Eine kurzer Ausschnitt aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema „Optimale Dosierung und Anwendung: Ein Leitfaden für natürliche Heilmittel“. Hier geht es um das wichtige Thema „Bewegung“ in allen seinen Facetten.
Die komplette Aufzeichnung der Online-Sprechstunde finden Sie übrigens hier: Video Online Sprechstunde „Die Kraft der Natur“ mit René Gräber
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:
Dieses Mal befassen wir uns mit einer noch relativ aktuellen Studie von Jayedi et al. (2021) unter dem Titel „Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies“.
Im Rahmen dieser Metaanalyse geht es um den quantitativen Zusammenhang zwischen der täglichen Anzahl von Schritten und der Sterblichkeitsrate der Menschen. Zunächst mussten dazu mehrere Datenbanken nach möglichst allen prospektiven Kohortenstudien durchsucht werden. Auf der Grundlage der relevanten extrahierten Daten erfolgten eine Random-Effects-Metaanalyse und verschiedene Tests auf moderierende Variable. Anhand der GRADE-Kriterien wurden schließlich die Schlussfolgerungen evaluiert.
Eingeflossen in die Metaanalyse sind insgesamt sieben Studien mit mehr als 28.000 Teilnehmern. In Summe ergaben sich dabei 175.370 Personenjahre und 2.310 Todesfälle. Ein ganz wesentliches Ergebnis war hierbei, dass die Raten der Gesamtmortalität pro 1000 Schritte (täglich) um circa zwölf Prozent niedriger lagen (Hazard Ratio = 0,88; 95 % CI = 0,81 – 0,93).
Als potentielle Moderatoren wurden unter anderem folgende Verhältnisse angesehen:
Da die Hazard Ratio für sämtliche Untergruppen der getesteten Studien zwischen 0,81 und 0,93 rangierte, ließ sich folgern, dass die Ergebnisse von diesen Moderatoren nicht sonderlich beeinflusst wurden. Gestützt auf die GRADE-Kriterien lässt sich ein hohes Maß an Sicherheit bezüglich einer Korrelation zwischen den Schrittzahlen und der Gesamtmortalität konstatieren.
Betrachten wir dazu kurz die Extremwerte: Das Ablaufen von 16.000 Schritten pro Tag war mit einer 66-prozentigen Verringerung der Sterblichkeit verbunden, im Vergleich dazu war das Gehen von nur 2.700 Schritten mit einem dreifach höheren Mortalitätsrisiko verknüpft.
Wissenschaftler sind sich darüber im Klaren, dass Korrelation nicht unbedingt Kausalität impliziert. Es kann ja sein, dass gesündere Menschen grundsätzlich eher dazu neigen, viel zu Fuß zu gehen. Damit wären hohe tägliche Schrittzahlen lediglich ein Indikator für einen guten allgemeinen Gesundheitszustand. Unter diesem Aspekt sind aber die Ergebnisse einer anderen Metaanalyse aus dem Jahr 2015 aufschlussreich.
Darin wurde aufgezeigt, dass gruppenbasierte Geh-Interventionen, die mehrere Monate andauerten, folgende Effekte nach sich zogen:
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Bei den meisten Geh-Interventionsstudien sind die Anforderung an die Teilnehmer eher moderat. Dabei geht es zum Beispiel um 20 bis 30 Minuten Gehen pro Tag, dies entspricht Schrittzahlen zwischen 2400 und 3600.
Das bedeutet, dass bereits ein bisschen tägliches Gehen, das kaum ein Jahr lang durchgehalten wird, sogleich zehn verschiedene Risikofaktoren positiv verändert. Insofern ist also tatsächlich etwas dran an der negativen Korrelation zwischen Schritten und Mortalität.
Schaut man sich auch die Zahlen anderer Studien genauer an, kommt man sogar unweigerlich zu dem aufrüttelnden Schluss, dass eine stark sitzende Tätigkeit einen noch größeren unabhängigen Risikofaktor für die Gesamtmortalität darstellt als Rauchen oder Fettleibigkeit.
An all die engagierten Kraftsportler möchte ich daher diesen Appell richten: Euer Training ist wirklich eine wunderbare Sache für den Aufbau und Erhalt von Kraft und Muskelmasse. Es wird Euch gewiss helfen, länger unter lebenswerten Bedingungen fit zu bleiben. Aber es gibt in der Tat keinen Ersatz dafür, sich grundsätzlich über den ganzen Tag mehr zu bewegen.
Viele Untersuchungen haben uns gezeigt, dass Erwachsene in den USA durchschnittlich zwischen 5.100 und 6.500 Schritte pro Tag machen. Die vorliegende Metaanalyse weist nun nach, dass das Sterblichkeitsrisiko bei (nur) 6.000 Schritten pro Tag um circa 126 Prozent höher liegt als bei sehr aktiven Menschen, die jeden Tag 16.000 Schritte gehen.
Ich weiß sehr wohl, dass man sehr viel Zeit braucht, um so viele Schritte jeden Tag zu machen. Wer nun mal einem Bürojob nachgehen muss, in einer verkehrsreichen Stadt lebt, die nicht gerade zum Spazierengehen einlädt, und neben der Arbeit vielen Verpflichtungen nachkommen muss, dem ist diese Tür geradezu versperrt. Vielleicht leiden Sie auch unter einer Krankheit, die längeres Gehen verbietet. Trotzdem gilt immer der gute alte Spruch „Jeder Gang macht schlank“, den wir nun getrost erweitern können auf „Jeder zusätzliche Schritt macht uns ein bisschen gesünder“.
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:
Dieser Beitrag wurde am 8.7.2022 erstellt.
Eine interessante Arbeit, die auf der „International Stroke Conference 2013“ vor gestellt wurde, zeigte, dass Tai Chi die Fallhäufigkeit und -neigung von Überlebenden von Schlaganfällen verringert.
Im Vergleich mit Überlebenden, die eine schulmedizinisch Versorgung erhalten oder an einem offiziellen Fitness-Programm seitens der amerikanischen Gesundheitsbehörden teilnahmen, zeigten die Tai Chi Teilnehmer die geringste Zahl an Stürzen.
Tai Chi zählt zu den Kampfkünsten und geht in seiner Geschichte zurück bis ins alte China. Es beinhaltet weiche, langsame Körperbewegungen, mentale Konzentration und entspannte Atmung.
Die Leiterin der Studie, Dr. Ruth Taylor-Piliae, erklärt, dass nach einem Schlaganfall eine erhöhte Fallneigung besteht und somit die Herausforderung für den Patienten darin besteht, sein Gleichgewicht zu finden und zu halten. Tai Chi ist effektiv bei der Verbesserung der statischen und dynamischen Balance (Balance im Stehen und in der Bewegung). Beides ist wichtig, um Stürze zu vermeiden. Dazu kommt noch, dass Angebote für Tai Chi Lehrgänge reichlich vorhanden sind und kostengünstig dazu.
Patienten mit Schlaganfällen haben im Durchschnitt eine siebenmal höhere Fallhäufigkeit als gesunde Erwachsene. Diese Fälle sind dann oft die Ursache für Knochenbrüche, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Mobilität und einer erhöhten Angst vor weiteren Stürzen, die zu einer sozialen Isolation führen können. Schon früher hat Tai Chi zeigen können, dass es die Fallneigung in gesunden alten Menschen vermindern kann.
Für die Studie nahmen die Autoren 89 Schlaganfall-Patienten – die meisten von ihnen erlitten einen ischämischen Schlaganfall – für eine randomisierte, prospektive Studie, die außerhalb von medizinischen Einrichtungen durchgeführt wurde. Die Patienten waren im Durchschnitt 70 Jahre alt; 46 Prozent waren Frauen, meist Kaukasier, Universitätsabsolventen und lebten im Großraum Tucson. Der Schlaganfall lag durchschnittlich 3 Jahre zurück.
Von den Teilnehmern übten 30 Teilnehmer Tai Chi, 28 erhielten die Standardversorgung und 31 durchliefen das Fitness-Programm. Die Tai Chi Gruppe und die Fitness Gruppe übten pro Woche 3 mal eine Stunde für die Dauer von 12 Wochen. Die Gruppe mit der Standardversorgung erhielt einen wöchentlichen Telefonanruf und Info-Material über Möglichkeiten, innerhalb der Gemeinde sportliche Aktivitäten auszuüben.
Während der Studiendauer von 12 Wochen ergaben sich insgesamt 34 verzeichnete Stürze im Haus der jeweiligen Teilnehmer, hauptsächlich basierend auf ausrutschen und stolpern. Es ereigneten sich 5 Stürze in der Tai Chi Gruppe; 15 Stürze in der Gruppe mit Standardversorgung; und 14 Stürze in der Fitness Gruppe. Nur vier Teilnehmer mussten medizinisch behandelt werden.
Der Yang-Stil des Tai Chi, so wie er in der Studie praktiziert wurde, ist der bekannteste von fünf Stilrichtungen des Tai Chi in den Vereinigten Staaten. Grund für seine Bekanntheit ist sein Schwerpunkt auf einen gesundheitlichen Nutzen, körperlicher als auch psychosozialer Natur, so die Autoren der Studie.
„Der hauptsächliche körperliche Nutzen von Tai Chi ist die Verbesserung der Balance, Stärkung des Körpers, erhöhte Flexibilität und aerobe Ausdauer. Psychosoziale Vorteile beinhalten eine geringere Neigung zu Depressionen, Unruhe und Stress und eine bessere Lebensqualität“, kommentierte Dr. Taylor-Piliae.
Quelle: Tai Chi Exercise May Reduce Falls in Adult Stroke Survivors
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:
Dieser Beitrag wurde am 20.05.2022 erstellt.
Genau diesem Thema haben sich Swift et al., 2021, in einer Studie mit dem Titel „The Effect of Aerobic Training and Increasing Nonexercise Physical Activity on Cardiometabolic Risk Factors“ (Die Wirkung von aerobem Training und zunehmender nicht-sportlicher Aktivitäten auf kardiometabolische Risikofaktoren) angenommen.
Wie kann oder sollte man sich außerhalb des Fitnessstudios verhalten, um die Effizienz des Trainings zu optimieren? Dazu fallen mir zuerst diese drei Positionen ein:
Das ist natürlich alles richtig. Aber was in der Liste noch fehlt, ist mal wieder das Laufen. In einer vor Kurzem durchgeführten Studie wurden die Teilnehmer per Zufallsprinzip in drei Gruppen aufgeteilt. Die Probanden befanden sich alle in dem Alterskorridor von 45 bis 60,2 Jahren und wiesen eine mehr oder weniger ausgeprägte Adipositas auf (BMI = 36,0 +/- 4,8).
Gruppe 1 ist die Kontrollgruppe ohne Training.
Gruppe 2 absolvierte drei bis vier aerobe Trainingseinheiten pro Woche. Dabei ging es jeweils um 40 bis 50 Minuten Laufbandtraining mit einer Herzfrequenz zwischen 125 bis 130 Schlägen pro Minute.
Gruppe 3 absolvierte das gleiche Training, bemühte sich aber zusätzliche um eine deutliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl.
Natürlich haben alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Training ohnehin jeden Tag zwischen 4000 und 5000 Schritte gemacht, aber jene von Gruppe 3 sollten dies bewusst auf ungefähr 8000 Schritte pro Tag steigern.
Die Intervention ging über 24 Wochen. Davor und danach wurden bei allen die folgenden Werte registriert:
Leider waren nicht alle Teilnehmer „gefügig“ in dem Sinne, dass sie das Studienprotokoll wirklich immer exakt einhielten, was bei den Auswertungen aber berücksichtigt werden konnte.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Bei der Trainingsgruppe 2 entwickelten sich die Messwerte etwas besser als in der Kontrollgruppe, wenngleich sogar die meisten davon noch keine statistische Signifikanz erreicht haben. Deutlicher verbessert hat sich die Sportgruppe 3 mit den erhöhten Schrittzahlen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust zum Beispiel war hier in etwa doppelt so hoch wie in Gruppe 2. Die Steigerung der aeroben Fitness war gegenüber Gruppe 2 sogar dreifach. Bei den Messungen der Blut-Biomarker war insgesamt ein starkes Rauschen, also eine hohe Varianz zu verzeichnen, dennoch zeigen auch hier die Mittelwerte von Gruppe 3 bessere Ergebnisse als jene von Gruppe 2.
Ob wir zu ähnlichen Erkenntnissen gelangen würden, wenn wir anstelle der aeroben Übungen zu Krafttraining übergehen, wissen wir natürlich nicht. Oder wie sähe es aus, wenn wir statt 8000 Schritte gleich auf 11000 erhöhen würden? Außerdem wurde auch nicht untersucht, welchen Einfluss möglicherweise das Alter oder der Bildungsstand der Probanden auf die Ergebnisse hat.
Ich selbst habe aber bei mir festgestellt, dass ich viel mehr von meinem Training habe, wenn ich auch in meinem normalen Alltag aktiver bin. Damit meine ich zum Beispiel effektiveren Kraftzuwachs bei weniger Muskelkater. Falls Sie also zu denjenigen gehören, die regelmäßig etwas Cardio-Training absolvieren, aber irgendwie nicht so recht weiterkommen, sollten Sie zusätzlich mehr andere Aktivitäten über den Tag hinweg in Erwägung ziehen. Das könnte Sie möglicherweise messbar voranbringen.
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:
Dieser Beitrag wurde am 23.04.2022 erstellt.
Depressionen können in jedem Lebensalter in Erscheinung treten. Das durch sie hervorgerufene Krankheitsbild ist mannigfaltig, ebenso die auslösenden Faktoren.
Die Behandlung gestaltet sich nicht immer einfach. Unter Depressionen leidende Menschen ziehen sich vielfach aus ihrem Umfeld zurück. Sie sind schwermütig, weisen Ängste oder Konzentrationsstörungen auf und wirken antriebs- bzw. motivationslos.
Neben gesprächstherapeutischen Ansätzen kommen vor allem Medikamente und Heilmittel auf pflanzlicher Basis zum Einsatz, die u.a. den Gemütszustand der betroffenen Personen positiv beeinflussen sollen. Aber es gibt noch mehr…
Von zunehmender Bedeutung ist, dass Bewegung und sportliche Aktivität bereits bestehende Depressionen vermindern können bzw. der Entstehung messbar entgegenwirken. Diese Tatsache ist nicht neu, kann aber (dank unterschiedlicher Studien weltweit), wissenschaftlich immer weiter untermauert werden.
In einer 2014 veröffentlichten Langzeitstudie wurden Probanden einer Reihe von Tests unterzogen. Sie mussten jeweils im Alter von 23, 33, 42 und 50 einen Fragebogen ausfüllen, der sich vor allem ihrer körperlichen Aktivität widmete. Zusätzlich wurde ermittelt, ob und wie stark eine Form von Depression bei den Teilnehmern vorlag.
Waren Menschen mit einem Lebensalter von 23 eher inaktiv im Alltag, ließen sich vermehrt Symptome einer Depression feststellen. Bei Probanden, die im Laufe der folgenden Jahre zunehmend aktiv wurden (z.B. durch Sport), war eine deutliche Verminderung dieser Anzeichen zu verzeichnen.
Im Gegenzug ließ sich eine Zunahme der Beschwerden dann feststellen, wenn die Versuchsteilnehmer mit fortgeschrittenem Alter eher lethargisch blieben oder körperliche Aktivitäten mieden.
Je aktiver Menschen der Testreihe waren, desto weniger psychische Störungen ließen sich feststellen. Jede Steigerung der körperlichen Aktivität verminderte das Risiko einer Depression um gut sechs Prozent. Das hört sich nicht viel an – aber immerhin.
Bewegung ist gut für unseren Körper. Neben einer allgemeinen Stärkung des Bewegungsapparates werden (bei richtigem Training), vor allem Blutzirkulation und Sauerstoffaufnahme gefördert.
Die Produktion von Katecholaminen (Hormone, die auf das Herz-Kreislauf-System wirken), vor allem von Noradrenalin (steigert u.a. den Blutdruck, senkt die Herzfrequenz und steuert Wachheit und Aufmerksamkeit) wird gesteigert.
Zusätzlich finden sich erhöhte Konzentrationen von Serotonin („Wohlfühlhormon“) und Endorphinen (sogenannte „Glückshormone“). Der genaue Zusammenhang zwischen Sport und den erhöhten Hormonkonzentrationen ist noch nicht vollständig geklärt.
Bei Menschen mit depressiven Verstimmungen sind diese in wesentlich geringeren Mengen im Gehirn nachweisbar. Dies führt Wissenschaftler zu der Annahme, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität eine spürbar positive Wirkung auf die Symptomatik einer Depression besitzen kann.
Sie verweisen dabei auch auf das umgekehrte Phänomen, welches bei Hochleistungssportlern zu beobachten ist. Müssen diese, bedingt z.B. durch Erkrankung oder Alter, von einen auf den anderen Tag mit ihren sportlichen Betätigungen stoppen, lässt sich im späteren Verlauf vermehrt eine Form von depressiver Erkrankung nachweisen.
Generell können Sport und Bewegung die Behandlung von Depressionen unterstützen. In einigen Fällen zeigt sich sogar, dass körperliche Aktivität allein deutlich bessere Erfolge erzielt, als eine Therapie kombiniert mit Medikamenten (geringere Rückfallquote).
Es liegt jedoch im Ermessen des Therapeuten, welchen Behandlungsweg er für geeignet hält. Und nicht immer ist es möglich, einen depressiv beeinflussten Menschen in Richtung Sport oder gesteigerter körperlicher Aktivität zu bewegen.
Die „alten“ Naturheilkundigen wie zum Beispiel Pfarrer Kneipp, haben die Patienten dazu einfach „gezwungen“ und reichlich Spaziergänge verordnet…
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an:
Beitragsbild: 123rf.com – Sergey-Nivens
Wer träumt nicht davon: einfache Übungen, mit welchen wir gleichzeitig unser Gehirn und unseren Körper trainieren könnten. Ein neuer Trend macht eben dies möglich. Das Ganze nennt sich Life Kinetik und setzt auf Bewegungsformen, die so gar nichts mit monotonen sportlichen Übungen zutun haben. Vielmehr muss der Sportler komplexe Bewegungsaufgaben lösen, für deren Bewältigung auch kognitive Prozesse vonnöten sind.
Entwickelt wurde diese Methode durch den Diplomsportlehrer Horst Lutz, der nach einer Methode gesucht hat, Denkaufgaben mit körperlichen Interaktionen zu kombinieren.
Dabei soll vor allem die Fähigkeit des Multitaskings, die Konzentrationsfähigkeit und die Kreativität des Sportlers gefordert und verbessert werden. Das Konzept basiert dabei auf der Vorstellung, dass nur durch eine komplexe Innervation verschiedener Hirnareale wirkliche Trainingseffekte unserer kognitiven Leistungsfähigkeit erzielt werden können.
Das Bewegungsspektrum wird durch eine Reihe weiterer Wahrnehmungsformen abgerundet. So spielt bei einigen Übungen auch das Sehen, Hören und Fühlen eine Rolle. Aber auch das Gedächtnis wird durch eingestreute Merkaufgaben geschult. Doch wie können solche Life Kinetik Übungen überhaupt aussehen und wie gestaltet sich ein solches Training?
Grundsätzlich muss in diesem Zusammenhang zunächst betont werden, dass ein Life Kinetik Training niemals auf Perfektion abzielt. Bevor diese eintritt und ein Bewegungsablauf quasi automatisiert abläuft, sollte sich der Sportler neuen Herausforderungen stellen.
Dies kann beispielsweise eine neue Variation bereits gelernter Elemente oder aber auch das Erlernen gänzlich neuer Übungsformen sein. Nur so wird sichergestellt, dass es zu den gewünschten positiven kognitiven Trainingseffekten kommt, für welche sich der Sportler auf neue Situationen einstellen muss.
Des Weiteren kann jede Übung in drei Phasen unterteilt werden. Die Basisübung dient dem Erlernen der grundsätzlich notwendigen Bewegungselemente. Die zweite Phase Variationen führt Abwandlungen ein, mit welchen die Komplexität einer Übung der eigenen Könnensstufe angepasst wird. Abgeschlossen wird das ganze durch die Zielübung, also jenem Idealverlauf, welcher angestrebt werden sollte. Es folgen nun einige beschriebene Beispiele, die mit verschiedenen Anforderungen unterschiedliche Fertigkeiten trainieren.
Für die Schulung des Multitasking setzt Life Kinetik auf den Wurfballkreisel. Bei dieser Übung hält der Sportler zwei Bälle in der Hand und wirft diese gleichzeitig unterschiedlich hoch, woraufhin diese beide wieder gefangen werden müssen. Erschwert wird diese Übung durch zusätzliche kognitive und motorische Aufgaben. So muss beispielsweise der abgeworfene Ball in der Luft umkreist oder verschiedene Städtenamen je nach Flughöhe aufgesagt werden.
Andere Übungsformen, beispielsweise Stapelball und Linienhopser, dienen der Stressabwehr oder dem Gedächtnistraining und setzen ebenso wie der Wurfballkreisel auf den Einsatz kleiner Bälle.
Insgesamt ist Life Kinetik eine interessante Innovation, welche dank ungewöhnlicher Trainingskonzepte neuartige und breit gefächerte Trainingsreize zu setzen vermag.
Übrigens: Wenn Dich solche Informationen interessieren, dann fordere unbedingt meinen kostenlosen Fitness-Newsletter dazu an: