„Hat die Muskellänge Einfluss auf die Hypertrophie? Ergebnisse und Implikationen für das Training“

Die Frage, ob die Muskellänge während des Trainings einen Einfluss auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) hat, gewinnt in der Sportwissenschaft zunehmend an Bedeutung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Übungen mit größerem Gelenkwinkel – und damit auch bei längerer Muskellänge – das Muskelwachstum begünstigen könnten. Insbesondere an distalen Muskelabschnitten, also den weiter von der Körpermitte entfernten Muskelregionen, scheint es zu einer überproportionalen Hypertrophie zu kommen. Doch wie genau ist das zu verstehen, und was sagen die bisherigen Ergebnisse?

Was ist eine distale Messstelle?

Distale Messstellen bezeichnen Punkte, die weiter von der Körpermitte entfernt liegen, oft in der Nähe von Gelenken wie Knie oder Ellenbogen. Im Gegensatz dazu stehen proximale Messstellen, die näher am Muskelursprung oder der Körpermitte liegen, beispielsweise an der Schulter oder Hüfte.

Ein anschauliches Beispiel bietet der Trizeps-Muskel: Der proximale Messpunkt befindet sich näher an der Schulter, während der distale Messpunkt, also der Muskelansatz, in der Nähe des Ellenbogens liegt. Diese Differenz zwischen proximalen und distalen Messstellen ist in der Forschung zentral, da sie Rückschlüsse auf regionale Unterschiede beim Muskelwachstum ermöglicht.

Für Sportler, die auf eine gleichmäßige Hypertrophie abzielen, ist es wichtig zu wissen, ob und wie Trainingsmethoden mit größeren Muskellängen ein „ungleichmäßiges Muskelwachstum“ fördern könnten.

Die Rolle der Muskellänge im Training

Eine aktuelle Bayes’sche Meta-Analyse, die zwölf Studien einschließt, hat untersucht, wie sich Muskellängen während des Trainings auf die regionale Hypertrophie auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass das Training bei längeren Muskellängen an allen Messstellen einen leichten Anstieg des Muskelwachstums bewirken kann. Besonders ausgeprägt scheint dieser Effekt an den distalen Messstellen zu sein.

Jedoch zeigen die Ergebnisse auch eine Einschränkung: Die Unterschiede in den Muskellängen, die in bisherigen Studien untersucht wurden, sind relativ gering. Im Durchschnitt lag der Unterschied bei etwa 20 Prozent, was die Aussagekraft über die tatsächlichen Effekte von Muskellängen auf die regionale Hypertrophie limitiert.

Praktische Beispiele und Trainingsimplikationen

Um die Bedeutung unterschiedlicher Muskellängen im Training zu veranschaulichen, lässt sich das Beispiel der Kniebeuge heranziehen. Eine halbe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 90 Grad betragen, nutzt eine kürzere Muskellänge als eine tiefe Kniebeuge, bei der die Gelenkwinkel etwa 120 Grad betragen. In diesem Szenario ergibt sich ein Unterschied in der Länge des Quadrizeps-Muskels von rund 15 Prozent. Diese Unterschiede in der Muskeldehnung könnten sich langfristig auf das Wachstum der verschiedenen Muskelregionen auswirken.

Fazit und Ausblick

Das Training bei längeren Muskellängen scheint das Muskelwachstum in allen Regionen leicht zu fördern, wobei distale Muskelbereiche besonders profitieren könnten. Allerdings sind die bisherigen Studien durch relativ geringe Unterschiede in den untersuchten Muskellängen limitiert.

Um den Einfluss von Muskellängen auf die Hypertrophie besser zu verstehen, sollten zukünftige Studien größere Kontraste in den Muskellängen untersuchen. Dies könnte sowohl für die Trainingspraxis als auch für die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden von großem Nutzen sein.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Geschwindigkeitsbasierte Trainingssteuerung: Revolution durch Messgeräte

Die Integration von Geschwindigkeitsmessgeräten in das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Diese Geräte ermöglichen eine objektive Bewertung der Trainingsleistung und bieten ein wertvolles Feedback für die Autoregulation. Besonders im Kontext des geschwindigkeitsbasierten Trainings (Velocity-Based Training, VBT) haben sie sich als effektives Werkzeug erwiesen, um die Trainingsintensität zu steuern und Fortschritte zu maximieren.

Wie funktionieren Geschwindigkeitsmessgeräte?

Geschwindigkeitsmessgeräte erfassen die Geschwindigkeit, mit der eine Langhantel während der konzentrischen Phase einer Übung bewegt wird. Diese Kennzahl – die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit – korreliert stark mit dem Prozentsatz der maximalen Wiederholungsleistung (1RM). Dadurch ergibt sich ein direkter Einblick in die Leistungsfähigkeit des Athleten an einem bestimmten Tag.

Relevanz der durchschnittlichen konzentrischen Geschwindigkeit

  • Korrelation mit 1RM: Studien wie Pareja-Blanco et al. (2017) zeigen, dass die Geschwindigkeit ein verlässlicher Indikator für die relative Intensität ist.
  • Trainingseffizienz: Anhand der Geschwindigkeit können Athleten ihre Tagesform erkennen. Beispielsweise deutet eine höhere Geschwindigkeit bei einem bekannten Gewicht darauf hin, dass entweder die Kraft zugenommen hat oder der Athlet an diesem Tag besonders leistungsfähig ist.

Praxisbeispiel

Stellen Sie sich vor, Sie bewegen normalerweise 200 kg mit einer Geschwindigkeit von 0,35 m/s. An einem anderen Tag messen Sie jedoch 0,42 m/s bei derselben Last. Dieses Feedback kann genutzt werden, um die Trainingslast anzupassen und so die Belastung optimal auf die Tagesform abzustimmen.

Vorteile der Geschwindigkeitsmessung

  1. Ersatz für häufige 1RM-Tests: Die regelmäßige Überprüfung der maximalen Leistungsfähigkeit ist oft belastend. Geschwindigkeitsmessgeräte bieten eine weniger ermüdende Alternative.
  2. Präzise Steuerung der Trainingsintensität: Studien wie Ormsbee et al. (2019) haben gezeigt, dass die Kombination aus Wiederholungen-in-Reserve (RIR) und Geschwindigkeitsfeedback die Trainingsregulation optimiert.
  3. Vermeidung von Übertraining: Durch die Festlegung von Geschwindigkeitsschwellen kann das Training abgebrochen werden, bevor es zu einem übermäßigen Ermüdungsaufbau kommt.

Feedback und Motivation

Die Vorteile von Echtzeit-Feedback wurden ebenfalls wissenschaftlich belegt. Laut einer Meta-Analyse von Weakley et al. (2023) verbessert regelmäßiges Feedback nicht nur die Kraftentwicklung, sondern steigert auch Motivation und Wettkampfgeist. Das Wissen, dass jede Wiederholung gemessen wird, regt dazu an, Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Was sind die Nachteile?

  • Kosten: Hochwertige Geräte wie GymAware gelten als Goldstandard, sind jedoch teuer. Alternativen wie OpenBarbell oder das Push Band 2.0 sind erschwinglicher, bieten jedoch weniger Genauigkeit.
  • Einrichtungsaufwand: Das individuelle Last-Geschwindigkeits-Profil muss zunächst erstellt werden, was Zeit und Erfahrung erfordert. Studien wie Torrejón et al. (2019) unterstreichen, dass dieses Profil zwischen Männern und Frauen sowie zwischen unterschiedlichen Kraftniveaus variiert, was die Kalibrierung erschwert.
  • Genauigkeit von Apps: Smartphone-basierte Apps wie „metric VBT“ sind zwar kostenlos, erreichen jedoch nicht die Präzision dedizierter Geräte.

Empfehlungen für den Einsatz

  1. Geräteauswahl: Für maximale Genauigkeit sollten lineare Positionsaufnehmer bevorzugt werden. GymAware ist dabei führend, während OpenBarbell eine kostengünstige Alternative darstellt.
  2. Kombination mit RPE: Geschwindigkeitsmessungen sollten nicht isoliert verwendet werden. Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) bleibt ein entscheidender Faktor, insbesondere wenn technische Fehler die Geschwindigkeit beeinträchtigen könnten.
  3. Individuelle Schwellenwerte: Athleten sollten Geschwindigkeitsschwellen definieren, bei deren Erreichen sie einen Satz abbrechen, um gezielt Ermüdung zu vermeiden.

Fazit

Geschwindigkeitsmessgeräte sind ein wertvolles Werkzeug für ambitionierte Athleten und Trainer. Sie ermöglichen eine präzise Kontrolle der Trainingsintensität, fördern die Motivation und reduzieren das Risiko von Übertraining.

Besonders in Kombination mit RPE können sie die Autoregulation auf ein neues Niveau heben. Der anfängliche Aufwand und die Kosten werden durch die langfristigen Vorteile in Form von besseren Anpassungen und effizienteren Trainingseinheiten mehr als ausgeglichen.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Die unterschätzte Stärke der Griffkraft: Warum sie für Sport und Gesundheit entscheidend ist

Die Griffkraft ist eine oft unterschätzte, aber essenzielle Fähigkeit, die in vielen Sportarten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann. Sie ist das Bindeglied zwischen dem Körper und den Objekten, die bewegt, gehalten oder kontrolliert werden müssen – und damit buchstäblich das schwächste Glied der Kette, wenn sie vernachlässigt wird.

Ob Strongman, Powerlifting, CrossFit oder Gewichtheben: Ein fester Griff ist unverzichtbar. Aber auch in Sportarten wie Klettern, Ringen, Bogenschießen oder brasilianischem Jiu-Jitsu ist die Stärke der Unterarmmuskulatur entscheidend.

Warum ein starker Griff zählt – weit über den Sport hinaus

Die Griffkraft ist nicht nur im Training und Wettkampf von Bedeutung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie ein starker Prädiktor für die allgemeine Gesundheit ist. Studien legen nahe, dass die Griffkraft umgekehrt proportional zur Gesamtmortalität ist und sogar kardiovaskuläre Risiken besser vorhersagen kann als der systolische Blutdruck.

Auch andere Kraftmetriken, wie die Maximalkraft beim Bankdrücken oder in der Beinbeugung, korrelieren mit dem Sterberisiko. Besonders bei älteren Frauen wurde ein Zusammenhang zwischen nachlassender Hüftbeugekraft und einem erhöhten Sterberisiko festgestellt.

Für Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten ist ein starker Griff jedoch vor allem eine Frage der Leistung: Beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen entscheidet die Griffkraft oft darüber, ob die Übung erfolgreich ausgeführt werden kann oder nicht.

Effektive Übungen zur Steigerung der Griffkraft

Um die Griffkraft gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an, die sowohl die statische als auch die dynamische Belastung der Muskulatur ansprechen:

  • Rudern: Für eine stabile Zugkraft und Stärkung der Unterarmmuskulatur.
  • Vertikale Züge: Aktivierung der Hand- und Unterarmmuskulatur.
  • Farmer’s Walk und Koffertragen: Intensives Griffkrafttraining durch das Halten schwerer Gewichte über längere Distanzen.
  • Rack Pulls ohne Gurte: Simuliert das Kreuzheben und fordert die Griffkraft maximal.

Anatomie und Physiologie der Griffkraft

Die menschliche Hand ist ein biomechanisches Wunderwerk: 27 Knochen, davon 14 Fingerglieder, arbeiten in perfektem Zusammenspiel mit Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Finger sind über Interphalangeal-Gelenke verbunden, während die fünf Mittelhandknochen (Metakarpalknochen) die Basis für Bewegungen wie Beugen, Strecken, Spreizen und Zusammenziehen bilden.

Die Griffkraft hängt maßgeblich von den Muskeln des Unterarms ab, insbesondere von den Flexor digitorum profundus und Flexor digitorum superficialis, den Hauptbeugemuskeln der Finger. Ergänzt werden diese durch den Flexor pollicis longus, der für die Beugung des Daumens verantwortlich ist. Diese Muskeln befinden sich im vorderen Kompartiment des Unterarms und sind über Sehnen mit den Fingern verbunden. Sie arbeiten eng mit den drei Handgelenkbeugemuskeln zusammen, um die Griffkraft zu maximieren.

Interessanterweise spielt die Spannweite der Hand eine wichtige Rolle: Die optimale Griffweite für maximale Kraft liegt bei etwa 55 Millimetern. Der Mittelfinger trägt dabei den größten Anteil zur Griffkraft bei, gefolgt von Zeige-, Ring- und kleinem Finger. Laut einer Studie von Cha et al. (2014) steuert der Daumen etwa 17 Prozent der Griffkraft bei, weniger als der Zeigefinger mit 22 Prozent.

Die Bedeutung der Handgelenkstreckung

Eine gestreckte Handgelenksposition ist entscheidend für maximale Griffkraft. Studien (z. B. Shiomose et al., 2011) zeigen, dass die Handgelenkstreckung die Griffleistung verbessert, da sie die optimale biomechanische Position für die beteiligten Muskeln schafft. Dies erklärt, warum das Handgelenk sich automatisch leicht streckt, wenn wir eine Faust ballen.

Die drei Hauptmuskeln der Handgelenkstreckung sind:

  • Extensor carpi radialis longus
  • Extensor carpi radialis brevis
  • Extensor carpi ulnaris

Diese Muskeln können durch gezielte Übungen wie Handgelenkcurls oder Antagonisten-Supersätze gestärkt werden, was wiederum die Griffkraft unterstützt.

Trainingstipps für die Unterarmmuskulatur

Um die Griffkraft systematisch zu verbessern, ist ein gezieltes Training der Unterarmmuskulatur unerlässlich. Hier einige effektive Ansätze:

  1. Handgelenk- und Fingerbeugung: Zweimal pro Woche 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen mit Kurz- oder Langhanteln.
  2. Handgelenkstrecker: Ebenfalls zweimal wöchentlich mit ähnlichem Volumen trainieren.
  3. Ellbogenbeugung: Ergänzend 2–3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite – bilateral oder einseitig, je nach Ausrüstung.

Für intensivere Griffkraftübungen können Fat-Grip-Aufsätze verwendet werden, die den Durchmesser der Hantelstange erhöhen und so die Fingerbeugemuskulatur stärker beanspruchen. Diese Aufsätze haben Durchmesser von 44 bis 70 Millimetern und simulieren beispielsweise die Anforderungen bei Strongman-Wettbewerben, wo dicke Achsstangen zum Einsatz kommen.

Die Rolle der Rändelung

Die Rändelung auf Lang- und Kurzhanteln sowie Klimmzugstangen ist ein simples, aber effektives Designelement, das die Griffigkeit verbessert. Allerdings kann sie Schwielen verursachen – ein Schutzmechanismus der Haut, der bei intensivem Training unvermeidbar ist. Alternativ bieten Pinch-Grip-Übungen eine schonendere Möglichkeit, die Griffkraft zu trainieren, da sie weniger axiale Belastungen auf die Handhaut ausüben.

Fazit: Der Weg zur Griffkraft-Elite

Ein starker Griff ist nicht nur ein Schlüssel zu sportlichem Erfolg, sondern auch ein Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Um die Griffkraft nachhaltig zu steigern, bedarf es eines gezielten und konsistenten Trainings, das sowohl die Fingerbeugemuskulatur als auch die Handgelenkstrecker einbezieht. Übungen wie Handgelenkcurls, Farmer’s Walks und Pinch-Grip-Variationen schaffen die Grundlage, während Fat-Grip-Aufsätze und Achsstangen für zusätzliche Herausforderungen sorgen.

Die Griffkraft ist mehr als nur ein Detail – sie ist eine fundamentale Stärke, die sich auf viele Lebensbereiche auswirkt. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur seine Hände, sondern auch seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

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Dieser Beitrag wurde am 26.01.2025 erstellt.

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Heavy Duty Training nach Mike Mentzer

Das Heavy Duty Training ist heute unter dem Begriff High Intensity Training (HIT) bekannt. Ursprünglich wurde es von Mike Mentzer, einem erfolgreichen amerikanischen Bodybuilder, entwickelt. Die Methode ist eine Kombination aus forced reps (erzwungene Wiederholungen) und negative reps (Negativwiederholungen), mit der der Muskel über das „normale“ Muskelversagen belastet wird. Das Heavy Duty wurde wieder bekannter, als Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia (1992-1997), verlautbarte, dass er nach diesem Prinzip trainiert. Yates adaptierte die Heavy-Duty-Prinzipien und machte sie in den 1990er-Jahren wieder populär. Yates‘ Ansatz war zwar etwas modifiziert, behielt jedoch den Fokus auf Intensität bei. Dazu aber später etwas mehr.

Vorab-Fazit: Mit der Heavy Duty Methode lassen sich gute Ergebnisse erreichen, wobei das eigentliche Training weit weniger zeitintensiv ist, als bei herkömmlichen Methoden des Krafttrainings, vor allem gegenüber dem „High-Volume-Training“. Allerdings erfordert ein HIT-Training auch längere Regenerationsphasen, in denen der Muskel sich entspannen und wachsen kann. Wie das genau aussieht, habe ich in folgendem Beitrag beschrieben.

Zuerst ein paar Worte zu Mike Metzer selbst:

Mentzer war meines Wissens erste und einzige Bodybuilder, der den Mr. Universe-Wettbewerb mit einer perfekten „vollen“ Punktzahl gewann.  Dazu brachte er eine art „philosophische Note“ ins Bodybuilding. Seine Tränentropfen-Brille zeigte seine bücherliebende Persönlichkeit, und er liebte es, über verschiedene Denkschulen (besonders Ayn Rands Objektivismus) zu philosophieren und zu diskutieren, Kunst zu betrachten und guter Musik zu lauschen. Für viele Männer verkörpert diese Kombination aus Geist und Körperstärke das Idealbild von Männlichkeit. Legendär ist Mentzers Disput mit Arnold Schwarzenegger beim Mr. Olympia Wettkampf 1980. Doch das ist eine andere Geschichte.

Schauen wir auf das Heavy Duty Programm

Mentzers Heavy Duty-Programm erregt auch heute viel Aufsehen, da es außergewöhnliches Muskelwachstum verspricht, indem man jeden  Körperteil nur einmal pro Woche trainiert.

Mentzers Idee, dass man mit seltenen und kurzen Workouts hypertrophes Wachstum erzielen kann, stand im Gegensatz zur Bodybuilding-Orthodoxie der 1970er und 80er Jahre. Damals war hohes Volumen Trumpf. Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger trainierten (vor allem in der Wettkampf-Saison) zwei Stunden, zweimal täglich, jeden Tag. Ziel war es, die Muskeln mit zweistelligen Satzzahlen zu stimulieren.

Beeinflusst von Arthur Jones‘ Philosophie des hochintensiven Trainings, dachte Mentzer, dass so viel Training Zeitverschwendung sei und zu suboptimalen Ergebnissen führe.

Die Prinzipien von Heavy Duty

Zuerst muss man erwähnen, dass Heavy Duty keine völlig einzigartige Trainingsphilosophie ist. Es ist eine Variation des hochintensiven Trainings (HIT), bei dem Athleten vorgeschrieben wird, ihre Muskeln bis zum Versagen zu trainieren. Wie oben erwähnt, war Arthur Jones ein Pionier des hochintensiven Trainings. Mentzer hat wahrscheinlich am meisten dazu beigetragen, das hochintensive Training durch seine Arbeit mit Dorian Yates in den 90er Jahren bekannter zu machen.

Mentzers Heavy Duty-Philosophie entwickelte sich über die Jahre. Die meisten Bodybuilder (und viele Sportwissenschaftler) denken, dass Mentzers frühe Version von Heavy Duty vieles richtig gemacht hat. Allerdings wurde Mentzer gegen Ende seines Lebens, insbesondere in Bezug auf Volumen und Häufigkeit, noch „extremer“.

Es sollte erwähnt werden, dass Mentzer genetisch gut für das Bodybuilding geeignet war und seine Statur teilweise durch den Einsatz von anabolen Steroiden erreichte. Er glaubte jedoch, dass seine empfohlenen Trainingspläne gleichermaßen für durchschnittliche und dopingfreie Bodybuilder geeignet waren, die ihr natürliches muskuläres Potenzial erreichen wollten.

Hohe Intensität: der Schlüssel zu Heavy Duty?

Für Mentzer war die Intensität der Übung der Treiber für Muskelhypertrophie, nicht das Volumen. Was meinte Mentzer also mit Intensität?

Er definierte sie als „den Prozentsatz des momentan möglichen muskulären Einsatzes“.

Mentzer (und andere Befürworter des hochintensiven Trainings) glaubten, dass man Wiederholungen so nahe wie möglich an 100% Anstrengung bringen musste, um Muskelwachstum zu stimulieren. Und man weiß nur, ob man 100% Anstrengung erreicht, wenn man bis zum Versagen trainiert.

Mentzer über Intensität:

Diese letzte Wiederholung, bei der du so hart wie möglich versuchst und es gerade so schaffst! Das ist es, was den Wachstumsmechanismus in deinem Körper aktiviert. Diese letzte fast unmögliche Wiederholung, bei der du mit den Zähnen knirschst, am ganzen Körper zitterst, Hilfe benötigst! Diese Wiederholung ist sehr besonders, sie unterscheidet sich von den anderen. Etwas Besonderes passiert in deinem Körper, wenn das geschieht.

Wissenschaftliche Forschung hat diese Behauptung bestätigt. Je näher man beim Heben dem Versagen kommt, desto mehr erfahren die Muskelfasern die entsprechende Stimulierung. Man weiß, dass man diese Spannung erreicht, wenn sich die Bewegung des Hebens verlangsamt und schwer anfühlt. Diese Wiederholungen sind die „stimulierenden Wiederholungen“. Sie sind diejenigen, die eine Kaskade von Signalen in deinem Körper auslösen, um mehr Hypertrophie zu bilden.

Um sicherzustellen, dass man ausreichend Intensität erreicht, müssen die Bewegungen bei den einzelnen Wiederholungen kontrolliert sein. Hebe und senke das Gewicht sanft und langsam, ohne Rucke oder plötzliche Bewegungen. Man möchte keinen Schwung in die Wiederholung bringen, was diese erleichtern würde. Ein häufiges Tempo bei hochintensiven Praktizierenden ist 2-2-4. Zwei Sekunden für den konzentrischen Teil der Hebung, eine zweisekündige Pause und vier Sekunden für den exzentrischen Teil der Wiederholung.

Um die Intensität zu steigern, befürwortete Mentzer Dinge wie „Pre-Exhausting“ einer Muskelgruppe, unterstütztes Heben (wo man jemandem bei den letzten Wiederholungen hilft) und das Gewicht an verschiedenen Punkten in der Hebung konstant zu halten. Alle diese Methoden wurden entwickelt, um einem Bodybuilder zu helfen, schneller an den Punkt des Versagens zu gelangen.

Die große Erkenntnis aus diesem Prinzip ist, dass man, um Muskelwachstum zu stimulieren, jede Übung bis zum Versagen durchführen muss.

Niedrige Dauer (oder niedriges Volumen)?

Der große Reiz der Heavy Duty-Methode ist das geringe Volumen, das man absolviert.

Obwohl man mechanische Spannung mit einer hohen oder niedrigen Anzahl von Wiederholungen erreichen kann, ist es einfacher, die für die Spannung notwendige Intensität mit letzterem zu erreichen.

Wenn man leichtere Gewichte verwendet, muss man mehr Wiederholungen machen, bevor die Muskeln einen entsprechenden Stimulus erfahren. Als Ergebnis erlebt man mehr Ermüdung, was es schwieriger macht, die muskelbildende Intensität der Wiederholungen aufrechtzuerhalten.

Wenn man schwerere Gewichte verwendet, kann man weniger Wiederholungen machen, während man schneller in die Intensität einsteigt, die notwendig ist, um die nötige Intensität zu erzeugen.

Denken Sie daran: Wenn Sie Bizeps-Curls mit 5-Kilo-Hanteln machen, könnten Sie 50 Wiederholungen benötigen, um die Intensität für muskelbildende mechanische Spannung zu erreichen, und Sie könnten ermüden, bevor Sie diesen Punkt überhaupt erreichen. Wenn Sie mit 25-Kilo-Hanteln curlen, könnten Sie die notwendige Spannung vielleicht schon in nur 3 Wiederholungen erreichen, wodurch Sie weitere Ermüdung und Zeit sparen.

Mentzer dachte, man könnte die gesparte Zeit nutzen, um Philosophie oder Kunst zu studieren.

Wie oben erwähnt, entwickelte sich Mentzers Philosophie zum Volumen im Laufe der Jahre. Als er Heavy Duty zum ersten Mal vorstellte, verschrieb er 1 bis 2 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen für jede Übung, die bis zum Versagen durchgeführt wurden. Wenn man 12 Wiederholungen in einem Satz schaffte, musste man das Gewicht um 10% erhöhen, die Wiederholungen wieder auf 6 reduzieren und sich mit den Wiederholungen bei diesem neuen Gewicht wieder nach oben arbeiten.

Wie sieht das also praktisch aus?

Beispiel Oberschenkel. Ein Mentzer-Heavy-Duty-Programm könnte wie folgt aussehen:

Beinstrecken: 2 Sätze, bis zum Versagen Kniebeugen: 1 Satz, bis zum Versagen Beinpresse: 1 Satz, bis zum Versagen Das sind insgesamt 4 Sätze für die Quadrizeps.

Ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen könnte dich dazu bringen, 4 Sätze jeder Übung zu machen, was insgesamt 12 Sätze für deine Quadrizeps ergibt.

4 Sätze im Vergleich zu 12 Sätzen. Man kann sehen, warum Heavy Duty als ein Programm mit geringem Volumen gilt.

In den 1990er Jahren entwickelte Mentzer Heavy Duty II, welches Workouts vorschlug, bei denen man nur einen Satz pro Muskelgruppe machte.

Ein vorgeschlagenes Programm sah so aus:

Workout 1

Kniebeugen: 1 Satz, bis zum Versagen Klimmzüge mit engem Griff und Handflächen nach oben: 1 Satz, bis zum Versagen Dips: 1 Satz, bis zum Versagen

Workout 2

Kreuzheben: 1 Satz, bis zum Versagen Drücken hinter dem Nacken: 1 Satz, bis zum Versagen Wadenheben im Stehen: 1 Satz, bis zum Versagen Das ist alles.

Wie oben erwähnt, denken die meisten Bodybuilder, dass Mentzer mit seiner früheren Version von Heavy Duty richtig lag. Die wissenschaftliche Forschung scheint Mentzers ursprüngliche Volumenempfehlungen zu bestätigen.

Laut Paul Carter legt die Forschung nahe, dass allgemein gesehen, über 8 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe bis zum Versagen hinaus, wenig bis kein Nutzen besteht, das Volumen zu erhöhen. Wenn man mehr als das macht, ermüdet man sich nur unnötig. Während ein Satz bis zum Versagen pro Woche einen Reiz für das Muskelwachstum bietet, ist es wahrscheinlich nicht genug für maximale Hypertrophie. Laut Paul deutet die Forschung darauf hin, dass 3 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe das Minimum für hypertrophe Gewinne zu sein scheinen.

Allerdings deuten einige Bodybuilder und einige Studien darauf hin, dass man mit mehr Volumen mehr hypertrophes Wachstum erzielt. Wie im Bereich von 12-20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.

Welches ist es also? Es ist schon lange ein Thema dieser ganzen Debatte rund um das Heavy Duty…

Solange man bis zum Versagen trainiert, wird sowohl ein hohes als auch ein geringes Volumen gut für das Muskelwachstum des Durchschnittstypen funktionieren, also wähle die Methode, die dir am besten gefällt. Der große Vorteil des Trainings mit geringem Volumen ist, dass man in kürzerer Zeit muskulös werden kann.

Niedrige Frequenz Erholung war ein wesentlicher Teil von Mentzers Heavy Duty Philosophie, denn Erholung ist der Zeitpunkt, an dem unsere Muskeln vom Stimulus des Gewichthebens wachsen. Um die Erholung zu maximieren, befürwortete Mentzer, die Workouts deutlich zu verteilen. In der extremsten Version von Heavy Duty verordnete er 1 bis 2 Sätze für eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Die anderen sechs Tage würden zur Erholung genutzt.

Die Forschungsergebnisse sind gemischt, ob niedrige Frequenz der Hypertrophie hilft oder schadet. Eine Meta-Analyse zeigte, dass es egal ist, ob man einmal oder zweimal pro Woche trainiert, solange man genügend Sätze bis zum Versagen für eine gegebene Muskelgruppe während einer Woche absolviert.

Nehmen wir also an, du strebst an, 6 Sätze pro Woche für deine Brust zu machen, wobei 6-8 Wiederholungen pro Satz das ideale Spektrum sind, manchmal bis zu 12, wenn man stärker wird, bevor man das Gewicht um 10% erhöht und wieder auf 6 Wiederholungen pro Satz zurückgeht.

Du könntest einen Brusttag haben, an dem du alle 6 Sätze für die Woche in diesem einzelnen Workout machst.

Es könnte so aussehen:

Flydeck: 2 Sätze, bis zum Versagen Schrägbankdrücken: 2 Sätze, bis zum Versagen Kabelzug-Crossover: 2 Sätze, bis zum Versagen Dann würdest du deinen Brusttag eine Woche später wiederholen.

Du könntest auch diese 6 Sätze auf 2 Workouts aufteilen, wie folgt:

Workout 1

Flydeck: 2 Sätze, bis zum Versagen Schrägbankdrücken: 1 Satz, bis zum Versagen

Workout 2

Kabelzug-Crossover: 2 Sätze, bis zum Versagen Bankdrücken: 1 Satz, bis zum Versagen Laut der oben genannten Meta-Analyse wäre jede Aufteilung in Ordnung.

Aber eine andere, neuere Studie deutet darauf hin, dass das Training einer Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche mehr Vorteile hat als nur einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamtanzahl der Sätze gleich bleibt.

Ich konnte keine starke Übereinstimmung unter Bodybuildern bezüglich der Frequenz finden. Oft kam es auf die persönliche Vorliebe an. Solange man sein Volumen zwischen 3 und 8 Sätzen pro Woche für eine gegebene Muskelgruppe erreicht, hängt die Häufigkeit des Trainings davon ab, was man tun möchte.

Progressive Überlastung Für Mentzer ist die progressive Überlastung ein Indikator dafür, ob das Programm funktioniert. Wenn man Wiederholungen zu einem Satz hinzufügen kann, bevor man das Versagen erreicht, oder das Gewicht bei jedem Workout erhöht, treten die Anpassungen in den Muskeln auf, die das hypertrophe Wachstum fördern.

Etwas, was Mentzer betonte, ist, dass es beim Muskelwachstum zuerst um Kraft geht. Man wird sich zunächst stärker fühlen, bevor man sich größer fühlt. Das liegt daran, dass wir neuronale Anpassungen erwerben, die es uns ermöglichen, schneller schwerer zu heben, als wir Muskelgewebe aufbauen. Erwarte, dass es mehrere Monate dauert, bevor du sichtbare Zunahmen der Muskelgröße bemerkst.

Dorian Yates und die „Wiederbelebung“ des Heavy Duty in den 90ern

Eingangs hatte ich es bereits angesprochen. Dorian Yates, sechsmaliger Mr. Olympia (1992-1997), adaptierte die Heavy-Duty-Prinzipien und machte sie in den 1990er-Jahren wieder populär. Yates‘ Ansatz war zwar etwas modifiziert, behielt jedoch den Fokus auf Intensität bei. Yates drehte eine DVD mit dem Namen: „Blood and Guts“. Durchaus sehenswert, denn die Intensität lässt sich nicht mit Worten beschreiben. Sucht auf Youtube nach Blood and guts Dorian Yates und seht es euch an.

Unterschiede zwischen Yates und Mentzer

  • Yates verwendete ein etwas höheres Volumen: Obwohl er immer noch sehr wenige Sätze machte, absolvierte er mehr Übungen pro Muskelgruppe als Mentzer.
  • Yates‘ Fokus auf Technik: Er legte großen Wert auf die perfekte Ausführung, wobei auch die Sicherheit im Vordergrund stand.
  • Regeneration: Yates trainierte mit einem Split-System, das ihm erlaubte, bestimmte Muskelgruppen intensiver zu belasten und gleichzeitig längere Pausen für andere Gruppen zu lassen.

Kritik am Mentzer Heavy Duty Training

Die Methode ist nicht unumstritten, da sie vor allem bei unerfahreneren Athleten ein hohes Verletzungsrisiko birgt. Ich halte es für dringend erforderlich, diese Art des Trainings zu periodisieren. Sechs Wochen sehe ich als das Maximum, nach dem „Heavy Duty“ trainiert werden sollte. Genau Trainingsplanprotokolle sollten kontinuierliche Fortschritte zeigen.

Als Einstieg in ein Krafttraining ist die Methode nicht geeignet.  Für ein Einsteiger empfehle ich prinzipiell ein herkömmliches 3 Satz Training. Dieses fördert sowohl intramuskuläre, intermuskuläre Koordination und stimuliert die Hypertrophie (Muskelwachstum).

Mike Mentzer selbst starb übrigens schon im Alter von 49 Jahren an Herzversagen. Und Dorian Yates zog sich einige Muskelverletzungen zu.

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Dieser Beitrag wurde im März 2009 erstmalig erstellt und am 3.12.2024 letztmalig ergänzt.

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Jay Cutler – Beintraining – Seine Empfehlung für „Trainierte Athleten“

Jay Cutler ist ja kein Unbekannter.

Hier das Beintraining, das er empfiehlt (in seinen Worten):

Jeder kann seine Arme hart trainieren. Jeder kann seine Brust hart trainieren. Nicht jeder kann seine Beine hart trainieren, das ist eine Tatsache.

Es wird immer das Training sein, das die Männer von den Jungs trennt! Heute möchte ich Ihnen ein neues Bein-Workout präsentieren, das Sie begeistern wird…

Diesmal machen wir alles unilateral.

Jay Cutlers High Volume unilaterales Beintraining

  • Single Extensions (Beinstrecker, aber nur jeweils mit einem Bein ausgeführt) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Bulgarian Split Squats mit 1,5 Wiederholungen 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Single Leg Press 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativität / 45 Sekunden Pause
  • Standing Reverse Lunges 4 X 10-12 Wiederholungen / Flüssige Bewegung / 45 Sekunden Pause
  • Single Lying Leg Curls (liegender Beinbeuger, aber einbeinig ausgeführt) 4 X 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negative / 45 Sekunden Pause
  • Beinbeuger im Stehen (unilateral) 4 x 10-12 Wiederholungen / 3 Sekunden Negativbewegung / 45 Sekunden Pause
    Es gibt Geräte dafür, aber meist wird man es an einem Kabelzug ausführen müssen)

Das ist nichts für Anfänger. Das ist ein Training für Fortgeschrittene mit wenigstens zwei Jahren Trainingserfahrung.

 

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Wie eine einfache Übung den Blutdruck senken kann!

Es geht um die Wandkniebeuge. Auf englisch heißt das: „Wall Sit“. Es ist eine einfache Körpergewichtsübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann, und die nicht nur der Kraft dient. Die Wandkniebeugen sind eigentlich eine ganz alte Sache und waren in den 70ern und auch 80ern ziemlich populär. Da wurde an der Wand schon mal um die „Wette“ gesessen – an den Blutdruck dachte dabei keiner.

Aber jetzt gibt es sogar Studien dazu!

Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass isometrische Übungen wie Wall Sits den Blutdruck sogar effektiver senken können als andere Trainingsformen, einschließlich aeroben Aktivitäten, Gewichtstraining oder hochintensiven Intervalltrainings. Und das hat mich dann doch überrascht.

Diese Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für körperliche Aktivität einzuhalten, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, wie schnelles Gehen oder Radfahren, vorschlagen. Die neue Analyse fand heraus, dass etwa acht Minuten isometrische Übung, dreimal pro Woche, zu einer signifikanten Reduktion des Blutdrucks führen können.

Das bedeutet, einen Wall Sit für zwei Minuten zu halten und dann zwei Minuten zu pausieren. Dies wird für insgesamt vier Wall Sits mit Pausen dazwischen wiederholt. Eine einzelne Sitzung, einschließlich Ruhepausen, dauert nur 14 Minuten. Nun, das ist nicht ganz wenig… Und den meisten wird dazu auch am Anfang zu viel sein.

Die Autoren der Studie sagen jedenfalls, dass die Ergebnisse die Entwicklung neuer Trainingsrichtlinien unterstützen, die über die Empfehlung aeroben Trainings zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck hinausgehen.

„Unsere Hauptbotschaft ist, dass das Ausüben von Sport fantastisch ist und jede Art von Bewegung Ihren Blutdruck senken kann“, sagte Jamie O’Driscoll, der leitende Autor der Studie. „Wenn Sie jedoch eine Person sind, die bereits gemäß den Richtlinien trainiert und immer noch Schwierigkeiten hat, den Blutdruck zu senken, und Sie möchten die Einnahme von Medikamenten vermeiden, könnte Isometrie eine zusätzliche Methode sein, um das bereits durchgeführte Training zu ergänzen.“

Vorteile isometrischer Übungen Eine isometrische Übung bezieht sich auf eine statische Kontraktion, bei der sich die Länge des Muskels nicht ändert, so Jamie Edwards, der Erstautor der Studie und PhD-Forscher an der Canterbury Christ Church University.

„Jede Art von Übung, die Spannung in einer Position hält, die keine dynamische Bewegung beinhaltet, ist im Allgemeinen eine isometrische Übung“, sagte er.

Die Forschung überprüfte 270 randomisierte kontrollierte Studien, die insgesamt 15.827 Teilnehmer untersuchten. Die Forscher betrachteten die Blutdruckeffekte von drei isometrischen Übungen: das Drücken eines Handgriff-Dynamometers, das Strecken der Beine gegen einen festen Widerstand und das Sitzen mit dem Rücken flach an der Wand. (Obwohl Planks ein beliebtes Beispiel für isometrische Übungen sind, wurden sie in der Studie nicht berücksichtigt.)

„Aus klinischer Sicht sind dies sehr vielversprechende Ergebnisse“, sagte Laura Richardson, eine registrierte klinische Sportphysiologin an der University of Michigan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Isometrische Übungen als therapeutisches Werkzeug für Personen mit Bluthochdruck nutzen zu können, ist wunderbar. Ich denke wirklich, dass es eine großartige Möglichkeit ist, mehr Menschen zur aktiven Teilnahme zu bewegen.“

Isometrische Übungen senken den Blutdruck effektiv, weil das Kontrahieren eines Muskels und das Halten der Position vorübergehend den Blutfluss zu diesem Muskel reduziert, sagte O’Driscoll. Wenn man diese Kontraktion löst, nimmt der Blutfluss durch das Muskelgewebe zu. Dies erzeugt wichtige Signale, die dazu führen, dass sich die Blutgefäße mehr entspannen und weniger Widerstand gegen den Blutfluss besteht, was letztendlich den Blutdruck senkt, sagte O’Driscoll.

Wie man einen Wall Sit durchführt Um einen Wall Sit durchzuführen, finden Sie eine Wand, gegen die Sie sich lehnen können. Machen Sie ein paar Schritte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und rutschen Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, sagte Richardson.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird das Training. Achten Sie darauf, wie stark Sie Ihre Knie zu Beginn beugen. Arbeiten Sie sich bis zu 90 Grad herunter. Wenn Sie dies nicht erreichen können, empfiehlt Richardson, sich basierend auf Ihrer Kniebeweglichkeit herunterzurutschen und so lange stillzuhalten, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur im Unterkörper spüren.

Isometrische Übungen wie Wall Sits beanspruchen viele Muskeln, helfen beim Aufbau von Kraft und sind nützlich zur Verbesserung von Balance und Bewegungsumfang, sagte Richardson.

„Primär werden Sie viele Ihrer Beinmuskeln nutzen: Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Waden“, sagte Richardson, die auch klinische Assoziierte Professorin an der School of Kinesiology der University of Michigan ist. „Wenn Ihr Rücken flach gegen die Wand ist, wird dies auch die Bauchmuskeln beanspruchen.“

Gute Sache also. Ich fang schon mal wieder mit dieser alten Sache an 🙂

Wer macht mit?

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Liegestütz Weltrekorde

Liegestütz Weltrekorde

Wenn ihr die folgende Liste seht, werdet ihr Euch fragen wie ist das möglich?

Antwort: Traning! Und ich hoffe, dass euch das motiviert als Mann wenigstens 20 Liegestütze und als Frau wenigstens 5 Liegestütze absolvieren zu können. Nach oben sind natürlich keine Grenzen gesetzt.

Hier die derzeitigen „Grenzen“ und weiter unten noch eine bemerkenswerter neuer Rekord:

  • Oktober 1965: Charles Linster (USA) – 6.006 nonstop
  • Februar 1976: Robert Louis Knecht (USA) – 7.026
  • September 1977: Henry C. Marshal (USA) – 7.650
  • Oktober 1980: Minoru Yoshida (JPN) – 10.507
  • September 1988: Bijender Singh (Indien) – 3.877 in einer Stunde
  • April 1992: Paul Henry Allen Lynch (Großbritannien) – 124 auf einem Finger
  • April 1993: Charles Servizio – 46.001 in 24 Stunden
  • November 2008: Doug Pruden (Kanada) – 1.025 einarmig auf Handrücken (wer kommt nur auf so eine Idee??)
  • April 2010: Yury Tikhonovich (Russland) – 7 einarmig im Kopfstand, konnte er später auf 12 erweitern.
  • März 2013: Ahmed Valentino Kerigo – 1,36 m Höhe bei fliegenden Liegestützen
  • Juni 2021: Jarrad Young (Queensland, Australien) – 3.054 in einer Stunde
  • Datum unbekannt: Xie Guizhong (China) – 41 mit einem Finger in 30 Sekunden, Peking, Set des CCTV-Guinness World Records Special

Die meisten Liegestütze innerhalb von nur einer Minute:

März 2007: Doug Pruden (Kanada) – 59 einarmig auf Handrücken

Mai 2009: Graham Maly (UK) – 105 auf den zehn Fingerspitzen

November 2009: Abdul Latif Mahmoud Saadiq (Katar) – 132 auf den Handrücken

März 2010: Mohammed Ali Zeinhom (Ägypten) – 46 einarmig auf zwei Fingern

November 2011: Stephen Buttler (UK) – 90 mit Klatschen zwischendurch

Januar 2014: Jason Shen (USA) – 50 Azteken-Liegestütze

Mai 2014: Hiroyuki Gondou (Japan) – 33 einarmig mit 20-kg-Rucksack

August 2015: Aryan Grover (Indien) – 52 zweiarmig auf zwei Fingern

Juni 2016: Roy Berger (Kanada) – 84 auf den Fingerknöcheln

Januar 2018: Desh Deepak – 52 Knie-Liegestütze mit 20-kg-Rucksack

September 2020: Alejandro Soler Tarí (Spanien) – 49 mit 50-kg-Rucksack

Kurze Erinnerung an die Regeln:

  • Handflächen schulterbreit auf harter Oberfläche aufsetzen
  • Körper durchgehend gerade gespannt
  • Körper absenken, bis Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und der Körper bodenparallele Position einnimmt
  • Körper wieder anheben, bis die Arme gerade sind

Zur Dokumentation des richtigen, regelkonformen Ablaufs müssen gleich zwei Videos für eine Seiten- und die Vorderansicht bereitgestellt werden. Bei Einfinger-Liegestützen wird von jeder Hand durchgehend und ohne Zwischenpause nur ein und derselbe Finger exklusive des Daumens verwendet. Eine Fingerseite zu nehmen, ist nicht zulässig.

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Es gibt einen neuen Liegestütz-Weltrekord

Sein Name ist Nate Carroll. Der 45-Jährige lebt mit seiner Familie im US-Bundesstaat Wisconsin. Was er schaffte, ist unfassbar: mehr als 1,5 Millionen Push-ups innerhalb eines Jahres. Pro Tag sind das im Durchschnitt 4.110 Liegestütze, das bedeutet bis zu sechs Stunden Schwerstarbeit jeden Tag.

Besonders charmant daran ist, dass er diese ganze Zeit für die Push-ups in seinen normalen Arbeitsalltag integrieren konnte. Dennoch ist das eine enorme Challenge, die Planung, hohe Motivation und Durchhaltevermögen erfordert. Carroll sagt dazu, dass man so etwas nur dann bewältigen kann, wenn die Sache „zu einem Teil von dir“ wird.

Im Rahmen der Planung registrierte Carroll, dass er normalerweise eigentlich sehr viel Zeit im Sitzen verbringt. Er rechnete natürlich auch aus, wie viel Zeit zur Durchführung der Liegestütze einschließlich der Erholungsphasen danach wohl nötig wäre. Daraus ergab sich zum Beispiel die Planung der Morgenroutine: alle fünf Minuten drei Sätze Liegestütze. Damit würde er schon mal bis zu 105 Liegestütze erledigen, wobei zweieinhalb Minuten Erholungszeit einzukalkulieren sind. Jeden Morgen machte Carroll also 60 Sätze.

Bereits um 03:45 Uhr musste sich Carroll aus dem Bett quälen, kurzes Dehnen und los ging es mit den Push-ups. Später wurden die Liegestütze als Blöcke von sechs Sätzen in den Arbeitstag und in die Pausen integriert. Zu Hause baute er alle fünf Minuten bis zu drei Sätze während des Kochens, Wäschefaltens, Abwaschens, Rasenmähens oder Schneeschaufelns ein.

Den Nachweis dafür, dass er das wirklich alles so gemacht hat, lieferte er mit Videos.

Die Sache sollte einem guten Zweck dienen

Die damit verbundene mediale Aufmerksamkeit nutzte Carroll, um Geld zu sammeln, und zwar für die gemeinnützige Tunnels of Tower Foundation, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, die Angehörigen von Feuerwehrleuten und Ersthelfern, die im Zuge ihres heroischen Einsatzes am 11. September 2001 den Tod fanden, zu unterstützen.

Während der Halbzeit eines Football-Spiels zwischen der New Yorker Feuerwehr und Polizei vollzog Carroll seine letzten Push-ups, die ihm schließlich den Weltrekord einbrachten. Das waren ganz symbolträchtig zuerst neun und dann noch einmal 11 Liegestütze im MetLife-Stadion in New Jersey (USA). Nate Carroll wollte damit aber auch seinen Kindern eine wichtige Botschaft übermitteln:

Du kannst mit vielen kleinen Schritten schier unerreichbar erscheinende Ziele in die Tat umsetzen.

Zu dieser Form des Fitness-Programms erläutert Carroll, dass sich der Körper physisch zwar der großen Arbeitsbelastung anpasst, dennoch übersäuern immer wieder die Muskeln. Es war also alles extrem anstrengend. Um so etwas durchzuhalten, braucht man eine mentale Power, die in diesem Fall in der Sinnhaftigkeit seines Ziels lag.

Dazu sollten Sie aber noch wissen, dass der 45-jährige Carroll neben seinem Liegestütze Weltrekord 50 Meilen um sein Haus gelaufen ist, während eines Marathons 3000 Liegestütze absolviert und weitere 5000 Liegestütze bei einem 31-Meilen-Trail-Rennen zwischengeschoben hat.

Zur weiteren Unterstützung der Familien von gefallenen Ersthelfern hat Carroll die nächsten zwei Ausdauer-Herausforderungen bereits fest im Blick: ein 50-Meilen-Rennen mit einem zentnerschweren Rucksack und die schwimmende Überquerung des neun Meilen breiten Lake Winnebago in Wisconsin. Wir wünschen viel Erfolg und gutes Gelingen.

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Beitragsbild: pixabay.com – findkarlos

Dieser Beitrag wurde am 26.10.2022 erstellt.

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Übertraining? Oder: wann wird Training kontraproduktiv?

Im Rahmen einer Meta-Analyse wurde der Einfluss des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum genauer untersucht. Gegenübergestellt wurden die Wirkungen von 12-20 Sätzen im Vergleich zu 20+ Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, wobei jeweils das Wachstum des Quadrizeps (Oberschenkel, kurz „Quads“), Bizeps und Trizeps bewertet wurde.

Im Jahre 2017 wurde von Schoenfeld et al. eine Meta-Regression veröffentlich, die zeigte, dass es offenbar eine nahezu lineare Dosis-Wirk-Beziehung gibt zwischen dem Trainingsvolumen und dem Muskelwachstum. Wer sich auf diesem Felde etwas auskennt, weiß aber, dass eine derartige lineare Beziehung nicht unendlich weit extrapoliert werden darf. Es muss hierbei einen Sättigungspunkt geben, an dem die weitere Steigerung des Trainingsvolumens die Muskelmasse nicht mehr aufbauen kann.

Wer sich bisher mit der Thematik beschäftigte, hat den Studienteilnehmern aber kaum mehr als zehn Sätze pro Woche aufgebürdet. Jener „Umkehrpunkt“ ist also nie erreicht worden. Vor diesem Hintergrund haben Baz-Valle et al. Anfang 2022 ihre Meta-Analyse vorgelegt, in der die Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum bei deutlich intensiverem Training als bisher untersucht wurde.

Folgende Kriterien mussten erfüllt sein, damit eine Studie in die Meta-Analyse einfließen konnte:

  1. Mindestens eine Teilnehmergruppe muss Quads, Bizeps und/oder Trizeps mit mehr als 12 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe trainiert haben. Außerdem muss mindestens eine Gruppe ein solches Training sehr intensiv mit mehr als 20 Sätzen pro Woche absolviert haben.
  2. Gleiche Trainingsintensitäten für alle Teilnehmer, allein das wöchentliche Set soll den Unterschied ausmachen.
  3. Dauer der Trainingsinterventionen mindestens sechs Wochen
  4. Alter der Teilnehmer zwischen 18 und 35 Jahren, wobei wenigstens ein Jahr Trainingserfahrung vorausgesetzt wurde
  5. Quantitative Messungen der Hypertrophie, zum Beispiel Muskeldicken in den Querschnittsbereichen. Allein die Änderung der fettfreien Masse reichte nicht aus.
  6. Veröffentlichung in einem Peer-Review-Journal

Es waren allerdings nur sechs Studien, die all diese Kriterien tatsächlich erfüllten.

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Ergebnisse

Das Training mit 20+ Sätzen pro Woche führte zu einem signifikant stärkeren Trizepswachstum (SMD = 0,50; p < 0,05). Beim Quad-Wachstum wurde in der Tendenz zumindest ebenfalls ein etwas größeres Wachstum festgestellt (SMD = 0,20), was man aber nicht über das Bizepswachstum aussagen kann.

Kritikpunkte

Es wurden beispielsweise Sätze von Pressübungen dem Trizepstraining zugeordnet und Pull-Downs galten als Bizepstraining. Es ist bekannt, dass die Trizepse durch Pressübungen und Einzelgelenk-Trizepsübungen sehr unterschiedlich angesprochen werden. Einzelgelenkübungen können an bestimmten Stellen zuweilen zu mehr Muskelwachstum führen als zusammengesetzte Übungen für denselben Muskel.

Es ist daher möglich, dass sich das festgestellte verstärkte Trizepswachstum vor allem aus den Pressübungen ergeben hat. Wenn dem so ist, könnte man argumentieren, dass bereits 12-20 Sätze direktes Trizepstraining wie Trizepsdrücken liegend oder Push-Downs ausreichen, um maximales Muskelwachstum zu gewährleisten.

Was die betrachtete Studie zum Ausdruck bringen will, lässt sich vielleicht so zusammenfassen: „Sinkende Renditen“ sind auf jeden Fall mehr als nichts. Bei sehr intensivem Training mag der Nutzen jedes zusätzlichen Satzes nur noch marginal sein, aber es gibt ihn.

Zusammenfassung

Wer sein Trainingsvolumen von 4 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe auf 8 Sätze erhöhen kann, erfreut sich sehr wahrscheinlich an einer Verdoppelung der Muskelwachstumsrate.

Ganz anders verhält es sich, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen von 15 Sätzen auf 30 Sätze verdoppeln. Mit etwas Glück steigt Ihre Muskelwachstumsrate dadurch vielleicht noch um 20 Prozent.

Jeder kommt irgendwann zu dem Punkt, an dem sein persönlicher Aufwand-Nutzen-Koeffizient nicht mehr zu rechtfertigen ist. Im Übrigen lässt es sich nicht verallgemeinern, wie viel Training zu wie viel Muskelwachstum führt. Dies ist individuell sehr unterschiedlich, weil auch die genetischen Vorgaben sowie der aktuelle Gesundheitszustand eine enorme Rolle spielen. Daher sollte jeder eine Personalisierung des Trainingsvolumens anstreben.

Mein Rat: Für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung reichen 4 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sicher. Alles was darüber hinausgeht sollte „getestet“ werden, sprich: ein akribisches Trainingstagebuch geführt werden, ob das Training wirklich zum erwünschten Ergebnis führt.

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Dieser Beitrag wurde am 04.09.2022 erstellt

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Wichtige neue Erkenntnisse zum Low-Load-Training

Eine Studie dazu trägt den Titel „Veränderungen in der Körperzusammensetzung und -stärke nach 12 Wochen hochintensivem funktionellem Training mit zwei verschiedenen Belastungen bei körperlich aktiven Männern und Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie“.

Es zeichnet sich immer mehr ab, dass das sogenannte Low-Load-Training mit weniger als der Hälfte der maximalen 1RM-Belastung zu ebenso viel Muskelwachstum führen kann wie ein Training mit moderater Last (60 – 85 % des 1RM). Trotzdem hält sich hartnäckig eine erhebliche Skepsis gegen Low-Load-Training.

Forschungsarbeiten über die Auswirkungen von Low-Load- und Non-Failure-Training sind nach wie vor dünn gesät. Was wir darüber finden, beschreibt meistens Trainingsmethoden, die entweder gezielt bis zum Versagen von Muskeln getrieben werden oder umgekehrt so weit wie möglich von diesem kritischen Punkt entfernt rangieren.

Es ist daher nicht klar, ob ein Low-Load-Training für einen robusten Hypertrophie-Stimulus unbedingt bis zum Muskelversagen durchgeführt werden muss. In der Online-Fitness-Community kursiert die Ansicht, dass Low-Load-Training stets nur eine kurzfristige Intervention ist, soll heißen, es kann durchaus eine gewisse Hypertrophie bewirken, wie sie für ein Training mit mäßiger Last typisch wäre. Aber bei Low-Load-Training fallen die Hypertrophieraten schneller ab.

Die betrachtete aktuelle Studie von Kapsis et al. liefert nun Hinweise darauf, dass Low-Load-Training eben nicht bis zum Muskelversagen betrieben werden muss, um Hypertrophie zu generieren. Zudem wird aufgezeigt, dass die Hypertrophieraten bei Low-Load-Training nicht schneller an ihre Grenzen kommen als durch moderates Training.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei gemischtgeschlechtliche Gruppen eingeteilt. Alle waren eher untrainierte Personen, die ein zwölfwöchiges Zirkeltrainingsprogramm zu absolvieren hatten. Es gab übrigens auch eine Kontrollgruppe, die nicht am Trainingsprogramm teilnahm. Dass die „Probanden“ der Kontrollgruppe nicht mit nennenswerten Veränderungen aufzuwarten hatten, sollte uns nicht überraschen.

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Für beide experimentellen Gruppen bestand das Zirkeltraining aus diesen fünf Übungen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Vorgebeutes Langhantel Rudern
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken stehend

Davon waren vier Kreise zu durchlaufen, wobei jeweils 150 Sekunden Pause zwischengeschaltet wurde. Jeder einzelne Satz, bei dem so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollten, wurde 30 Sekunden lang ausgeführt, um bis zur nächsten Übung weitere 30 Sekunden lang zu pausieren. Die Gruppe mit moderater Last trainierte mit 70 % des 1RM, die Low-Load-Gruppe nur mit 30 Prozent.

Die Kraft und die Fettverteilung wurden vor Beginn des Trainingsprogramms, nach sechs Wochen Training und nach zwölf Wochen beurteilt. Zur Auslotung der Kraft wurden 1RM-Tests für alle Übungen herangezogen. Die Zusammensetzung des Körpers wurde mittels BIA (4-Punkt bioelektrische Impedanz) bewertet.

 

Ergebnisse

Die Gesamtvolumenbelastung ist definiert als das Produkt aus der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und dem Gewicht. Dieser Wert in Kilogramm war für alle Gruppen zunächst vergleichbar und betrug im Durchschnitt:

  • 700: Low-Load-Gruppe
  • 000: Gruppe mit moderater Last (p > 0,8)

Im Zuge des Trainings reduzierten die Teilnehmer beider Gruppen ihre Fettmassen signifikant.

  • -3,19 ± 1,59 kg (Low-Load)
  • -1,64 ± 1,44 kg (moderate Last)

Beim Zuwachs der Muskelmasse ergaben die Messungen diese Werte:

  • 1,11 ± 0,65 kg (Low-Load)
  • 1,25 ± 1,59 kg (moderate Last)

Bei den Teilnehmern der Gruppe mit moderater Belastung war innerhalb der ersten sechs Wochen ein durchschnittlicher Muskelzuwachs von 1,05 kg festzustellen, während der darauffolgenden sechs Wochen aber nur noch 0,2 kg.

Die Niedriglastgruppe ging das alles langsamer an und legte in den ersten sechs Wochen lediglich 0,45 kg Magermasse (im Durchschnitt) zu. Dafür kamen in der zweiten Periode nochmals 0,66 kg Muskelmasse hinzu. Die Kraftzuwächse waren bei beiden Gruppen und für alle Übungen sehr ähnlich.

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Dieser Beitrag wurde am 18.08.2022 erstellt.

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Nitrat im Traning zur Leistungssteigerung?

Vorgestellt wird hier eine relativ aktuelle Studie von Coggan et al. aus dem Jahre 2021 mit dem Titel „Effect of Dietary Nitrate on Human Muscle Power: A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-Analysis“, was man übersetzen könnte mit: „Wirkung von diätetischem Nitrat auf die menschliche Muskelkraft: Systematische Übersicht und Metaanalyse der Daten der einzelnen Teilnehmer“.

Das mit der Nahrung aufgenommene Nitrat wird zum Teil in Nitrit umgewandelt, das wiederum zu Stickoxiden umgebaut wird. Stickstoffmonoxid ist dafür bekannt, den Blutfluss und die Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) zu befördern. Zudem senkt Stickstoffmonoxid den Energieaufwand während des Trainings, indem es die kontraktile Muskelfunktion verbessert, die zelluläre Glukoseaufnahme erhöht und die Muskelermüdung zeitlich streckt.

Es sieht so aus, dass Stickstoffmonoxid vor allem die Kontraktilität beeinflusst, weil es die Aktivität der Guanylylcyclase und gleichzeitig die Nitrosylierung des Ryanodin-Rezeptors heraufsetzt. Dies führt im Ergebnis zu einer erhöhten Kalziumfreisetzung aus den sarkoplasmatischen Retikula und zu einer höheren myofibrillären Kalziumempfindlichkeit, was die Krafterzeugung und Leistungsabgabe messbar unterstützt.

Für die hier zitierte Metaanalyse wurden systematisch randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Cross-over-Studien zusammengestellt mit dem Ziel, die Wirkungen akuter Einzeldosen mit jenen über fünf bis sechs Tage regelmäßig verabreichten Nitrat-Supplementierungen hinsichtlich der maximalen Leistungen zu vergleichen.

Bei „innersubjektbezogenen“ Daten, wie es hier der Fall war, müssen aber auch die Innersubjektkorrelationen mathematisch berücksichtigt werden. Dies gilt zum Beispiel für Studien mit Vor- und Nachtest oder Cross-over-Studien, bei denen Teilnehmer sowohl die experimentellen Bedingungen als auch die Placebo-Bedingungen erfüllen. Es ist in der Tat sehr schwer, diese Art Korrelationen für jede einzelne Studie zu berücksichtigen, da diese in den jeweiligen Arbeiten selten angegeben werden. Solche Zusammenhänge dann im Nachhinein zurückzurechnen, ist in den meisten Fällen nicht möglich. Grundsätzlich hat der Meta-Analyst drei Möglichkeiten:

  • Die Korrelation ganz ignorieren
  • Ihren Wert schätzen
  • Die Autoren befragen beziehungsweise um die Rohdaten bitten

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In diesem Fall haben sich die Wissenschaftler für die dritte Option entschieden und verwendeten ausschließlich jene Studien, bei denen die tatsächlichen Korrelationen innerhalb der Teilnehmer berechnet werden beziehungsweise Rohdaten zur Verfügung gestellt werden konnten. In solchen Fällen spricht man von einer Metaanalyse mit individuellen Teilnehmerdaten, was unbedingt als ein Qualitätskriterium anzusehen ist.

In die Meta-Analyse flossen die Daten von 218 Männern und 50 Frauen aus insgesamt 19 Einzelstudien ein. Dabei reichten die Nitratdosen von circa 400 mg (6,4 mmol) bis ungefähr 1000 mg (15,9 mmol). Konsumiert wurde dazu meistens konzentrierter Saft der Roten Bete. Alle Studien verzeichneten positive Effekte im Vergleich zu den Placebo-Gruppen.

Bei der akuten Nitrat-Supplementierung kam es zu einem statistisch signifikanten Anstieg der Maximalleistung (ES=0,54; p<0,0001), aber auch die chronische Supplementierung führte zu deutlicher Verbesserung (ES=0,22; p=0,004). Basierend auf einem Modell mit den fixierten Effekten ergibt sich die gesamte Effektgröße zu ES=0,42. Legt man das Modell mit den Zufallseffekten zugrunde, ergibt sich die Effektgröße zu ES=0,45 und eine statistisch signifikante durchschnittliche Verbesserung von ungefähr fünf Prozent.

Obwohl der Teilnehmerkreis aus Patienten mit Herzinsuffizienz, älteren Erwachsenen und sogar Leistungssportlern bestand, war die statistische Heterogenität erstaunlich gering. Interessanterweise stammen zwei der drei kleinsten Effektstärken aus Studien, an denen hochgradig trainierte Sprinter teilgenommen haben. Tatsächlich wurde schon in früheren Reviews festgestellt, dass die Effektstärken bei Teilnehmern mit fortgeschrittenem Trainingsstatus tendenziell eher kleiner ausfallen.

Die Subanalysen ergaben keine signifikante Abhängigkeit der Ergebnisse vom Alter, Geschlecht oder von Testmodalitäten wie Aktivität großer oder kleiner Muskelgruppen. Doch der Effekt der akuten Dosierung (p=0,021) war unzweifelhaft deutlicher ausgeprägt als jener bei chronischer Dosierung, was etwas im Widerspruch zu anderen Arbeiten der Nitratforschung steht. Man sollte hier einschränkend berücksichtigen, dass bei der aktuellen Meta-Analyse nur vier Studien mit chronischen Dosierungsstrategien die Einschlusskriterien erfüllten und die wichtigste von ihnen arbeitete mit mehreren Teilnehmern, die einen besonders hohen Trainingsstand aufwiesen.

Gezeigt wurde allemal, dass Nitrat die Maximalleistung im Durchschnitt um ungefähr fünf Prozent erhöhen kann. Insofern ist der Stoff nicht wirklich ein „Spielveränderer“, dennoch ist zumindest der Beweis erbracht, dass diätetisches Nitrat die Kraft, Ausdauer und Leistungsabgabe tatsächlich leicht verbessern kann.

Zweifel an der Qualität handelsüblicher Nitrat- und Rote-Bete-Ergänzungen sind aber durchaus angebracht. Jene Produkte, die wiederholt einer Prüfung des Nitratgehalts standgehalten haben, sind nicht gerade billig. Daher liegt der beste Weg, die ergogene Wirkung von Nitrat selbst zu erfahren wohl eher darin, die tägliche Aufnahme von bis zu 800 mg ganz natürlich aus nitratreichen Früchten und Gemüsen zu generieren. Als gute Quellen gelten Sellerie, Rüben, Spinat, Rucola und Granatäpfel.

Wer gern zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, ist wahrscheinlich mit vier bis sechs Gramm Citrullin-Malat gut beraten, das am besten circa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.

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Beitragsbild: 123rf.com – Baiba Opule

Dieser Beitrag wurde erstmalig 1.6.2022 erstellt.

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