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Krafttraining: Nur 60 Minuten trainieren? Was ist mit den Hormonen?

Noch immer hält sich die Faustregel: „Trainiere nie länger als 60 Minuten – sonst baust du Muskeln ab.“ Klingt plausibel, ist aber so nicht wirklich haltbar. Die Wahrheit ist differenzierter – und hängt weniger von der Stoppuhr ab, als von dem, was du trainierst, wie du es tust – und mit welcher Struktur.

Aber eins muss ich gleich vorweg schicken:
Wer unter „Doping“ trainiert – insbesondere mit Anabolika oder Wachstumshormonen – für den galt diese 60-Minuten-Grenze nie. Denn durch die extern zugeführten Hormone werden katabole Prozesse schlichtweg überlagert. Cortisolanstieg? Muskelabbau? Spielt unter „Chemie“ kaum eine Rolle. Deshalb kann man bei vielen Bodybuildern auf YouTube auch zusehen, wie sie zwei Stunden pro Einheit trainieren – und trotzdem wachsen wie auf Knopfdruck.

Für alle anderen – also den Großteil der trainierenden Menschen – gilt:
Was zählt, ist nicht, wie lange du trainierst. Sondern was du in dieser Zeit wirklich erreichst.

Also los geht´s.

Was steckt hinter der 60-Minuten-Regel?

Die Empfehlung stammt aus älteren Studien, in denen man beobachtete, dass bei intensiven Trainingseinheiten über 45–60 Minuten hinaus das muskelaufbauende Testosteron allmählich sank, während das katabole Cortisol anstieg.

Daraus wurde: „Nach 60 Minuten baut dein Körper Muskeln ab.“

Das Problem: Diese Ableitung ist zu pauschal – und ignoriert entscheidende Variablen wie:

  • Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener)
  • Volumen- und Intensitätssteuerung
  • Ernährungszustand und intra-workout-Versorgung
  • Trainingssplit und Regenerationsstrategie
  • Art der Belastung (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer)

Mehr dazu: Muskelaufbau, Hypertrophie und Hyperplasie der Muskelfasern

Qualität schlägt Quantität

Wer sauber strukturiert trainiert, braucht oft keine 90 Minuten. Aber umgekehrt gilt:
Wer ein effektives 90-Minuten-Training mit guter Regeneration und sinnvoller Ernährung kombiniert, wird deshalb nicht automatisch Muskeln verlieren.

Was wirklich zählt:

  • Satzqualität: Saubere Technik, gezielte Muskelanspannung, sinnvolle Belastung.
  • Trainingsvolumen pro Muskelgruppe: Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Woche je Muskel ideal für Muskelaufbau sind – verteilt auf 2–3 Einheiten.
  • Pausenmanagement: Wer hart trainiert, braucht Pausen – 2 bis 3 Minuten bei schweren Sätzen sind sinnvoll. Das verlängert die Einheit, macht sie aber nicht ineffizient.
  • Trainingsziel: Muskelaufbau? Kraft? Metabolischer Reiz? Die Struktur ist unterschiedlich – und mit ihr die optimale Dauer.

Was passiert wirklich nach 60 Minuten?

Ja – Cortisol steigt. Aber: Das ist kein Alarmzeichen, sondern Teil der physiologischen Stressreaktion. Ohne Cortisol gäbe es keine Adaption.

Ja – Testosteron sinkt leicht. Aber: Muskelaufbau hängt nicht nur vom akuten Hormonspiegel ab, sondern vom langfristigen Reiz-Regenerations-Zyklus.

Der Körper ist kein Uhrwerk. Ein „kataboles Fenster“ nach Minute 60 gibt es nicht.
Wichtiger ist: Was passiert nach dem Training? Schlaf, Eiweißzufuhr, Entzündungskontrolle – das entscheidet über Muskelaufbau oder -abbau.

Was sagt der Sportwissenschaftler in mir?

Als Sportwissenschaftler sehe ich das Thema längst differenzierter. Die 60-Minuten-Regel ist ein Relikt aus einer Zeit, in der man Trainingsprozesse noch stark linear betrachtete: Reiz – Hormonantwort – Aufbau. Aber die Praxis und die aktuelle Forschung zeigen ein viel komplexeres Bild.

Heute denken wir in Konzepten wie:

  • Reps in Reserve (RIR): Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen? Entscheidend für den tatsächlichen Reiz – nicht die Uhrzeit.
  • Muscle Protein Synthesis (MPS): Der Muskel wächst nicht im Training, sondern danach – abhängig von Ernährung, Reizdichte und individueller Anpassungsfähigkeit.
  • High Intensity Training (HIT): Kurze, hochintensive Reize – oft unter 30 Minuten – können genauso effektiv sein wie lange Volumensessions.
  • Intra-Set Load Management: Pausierte Wiederholungen, Dropsätze, Rest-Pause – alles Strategien, die mehr Qualität pro Minute erzeugen.
  • Pausenmanagement: Wer schwere Grundübungen mit 3–5 Minuten Pause ausführt, braucht länger – aber generiert mehr Reiz mit besserer Regeneration.

Auch die oft zitierte Hormonkurve mit sinkendem Testosteron und steigendem Cortisol ist kein Countdown zur Katabolie. Diese Prozesse sind kontextabhängig: Trainingsstatus, Ernährung, Stresslevel, Schlafqualität und Intensitätssteuerung beeinflussen die akuten Hormonverläufe mehr als die bloße Trainingsdauer.

Kurz gesagt: Die Stoppuhr ist nicht dein Trainer. Dein Stoffwechsel, dein zentrales Nervensystem und deine individuelle Belastbarkeit sind die wahren Taktgeber.

Und was ist mit Anfängern?

Für Anfänger (insbesondere untrainierte Personen) gilt dennoch:
Weniger ist oft mehr. 30–45 Minuten sauberes, strukturiertes Training mit guter Bewegungskontrolle, ausreichender Pause und sauberer Übungsauswahl ist völlig ausreichend – und oft wirksamer als zwei Stunden Maschinenrutschen mit halber Konzentration.

Hierzu interessant: Krafttraining für Einsteiger: Grundlagen, Motivation und der Weg zum Erfolg

Der Naturheilkundler in mir sagt:

Muskelaufbau ist kein 60-Minuten-Experiment, sondern eine Frage der Gesamtregulation. Wer müde, überlastet, unterversorgt oder gestresst ist, wird trotz optimaler Trainingslänge keine Fortschritte machen.

Ein stabiles Hormonsystem, ausreichend Vitalstoffe (v. a. Magnesium, Zink, Aminosäuren), guter Schlaf, Phasen der Belastung und Entlastung – das ist das wahre Fundament.

Fazit: Die Uhr tickt nicht gegen dich

60 Minuten sind kein Dogma – sondern ein grober Richtwert für Einheiten, die intensiv, fokussiert und strukturiert sind. Wer effizient trainiert, ist oft nach 45 Minuten fertig. Wer mit Bedacht plant, kann auch 75 Minuten trainieren – ohne Schaden, ohne Muskelverlust.

Entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst – sondern was du in dieser Zeit wirklich tust.

P.S.: Du willst Trainingsstrategien, die aufbauen – nicht auslaugen?

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Dieser Artikel wurde erstmalig im Jahr 2011 erstellt und am 3.8.2025 vollständig überarbeitet. Das war auch nötig – denn wir wissen heute deutlich mehr über diese „60 Minuten Grenze“.

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Sarkopenie umkehren: Wie Sie mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen

Sarkopenie betrifft uns alle – ob wir es wahrhaben wollen oder nicht. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau schleichend: Pro Jahrzehnt verlieren wir bis zu 8 Prozent Muskelmasse. Nicht, weil wir uns zu wenig bewegen, sondern weil unsere Zellen aufhören zuzuhören. Die Folge: anabole Resistenz. Der Körper reagiert nicht mehr angemessen auf Training und Protein. Doch das ist kein Schicksal.

Muskelabbau ist kein Schicksal – sondern oft ein Versäumnis

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – das gilt als selbstverständlich. Doch das ist ein Irrtum. Muskelabbau (Sarkopenie) ist keine unvermeidliche Alterserscheinung, sondern meist das Ergebnis stiller Entgleisungen: zu wenig Eiweiß, zu wenig Reiz, zu wenig Regeneration.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Muskelwachstum selbst im hohen Alter möglich ist – mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Schlaf. Sarkopenie beginnt oft schleichend ab dem 40. Lebensjahr – pro Jahrzehnt schrumpft die Muskelmasse im Schnitt um 3–8 %. Doch dieser Prozess ist reversibel. Wer gezielt gegensteuert, kann selbst mit 80 noch Muskeln aufbauen – ein zentraler Schutzfaktor gegen Gebrechlichkeit, Stürze, Entzündungen und Insulinresistenz.

So schaut das dann in einer Grafik aus:

Infografik zum Thema Sarkopenie: Eine Kurve zeigt den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse von maximalem Niveau mit 25 Jahren bis zur kritischen Phase im Alter von über 80. Begleitet wird der Verlauf von Silhouetten, die zunehmende Gebrechlichkeit darstellen. Rechts visualisiert ein absteigender Pfeil den Verlust an Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und Selbstständigkeit. Ein Infokasten unten listet Maßnahmen zur Vorbeugung: proteinreiche Ernährung, Leucin-Timing, Krafttraining, Entzündungshemmung und bessere Schlafhygiene – jeweils mit Icon.

Leucin: Der molekulare Schalter für Muskelaufbau

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) – und der wohl wichtigste Wachstumsstimulus für die Muskulatur. Es aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), der wie ein Schaltpult für Muskelaufbau wirkt.
Ohne ausreichend Leucin bleibt dieser Schalter inaktiv – trotz Training.

Das Problem: Im Alter nimmt die Empfindlichkeit der mTOR-Rezeptoren ab. Man spricht von „anaboler Resistenz“. Heißt konkret: Während ein junger Körper mit 1–1,5 g Leucin pro Mahlzeit auskommt, brauchen ältere Menschen 2,5–3 g Leucin, um denselben Effekt zu erzielen.
Studien wie die von Katsanos et al. (2006) oder Rieu et al. (2006) haben diesen Schwellenwert präzise beschrieben.

Drei echte Mahlzeiten – nicht fünf Snack-Attacken

Viele Menschen glauben, sie müssten „ständig essen“, um den Muskelabbau zu stoppen. Das Gegenteil ist der Fall.
Für den Körper zählt nicht, wie oft gegessen wird, sondern ob eine ausreichende Menge Leucin auf einmal zugeführt wird.
Mini-Portionen (Snacks, Müsliriegel, Quarkbecher) schaffen das fast nie.
Empfehlenswert sind drei richtige Mahlzeiten am Tag – mit jeweils 30 bis 40 Gramm hochwertigem Protein. Ideal sind kombinierte Proteinquellen wie:

  • Eier + Käse
  • Fleisch oder Fisch mit Hülsenfrüchten
  • Whey + pflanzliche Proteine
    So erreicht man die notwendige Leucin-Schwelle, die für den Muskelaufbau entscheidend ist.

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Ohne Leucin bringt das Training wenig

Krafttraining allein baut noch keine Muskeln – schon gar nicht im Alter. Entscheidend ist, was danach kommt: In den ersten 1–2 Stunden nach dem Training ist die Muskulatur besonders empfänglich für Aminosäuren. Vor allem Leucin wirkt hier wie ein Schalter – es aktiviert die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. Fehlt Leucin in dieser Phase, bleibt der biochemische Wachstumsimpuls aus. Studien von Tipton (2001) und Churchward-Venne (2012) belegen das eindrucksvoll.

Ein hochwertiger Shake mit 20–30 g  von „gutem“ Protein direkt nach dem Training liefert reichlich Leucin und kann den Unterschied machen.

Merke: Muskeln wachsen nur, wenn zwei Reize zusammenkommen: mechanisch (Training) und biochemisch (Leucin).

Muskelaufbau geschieht im Schlaf

Die nächtliche Muskelproteinsynthese macht bis zu 60 % der gesamten Muskelregeneration aus – und sie läuft fast ausschließlich im Tiefschlaf. Hier wird Wachstumshormon (HGH) ausgeschüttet – vor allem in den ersten Schlafzyklen (1.–2. Stunde). Wer schlecht schläft, chronisch gestresst ist oder abends nichts mehr isst, sabotiert diesen Mechanismus.

Lösung: Casein (ein langsam verdauliches Milchprotein), liefert über 6 bis 8 Stunden eine gleichmäßige Aminosäurenversorgung.
Eine Portion (30–40 g) vor dem Zubettgehen kann den nächtlichen Muskelabbau deutlich reduzieren, wie Studien von Res et al. (2012) oder Snijders et al. (2015) belegen. Besonders bei älteren Menschen ist dieser nächtliche Impuls entscheidend für Regeneration, Erhalt der Muskelkraft und metabolische Gesundheit.

Etwas ausführlicher dazu habe ich in folgendem Beitrag geschreiben: Muskelaufbau im Schlaf – Aber nur wenn… [6 Tipps]

Entzündung blockiert den Muskelaufbau

Wer chronisch entzündet ist, kann kein Muskelgewebe aufbauen – selbst bei regelmäßigem Training. Der Grund: Entzündungsbotenstoffe wie TNF-α, IL-6 und CRP hemmen zentrale Wachstumssignale wie Insulin, IGF-1 und den mTOR-Signalweg. Der Körper befindet sich dann im „Katabolismus-Modus“ – Muskelaufbau ist unterdrückt, Abbau wird beschleunigt.

Diese Form der stillen Entzündung (inflammaging) betrifft Millionen – oft ohne klassische Symptome.

Typische Auslöser:

  • Blutzuckerschwankungen durch raffinierte Kohlenhydrate
  • industriell verarbeitete Fette (z. B. Omega-6-reiche Saatenöle)
  • anhaltender Stress
  • Bewegungsmangel

Strategien zur Entzündungsreduktion:

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): 2–3 g/Tag senken nachweislich Entzündungsmarker und verbessern die Muskelproteinsynthese. Studien wie die von Smith et al. (2015) zeigen signifikante Effekte bei älteren Erwachsenen.
  • Vitamin D3: 2.000–4.000 IE/Tag stabilisieren das Immunsystem, modulieren die mTOR-Aktivität und unterstützen Muskelkraft.
  • Zink, Selen, Magnesium: wirken synergistisch antioxidativ, regulieren Stressachsen und sind Voraussetzung für muskuläre Regeneration.
  • Ernährung: Verzicht auf Industriezucker, Auszugsmehl und Saatenöle. Besser: traditionell zubereitete Mahlzeiten, mediterrane Kost, fermentierte Lebensmittel.
  • NSDR (Non-Sleep Deep Rest): Atemübungen, Meditation, Naturkontakt – alles, was den Vagusnerv aktiviert und systemische Entzündung dämpft.

Merke: Ohne entzündungsfreie Stoffwechselmilieus bleibt jeder Muskelreiz halb wirksam. Muskelaufbau ist eine entzündungsfreie Zone.

Neuromuskuläre Reaktivierung: Die vergessene Komponente

Die Muskulatur baut nicht nur durch Eiweiß und Hanteltraining auf – entscheidend ist die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, das sogenannte neuromuskuläre Zusammenspiel.

Im Alter wird diese Verbindung träge. Motorische Einheiten werden schlechter angesteuert, Bewegungen unpräziser, Reize verpuffen.
Neuroplastizität ist jedoch auch im Alter trainierbar. Wer den Muskel bewusst ansteuert, aktiviert mehr Fasern, verbessert die intramuskuläre Koordination – und legt den Grundstein für funktionellen Kraftzuwachs.

Empfohlene Ansätze:

  • Langsame, saubere Wiederholungen, bewusst geführt
  • Isometrische Haltephasen, um die neuronale Ansteuerung zu intensivieren
  • Koordinative Impulse: barfuß auf instabilen Unterlagen, sanfte plyometrische Übungen, Einbeinstand mit geschlossenen Augen
  • Fokus statt Ablenkung: Wer während des Trainings chattet oder fernsieht, schwächt den neuro-muskulären Transfer

Studien (z. B. von Aagaard et al., 2010) zeigen: Neuromuskuläre Reaktivierung kann binnen weniger Wochen die Maximalkraft und Balancefähigkeit deutlich verbessern – auch ohne sichtbaren Muskelzuwachs. Das ist besonders bei älteren Menschen entscheidend zur Sturzprävention.

Fazit: Muskeln bedeuten Leben & Lebensqualität!

Muskulatur ist kein Lifestyle-Accessoire – sie ist metabolisches Zentrum, Stütze und Schutzschild.
Sie stabilisiert den Blutzucker, puffert Stresshormone, schützt vor Gebrechlichkeit und steigert die mentale Leistungsfähigkeit.
Schon 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht die Glukoseaufnahme im Ruhezustand deutlich – vergleichbar mit einem leichten Antidiabetikum.
Gleichzeitig schützt Muskelkraft vor Stürzen, erhält die Selbstständigkeit im Alter und korreliert mit besserer kognitiver Leistung – wie große Kohortenstudien belegen (z. B. „Sarcopenia and cognition in older adults“, Liu et al., 2021).

Die Quintessenz:

  • Wer die Leucin-Schwelle erreicht,
  • gezielt trainiert,
  • in der Tiefschlafphase regeneriert,
  • stille Entzündungen senkt
  • und die Nerven-Muskel-Achse bewusst reaktiviert,
    kann selbst jenseits der 60 wieder Muskeln aufbauen, Gesundheit zurückgewinnen – und Lebensqualität deutlich steigern.

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Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?

Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.

Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:

  • Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
  • Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
  • Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.

Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:

1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.

2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.

3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.

4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.

5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.

6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.

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Regelmäßiges Muskeltraining ist gut für Körper, Geist und Seele

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter ging, um seine Muskeln zu trainieren, dem konnte es vor Jahren durchaus passieren, dass er von weniger sportlichen Bekannten belächelt wurde. „Viel Muskeln – wenig Hirn“ lautete ein beliebtes Vorurteil, das Bewegungsmuffeln wohl eher als Ausrede für die eigene Bequemlichkeit dienen sollte.

Muskelprotze wirkten abschreckend durch ihr Machogehabe. Gewichte zu stemmen, das war etwas für Leistungssportler und natürlich auch für Gewichtheber. Mittlerweile ist erwiesen, dass regelmäßiges Muskeltraining auch geistig fit und hält. Schon ist „Von der Renaissance des Krafttrainings“ die Rede und das einstmals in Verruf geratene Trainieren mit Gewichten wird sogar im Rahmen von Rehamaßnahmen (Medizinische Trainingstherapie) empfohlen.

Krafttraining eignet sich auch für kranke und ältere Menschen

Selbst Herzkranke dürfen und sollen nach ärztlicher Anweisung und unter physiotherapeutischer Anleitung ein leichtes Krafttraining absolvieren. Ältere Menschen, die sich guter Gesundheit erfreuen, dürfen gerne noch mehr tun für ihre körperliche Fitness.

Mehrere Forschungsreihen belegten, dass die Gehirnleistung sportlich aktiver 70jähriger eher der von 30jährigen ähnelt, als den Werten von untrainierten Gleichaltrigen. Ursache dafür dürfte ein Neurotrophin namens BDNF sein, welches anregend auf das Wachstum der Nervenzellen wirkt.

Lange Zeit nahmen die Wissenschaftler an, dieser Botenstoff würde nur vom Gehirn selbst produziert. Heute weiß man, dass auch kontraktierendes Muskelgewebe diese Substanz ausschüttet, die das Denkvermögen erhöhen und vor Alzheimer schützen soll.

Das Center for Health Studies in Seattle führte eine Langzeitstudie mit 1740 Senioren durch. Bei der Gruppe, die dreimal die Woche für 15 Minuten trainierte, war das Risiko an Demenz zu erkranken um 30-40 % gesenkt gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe.

Regelmäßiges Muskeltraining schützt vor Diabetes und Übergewicht

Bengt Saltin ist Leiter am Muskelforschungszentrum in Kopenhagen. Sein Institut ist führend in Europa. Er und seine Mitarbeiter lassen die Probanden Krafttraining machen oder Radfahren. Unterdessen zapfen sie Blut ab und entnehmen Gewebeproben. Ein 50-köpfiges Forscherteam versucht dadurch die Geheimnisse der Muskulatur zu ergründen. Medizinerin Bente Karlund Petersen betont, dass bestimmte, lokal wirkende Botenstoffe der Schlüssel zur Bekämpfung zahlreicher Krankheiten sind.

Durch regelmäßige und intensive Bewegung werden Interleukine und über 50 weitere Substanzen ausgeschüttet, die den Stoffwechsel anregen, Übergewicht abbauen, das Immunsystem stärken und damit Erkrankungen vorbeugen. Das Peptidhormon Interleukin 6 regt nicht nur den Fettabbau an, sondern wirkt entzündungshemmend, in dem es die Kommunikation zwischen Leukotyten und Makrophagen steuert. Außerdem verbessert es die Aufnahme des Blutzuckers in den Muskelfasern, was dem Entstehen von Diabetes entgegenwirkt.

Molekularbiologe Kenneth Walsh betreibt Stoffwechselforschung an der Universität von Boston. Er nennt als Grund für Übergewicht den zunehmenden Bewegungsmangel im mittleren Lebensalter. Pro Jahrzehnt verliert ein Untrainierter ab dem dreißigsten Lebensjahr durchschnittlich 3 Kilogramm an Muskelmasse. Doch Muskelfasern haben einen hohen Energieumsatz. Fehlen sie, so setzt man bei gleichbleibender Ernährung Fett an.

Eine Studienreihe am Kopenhagener Forschungszentrum stützt diese These. Man begrenzte die körperliche Aktivität einer Gruppe von Studenten auf ein Mindestmaß. Nach nur zwei Wochen hatten die Probanden im Schnitt 1,2 Kilogramm an Muskelmasse abgenommen. Zugleich sammelten sich Fettablagerungen im Bauchbereich. Blutzuckertests zeigten, dass die Zellen schlechter auf Insulin reagierten. „Zuckerkrankheit beginnt im Muskel“ bringt Jürgen Steinacker von der Universität Ulm es auf den Punkt.

Fitnesstraining senkt den Blutdruck und hält jung

Der Kieler Sportmediziner Burkhard Weisser betont den Zusammenhang von Bewegungsmangel und Bluthochdruck. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass bei leichter Hypertonie schon sechs bis zwölf Wochen Training die Gabe von blutdrucksenkenden Medikamenten ersetzen können. Ursache ist die Entstehung neuer Gefäße im Muskel. Das und die Erweiterung der „alten“ Blutgefäße lassen das Blut besser zirkulieren. Wer als eingefleischter Bewegungsmuffel noch einen weiteren Grund braucht, um das Sofa zu verlassen, den könnten die Forschungsergebnisse von Weissers dänischem Kollegen Michael Kjaer überzeugen. Muskeltraining stärkt die Knochen und lindert Gelenkbeschwerden. Und es wirkt wie ein Jungbrunnen. Durch die Bewegung wird Kollagen ausgeschüttet, das Bindegewebe und Haut strafft. Zudem wirkt regelmäßiges Krafttraining stimmungsaufhellend.

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Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag ist ein neuartiges, in seiner Ausformung einfach gehaltenes Trainingsgerät, das wie ein gürtelförmiger Sandsack aussieht. Ursprünglich ist er für Ringer entwickelt worden, die damit Muskeln und Techniken trainieren konnten. Doch schnell überzeugten sich vor allem andere Kampfsportler, aber auch Kraft- und Ausdauersportler von der Wirkung des Bulgarian Bag. Mit ihm ist ein effektives Ganzkörpertraining für jeden Sportler möglich.

Neben dem Muskelaufbau dient der Bulgarian Bag auch dazu, die Reaktionsschnelligkeit, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Der gesamte Oberkörper mit Rücken- und Bauchmuskulatur, aber auch Po, Beine und sogar Finger lassen sich mithilfe des Bulgarian Bags auftrainieren. Als weitere Last auf die Schultern gelegt erfüllt der Bulgarian Bag genauso seinen Zweck wie als Hilfe für Bauch-Crunches.

Der halbrunde Sandsack besteht aus Leder und ist mit Wolle und Sand gefüllt. Drei Haltegriffe sind an ihm befestigt, die zahlreiche Schwung-, Hebe- und Halteübungen ermöglichen.

Der Bulgarian Bag eignet sich sowohl als Heimtrainierer als auch für ein Training in einer Gruppe unter Freunden oder Bekannten. Langeweile kommt mit ihm nicht auf, denn es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, und es können immer neue entdeckt und ausprobiert werden.

Entwickelt wurde der Bulgarian Bag von dem ehemaligen bulgarischen Ringer Ivan Ivanov, der heute in den USA eine Ringermannschaft trainiert.

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