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Fettverbrennung durch Eistherapie?

Fett ist nicht gleich Fett. Das gilt auch für das Fettgewebe des menschlichen Körpers. Neben weißem Fettgewebe, das als Fettspeichergewebe, Polster und Isolierung dient, gibt es das braune Fettgewebe. Lange nahm man an, dass nur Neugeborene braunes Fettgewebe besitzen.

Es dient speziell zur Wärmeerzeugung und schützt Säuglinge so vor dem gefährlichen Auskühlen. Heute weiß man, dass die meisten, wenn nicht alle Erwachsenen braunes Fettgewebe besitzen und dieses Gewebe wichtige Funktionen hat. (1)

Es dient vor allem der Thermoregulation und scheint für die gleichbleibende Körpertemperatur von 37° Celsius unerlässlich zu sein. Die Wärmeerzeugung durch das braune Fettgewebe wird durch Kältereize zusätzlich aktiviert. Bei Kälte werden die zahlreich vorhandenen Mitochondrien stimuliert, die diesem Gewebe die typisch bräunliche Färbung verleihen.

Das braune Fettgewebe findet sich bei Erwachsenen in bestimmten Regionen des oberen Thorax. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass braunes Fettgewebe aktiv Energie verbrauchen kann, um ernährungsbedingtes Übergewicht zu bekämpfen und das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten zu senken.

Experimente mit Tieren legen nahe, dass Übergewicht und bestimmte Krankheiten über die Aktivierung des braunen Fettgewebes bekämpft werden können.

Die erforschten Maßnahmen reichen von Nahrungsumstellung, über Wirkstoffe zur Stimulation des braunen Fettgewebes bis zur Transplantation von braunen Fettzellen. (2)

Andere Studien dagegen konnten bei Ratten und Mäusen keinen Effekt einer Ernährungsumstellung auf das braune Fettgewebe zeigen. (3)

Kältereize können jedoch zumindest bei Mäusen nachweislich dafür sorgen, dass weißes in braunes Fettgewebe umgewandelt wird. (4)

Zudem konnte eine US-Studie belegen, dass bei Ratten und Mäusen das braune Fettgewebe sehr effektiv im Kampf gegen Übergewicht und Insulinresistenz genutzt wird. (5)

Wie kommt man dran an das „braune Fett“?

Ob oder wie das braune Fettgewebe bei Menschen stimuliert und im Kampf gegen Übergewicht genutzt werden kann, ist noch weitgehend offen. Immerhin konnten verschiedene Studien inzwischen überzeugend darlegen, dass Erwachsene tatsächlich noch über braunes Fettgewebe verfügen, wenn auch jeder unterschiedlich viel davon besitzt und das braune Fettgewebe mit dem Alter abnimmt.

Offen sind Fragen zur Aktivität, Regulation und Masse des braunen Fettgewebes beim erwachsenen Menschen. Daneben wird das Gewebe auf Möglichkeiten untersucht, es gezielt für eine Gewichtsreduktion zu nutzen, sei es über Wirkstoffe, Kältestimulation oder Diäten. (6)

Schwedische Forscher zeigten im Jahr 2009, dass bei gesunden Erwachsenen eine Kältestimulation durch ein Fußbad zu einer besseren Glukose-Aufnahme aus dem Blut führt, vermittelt durch eine erhöhte Aktivität des braunen Fettgewebes. (7)

Eine aktuelle Studie konnte im Februar 2012 belegen, dass Aktivität und Energieverbrauch des braunen Fettgewebes bei Menschen, die Kälte ausgesetzt werden, zunehmen. (8)

Die neuen Ergebnisse steigern die Chancen, dass Kältereize eine Möglichkeit sind, eine Gewichtsreduktion effektiv zu unterstützen. Schließlich ist es eine bekannte Tatsache, dass man in der Kälte mehr Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur zu halten.

Durchschnittlich verbraucht ein Mensch mindestens 2000 Kalorien am Tag. Bei einer Nordpolexpedition sind es dagegen 5000 bis 6000 Kalorien täglich. US-Autor Timothy Ferriss schlägt daher in seinem Bestseller-Buch „The 4-Hour Body“ (Crown Archetype, 2010) vor, Kältereize zum Abnehmen zu nutzen. Als sogenannte Eistherapie können Cold Packs dienen, die im Brust- und Schulterbereich täglich für 30 Minuten aufgelegt werden.

Also genau dort, wo Erwachsene über braunes Fettgewebe verfügen. Zudem können Abnehmwillige morgens einen halben Liter Eiswasser trinken, kalt duschen oder dreimal die Woche für einige Minuten in ein Eisbad tauchen. Dazu lässt man kaltes Wasser in die Badewanne laufen und gibt einige Eiswürfel dazu. Dies alles sind Maßnahmen, die jeder selbst zuhause einfach durchführen und mit der Diätstrategie seiner Wahl kombinieren kann.

Auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Belege zu ihrer Wirksamkeit gibt, sind sie daher einen Versuch wert. Dabei sollte man vorsichtig vorgehen, mit kleinen Maßnahmen anfangen und sich in kleinen Schritten steigern, solange man sich wohl fühlt, denn nicht jeder Kreislauf verträgt ein Eisbad und nicht jeder Bauch Eiswasser auf leeren Magen! Im Zweifelsfall oder bei Herzkreislaufleiden bespricht man geplante Kältemaßnahmen vorher mit dem behandelnden Arzt.

Was mit Sicherheit bei der Gewichtsreduktion hilft

Neben der Kältetherapie gelten natürlich weiterhin die bekannten Regeln für Abnehmkuren und gesündere Ernährung: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird überschüssige Energie in Form von Körperfett speichern. Zucker, Fruktose und einfache Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerlevels und anschließend eine hohe Insulinausschüttung verursachen. Essen sollte man nur dann, wenn man tatsächlich hungrig ist. Einige Menschen müssen dabei erst wieder lernen, Hunger richtig wahrzunehmen. Bewegung sollte zum Alltag gehören. Während leichtes Ausdauertraining Kalorien verbrennt und die Fettverbrennung ankurbelt, stärkt Gymnastik die Muskeln. Da viele Menschen aus Frust oder Langeweile essen, können sie beim Abnehmen von Stressbewältigungsstrategien und Entspannungstechniken profitieren und sollten für ausreichend Beschäftigung, beispielsweise durch ein neues Hobby, sorgen.

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Quellen:

1: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
2: Mark P. Mattson. Does Brown Fat Protect Against Diseases of Aging? Ageing Research Reviews, PMC 2010 February 9; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818667/
3: Kozak LP. Brown fat and the myth of diet-induced thermogenesis. Cell Metab. 2010 Apr 7;11(4):263-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867325/
4: Barbatelli et al. The emergence of cold-induced brown adipocytes in mouse white fat depots is determined predominantly by white to brown adipocyte transdifferentiation. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2010 Jun;298(6):E1244-53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354155
5: Kozak et al. Brown fat thermogenesis and body weight regulation in mice: relevance to humans. International Journal of Obesity. 2010 Oct;34 Suppl 1:S23-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935661
6: Cypess & Kahn. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2010 Apr;17(2):143-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160646
7: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. The New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
8: Cannon & Nedergaard. Yes, even human brown fat is on fire! Journal of Clinical Investigation. 2012 Feb 1;122(2):486-9. doi: 10.1172/JCI60941. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269320

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Yoga wirkt bei Rückenschmerzen und macht Schmerztabletten überflüssig

Ein guter Rat: Wenn Sie einer der Millionen Menschen sind, die an chronischen Schmerzzuständen im unteren Rückenbereich leiden, dann machen Sie doch Yoga. Richtig angewendet, vertreibt Yoga die schlimmsten Symptome und macht oft die Einnahme von Schmerztabletten überflüssig. Dies wurde in einer neuen Studie herausgefunden.

Leute mit Rückenschmerzen konnten sich nun besser bewegen, hatten weniger Schmerzen und waren in der Lage, oft gänzlich auf die Einnahme von Schmerztabletten zu verzichten. Vorausgegangen waren Yoga-Sitzungen, die mindestens einmal pro Woche für die Dauer von 3 Monaten abgehalten wurden.
Forscher von dem „Group Health Research Institute“ untersuchten in einer Gruppe von 228 Erwachsenen, die unter mittelschweren Rückenschmerzen litten, den Effekt und Nutzen von Viniyoga im Vergleich zu Dehnungsübungen.

Sie sahen Verbesserungen und eine gleichzeitige Reduktion der Tabletteneinnahme in beiden Gruppen. Die Forscher waren von diesen Ergebnissen nicht sonderlich überrascht, da die Dehnungsübungen und die Yoga-Übungen eine Reihe von Ähnlichkeiten aufwiesen. Bei beiden Gruppen konnten die Teilnehmer noch 3 Monaten nach Abschluss der Studie immer noch auf ihre sonst übliche Schmerzmedikation verzichten. (Quelle: ArchIntern Med, 2011; 171: 2019-26)

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Zentrom Powerband – wenn ein Stück Plastik Höchstleistungen bringen soll

Seit einiger Zeit sieht man sie überall an den Handgelenken der Spitzensportler: Sogenannte „Powerbänder“. Auch die Werbung hat diese Dinger für sich entdeckt und verschiedene Hersteller reden dem Normalverbraucher ein, wie dringend er solch ein Ding haben muss. Aber was hat es damit eigentlich auf sich?

Was ist ein Zentrom Powerband? Dies ist ein Silikon-Armband, das ein Hologramm enthält. Der Hersteller verspricht, dass es den natürlichen Energiefluss des Körpers positiv beeinflusst. Sobald das Energiefeld des Hologramms mit dem körpereigenen Energiefeld in Kontakt gerät, kommt es zu einer Verstärkung der Energie und zu einer Harmonisierung. Diese Harmonisierung ist notwendig, da das körpereigene Energiefeld oft aus dem Gleichgewicht gebracht wird durch elektronische Geräte z.B. wie Mobiltelefone.

Durch das Hologramm wird das natürliche Gleichgewicht wieder hergestellt. Dieses wiederhergestellte Gleichgewicht findet seinen Ausdruck in einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit, besserer Leistungen etc. Inzwischen gibt es eine Reihe von namhaften Sportlern, die sogar Werbung für das Armband machen, wie Rubens Barrichello, Shaquille O’Neal, Baseball Star Scott Kazmir und eine Reihe von Weltklasse-Surfern.

Wer kann das Armband tragen? Laut Angaben des Herstellers und der Werbeträger kann das Armband von jedem risikolos getragen werden, egal ob alt oder jung, ob im Beruf oder in der Freizeit. So gibt es dann auch immer wieder Zeugenaussagen, dass das Armband „wirklich“ hilft.

Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es allerdings (noch) nicht. So treten dann auch sofort die Kritiker auf den Plan, die das ganze Konzept von Armband und Hologramm ablehnen. Auch wenn vor laufenden Kameras freiwillige Testpersonen Gleichgewichttests mit Armband bestehen und ohne Armband nicht bestehen, halten Wissenschaftler, speziell Physiker, dies noch lange nicht für einen schlagenden Beweis. Sie sehen diese Demonstrationen eher als esoterischen Mummenschanz, der bestenfalls mit einem Plazebo-Effekt erklärt werden kann. Dass alles irgendwie ein Energiefeld hat und dass diese sich auch beeinflussen, das geben auch die wissenschaftlichsten Physiker zu. Allerdings sind für sie die Kräfteverhältnisse zu gering, um praktisch relevant zu sein.

Aber wer sagt denn, dass die physiologischen Energiefelder so stark wie ein Industriemagnet sein müssen, um wirksam zu sein?

Im biologischen Bereich sind oft wenige Moleküle ausreichend, um einen biologisch signifikanten Prozess zu starten. Dass dieses Armband noch keine wissenschaftliche Beweisführung hinter sich hat, das ist richtig. Aber da die etablierte Wissenschaft von vorn herein das Konzept ablehnt, macht man sich nicht die Mühe, den Sachverhalt einmal richtig unter die Lupe zu nehmen. Also: es gibt keine wissenschaftliche Bestätigung für die Wirksamkeit des Armbands, aber noch weniger gibt es eine wissenschaftliche Bestätigung der Unwirksamkeit. Es gibt nur Glaubenssätze der Wissenschaft gegen die Wirksamkeit, was wiederum recht unwissenschaftlich ist.

Schauplatzwechsel Australien: Nachdem die Wissenschaft den Glauben in ihr Konzept eingeführt hat, folgen die Politik und das Marketing. Da das Powerband immer mehr an Beliebtheit gewinnen konnte, geriet es ins Visier der neidischen Konkurrenz. Die rief die Politik um Hilfe, man möge doch dieses vermaledeite Band verbieten, was dann ja fast auch geschah. Es gab zwar kein direktes Verkaufsverbot, aber Power Balance Australien musste eine ganze Serie von Richtigstellungen in den Medien laufen lassen, die folgenden Text beinhalteten:

„In our advertising we stated that Power Balance wristbands improved your strength, balance and flexibility. We admit that there is no credible scientific evidence that supports our claims and therefore we engaged in misleading conduct in breach of s52 of the Trade Practices Act 1974. If you feel you have been misled by our promotions, we wish to unreservedly apologise and offer a full refund.“

Übersetzung: „In unserer Werbung gaben wir an, dass Power Balance Armbänder Ihre Stärke, Balance und Flexibilität verbessern. Wir müssen zugeben, dass es keinen glaubhaften wissenschaftlichen Beweis gibt, der diese Aussagen unterstützen kann. Deshalb haben wir uns irreführender Angaben gemäß S52 des Trade Practices Act 1974 schuldig gemacht. Wenn Sie glauben, dass wir Sie mit unseren Behauptungen in die Irre geführt haben, dann bedauern wir dies sehr und bieten Ihnen eine volle Rückerstattung.“

Im Dezember letzten Jahres war es dann Italiens Kartellamt, das dem Armbandhersteller Power Balance ein 300.000 Euro Bußgeld aufbrummte und einem konkurrierenden Armbandhersteller 50.000 Euro, da sie es wagten, ein Produkt zu verkaufen, für das es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt.

Fazit: Es geht um einen Verbraucherschutz, der nicht den Verbraucher schützt, sondern die etablierte Industrie. Es ist diesen Institutionen vollkommen egal, ob das Band was nützt oder nicht. Denn wenn es ihnen wirklich um einen Verbraucherschutz ginge, dann wäre eine Menge an unnützen und teilweise schädlichen Pillen der Pharmaindustrie vom Markt zu nehmen. Denn diese stellen zum großen Teil ein exaktes Spiegelbild der Armband-Kritik dar: Ihre Wirkung ist von einer Wissenschaft bewiesen, die keine Wissenschaft ist, sondern Weißkittel-Marketing. Der Wirkbeweis existiert dagegen nur in den Marketingabteilungen der Pillenhersteller, nicht in der wissenschaftlichen Realität.

Sie werden wissen wollen, ob das Band denn nun etwas taugt. Die ehrliche Antwort kann nur sein: Ich weiß es nicht, es kommt auf den Versuch an. Und wenn es „nur“ ein Plazebo-Effekt ist, dann sollte man mal nachschauen, wie effektiv ein Plazebo-Effekt in der Praxis sein kann…

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Fit mit der Power Plate?

Kann man mit etwas Ruckeln und Vibrieren auf einer beweglichen Bodenplatte die Muskeln stählen? Für gestandene Freizeitsportler scheint das eine kuriose und gleichzeitig eher unglaubwürdige Idee zu sein. Dennoch verbreitet sich die Power Plate, der neueste Schrei unter den Luxussportartikeln, rasend schnell. Kein Wunder, denn der Hersteller verspricht, dass ein 15 minütiges Training mit der Power Plate ähnlich effektiv sei wie drei Stunden im Fitnessstudio.

Raumfahrttechnik im Wohnzimmer

Die Idee, Muskeln mit Vibrationen zu stimulieren, ist nicht neu. Zahlreiche Bauch-weg-Gürtel versprechen seit Jahren anstrengungslose Schlankheit – mit fragwürdigem Erfolg. Es wäre aber ungerecht, die Power Plate in die Kategorie „Unfug“ zu stecken. Schließlich liegen die Wurzeln des Geräts nicht im Kopf der Marketingprofis, sondern im russischen Raumfahrtprogramm.

Dort hatte man bereits in den 1960er Jahren nach Möglichkeiten gesucht, die eigenen Raumfahrer auch in der Schwerelosigkeit bei Kräften zu halten. Eine Lösung war das Training auf einer schwingenden Platte, wie sie heute auch bei der Power Plate zum Einsatz kommt. Das Experiment zeigte sich erfolgreich. Während die amerikanischen Kollegen nach 120 Tagen zurück zur Erde mussten, konnten die russischen Kosmonauten beinahe viermal so lang im All bleiben.

Das Training der Stars

Heute ist das Training auf der Power Plate besonders bei Stars wie Madonna beliebt. Denn selbst in den überfüllten Terminkalendern der High Society findet sich noch Raum für eine kurze Trainingseinheit. Ein weiterer Grund könnte sein, dass die Power Plate schon preislich kein Produkt für Jedermann ist. Zwischen 3.000 und 15.000 Euro müssen Interessenten berappen.

Günstiger ist da der Besuch eines auf das Vibrationstraining spezialisierten Fitnessstudios, die in immer mehr Städten eröffnet werden. Als Bonus wird man dort in den richtigen Umgang mit dem Trainingsgerät eingewiesen. Das ist für den Trainingserfolg ebenso wichtig wie bei anderen Sportarten auch. Wer glaubt, es genüge, sich einfach auf der Platte durchschütteln zu lassen, irrt.

Erst wenn eine Reihe von Gymnastikübungen durchgeführt werden, welche durch das „Rütteltraining“ unterstützt werden, entfaltet die Power Plate ihre volle Wirkung.

Es gibt aber nicht nur diese Power Plate. Daher habe ich mir mal die unterschiedlichen Möglichkeiten angesehen: Vibrationstraining. Da thematisiere ich auch das Galileo System und den srt Zeptor.

Wer sich nicht vorstellen kann, wie man mit einem solchen „Rüttelbrett“ Übungen ausführen kann, sollte in dieses Video schauen, dort testen Sportwissenschaftler die Power Plate.

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Stretching gegen Herzinfarkt

Wie bitte? Stretching gegen Herzinfarkt? Wissen wir denn nicht, dass man da wohl eher ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren sollte?

Bei Herzinfarktpatienten finden wir oft auch eine gewisse „Steifheit“ der Arterien.

Wissen Sie, ob Sie an einer Arteriensteifheit leiden?

Durch mangelhafte Ernährung, Vererbung und Risikofaktoren wie Rauchen werden Arterien im Laufe des Lebens wahrscheinlich steifer. Die Versteifung der Arterien gilt dabei selbst als Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall oder schwere Lungenemphyseme.

Japanische Forscher entdeckten im Jahr 2009 einen Zusammenhang, der in Zukunft als einfacher Schnelltest auf Arterienversteifung und damit auf das Risiko schwerer Folgekrankheiten dienen kann (Yamamoto, 2009, in American Journal of Physiology). In dieser Studie wurden mehr als 500 Menschen unterschiedlichen Alters untersucht und in drei Altersgruppen aufgeteilt: jung (20 – 39 Jahre), mittel (40 – 59 Jahre) und alt (60 – 83 Jahre). Alle Teilnehmer waren normalgewichtig, gesund sowie Nichtraucher und nahmen keine Medikamente ein.

Während des Versuchs mussten sich die Teilnehmer mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen, mit ihren Fingern die Zehen zu erreichen. Dabei entdeckten die Wissenschafter, dass bei den Teilnehmern ab 40 Jahren ein offensichtlicher Zusammenhang zwischen der Flexibilität des gesamten Körpers und der Arterien im Speziellen besteht. Je höher das Alter der Person, desto stärker dieser Zusammenhang, während gleichzeitig körperliche Fitness und Muskelkraft keinen Einfluss auf den Zusammenhang haben. Damit kann der schnelle „Stretching-Test“ bei Menschen über 40 als Überprüfung für die Dehnbarkeit der Arterien dienen.

Eine Erklärung für die Beobachtung könnte laut dem Forscherteam sein, dass aktive Menschen, die sich ausreichend bewegen, über mehr körperliche Flexibilität verfügen und gleichzeitig auch ihre Blutgefäße gesünder halten. Entsprechend wurde in der Versuchsdurchführung ein positiver Zusammenhang zwischen cardio-respiratorischer Fitness und Dehnbarkeit des Körpers gefunden. Daher kann die vorliegende Studie zwar als erster Hinweis dienen, muss jedoch noch durch genauere Untersuchungen zu Ursache und Wirkung des beobachteten Zusammenhangs zwischen Alter, körperlicher Flexibilität und arterieller Versteifung ergänzt werden.

Bereits im Jahr 2008 hatte eine Studie zur Auswirkung von Krafttraining auf arterielle Dehnbarkeit überraschend gezeigt, dass ein Stretching-Programm die Dehnbarkeit der Halsschlagader deutlich erhöht. Dabei hatte die Versuchsgruppe, die Dehnübungen durchführte, nur als Kontrollgruppe der Kraftsportler am Experiment teilgenommen (Cortez-Cooper, 2008, European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilation). Beide Studien zusammengenommen weisen darauf hin, dass Stretching-Übungen ein probates Mittel sein könnten, die Dehnbarkeit der Arterien zu verbessern und Folgekrankheiten versteifter Blutgefäße zu vermeiden.

Für einen Zusammenhang zwischen der Flexibilität des gesamten Körpers und der Dehnbarkeit der Blutgefäße spricht zudem die Tatsache, dass Menschen mit dem Ehlers-Danlos-Syndrom, einer seltenen Bindegewebskrankheit, bei der der Körper extrem dehnbar ist, gleichzeitig überaus flexible Arterien haben und kaum an Arterienversteifung leiden (Francois, 1986, in Internationale Angiology; Boutouyrie, 2004, in Circulation).

Weitere Unterstützung findet die Beobachtung der japanischen Forscher durch das erhöhte Risiko, nach einer Verletzung des Rückenmarks eine Erkrankung der Arterien zu erleiden. Die verletzten Patienten müssen ruhig liegen und sind in der Bewegung stark eingeschränkt. Anschließend wurden bei ihnen deutlich steifere Arterien nachgewiesen (Miyatani, 2009, Journal of Spinal Cord Medicine). Demnach besteht ein klarer Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität sowie Beweglichkeit und der Dehnbarkeit der Arterien.

Abschließend raten daher die japanischen Forscher dazu, zur Vorbeugung von arterieller Steifheit Dehnübungen durchzuführen. Dabei muss niemand einen Marathon absolvieren oder zum Kraftsportler werden, denn ein Zusammenhang mit der Fitness und Muskelkraft wurde nicht nachgewiesen.

Wie kann ich meine Arterien nun dehnen?

Ich bin gerade dabei, effektive Stretching- und Dehntechniken zusammen zu stellen. Wenn Sie dies interessiert, sollten Sie unbedingt meinen kostenlosen Fitnessberater-Newsletter anfordern:

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Bauchtraining für das „Sixpack“

Kein Sixpack trotz Bauchtraining?

Viele sportliche Männer träumen den Traum vom „Sixpack“. Der so genannte „Waschbrettbauch“ ist ein absolutes Schönheitsideal des 21. Jahrhunderts und daher das angestrebte Ziel zahlreicher Sportler.

Doch was ist zu tun wenn das gewünschte Sixpack trotz harten Bauchtrainings nicht sichtbar ist? Wie lauten die Ursachen hierfür?Und wie kann ich es besser machen?

Im folgenden Beitrag möchte ich ein paar Hinweise für alle verzweifelten Sportler geben, welche ihr äußeres Erscheinungsbild endlich mit einem durchtrainierten Sixpack vollenden und veredeln möchten.

Die Lösung des Problems ist im Prinzip ganz einfach – wenn auch nicht unbedingt leicht.

Im Prinzip sind zwei Dinge nötig: Erstens ein niedriger Körperfettanteil und zweitens das richtige Bauchtraining.

Kommen wir zum Punkt 1: Die Sichtbarkeit eines Sixpacks ist immer eine Frage des Körperfettanteils, so dass spezielle Übungen zur Reduzierung des Bauchfetts absolviert werden müssen. Dem Fett kann mit drei Methoden (sinnvoll) begegnen: Ausdauersport (wie beispielsweise Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic etc.), intensivem Kraftraining und mit richtiger Ernährung.

Oftmals sagen mir Trainierende: „Aber ich laufe / trainiere doch schon drei mal pro Woche“. Spätestens jetzt wäre eine genauere Differenzierung angebracht: Wie oft pro Woche? Welche Übungen? Und vor allem: mit welcher Intensität trainieren Sie eigentlich?

Punkt 2: Das richtige Training der Bauchmuskulatur. Hier fallen mir generell wieder zwei gravierende Punkte auf.

Zum einen die Intensität – gleiches Thema wie beim Ausdauertraining. Viele Trainierende geben beim Bauchmuskeltraining viel zu früh auf. Gerade beim Bauchmuskeltrainng sollte ein intensives „ziehen“ in den Bauchmuskeln (aber nicht im Rücken) auftreten. Denken Sie immer daran: Der Reiz muss so hoch sein, dass eine Anpassung in der Muskulatur stattfindet.

Der zweite Punkt betrifft die Auswahl der richtigen Übungen. Ich will gar nicht auf die verschiedensten Messungen mittels EMG eingehen, die man immer mal wieder findet und etwas über die Effektivität einer Übung aussagen soll. Diese Messungen kann man meiner Meinung nach getrost vergessen. Entscheidend ist für die Übungsauswahl in erster Linie: Verkürzen sich alle Fasern des Bauchmuskeln?

Und da wird man feststellen, dass dies bei unterschiedlichen Übungen eben „sehr unterschiedlich“ ist. Falls Sie sich jetzt fragen: „Was meint der denn jetzt?“ kann ich nur sagen: ich muss dazu ein Video drehen um das zu demonstrieren. Wenn ich das schreiben muss, wird es mir zu kompliziert. Einen Hinweis möchte ich dennoch geben: für das vollständige Training der Bauchmuskulatur braucht man wenigstens zwei bis drei verschiedene Bauchübungen.

Fazit: Der Weg zum eigenen Sixpack ist somit insgesamt alles andere als ein Geheimnis, allerdings benötigt ein Sixpack jede Menge Disziplin und hartes Training. Wer also ein Sixpack haben möchte, der benötigt Durchhaltevermögen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung, da die erwünschten Bauchmuskeln nur durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar werden.

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Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?

Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.

Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:

  • Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
  • Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
  • Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.

Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:

1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.

2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.

3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.

4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.

5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.

6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.

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Core Training

Für einen gesunden Rücken, für eine gute Figur, für straffe Bauchmuskeln, für Spitzenleistungen im Sport, für die Anwendung in der Physiotherapie oder Medizinischen Trainingstherapie: „Core Training“ ist ein Konzept, das viele Einsatzbereiche haben soll und das für quasi alles ist.

Core bedeutet Kern (Körperkern, tief liegende Muskulatur, Rumpfmuskulatur); es geht also um das Training der Tiefenmuskulatur, die mit Core Training aufgebaut und gestärkt wird, damit sie ihre Aufgabe der Stabilisierung von Bewegungen und dem Schutz der Wirbelsäule optimal erfüllen kann.

Bernd Schmölzer, Autor eines Buches zum Thema „Core Training im Rücken“ schreibt, dass die Rumpfmuskulatur mit einem zylinderförmigen Schlauch vergleichbar sei, bei dem die Muskeln an der Innenwand des Schlauches für die Stabilität und den Schutz der Wirbelsäule zuständig sind. Zusätzlich sind sie für die Feinabstimmung der Bewegungen verantwortlich, während die Bewegungen selbst von den äußeren Muskeln gesteuert werden. Zwerchfell und Beckenboden sind dabei als Boden und Deckel des „Schlauches“ zu sehen, und beide stehen in beständiger Interaktion zueinander.

Alle diese Muskeln arbeiten beim gesunden Menschen optimal und harmonisch miteinander, kontrolliert über das Nervensystem. Schmölzer schreibt, dass Rückenprobleme darauf zurückzuführen sind, dass dieses Zusammenspiel der Muskelgruppen so gestört sei, dass der Schutz und die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Feinabstimmung der Bewegungen nicht mehr gewährleistet sind.

Auch die „Brigitte“, eine seit Jahrzehnten etablierte Frauenzeitschrift mit großem Engagement in den Bereichen Fitness, Gesundheit, Bewegung und Diät, beschreibt, wie Core Training nutzbar ist, um Haltung und Figur dauerhaft zu bessern.

Wie sieht ein Core Training aus?

Die Übungsstruktur (nach Bernd Schmölzer)

1. Aufwärmen, Mobilisieren
2. Core Stabilitätstest
3. Stabilitätsübungen
4. Atemübungen
5. Kraftübungen
6. Entspannung

Das Ziel ist eine gut trainierte Tiefenmuskulatur, die ihre Aufgabe des Schutzes und der Stabilität erfüllt, also eine leistungsfähige Körpermitte. Einiges an der einführenden Übungsstruktur ist dem Pilates Training, das ebenfalls auf die tiefliegenden Muskeln abzielt, ähnlich, und mag dem einen oder anderen Trainierenden schon bekannt sein.
Auch die Entspannungsübungen sind nicht neu, sie basieren z.B. auf der sogenannten „Muskelentspannung nach Jacobson„.

Fazit: Core Training ist sinnvoll, aber bei weitem nichts Neues.

Was Herr Schmölzer zum CORE Training als Begründung schreibt, kennen wir in der Sportwissenschaft auch unter dem Begriff der Koordination: intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Core-Training hört sich da aber schon besser und „schicker“ an.

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Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag ist ein neuartiges, in seiner Ausformung einfach gehaltenes Trainingsgerät, das wie ein gürtelförmiger Sandsack aussieht. Ursprünglich ist er für Ringer entwickelt worden, die damit Muskeln und Techniken trainieren konnten. Doch schnell überzeugten sich vor allem andere Kampfsportler, aber auch Kraft- und Ausdauersportler von der Wirkung des Bulgarian Bag. Mit ihm ist ein effektives Ganzkörpertraining für jeden Sportler möglich.

Neben dem Muskelaufbau dient der Bulgarian Bag auch dazu, die Reaktionsschnelligkeit, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Der gesamte Oberkörper mit Rücken- und Bauchmuskulatur, aber auch Po, Beine und sogar Finger lassen sich mithilfe des Bulgarian Bags auftrainieren. Als weitere Last auf die Schultern gelegt erfüllt der Bulgarian Bag genauso seinen Zweck wie als Hilfe für Bauch-Crunches.

Der halbrunde Sandsack besteht aus Leder und ist mit Wolle und Sand gefüllt. Drei Haltegriffe sind an ihm befestigt, die zahlreiche Schwung-, Hebe- und Halteübungen ermöglichen.

Der Bulgarian Bag eignet sich sowohl als Heimtrainierer als auch für ein Training in einer Gruppe unter Freunden oder Bekannten. Langeweile kommt mit ihm nicht auf, denn es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, und es können immer neue entdeckt und ausprobiert werden.

Entwickelt wurde der Bulgarian Bag von dem ehemaligen bulgarischen Ringer Ivan Ivanov, der heute in den USA eine Ringermannschaft trainiert.

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Die Gene machen nicht fett – Und: körperliche Betätigung überlistet das Übergewichts-Gen

Wie es aussieht, sind die Tage für Entschuldigungen, nichts für den eigenen Körper zu tun, keinen Sport zu treiben, weil man ja familiär vorbelastet ist, vorbei.

Denn Wissenschaftler haben klar gestellt, dass das Fett-Gen (FTO-Gen) nicht per se für Übergewicht sorgt, egal welche Gegenmaßnahmen der Betroffene ergreift.

Das „Fett-Gen“ ist nur dafür verantwortlich, dass der Betroffene schneller Fett ansetzt als eine Person, die dieses Gen nicht besitzt.

Die Forscher untersuchten 12 genetische Varianten, von denen man weiß, dass sie die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht erhöhen. Darauf hin wurden die körperlichen Aktivitätslevel von mehr als 20.000 Personen untersucht.

Und hier stellte sich heraus, dass körperliche Aktivität der Genetik ein Schnippchen schlagen kann, denn bei ausreichend hohem Aktivitätslevel ging die Tendenz für Übergewicht um 40 Prozent zurück. Dabei waren nur 30 Minuten tägliches Training schon ausreichend, einen Effekt zu manifestieren (Link zur Studie).

Eine Studie aus dem Jahr 2009 kommt zu den gleichen Ergebnissen: Physical activity attenuates the body mass index-increasing influence of genetic variation in the FTO gene. (Vimaleswaran KS, Li S, Zhao JH, Luan J, Bingham SA, Khaw KT, Ekelund U, Wareham NJ, Loos RJ.)

Das FTO-Gen beeinflusst den Hypothalamus, der unter anderem für Sättigungsgefühl und Appetit verantwortlich ist.

Verschiedene Varianten des FTO-Gens sind für eine größere Energiezufuhr verantwortlich, besonders Energie in Form von Fetten. In den USA sind ca. 17 Prozent der Bevölkerung homozygot für dieses Gen (d.h. sie haben ein FTO-Gen vom Vater und eins von der Mutter vererbt). Ungefähr 40 Prozent sind heterozygot (nur ein FTO-Gen entweder vom Vater oder von der Mutter vererbt). Darüber hinaus gibt es noch weitere Genorte, die eine Art Fett-Gen darstellen.

Je mehr Fett-Gene eine Person aufweisen kann, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden.

Es ist wichtig im Auge zu behalten, dass die Genetik nicht immer unveränderbare Gesetzmäßigkeiten diktieren kann.

Im Falle des FTO-Gens und assoziierter Gene haben diese Studien zeigen können, dass körperliches Training diese Gene „abschalten“ kann. D.h. die Gene sind noch da, aber sie sind inaktiv, was den Einfluss auf das Körpergewicht beendet.

Eine weitere Studie mit Amischen konnte die Ergebnisse der eben zitierten Studien bestätigen: Die Personen, die FTO-Gen-Träger waren hatten aufgrund von körperlicher Aktivität ein ähnlich großes Körpergewicht wie die Nicht-Träger des Gens.

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Wie und was muss ich trainieren, um meinen Genen ein Schnippchen zu schlagen?

Wie schon weiter oben erwähnt sind 30 Minuten pro Tag ein guter Anfang. Die Aktivitäten können sein: Strammes Gehen (Walking), Laufen, Fahrrad fahren (zur Arbeit oder zum Einkaufen statt mit dem Auto), Treppensteigen statt Aufzug, Fitnessstudio, Yoga, usw. sind Gelegenheiten, mehr körperliche Aktivität in den Tag zu bringen.

Optimales körperliches Training besteht darin, die Herzfrequenz für die Dauer von ca. 20 Sekunden auf den altersabhängigen Spitzenwert (200 minus Alter z.B. 45 Jahre, hat einen Spitzenwert von 200 – 45 = 155) zu bringen. Für Anfänger ist das eine recht brauchbare Formel. Danach folgen 90 Sekunden Erholung. Diese Belastungsübung sollten dann 6 bis 10 mal wiederholt werden. Mit einem 5-minütigem Aufwärmtraining und einem 5-minütigem „Abkühl“training dauert der gesamte Durchgang ca. 30 Minuten.

Wer bereits nach einem „Durchgang“ Mühe hat – macht nichts. Es kommt nicht auf die ersten drei Wochen Training an, sondern auf die nächsten drei Monate! Steigern Sie sich langsam.

Und noch etwas: Wenn Sie unter Schmerzzuständen leiden (egal ob Knie, Rücken, Schulter usw.), dann rate ich dazu zuerst die Schmerzbereiche zu „sanieren“. Wie man das angehen kann beschreibe ich ausführlich in meinem Beitrag: Akute und chronische Schmerzen.

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