auf Sport verzichtet, verschenkt eine enorme Chance. Es braucht keine Extremleistungen – aber Bewegung als Ritual, angepasst und regelmäßig, ist eine der besten Investitionen in eine gesunde Schwangerschaft.

Sie fördert nicht nur die eigene Vitalität, sondern wirkt – das zeigen viele Studien – präventiv auf die spätere Entwicklung des Kindes: Weniger Übergewicht, bessere Herzfunktion, emotional ausgeglichener.

PS: Wenn Sie wissen wollen, wie man mit gezielter Bewegung, vitalstoffreicher Ernährung und natürlicher Regulation nicht nur die Schwangerschaft, sondern das ganze Leben vitaler gestaltet – dann lohnt sich mein Fitness-Newsletter.

Dieser Beitrag wurde erstmalig im Juni 2011 veröffentlicht und am 4.8.2025 komplett überarbeitet.