Hypertrophie-Mythos entlarvt: Exzentrisches und konzentrisches Training im Vergleich

Bei den vielen Diskussionen über effektives Krafttraining wird immer wieder die Bedeutung des exzentrischen Teils einer Wiederholung ins Feld geworfen, weil dieser vermeintlich wichtiger für das Muskelwachstum sei als der konzentrische Teil einer Übung. Die klare Betonung der exzentrischen Kontrolle und insbesondere die Durchführung eines ausschließlich exzentrischen Trainings werden im Kraftsport tatsächlich immer wieder favorisiert. Aber stimmt das überhaupt?

Diesen Überlegungen zugrunde liegt eine klassische systematische Übersichtsstudie in Form einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2017. Darin wurde konstatiert, dass exzentrische Aktionen zu ungefähr drei Prozent mehr Muskelwachstum führen als Übungen mit einem konzentrischen Schwerpunkt, allerdings mit dem klaren Hinweis darauf, dass das Ergebnis statistisch nicht signifikant ist und es in jedem Fall besser ist, beide Trainingsvarianten zu fahren, will man seine Hypertrophie maximieren.

In der Übersichtsarbeit von Franchi et al. (2017) wurde festgestellt, dass aus der internationalen Literatur nicht klar hervorgeht, ob die eine Aktion für das langfristige Muskelwachstum besser ist als die andere. Dagegen wird hervorgehoben, dass sich die hypertrophen Reaktionen sehr ähneln, wenn man beide Übungsparadigmen hinsichtlich der maximalen Belastung miteinander vergleicht.

Etwas anders wurde in der Studie von Maeo et al. (2018) vorgegangen. Hierbei ging es um neuromuskuläre Anpassungen an ein maximal exzentrisches Training im Vergleich zu einem konzentrischen Training mit dem Ergebnis, dass das exzentrische Training mit Blick auf die Hypertrophie klar im Vorteil ist.

Im Rahmen der Studie von Sato et al. (2022) wurden gleich drei Gruppen untrainierter Personen verglichen. Diese vollführten fünf Wochen lang entweder ausschließlich exzentrische oder konzentrische Übungen oder auch eine Kombination beider mit dem erstaunlichen Ergebnis, dass die Dicke der Ellenbogenbeugemuskeln der Teilnehmer in der exzentrischen und gemischten Gruppe ähnlich zunahm, wobei aber die exzentrische Gruppe nur ungefähr die Hälfte des Trainingsvolumens absolvierte.

Es gibt natürlich bestimmte Übungen, die sich speziell für ein rein exzentrisches Training (zum Beispiel Nordic Curls) oder ein ausschließlich konzentrisches Training (Kreuzheben) eignen, dennoch ist es anzuraten, bei der Mehrzahl der Wiederholungen sowohl den exzentrischen als auch den konzentrischen Teil einzubeziehen, gerade dann, wenn Sie auf Hypertrophie ausgerichtet sind.

In manchen Fällen ist der Sportler dazu gezwungen, entweder nur konzentrisch oder exzentrisch zu trainieren, was einer Verletzung oder der Tatsache, dass jemand an den Rollstuhl gefesselt ist, geschuldet sein kann. Seien Sie aber versichert, dass Sie auch auf diese Weise weiterhin Muskelmasse aufbauen können.

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Dieser Beitrag wurde am 13.07.2024 erstellt.

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Effektives Wadenheben: Warum Training bis zum Versagen entscheidend ist

In einer aktuellen Studie von Larsen et al. (2024) wurde die Ausführung von Teilübungen bis zum Versagen der Wadenmuskulatur mit der Beendigung des Satzes bei Erreichen des vollen Bewegungsumfangs verglichen:

Widerstandstraining über das momentane Versagen hinaus: Die Auswirkungen verlängerter Supersätze auf die Muskelhypertrophie im Gastrocnemius | SportRxiv

Zu diesem Zweck führten 22 untrainierte Teilnehmer zehn Wochen lang einbeinige Wadenheber an der Smith-Maschine durch. Dabei durfte jedes Bein den Satz nur nach einem bestimmten Kriterium beenden. Beim „plantarMF“ wurde der Satz dann beendet, wenn der Teilnehmer keine weitere vollständige Wiederholung mehr schaffte, also nicht mehr bis auf die Zehenspitzen kam.

Beim „dorsiVF“ verlängerten die Teilnehmer den Satz, indem sie nur Teilwiederholungen machten, bis sie entweder die Beschwerden nicht mehr ertragen konnten und versagten oder bis sie sich nicht mehr aus der vollständig gestreckten Position heraus bewegen konnten.

Wadenheben ist bekanntlich am Anfang der Bewegung besonders schwierig. Das hängt damit zusammen, dass der Wadenheber eine jener Übungen darstellt, bei denen mit kurzen Muskellängen gearbeitet werden muss, weil die Wadenmuskeln dabei ihre fast vollständig kontrahierte Position annehmen. Auf der anderen Seite wissen wir heute, dass das Muskelwachstum durch ein Training bei größerer Muskellänge einfach besser funktioniert.

Aus diesem Verständnis heraus ergab sich fast zwingend die Frage, ob die Ausführung von verlängerten Teilbewegungen bis zum Versagen besser für den Muskelaufbau ist als die Ausführung des vollen Bewegungsumfangs vor allem in den Situationen, wenn man kaum noch in der Lage ist, eine vollständige Wiederholung zu schaffen. Zu diesem Zweck wurde in regelmäßigen Abständen vor allem die Zunahme des Wadenmuskels Gastrocnemius gemessen.

Ergebnisse

In der Tat war die Hypertrophie des medialen Gastrocnemius bei verlängerten Supersätzen fast 40 Prozent größer als bei der Ausnutzung des vollen Bewegungsumfangs. Dazu sollte man aber wissen, dass die Gruppe mit den verlängerten Supersätzen regelmäßig über den Versagenspunkt hinausging und auf diese Weise eine insgesamt größere Volumenbelastung zustande kam.

Diese Ergebnisse stehen in gutem Einklang mit jenen einer Arbeit von Kassiano et. al., bei der es um eine ganz ähnliche Fragestellung mit Blick auf die Beinpresse ging. Sowohl an der lateralen als auch an der medialen Messstelle führten verlängerte Teilschritte zum größten Muskelwachstum, und zwar wurde gleich doppelt so viel Zuwachs erreicht wie bei Ausführung des vollen Bewegungsumfangs. Bestätigt wurde das Ergebnis indirekt auch dadurch, dass verkürzte Teilbewegungen zu einem deutlich geringeren Muskelwachstum führten.

Es liegt nahe, dass diese Ergebnisse verallgemeinert auch für die meisten anderen Muskeln und Übungen gelten, insbesondere für jene Übungen, die bei der Spitzenkontraktion besonders anspruchsvoll sind.
Eine Studie von Kinoshita et al. ergab, dass Wadenheben im Stehen, also mit gestreckten Knien, die den Gastrocnemius verlängert und zu mehr Hypertrophie beim Gastrocnemius führt, als dies im Sitzen der Fall ist, wenn das Knie meistens gebeugt und der Gastrocnemius verkürzt ist. Möglicherweise erreichen Sie aber mit sitzenden Wadenhebern eine etwas größere Hypertrophie beim Soleus.

Zusammenfassung

Unter „verlängertem Supersatz“ ist die Ausführung einiger Teilsätze in gestreckter Position nach dem Muskelversagen zu verstehen. Diese Variante führt zu mehr Wachstum, als wenn Sie den Satz bei Versagen sogleich beenden. Dies wurde zumindest für den Gastrocnemius beim Wadenheben verifiziert.

Falls Sie verlängerte Teilsätze nicht unbedingt favorisieren, sind aber verlängerte Supersätze eine gute Möglichkeit, mehr Dehnung und somit mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Wadenheben mit gestreckten Knien (zum Beispiel im Stehen) wirkt sich effizienter auf den Gastrocnemius aus. Für den Soleus, der nicht am Knie ansetzt, ist jede Variante der Wadenhebung geeignet, wobei in diesem Fall sogar die sitzende Position leicht im Vorteil ist.

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