Ausdauertraining - Die verschiedenen Varianten und Möglichkeiten

René Gräber

Was ist Ausdauer?

Bevor ich in einige Details gehe, vielleicht erst einmal etwas dazu, was "Ausdauer" eigentlich ist:

Ausdauer als komplexe motorisch-konditionelle Fähigkeit bezeichnet die Möglichkeit einer sportlichen Belastung möglichst lange widerstehen zu können und sich nach sportlichen Belastungen möglichst schnell wieder zu erholen. Die Ausdauer ist also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit plus die schnelle Erholungsfähigkeit.

Gut, das ist jetzt etwas "Wissenschaftlich", aber das wird von mir auch erwartet ;-).

Ausdauer ist jedenfalls eine unerlässliche Voraussetzung für die meisten Sportarten und notwendig, um vor allem in Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren die optimale Belastungsintensität aufrechtzuerhalten.

Das bedeutet, immer genauso viel Kraft und Sauerstoff für die Bewegung zu haben, um die optimale Technik fahren oder schwimmen zu können. Grundsätzlich unterscheiden wir dabei zwischen:

Man braucht Ausdauer allerdings auch, um besonders vielfältige Belastungen besser verarbeiten zu können oder in bewegungstechnisch anspruchsvollen Sportarten, wie zum Beispiel beim Turnen die Bewegungsabläufe zu stabilisieren.

Genaueres dazu auch im Fachartikel: Trainingssteuerung über die anaerobe und die aerobe Schwelle

Wie kann Ausdauer optimal trainiert werden? 

Es gibt unterschiedlich angewendete Methoden um die Ausdauer zu trainieren.

Die Dauermethode

Die bekannteste ist die Dauermethode, bei eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung durchgeführt wird. Diese Methode kann entweder mit konstanter oder mit wechselnder Intensität durchgeführt werden.

Hier treten vorrangig die Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit, die Verbesserung der peripheren Durchblutung und die Verbesserung des Fettstoffwechsels auf.

Die Dauermethode wird im Gesundheitstraining mit einer optimalen Dauer von 45 Minuten, im Fettstoffwechseltraining und in der Regenerationsbeschleunigung eingesetzt.

Die Intervallmethode

Die Intervallmethode definiert sich durch einen Wechsel zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung. Dabei erholt sich der Körper in der so genannten „lohnenden Pause“ nicht völlig.

Dabei variieren die Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu fünfzehn Durchgängen.

Je nach Intensität und Länge der Belastung wird unterschiedlich viel Sauerstoff benötigt und damit auch genau die Art der Sauerstoffbelastung trainiert.

Allen Intervallmethoden ist gemein, dass sie das Herz-Kreislaufsystem ganz besonders stärken. Je nachdem mit wie viel Sauerstoffschuld gearbeitet wird, wird auch die Laktatelimination verbessert. Studien zum Intervalltraining belegen dies sehr deutlich.

Zusammengefasst gesagt hat der Körper im Moment der Sauerstoffschuld zunächst weniger Sauerstoff zur Verfügung, als er in dem Moment benötigt und produziert deshalb eine Schuld an Sauerstoff, die erst später zur Verfügung gestellt wird.

Die Wiederholungsmethode

In der Wiederholungsmethode wendet man intensive Belastungen an, denen sich vollständige Pausen anschließen. Damit wird vor allem die Mittelzeitausdauer trainiert.

Die Wettkampfmethode ist durch eine einmalige Belastung gekennzeichnet, bei der die maximale Leistung des Trainierenden abgefordert wird.

Als Effekt tritt eine hohe zentralnervale Aktivierung und eine hohe Auslastung aller Regelsystem auf. Der Körper wird an die wettkampfspezifische Komplexbelastung gewöhnt.

Crosstraining als Ausdauermethode

Als neueste Methode etabliert sich zu den vier Grundmethoden das Crosstraining, dass auf dem Trainingsprinzip der möglichst vielseitigen Trainingsbelastung basiert.

Dabei wenden spezialisierte Sportler andere wechselnde Trainingsmittel an, um neue Trainingsreize zu setzen. In der Hauptsportart ist es für Hochleistungssportler oft nicht mehr möglich einen weiteren Trainingsreiz zu setzen.

Dabei darf Crosstraining nicht als Ergänzungsmethode angesehen werden, da mit Sorgfalt die Belastungsart und die Intensität der Bewegung ausgewählt werden muss, um negative Wechselwirkungen zu vermeiden.

So ist zum Beispiel Radfahren und Mountainbiking nur geeignet für Läufer, Inlineskater, Skilangläufer und Schwimmer, während Schwimmen sich für alle anderen Sportarten als Crosstraining eignet und keine negativen Auswirkungen auf die Leistungen der Hauptsportart zeigt.

Sorgsam angewendet kann Crosstraining die Leistung vorrangig in der Grundlagenausdauer der Hauptsportart verbessern, muskuläre Dysbalancen ausgleichen und Abwechslung in das häufig monotone Leistungstraining bringen.

Im Fitnessbereich eignet sich die Crosstrainingsmethode ebenfalls und könnte z.B. so aussehen:

  • 10min CrossTrainer
  • 10min Fahrrad
  • 10min Stepper 

Die Variation sorgt nicht nur für den gewünschten Trainingseffekt, sondern beugt auch der "Langeweile" vor, die manche Trainierenden empfinden.

Wie lange? Und wie oft?

Die folgende Studie bezieht sich auf das Joggen. Ich nehme dies mal als Beispiel.

Um eine quantitative Aussage über ein optimales Lauftraining machen zu können, wurden zwei Populationen vergleichend gegenüber gestellt. Bis hin zum stolzen Alter von 86 Jahren standen 1.089 joggende Erwachsene und weitere 413 "Bewegungsmuffel" in vergleichbaren Altersgruppen in der Zeitspanne 2001 bis 2013 für diese Studie zur Verfügung. Selbstverständlich wurden die Gruppen dabei auch hinsichtlich der verschiedenen Trainingsintensitäten unterschieden.

Das Ergebnis der Untersuchung bestätigt genau das, was der gesunde Menschenverstand zu dieser Frage auch erwarten würde. Die "moderaten" Jogger begünstigen ihre Lebenserwartung optimal. In Zahlen ausgedrückt heißt das: Wer pro Woche 1 bis 2,4 Stunden eher relativ langsam läuft, wobei dies aber lediglich an maximal 3 Tagen innerhalb einer Woche geschieht, hat seinen optimalen Mix zwischen Anstrengung, Ausdauertraining und auch der wichtigen Ruhe- bzw. Relaxationsphase gefunden. Das Sterberisiko kann so bis zu 70 % reduziert werden. [Quelle: Peter Schnohr et al.: Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology 2/2015; 5: 411-419.]

Unbedingt zu empfehlen ist also ein eher gemächlicher Laufstil, nennen wir es mal "Jogging light" bei einem Tempo nur um die 8 Stundenkilometer, insgesamt ca. 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche, verteilt auf 3 Tage in der Woche.

Wer schneller und mehr laufen möchte, reduziert auch sein Sterberisiko, aber eben nur noch um 34 Prozent. Besonders interessant ist das Ergebnis bei den Sport-Enthusiasten, die z. T. mehr als 4 Stunden pro Woche und fast täglich relativ schnell laufen. Bei diesen Läufern wurde ein fast doppelt so großes Mortalitätsrisiko festgestellt wie bei den "Couch-Potatos". Ich habe da verschiedene Theorien, warum dies sein könnte, aber das ist nicht der Beitrag um das angemessen zu diskutieren. Mein Fazit lautet für Freizeitsportler: 3 Mal pro Woche, aerob und moderat, für ca. eine halbe Stunde.

Nachdem das geklärt ist, bleibt eigentlich nur noch die Frage nach der "richtigen" Intensität.

Die richtige Trainingsintensität für jede Methode

Um die richtige Trainingsintensität zu ermitteln bieten sich zum einen subjektive Belstungskriterien an, als auch objektive, wie wie zum Beispiel der Trainingspuls.

Mehr dazu zeige ich Ihnen im folgenden Video:

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