Übertraining? Oder: wann wird Training kontraproduktiv?

Im Rahmen einer Meta-Analyse wurde der Einfluss des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum genauer untersucht. Gegenübergestellt wurden die Wirkungen von 12-20 Sätzen im Vergleich zu 20+ Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, wobei jeweils das Wachstum des Quadrizeps (Oberschenkel, kurz „Quads“), Bizeps und Trizeps bewertet wurde.

Im Jahre 2017 wurde von Schoenfeld et al. eine Meta-Regression veröffentlich, die zeigte, dass es offenbar eine nahezu lineare Dosis-Wirk-Beziehung gibt zwischen dem Trainingsvolumen und dem Muskelwachstum. Wer sich auf diesem Felde etwas auskennt, weiß aber, dass eine derartige lineare Beziehung nicht unendlich weit extrapoliert werden darf. Es muss hierbei einen Sättigungspunkt geben, an dem die weitere Steigerung des Trainingsvolumens die Muskelmasse nicht mehr aufbauen kann.

Wer sich bisher mit der Thematik beschäftigte, hat den Studienteilnehmern aber kaum mehr als zehn Sätze pro Woche aufgebürdet. Jener „Umkehrpunkt“ ist also nie erreicht worden. Vor diesem Hintergrund haben Baz-Valle et al. Anfang 2022 ihre Meta-Analyse vorgelegt, in der die Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum bei deutlich intensiverem Training als bisher untersucht wurde.

Folgende Kriterien mussten erfüllt sein, damit eine Studie in die Meta-Analyse einfließen konnte:

1. Mindestens eine Teilnehmergruppe muss Quads, Bizeps und/oder Trizeps mit mehr als 12 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe trainiert haben. Außerdem muss mindestens eine Gruppe ein solches Training sehr intensiv mit mehr als 20 Sätzen pro Woche absolviert haben.
2. Gleiche Trainingsintensitäten für alle Teilnehmer, allein das wöchentliche Set soll den Unterschied ausmachen.
3. Dauer der Trainingsinterventionen mindestens sechs Wochen
4. Alter der Teilnehmer zwischen 18 und 35 Jahren, wobei wenigstens ein Jahr Trainingserfahrung vorausgesetzt wurde
5. Quantitative Messungen der Hypertrophie, zum Beispiel Muskeldicken in den Querschnittsbereichen. Allein die Änderung der fettfreien Masse reichte nicht aus.
6. Veröffentlichung in einem Peer-Review-Journal

Es waren allerdings nur sechs Studien, die all diese Kriterien tatsächlich erfüllten.

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Ergebnisse

Das Training mit 20+ Sätzen pro Woche führte zu einem signifikant stärkeren Trizepswachstum (SMD = 0,50; p < 0,05). Beim Quad-Wachstum wurde in der Tendenz zumindest ebenfalls ein etwas größeres Wachstum festgestellt (SMD = 0,20), was man aber nicht über das Bizepswachstum aussagen kann.

Kritikpunkte

Es wurden beispielsweise Sätze von Pressübungen dem Trizepstraining zugeordnet und Pull-Downs galten als Bizepstraining. Es ist bekannt, dass die Trizepse durch Pressübungen und Einzelgelenk-Trizepsübungen sehr unterschiedlich angesprochen werden. Einzelgelenkübungen können an bestimmten Stellen zuweilen zu mehr Muskelwachstum führen als zusammengesetzte Übungen für denselben Muskel.

Es ist daher möglich, dass sich das festgestellte verstärkte Trizepswachstum vor allem aus den Pressübungen ergeben hat. Wenn dem so ist, könnte man argumentieren, dass bereits 12-20 Sätze direktes Trizepstraining wie Trizepsdrücken liegend oder Push-Downs ausreichen, um maximales Muskelwachstum zu gewährleisten.

Was die betrachtete Studie zum Ausdruck bringen will, lässt sich vielleicht so zusammenfassen: „Sinkende Renditen“ sind auf jeden Fall mehr als nichts. Bei sehr intensivem Training mag der Nutzen jedes zusätzlichen Satzes nur noch marginal sein, aber es gibt ihn.

Zusammenfassung

Wer sein Trainingsvolumen von 4 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe auf 8 Sätze erhöhen kann, erfreut sich sehr wahrscheinlich an einer Verdoppelung der Muskelwachstumsrate.

Ganz anders verhält es sich, wenn Sie Ihr Trainingsvolumen von 15 Sätzen auf 30 Sätze verdoppeln. Mit etwas Glück steigt Ihre Muskelwachstumsrate dadurch vielleicht noch um 20 Prozent.

Jeder kommt irgendwann zu dem Punkt, an dem sein persönlicher Aufwand-Nutzen-Koeffizient nicht mehr zu rechtfertigen ist. Im Übrigen lässt es sich nicht verallgemeinern, wie viel Training zu wie viel Muskelwachstum führt. Dies ist individuell sehr unterschiedlich, weil auch die genetischen Vorgaben sowie der aktuelle Gesundheitszustand eine enorme Rolle spielen. Daher sollte jeder eine Personalisierung des Trainingsvolumens anstreben.

Mein Rat: Für Anfänger mit bis zu 6 Monaten Trainingserfahrung reichen 4 bis 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sicher. Alles was darüber hinausgeht sollte „getestet“ werden, sprich: ein akribisches Trainingstagebuch geführt werden, ob das Training wirklich zum erwünschten Ergebnis führt.

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Dieser Beitrag wurde am 04.09.2022 erstellt