Arnold Schwarzeneggers Proteinshake: Warum es das eine Originalrezept nie gab

Men’s Health präsentiert Arnolds aktuellen Mix als Proteinshake aus seinen besten Bodybuilding-Jahren. Ich kenne ja Arnolds Bücher und habe seine Mixturen früher selbst „nachgebaut“. Auch sein Aminofit kenne ich noch — ob er das selbst je regelmäßig getrunken hat, wage ich zu bezweifeln.

Jedenfalls erzählen Arnolds Bücher eine andere Geschichte mit Milchpulver, Honig, Sahne und sogar Eiscreme…

Also los geht´s…

Arnold Schwarzenegger ist jetzt 79 Jahre alt und angeblich trinkt er noch immer denselben Proteinshake wie auf dem Höhepunkt seiner Bodybuilding-Karriere. So jedenfalls erzählt es ein aktueller Artikel der britischen Men’s Health.

Das Rezept klingt natürlich wie für soziale Medien gemacht: Mandelmilch, Sauerkirschsaft, eine Banane, Proteinpulver und ein rohes Ei – mitsamt Schale. Gelegentlich komme noch ein Schuss Schnaps oder Tequila dazu. Ist klar.

Arnold, ein ungewöhnliches Rezept und eine Eierschale im Mixer: journalistisch läuft das fast von allein. Nur stimmt die Geschichte vom angeblich seit Jahrzehnten unveränderten Arnold-Shake nicht besonders gut mit Arnolds eigenen Büchern überein.

Ich habe deshalb in seinen älteren Veröffentlichungen nachgesehen. Das Ergebnis ist wesentlich interessanter als die glattgebügelte Legende: Schwarzenegger hatte nicht den einen Proteinshake. Seine Rezepte veränderten sich mit seinem Alter, seinen Zielen und dem jeweiligen Stand der Ernährungslehre.

Der angeblich zeitlose Arnold-Shake

Laut Men’s Health besteht Schwarzeneggers heutiger Mix aus:

• etwa 250 Millilitern Mandelmilch
• rund 60 Millilitern Sauerkirschsaft
• einer Banane
• einer Portion Proteinpulver
• einem rohen Ei einschließlich Schale
• gelegentlich etwas Schnaps oder Tequila

Das Rezept ist nicht frei erfunden. Schwarzenegger hat diesen Shake tatsächlich vor laufender Kamera zubereitet und später in Interviews darüber gesprochen.

Neu ist das allerdings nicht. Der von Men’s Health als Quelle verwendete Videobeitrag stammt bereits aus dem Jahr 2020. Auch in einem Interview von 2022 beschrieb Arnold praktisch denselben Mix.

Problematisch ist daher nicht das Rezept selbst, sondern die Verpackung. Aus einem mehrere Jahre alten Video wird eine aktuelle Geschichte über einen 79-Jährigen. Gleichzeitig entsteht der Eindruck, dieser Shake begleite Schwarzenegger bereits seit seiner Wettkampfzeit.

Aber ich habe mal etwas recherchiert, wie es wohl eher war oder besser gesagt: was er veröffentlichen lies oder hat. Oder wer weiß auch immer…

1977: Milch, Ei und eineinhalb Tassen Eiscreme

In Arnold: The Education of a Bodybuilder von 1977 findet sich ein Ernährungsplan für schnellen Masseaufbau. An den kann ich mich sehr gut erinnern – denn den ich habe ich mir einige Zeit gemacht. Nur bei der Eiscreme war ich mir nicht sicher und habe die fast immer weggelassen…

Als späte Mahlzeit gegen 21 Uhr empfiehlt das Buch jedenfalls folgenden Drink:

• zwei Gläser Milch
• eine halbe Tasse Magermilchpulver
• ein Ei
• eineinhalb Tassen Eiscreme

Alles sollte im Mixer vermischt werden. An Trainingstagen war ein zusätzlicher Proteinshake vorgesehen.

Mit dem heutigen Mix aus Mandelmilch und Sauerkirschsaft hat das wenig gemeinsam. Es handelt sich auch weniger um einen schlanken Proteinshake als um einen klassischen Weight Gainer: viel Energie, Milchzucker, Fett, Kohlenhydrate und eine brauchbare Portion Eiweiß.

Das passte zum Ziel. Junge Bodybuilder wollten damals vor allem Masse aufbauen und benötigten dafür erhebliche Kalorienmengen. Ein Shake mit Eiscreme war eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Energie aufzunehmen, ohne noch eine vollständige Mahlzeit essen zu müssen.

Wichtig ist die Einschränkung: Das Buch präsentiert hier einen empfohlenen Ernährungsplan, kein lückenloses Ernährungstagebuch Schwarzeneggers. Trotzdem widerlegt die Rezeptur die Behauptung, es habe schon damals den heute bekannten Arnold-Shake gegeben.

1998: Drei Stufen statt eines Geheimrezepts

Noch deutlicher wird es in The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding von 1998. Dort beschreibt Schwarzenegger nicht nur einen Drink, sondern ein ganzes System kalorienreicher Proteinmischungen.

Eine Grundversion enthielt ungefähr:

• 600 Milliliter Milch oder Fruchtsaft
• Sahne oder alternativ Distelöl und Wasser
• zwei Eier
• Lecithin
• Milch-Ei-Proteinpulver
• Banane, Vanille oder andere Zutaten für den Geschmack

Das mit dem Lecithin beschrieb Arnold schon viel früher – und ich fragte mich in den 80ern wo ich das herbekommen solle? Erst später erfuhr ich, dass man sowas in einem Reformhaus bekommen könne. Die gab´s aber nur in mittelgroßen Städten. Für einen Jugendlichen ohne Auto: schwierig.

Das Buch nennt für die gesamte Mischung auch ungefähr 50 Gramm Protein. Der Drink sollte auf drei Portionen verteilt werden: zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen sowie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Gerade die Proteinzufuhr am Abend ist übrigens ein interessantes Thema für sich. Was wir heute über nächtliche Muskelproteinsynthese wissen und wann Eiweiß vor dem Schlafengehen sinnvoll sein kann, habe ich hier ausführlicher beschrieben: Eiweiß vor dem Schlafengehen – was die Studien zeigen.

Für einen höheren Kalorien- und Proteinbedarf wurden die Mengen gesteigert. In den stärkeren Varianten landeten vier bis sechs Eier, mehr Sahne und erheblich mehr Proteinpulver im Mixer. Die größte Mischung kam laut Buch auf annähernd 100 Gramm Protein – wiederum verteilt über mehrere Portionen.

Das war kein universelles Geheimrezept. Es war ein abgestuftes System für Bodybuilder mit unterschiedlichen Anforderungen.

Der entscheidende Unterschied wird im Internet häufig übersehen: Arnolds frühere Drinks waren keine gewöhnlichen Proteinshakes. Es waren hochkalorische Aufbaunahrungen.

Und genau an diesem Punkt wird es für das eigene Training interessant: Muskelaufbau entscheidet sich nicht daran, ob man irgendein berühmtes Rezept nachmixt. Entscheidend sind Trainingsreiz, Proteinmenge, Aminosäurenversorgung, Regeneration und die gesamte Ernährung. Wenn Sie solche Fitnessmythen von dem trennen wollen, was tatsächlich funktioniert, empfehle ich Ihnen meinen kostenlosen Fitness-Newsletter:

Selbst Arnolds Erinnerungen verändern sich (so wie die von allen mehr oder weniger…)

Interessant ist auch Schwarzeneggers Beschreibung seines ersten selbst gemischten Shakes. In der Bodybuilding-Enzyklopädie erinnert er sich daran, bereits mit ungefähr 15 Jahren Magermilchpulver, Eier und Honig in einer Thermosflasche gemischt zu haben. Einen Teil trank er am Vormittag, den Rest am Nachmittag. Das habe ich dann während meiner Studienzeit ebenfalls gemacht — das Kantinenessen der Uni war alles andere als „nahrhaft“.

Im Interview von 2022 erzählt Arnold jedenfalls von Milch, Magermilchpulver, Honig und Hefe. Die Mischung habe fürchterlich geschmeckt. Aus heutiger Sicht nicht schlecht – aber das Milchpulver von damals war mehr oder weniger „grauenhaft“; den Geschmack vergesse ich nicht. Das nützte auch der Honig nichts mehr.

Zu Arnold: Das muss keine bewusste Täuschung sein. Zwischen einem Teenagerexperiment und dem Interview lagen mehr als 60 Jahre. Erinnerungen verändern sich, Rezepte werden angepasst und Anekdoten bei jeder Wiederholung etwas runder.

Trinkt Arnold den Shake heute wirklich noch regelmäßig?

In einem Interview aus dem Jahr 2025 sagte Schwarzenegger, dass er früher Proteinshakes getrunken habe, dies inzwischen aber nicht mehr häufig tue. Seine heutige Ernährung sei zu ungefähr 70 Prozent pflanzlich. Als typische Mahlzeiten nannte er unter anderem Haferflocken, Joghurt mit Beeren, Gemüsesuppe und Salat.

Das schließt nicht aus, dass er den bekannten Mix gelegentlich zubereitet. Es widerspricht aber der Vorstellung, der Shake sei bis heute ein fester Bestandteil seines Alltags. Die nüchterne Version der Geschichte wäre daher: Schwarzenegger hat im Laufe seines Lebens zahlreiche Protein- und Masseaufbaugetränke verwendet. Ein neuerer Favorit enthält Mandelmilch, Kirschsaft, Banane, Proteinpulver und ein Ei. Wie häufig er ihn aktuell trinkt, wissen wir nicht.

Das rohe Ei ist spektakulär – aber nicht besonders klug

Ein Ei mitsamt Schale erzeugt Aufmerksamkeit. Und wer erinnert sich nicht noch an den ersten Rocky-Film mit den rohen Eiern nach dem Aufstehen?

Jedenfalls: ernährungsphysiologisch ergibt diese Inszenierung wenig Sinn. In einer kleinen kontrollierten Humanstudie wurde die Verwertung von rohem und gekochtem Eiprotein untersucht. Vom Protein des gekochten Eis entgingen nur rund sechs Prozent der Verdauung im Dünndarm. Beim rohen Ei waren es dagegen etwa 35 Prozent. Das gekochte Eiprotein wurde also deutlich besser verwertet. Die Untersuchung erschien bereits 1999 im American Journal of Physiology.

Hinzu kommt das Risiko durch Salmonellen. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA empfiehlt für Getränke und Speisen, in denen Eier roh bleiben, pasteurisierte Eier oder pasteurisierte Eiprodukte.

Auch die Schale macht aus dem Ei kein Superfood. Sie besteht überwiegend aus Calciumcarbonat. Wer seine Calciumversorgung verbessern möchte, findet hygienisch sicherere und genauer dosierbare Möglichkeiten.

Eine Portion hochwertiges Proteinpulver (Peptidpulver!) erfüllt den Zweck zuverlässiger.

Sauerkirschsaft: interessant, aber kein Zaubertrank

Sauerkirschen enthalten Polyphenole und Anthocyane. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass konzentrierte Sauerkirschprodukte Muskelkater und bestimmte Erholungsmarker nach hoher Belastung positiv beeinflussen können. Eine Metaanalyse fand außerdem einen kleinen möglichen Vorteil für die Ausdauerleistung.

Daraus folgt allerdings nicht, dass ein gelegentlicher Schuss Kirschsaft jeden Proteinshake automatisch zu einem Regenerationsbooster macht. In Studien werden häufig standardisierte Konzentrate, definierte Mengen und wiederholte Einnahmen vor und nach einer Belastung verwendet.

Im Alltag ist der Saft vor allem eine Kohlenhydrat- und Geschmackskomponente. Wer ihn mag, kann ihn verwenden. Notwendig für Muskelaufbau ist er nicht.

Wie die Ernährung nach dem Sport generell aussehen kann und warum ich dabei nicht nur auf Kohlenhydrate schaue, beschreibe ich auch in meinem Beitrag Joghurt nach dem Training statt Kohlenhydrate?.

Und was soll der Schnaps im Proteinshake?

Schwarzenegger erklärte den Alkohol einmal mit der früheren Hoffnung, dadurch gelange das Protein schneller ins Blut. Heute scheint der Schuss eher dem Geschmack und der Show zu dienen.

Eine plausible physiologische Grundlage für eine bessere Proteinaufnahme gibt es nicht. Im Gegenteil: Eine kontrollierte Studie zeigte, dass eine hohe Alkoholmenge nach dem Training die Muskelproteinsynthese selbst dann reduzierte, wenn gleichzeitig Protein aufgenommen wurde.

Die verwendete Dosis war allerdings wesentlich größer als ein kleiner Schuss Schnaps. Aus der Untersuchung lässt sich deshalb nicht ableiten, dass wenige Milliliter denselben Effekt erzeugen. Sie zeigt aber sehr wohl, dass Alkohol kein anaboler Beschleuniger ist. Die Studie ist im Fachjournal PLOS ONE dokumentiert und über PubMed abrufbar.

Was von Arnolds Shake wirklich übrig bleibt

Die wichtigste Erkenntnis ist nicht, welches Rezept das Original ist. Es gab offenbar mehrere „Originale“. Schwarzenegger passte seine Drinks an seine jeweilige Lebensphase an. Als junger Bodybuilder brauchte er billige Kalorien und Eiweiß. Während des Masseaufbaus waren Milch, Sahne und Eiscreme nützlich. Jahrzehnte später ersetzte er viele tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen und reduzierte insgesamt seine Kalorienaufnahme.

Das ist vernünftig.

Ein Proteinshake sollte sich also am aktuellen Ziel orientieren:

• Wer zunehmen möchte, kann Haferflocken, Sahne, Mandelmus oder eine Banane ergänzen. Milch sehe ich kritisch.
• Wer Fett verlieren möchte, sollte kalorienreiche Extras sehr sparsam dosieren. Ich würde da Peptidpulver nehmen in Wasser. Warum gerade die Ernährung rund um das Training beim Fettabbau etwas anders bewertet werden muss, lesen Sie auch in meinem Beitrag Kohlenhydrate nach dem Training beim Fettabbau?.
• Wer nur seine Proteinversorgung verbessern will, braucht weder Eiscreme noch Sahne, Öl oder Honig.
• Wer nach dem Training wenig Appetit hat, kann Protein und Kohlenhydrate bequem in flüssiger Form aufnehmen.
• Wer bereits ausreichend Protein über normale Mahlzeiten isst, benötigt möglicherweise überhaupt keinen Shake. Dazu passt auch mein Beitrag über die Ernährung von Spitzensportlern.

Für viele Erwachsene sind ungefähr 25 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Portion ein praxistauglicher Bereich. Körpergewicht, Alter, Trainingsumfang und die übrige Ernährung entscheiden darüber, wo innerhalb dieses Bereichs die sinnvolle Menge liegt.

Gerade ab 50 wird dabei nicht nur die Tagesmenge interessant, sondern auch die Qualität und Verteilung des Proteins. Eine besondere Rolle spielt Leucin als Signal für die Muskelproteinsynthese. Mehr dazu finden Sie in meinem ausführlichen Beitrag Sarkopenie umkehren: Mit Leucin, Schlaf und gezielter Ernährung Muskelmasse zurückgewinnen.

Wenn Sie Muskeln erhalten oder aufbauen wollen, lohnt es sich daher wesentlich mehr, die entscheidenden Stellschrauben zu kennen, als dem nächsten „Geheimshake“ hinterherzulaufen. In meinem kostenlosen Fitness-Newsletter schreibe ich regelmäßig über Muskelaufbau, Krafttraining, Regeneration, Stoffwechsel und Nahrungsergänzungen – ohne Fitnessmärchen und Bro-Science:

Ein moderner „Arnold-inspirierter Shake“

Wer die brauchbaren Teile des aktuellen Rezepts übernehmen möchte, könnte es so versuchen:

• 250 bis 350 Milliliter Milch (wer es nicht lassen kann), Kokoswasser (mein Favorit) oder Wasser
• 30 bis 40 Gramm Molkenprotein oder ein hochwertiges Proteingemisch (Peptidgemisch – siehe Newsletter von mir)
• eine halbe bis ganze Banane
• Beeren oder etwas Sauerkirschsaft (achte auf richtigen Saft nicht das übliche Zuckerwasser!) nach Geschmack
• optional drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat (halte ich eigentlich für Standard)
• Eiswürfel, Zimt oder ungesüßtes Kakaopulver (gute Sache!)

Kreatin gehört dabei tatsächlich zu den wenigen Nahrungsergänzungen, für die eine überzeugende Datenlage im Sport vorliegt. Bei Nahrungsergänzungen gilt allerdings auch hier: Qualität und Reinheit sind wichtiger als eine möglichst lange Zutatenliste. Dazu siehe auch meinen Beitrag Risiken und Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Das rohe Ei einschließlich Schale und den Schnaps kann man weglassen. Nicht weil Arnold damit zwangsläufig etwas Dramatisches passiert – sondern weil beide Zutaten keinen überzeugenden Vorteil bieten.

Fazit: Das eigentliche „Arnold-Rezept“ ist gar kein Rezept

Fest steht wohl: Arnold Schwarzenegger hat nicht jahrzehntelang denselben Proteinshake getrunken. Das habe ich auch nicht. Und ich trainiere seit 1983 – mit Unterbrechungen, aber immerhin. UNd ich würde heute sicher nicht mehr den Shake der 80er oder 90er trinken.

Arnolds eigene Bücher beschreiben verschiedene Mischungen: zunächst Milchpulver, Eier und Honig, später Milch und Eiscreme und schließlich abgestufte Weight Gainer mit Sahne, Lecithin und bis zu sechs Eiern. Der heute bekannte Shake mit Mandelmilch, Sauerkirschsaft und einem rohen Ei ist lediglich eine spätere Variante. Und selbst diesen scheint Schwarzenegger inzwischen eher gelegentlich als regelmäßig zu trinken.

Das Wichtigste scheint mir jedoch zu sein: Mit 25 braucht ein Bodybuilder etwas anderes als mit 79.

Ach ja: und wer unter „Stoff“ steht braucht / kann sowieso ganz was anderes machen. Aber dazu schreibe ich hier nicht – ich habe auch keine Erfahrungen damit und will und brauche auch keine dazu.

 

das Beitragsbild ist natürlich mit KI generiert. Ich hoffe Arnold wird es mir nachsehen 🙂