5×5 Training nach Bill Starr
Das Trainingsmethode 5×5 nach Bill Starr ist ein relativ einfaches aber dennoch sehr intensives Trainingsprogramm im Krafttraining.
Mit Hilfe des 5×5 Trainingsplans kann die Leistung des Sportlers systematisch gesteigert werden. Das Programm 5mal5 besteht aus drei Trainingseinheiten in der Woche.
Es gibt verschiedene Varianten des 5×5 Trainings. Der „Vater“ dieser Methode ist wahrscheinlich Bill Star, der es in seinem Buch „The strongest shall survive“ beschrieben hat. Der Untertitel des Buchs lautete übrigens: „Strength Training for Football“.
Das Training geht von dem maximalen Gewicht aus, dass der Sportler fünf Mal in Folge stemmen kann. Diese Gewichtsangabe ist ein hilfreicher Indikator für die Fitness des Trainierenden und wird sich innerhalb von 3 bis 4 Wochen stetig erhöhen.
Das Training am Montag der Woche beginnt zum Beispiel mit Kniebeugen, Bankdrücken und Umsetzen – den drei Übungen die Bill Star als „The Big Three“ beschreibt. Das Programm wird durch weitere Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben usw. ergänzt.
Ein Beispielplan beschreibt Bill Star u.a. auf Seite 88 seines Buches:
Montag:
Bankdrücken: 135×5 – 175×5 – 205×5 – 225×3 – 245×3 – 265×3 – 188×10
Umsetzen (Power Cleans): 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5
Kniebeuge (Back Squats): 135×10 – 175×10 – 205×10 – 225×10 – 245×10
Beinstrecker: 80×20 – 90×20 – 100×20
Beinbeuger: 40×20 -50×20 – 60×20
Dienstag:
Schulterdrücken: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5 – 185×3 – 135×10
Power Pulls: 135×5 -155×5 – 175×5 – 215×5 – 235×5 – 255×5
Wadenheben: 80×3 – 3 Sätze
Mittwoch:
Schrägbankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×3 – 215×3 – 235×3 – 185×10
Umsetzen: 135×5 – 145×5 – 155×5 – 165×5 – 175×5
Kniebeugen: 135×3 – 205×3 – 255×3 – 295×3 – 325×3 – 255×10
Beinstrecker und Beinbeuger wie Montag.
Freitag:
Bankdrücken: 135×5 – 155×5 – 175×5 – 195×5 – 215×5 – 185×10
Shrugs (Schulterheben): 135×5 – 205×5 – 275×5 – 325×5 – 375×5
Kniebeuge: 135×5 – 185×5 – 255×5 – 295×5 – 245×10
Wadenheben: wie Dienstag.
Wie man sieht: Das 5 mal 5 System bedeutet NICHT 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Gewicht das man nur 5 mal bewältigt.
Es geht vielmehr von einem „leichteren“ Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen bis zum letzten Satz bei dem man mit dem Gewicht nur noch 5 Wiederholungen schafft.
An den einzelnen Trainingstagen wird unterschieden zwischen schwer, mittel und leicht.
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Bill Star beschreibt diese Methode mit einem Beispiel auf 67:
Montag:
Power Clean – schwer
Bankdrücken – mittel
Kniebeuge – leicht
Mittwoch:
Power Clean – leicht
Bankdrücken – schwer
Kniebeuge – mittel
Freitag:
Power Clean – mittel
Bankdrücken – leicht
Kniebeuge – schwer
Bill Stars Buch kann ich auch heute nur jedem Fitnesstrainer empfehlen. Einiges Methoden kann man natürlich diskutieren. Aber: Bill Star war seiner Zeit bezüglich Krafttraining für Sportarten (wie Football) weit voraus. Sätze wie „An athlete must work for total and functional strength“ haben sich in den letzten 10 Jahren zwar auch in Deutschland durchgesetzt; 1976 war das allerdings schon revolutionär.
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Hi
eine Frage zum Bill Starr Training.
Was ist mit dem Triple am Freitag gemeint???
Hallo Daniel,
ich habe den Beitrag mal grundlegend überarbeitet und mit Beispielen aus Bill Stars Buch belegt. Das sollte jetzt ein besseres Bild abgeben, wie das 5mal5 Trainin konkret aussehen kann.
Hi René,
dieser Plan von Bill Starr sieht ja vielversprechend aus.
Eine Frage habe ich noch dazu,wie hat Bill Starr sich die Gewichte ausgesucht zu seinem 5×5 Training?
Gibt es da ein prozentuale Erhöhung zu seinem maximal Gewicht???
Bill Star ermittelt die Werte anhand eines Maximalkrafttests. Du könntest das jetzt anhand des Beispiels „zurückrechnen“. Ich habe die genauen Prozentzahlen nicht parat, weswegen ich jetzt auch noch mal nachschauen oder rechnen müsste…
Hi Rene,
wie lange kann man das Bill Starr Training trainieren,sollte man nach einer bestimmten Zeit, die Trainingsart wechseln?
Mfg
Daniel
Ich würde das Training periodisieren wollen. Eine Periode umfasst im allgemeinen zwischen vier und acht Wochen. Sechs Wochen sind allgemein „Standard“. Im Bodybuilding ist allgemein eine Periodisierung nach dem Schema: Kraft – Masse – Regeneration beliebt; also: 6 Wochen Kraft, 6 Wochen Masse, 6 Wochen Regenerattion / Kraftausdauer.