Eiweiß vor dem Schlafengehen? Studien und Erfahrungen

Nachts ist unser Aminosäurespiegel im Blut etwas erhöht. Macht es Sinn vor dem Schlaf nochmals Eiweiß zu nehmen? Lässt sich daraus ableiten, dass langsam verdauliche Proteine besser für uns sind? Neuere Studien geben Antworten.

Die Hersteller von Protein-Nahrungsergänzungen werben gern und oft mit der „Schnelligkeit“ der Wirkung ihrer Proteine. Tatsächlich führt deren rasche Verdauung zu einem rasanten Anstieg und auch hohen Spitzenwerten beim Aminosäurespiegel im Plasma. Demgegenüber erfolgt aber auch der Rückgang der Aminosäurekonzentration ziemlich hastig.

Entsprechend gilt, dass sich „langsame Proteine“ mehr Zeit für die Verdauung und Absorption nehmen, weniger ausgeprägte Maximalwerte im Aminosäurespiegel des Blutplasmas erzeugen und sich danach sehr gemächlich abbauen.

In diesem Sinne wird Molke immer wieder als schnelles Protein beworben, das die Muskelproteinsynthese enorm stimuliert. Das langsame Protein Casein sei dagegen ideal für eine Einnahme vor dem Schlafengehen.

Das liegt daran, dass dadurch die Aminosäurekonzentration im Blut über einen langen Zeitraum erhöht ist, sodass das Muskelwachstum die ganze Nacht über vollzogen werden kann. Zu einem katabolen Zustand kommt es so nicht.

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Neuere Forschungsergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass Molke und Casein bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese recht ähnlich wirken. Mit anderen Worten: Eine höhere Verdauungsgeschwindigkeit führt im Ergebnis nicht zu einer größeren Muskelproteinsynthese:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622165296?via%3Dihub
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x
• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00513.2010

Casein erhöht sehr wohl für einen längeren Zeitraum den Aminosäurespiegel im Plasma, als dies bei Molke der Fall ist, aber insgesamt stimuliert es die Muskelproteinsynthese über Nacht nicht wirklich besser.

In einer kürzlich durchgeführten randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie von Trommelen et al. (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3) wurde an gesunden, untrainierten Männern die Wirkung von Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen getestet.

Nach dem Zufallsprinzip wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt. Vor dem Experiment unterzogen sich alle einigen Tests, um ihre maximale Belastbarkeit zu ermitteln. Gegen 17:30 Uhr nahmen sie im Labor gemeinsam ein standardisiertes Abendessen zu sich. Zwischen 19:45 und 20:45 Uhr absolvierten sie ein einstündiges Radfahrprotokoll bei 60 Prozent ihrer maximalen Arbeitsbelastung. Unmittelbar danach bekamen sie ein standardisiertes Kohlenhydratgetränk. Gegen 23:30 Uhr erhielten die drei Gruppen dann 45 g Molkenprotein, 45 g Caseinprotein oder ein entsprechendes kalorienfreies Placebo, um ungefähr zu Mitternacht zu Bett zu gehen.

Anhand von Blutproben, die mittels Katheter aus antecubitalen Venen entnommen wurden, wurden die Aminosäurespiegel im Blut bestimmt. Die Muskelproteinsynthese wurde mithilfe von Tracer-Aminosäuren bewertet. Auch Muskelproben wurden via Biopsien entnommen. Auf diese Weise wurden die relevanten Daten vor dem Verzehr der Getränke und unmittelbar nach dem Aufwachen der Probanden (circa 7 Uhr) gewonnen.

Die nächtlichen Aminosäurekonzentrationen folgten in etwa dem erwarteten Muster. In der Molke-Gruppe kam es zu höheren Spitzenwerten. In der Casein-Gruppe blieben dafür die Werte länger auf einem leicht erhöhten Niveau, wobei sich die Flächen unterhalb der Kurven (Zeitintegrale) kaum unterschieden.

Im Vergleich konnten in der Casein-Gruppe auch keine höheren myofibrillären und mitochondrialen Proteinsyntheseraten festgestellt werden, wohl aber war der Unterschied zwischen der Molke- und der Placebo-Gruppe statistisch signifikant. Was am Ende für die meisten Sportler wirklich zählt, ist die gesamte Proteinzufuhr nahezu unabhängig davon, wie „schnell“ die Proteine ins Blut gehen und wann sie im Tagesverlauf eingenommen werden:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

Auch die Qualität der Proteine ist von großer Bedeutung. Kollagen zum Beispiel hat einen sehr niedrigen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, Tryptophan fehlt da ganz und gar. Des Weiteren ist es nicht ratsam, das gesamte wöchentliche Eiweiß in eine einzige Mahlzeit zu packen – aber das dürfte jedem klar gewesen sein; dazu braucht man keine Studien.

Klar dürfte sein: durch Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen wird die nächtliche Proteinsynthese gesteigert. Im Laufe der Zeit gelangen wir so zu einer höheren Gesamteiweißsynthese, was das Muskelwachstum befördert.

Dieses Prinzip gilt aber in ganz ähnlicher Weise auch für den Eiweißverzehr unmittelbar nach dem Training – auch das ist etwas, was eigentlich seit 40 Jahren „bekannt“ ist.

Des Weiteren zeigen die neueren Studien auch, dass eine Eiweißaufnahme 3 bis 4 Stunden eine neue Spitze in der Muskelproteinsynthese erzwingen. Meine Erfahrung zeigt, dass dazu 4 bis 5 Kapseln an BCAAs reichen.

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