Ernährung nach dem Sport

Es ist schon ein wenig her (April 2012), als ich die umfassende Frage nach einer gesunden und richtigen Ernährung stellte: Auf den Spuren einer gesunden und richtigen Ernährung...  Die Frage ist eigentlich leicht zu beantworten – die Antwort dagegen schwer in die Praxis umzusetzen: „Möglichst naturbelassene Lebensmittel essen“. Denn alleine schon naturbelassene Lebensmittel zu bekommen, gestaltet sich von Jahr zu Jahr schwieriger.

Und das, was wir heute unter Lebensmittel verstehen, ist oft auch nicht mehr ein „Mittel“ fürs „Leben“, sondern nur eine Substanz, die das direkte Verhungern verhindert.

Im besagten Artikel (siehe oben) gibt es eine Reihe von Links zu diesem Thema, die diese „Erkenntnis“ von mir unterstützen helfen.

Für einen Sportler erhebt sich da die Frage, wenn der Otto Normalverbraucher schon Schwierigkeiten zu haben scheint, sich einigermaßen gesund zu ernähren, was geschieht dann mit mir beziehungsweise meiner Ernährung?

Jedes Kind weiß, dass Nahrungsmittel in Energie umgewandelt werden, die uns befähigt, Leistungen zu bringen. Und je mehr körperliche Leistung ich bringe, umso höher ist auch der Energieaufwand und Energieverbrauch. Bei Sportlern, vor allem bei professionellen Athleten, muss also die Ernährung ein Schlüsselthema sein, mit dem die Leistungen und Medaillen der Athleten stehen oder fallen.

Da muss man sich gewaltig wundern, dass meine Recherche nach entsprechenden „Schlüsselarbeiten“ (Studien) nur relativ magere Ergebnisse an den Tag brachte.

Ich vermute hier einmal, dass die sonst übliche Verallgemeinerung und das beliebte „Rückschlüsse ziehen“ der Ernährungswissenschaft etwas damit zu tun haben könnten. Denn die Vorschläge und Empfehlungen dieser Wissenschaft gingen kaum über Gemeinplätze hinaus, wie zum Beispiel, dass der Sportler (und andere Sporttreibende) sicherstellen sollten, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um nicht „auszutrocknen“.

Die Qualität solcher Empfehlungen grenzt in ihrer Banalität fast an die des Ratschlags, beim Laufen und Schwimmen nicht das Atmen zu vergessen, um genügen Sauerstoff zuzuführen. Damit war die Frage, wie viel Flüssigkeit und welche Art von Flüssigkeit wann und wie häufig vor, während und nach dem Sport idealerweise eingenommen werden sollten, auch nicht beantwortet.

Das Gleiche gilt in besonderem Maße für die nicht flüssigen Nahrungsmittel.

Heute scheint sich langsam und sicher eine Art „Unterabteilung der Ernährungswissenschaft“ herauszubilden, die der Frage nachgeht, wie und welche Lebensmittel man bei Sportlern nach dem Sport einsetzt, damit sie ein „Erholungsmittel“ werden. Denn, wer Sport getrieben hat, ist müde, was dem Betroffenen anzeigt, dass er ein Energiedefizit hat. Und hier setzt die Frage ein, mit welchen Lebens-Mitteln man die Regeneration der „verlorenen“ Energie am besten fördern kann?

Heute ist man sich einig, dass die Kombination von Kohlenhydraten, Eiweißen, Flüssigkeit und Elektrolyte notwendig sei, um den energiearmen Organismus wieder aufzuladen. Neben der Flüssigkeit sollte die „Regenerationsmahlzeit“ die Rohstoffe enthalten, die notwendig sind, um das strapazierte Muskelgewebe zu reparieren und neu aufzubauen.

Leider scheint es hier keine Lösung zu geben, die dem schulmedizinischen Gießkannenprinzip gleicht: Eine einzige Lösung für Tausende oder Millionen Individuen, die mit einem Medikament bei einer bestimmten Indikation behandelt werden. Gerade so, als wenn es keine individuellen Unterschiede auf der Welt gäbe. Denn hier scheinen die Mengen und das Verhältnis der verschieden notwendigen Nährstoffe von Sportler zu Sportler zu variieren.

Dazu kommen noch das Alter, Geschlecht, Körpergröße, körperlicher Zustand, Häufigkeit der Betätigung, die Frage nach der Intensität der Sportart, Umweltfaktoren, wie Temperatur und Höhe der Lokalität, wo der Sport betrieben wird, und so weiter (Nutrition for throwers, jumpers, and combined events athletes).

Und mit den verhältnismäßig wenigen Aussagen zu diesem Themenkomplex können wir vielleicht immerhin vorsichtige Empfehlungen formulieren, die zumindest der „One-size-fits-all“ Strategie der konventionellen Ernährungswissenschaft überlegen ist.

Ein bemerkenswertes Statement bringt die Arbeit von Australischen Wissenschaftlern (Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete). Sie sehen die Sporternährung nicht nur als Mittel zur Steigerung sportlicher Leistungsfähigkeit. Vielmehr ist für sie die „Langzeitgesundheit“ von Bedeutung, die durch eine solche Ernährung unterstützt werden sollte.

Was tun nach dem Sport?

Die Suche nach verwertbaren Arbeiten zu dieser Frage war fast ohne Erfolg. Es gibt eine Arbeit aus dem Jahr 2001 (Sports nutrition), die aber für diese Fragestellung nur den „guten Rat“ erübrigt, nach dem Sport Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die auf adäquate Weise die verlorengegangene Energie ersetzen und Kohlenhydrate, damit das Glykogen in der Muskulatur ersetzt wird und somit zu einer schnellen Erholung führt. Ich fürchte aber fast, dass Kohlenhydrate alleine keine gute Lösung darstellen.

Energy and carbohydrate for training and recovery ist eine Arbeit aus dem Jahr 2006, die etwas differenzierter auf unsere Fragestellung eingeht. Die Autoren sind der Meinung, dass eine „Regenerationsmahlzeit“ schon vor dem Sport zum Einsatz kommen sollte. Denn, so die Autoren, die tägliche Ernährung sollte eine strategische Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen beinhalten, die vor und nach dem Training zum Einsatz kommt, um die Anpassungsprozesse des Organismus und eine verbesserte Erholung nach dem Sport zu fördern.

Bei beiden Arbeiten fällt auf, dass hier nur allgemeine Aussagen gemacht werden. Es gibt keine differenzierte Angaben darüber, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß, Fettsäuren und so weiter notwendig sind und in welchem Verhältnis, um nach dem Sport einen optimalen Erholungswert zu erzielen.

Auf der Suche nach etwas differenzierteren Aussagen bin ich dann auf diese Seite gestoßen: The New Science of Recovery Nutrition. Hier gibt es umfassende Ansatzpunkte, wie eine Erholungsphase optimal durchgeführt werden kann.

Als erstes erfahren wir hier, dass es sinnvoll ist, 15 bis 60 Minuten nach dem Training mit der „Regenerationsmahlzeit“ zu beginnen. Zur Frage der Substitution von Flüssigkeit empfiehlt die Autorin 20 bis 24 oz (570 bis 680 Milliliter) Flüssigkeit für jedes durch das Training bedingte verlorene Pfund (450 Gramm) zu sich zu nehmen. Zur Frage, wie viel Protein und Kohlenhydrate, erfahren wir, dass das Verhältnis 2 : 1 für Kohlenhydrate und Proteine ausfallen sollte. Je nach Intensität und Dauer kann das Verhältnis auch bei 4 : 1 liegen.

Damit ist aber immer noch nicht die Frage beantwortet, wie viel Kohlenhydrate zum Beispiel ich in absoluten Zahlen benötige, um mich so rasch und gründlich wie möglich zu erholen.

Hier kommt uns die Autorin wieder zur Hilfe. Denn laut ihren Angaben sollten 0,8 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, so schnell wie möglich, nach dem Training eingenommen werden. Bei einem leichten Training kann man von nur 0,8 Gramm als Berechnungsbasis ausgehen; bei stärkeren oder länger andauernden Belastungen dann von 1,2 Gramm.

Die nächste Komponente ist das Protein, dem ja eine aufbauende Funktion zugesprochen wird. Denn mit seiner Hilfe werden Schäden im Muskelgewebe "repariert". Und diese Schäden treten bei körperlicher Belastung immer auf. Auch hier gilt: Je früher der Schaden repariert wird, umso besser. Wie es ausschaut, ist eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen besser geeignet, neue Muskelmasse aufzubauen und geschädigtes zu ersetzen, als Proteine oder Kohlenhydrate alleine (The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis). Allerdings wird laut Meinung der Autorin die Menge an notwendigen Proteinen für die Regenerationsphase fast immer überschätzt. Grund hierfür ist, dass nicht unbedingt die Menge an Proteinen der entscheidende Faktor ist, sondern welche Proteine, also die Qualität, eine noch größere Rolle spielt. Als Daumenregel gelten 0,3 bis 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Empfehlungen unserer Autorin, um welche Art Protein es sich handelt, sehe ich mit etwas gemischtem Gefühl. Sie empfiehlt Molke oder Kasein. Bei Laktoseintoleranz empfiehlt sie Sojaproteine, was bei mir dieses bestimmte Unbehagen auslöst. Der Grund dafür steht hier: Soja - Warum ich das lieber nicht essen würde - NaturHeilt.com Blog.

Als eine besonders gute Alternative, die aber noch kaum untersucht ist, käme Spirulina in Frage, da Spirulina alle notwendigen Aminosäuren liefern kann, ohne dass Proteine aufgespalten werden müssen. Zusätzlich gibt es hier noch ein Paket an anderen Nährstoffen und Vitaminen, die diese Form der Ernährung noch wertvoller macht: Heilkraft aus dem Meer: Chlorella Algen und Spirulina Algen? und Spirulina Algen - Fakten - Wirkung und Studien. In der zuletzt genannten Arbeit wird eine Studie diskutiert, die 2006 mit Sportlern durchgeführt worden ist: „Eine Studie von 2006 stellte fest, dass Kreatinkinase nach sportlicher Betätigung unter Spirulina deutlich herabgesetzt war, was ein Indikator für einen verringerten Muskelabbau ist. Die Ausdauer und Belastbarkeit veränderte sich zum Positiven. Als Grund für die Beobachtungen wurde das antioxidative Potential von Spirulina angegeben“.

Genügend Flüssigkeit, das hört und liest man immer wieder. Aber was bedeutet „genügend“? Ich hatte bereits eingangs bemerkt, dass für jedes beim Sport verlorene (amerikanische) Pfund = 450 Gramm etwas über einen halben Liter Flüssigkeit ersetzt werden sollten (oder knapp dreiviertel Liter für ein halbes Kilogramm). Das setzt natürlich voraus, dass man sich vor und nach dem Training wiegt.

Bei länger anhaltenden Trainingseinheiten sollte man natürlich nicht mit der Flüssigkeitszufuhr warten, bis dass das Training zu Ende geht. Hier ist es wichtig, auch während des Sports dafür zu sorgen, dass man nicht „austrocknet“. Die Autorin empfiehlt folgendes: Einen halben Liter eine Stunde vor dem Training/Sport; dann vier bis sechs Schlucke Flüssigkeit alle 15 Minuten während des Sports; und nach Beendigung der Aktivität unsere zuvor erwähnte Berechnung von einem dreiviertel Liter Flüssigkeit pro verlorenem halben Kilogramm.

Diese Empfehlungen müssen modifiziert werden, wenn die Umweltfaktoren sich ändern, wie zum Beispiel bei einem Training unter heißen Bedingungen, in höheren Gebieten. Es gibt auch Unterschiede in der Intensität der Schweißabsonderung zwischen verschiedenen Menschen. Leute, die leicht und mehr schwitzen, hätten somit einen erhöhten Bedarf an Rehydrierung, was sich aber auch auf der Waage bemerkbar machen sollte. Denn wer viel schwitzt, der verliert Wasser und damit auch an Gewicht.

Flüssigkeit ist auch eine eher „windige“ Aussage, denn Bier und Schnaps sind auch Flüssigkeiten. Wenn wir hier von Flüssigkeit reden, dann ist in erster Linie sauberes Wasser gemeint. Ungesüßte Tees sind auch eine gute Alternative zum Wasser. Oder Früchte, die viel Wasser enthalten und noch mit Vitaminen und Mikronährstoffen aufwarten können, wie Wassermelonen, Weintrauben etc.

Eine andere Substanz, die mit und während des Schwitzens verloren geht, sind die Elektrolyte. Es handelt sich hier um Mineralien, wie Natrium und Kalium, die für eine Reihe von physiologischen Vorgängen wichtig sind, wie zum Beispiel die Erregung in den Nervenleitungen. Man kann diese verlorengegangenen Elektrolyte sowohl durch das Essen als auch durch das Trinken wieder ersetzen. Laut unserer Autorin enthält ein (amerikanisches) Pfund an Schweiß zwischen 400 und 700 Milligramm Natrium, die verloren gehen. Aber bei öfterem Schwitzen scheint der Körper in der Lage zu sein, sich hierauf einzustellen und den Natriumverlust zu minimieren.

Der Kaliumverlust pro Pfund liegt bei 80 bis 100 Milligramm. Bei einem intensiven Training von zwei oder drei Stunden mit einem Kalorienverlust von zwischen 1200 und 1800 oder mehr Kalorien verliert die Person zwischen 300 und 800 Milligramm Kalium, zitiert die Autorin die Autorin eines Buchs über Sporternährung, Nancy Clark. Die Substitution von Kalium kann man mit dem Verzehr von Bananen, Kartoffeln, Joghurt, Rosinen und so weiter durchführen.

Die Autorin führt hier auch Säfte und sogenannte „Sport-Getränke“ auf, was mich allerdings nicht so überzeugt. Hier steht warum: Einen Orangensaft ohne Orange und ohne Saft, bitte. Ein „selbst gebauter“ Saft aus frischen Früchten ist da etwas anderes.

Sport-Getränke enthalten in der Regel zu viel Zucker, oft in Form von Fruktose. Auch hierzu hatte ich bereits ein paar Beiträge produziert:

Fruchtzucker und Fruktose – alles andere als gesund

Die giftige Wahrheit über Zucker und Übergewicht

Zucker – Noch giftigere Wahrheiten.

Und über die Milch, mit der viele der "Ergänzungspulver" angerührt werden, haben wir noch gar nicht gesprochen.

Fazit

Es gibt leider viel zu wenig Literatur zu einem Thema, das im Bereich des Sports immer dann akut wird, wenn das Training zu Ende ist.

Wie so häufig müssen unreflektierte Empfehlungen als Ersatz für eine gründlich fundierte Erklärung dienen. Webseiten in Deutsch mit fundierten Empfehlungen sind selten.

Hier zwei Seiten, deren Empfehlungen mit dem hier diskutierten Artikel weitestgehend konform gehen: http://www.dr-hagen.de/sportapo/ernaehrungsfehler.shtml und https://fin.de/magazin/ernaehrung/artikel/essen-nach-dem-sport/

 

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