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Gedächtnistraining: Jonglieren hilft!

Der Hirnforscher Jan Scholz vom Oxford Centre for Functional Magnetic Resonance Imaging of the Brain fand heraus, dass durch ein tägliches halbstündiges Jonglier-Training die weiße Hirnsubstanz im Bereich des Parietallappens um gute 5 Prozent zunimmt.

Für die „Gedächtnistrainings-Studie“ in Nature Neuroscience (2009; doi:10.1038/nn.2412) wurden 24 junge Erwachsene über sechs Wochen lang vor dem Üben und danach untersucht.

Mit der diffusionsgewichteten Magnetresonanztomografie (DTI) stellte der Forscher fest, dass sich nach Abschluss des Trainings die weiße Hirnsubstanz des intraparietalen Sulcus erheblich vermehrt hat.

Dieser Bereich im Gehirn ist zuständig für die Koordination zwischen visueller Wahrnehmung und Motorik, also von Bewegung.

Es spielte dabei keine Rolle, ob einer der Probanden nach Abschluss der Studie das Jonglieren beherrschte oder nicht. Eine Erhöhung der Anzahl der Nervenzellen wurde alleine durch das intensive Training erreicht.

In wieweit sich diese Ergebnisse für die Behandlung neurologischer Patienten auswirkt, kann noch nicht gesagt werden. Das Nachweisverfahren durch DTI und die Erkenntnisse, was genau mit den Zellmembranen passiert, bedarf noch längerer klinischer Studien.

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Beitragsbild: pixabay.com – moise theodor

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Wer joggt, sollte die Strecke öfters wechseln

Wer täglich oder regelmäßig joggt, der benutzt meistens immer die gleiche Strecke. Zwar kann man diese besser zeitlich einschätzen, doch irgendwann macht es kein Spaß mehr, immer und immer wieder den gleichen Weg zu laufen.

Um für Abwechslung beim Ausdauertraining zu sorgen, raten Experten, einfach die Laufstrecke zu ändern. Zum Beispiel könnte man seine Rundstrecke einfach einmal mit der anderen Richtung beginnen. Ebenfalls könnte die Strecke auch einmal verlängert oder verkürzt werden, das bringt Abwechslung in den Lauf.

Ein regelmäßiger Wechsel der Strecke motiviert den Läufer und zudem ändert sich regelmäßig das Umfeld des Laufenden. Das kann zum Beispiel in einem Neubaugebiet recht spannend sein, wenn man bei jedem Richtungswechsel ein neues Haus entdeckt.

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Spaß und Fitness mit dem Klassiker Seilspringen

Nicht nur Kinder sind begeistert vom Seilspringen, auch Erwachsene greifen immer wieder gerne danach. Schnell kann man mit einem Seil und ein wenig Platz gute Fitenssübungen durchführen.

Wer Seilspringen als Training verwendet, der kann nicht nur seine Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessern, sondern auch seine Koordination. Diese Fähigkeiten können dann in anderen Sportarten von Nutzen sein, wie beispielsweise Tennis, Basketeball oder Baseball. So können auch Erwachsene vom ehemaligen Kinderspiel Seilspringen profitieren.

Neben den bereits erwähnten Fähigkeiten können mit dem Seil noch weitere Körperbereiche trainiert werden, wie zum Beispiel die Unterarme, die Schultern, die Brust und auch die Beine. Aber auch das Herz- und Gefäßsystem können gekräftigt werden. In der Minute verbraucht man durchschnittlich für das Seilspringen 12 Kalorien. Im Gegensatz zum Laufen oder Joggen, werden die Knie beim Seilspringen viel weniger belastet.

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Beitragsbild: pixabay – mohamed_hassan

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Joggen aber richtig

Jogger sieht man eigentlich das ganze Jahr über. Besonders im Frühjahr und im Sommer rennen sie sich ihren Fett vom Körper ab. Nach einem kalten Winter, wenn der Speck sich langsam um den Bauch rollt, möchten viele etwas für ihre Gesundheit und gegen ihre zu vielen Kilos unternehmen. Doch wer mit dem Joggen als Anfänger beginnt, der sollte damit langsam anfangen.

Einer der größten Fehler, die gemacht werden, ist das zu schnelle Laufen. Sie übertreiben es nicht nur an Geschwindigkeit, sondern auch in der Zeit. Meist beginnen Anfänger mit 60 Minuten Training, was jedoch für den Körper sehr anstrengend ist.

Folgendes Training empfiehlt sich für Anfänger, was bei zwei bis dreimal pro Woche eine gute Ausdauer verspricht:

Woche 1:

3 x hintereinander:

2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann wird das Ganze gesteigert in 2 Minuten Laufen und 4 Minuten Gehen.

Gesamtzeit sind 18 Minuten

Woche 2.

4 x hintereinander:

2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann eine Minute Laufen und zwei Minuten Gehen

19 Minuten Gesamtlaufzeit

Woche 3:

3 x hintereinander:

3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

dann drei Minuten Laufen und vier Minuten Gehen, was eine Gesamtzeit von 22 Minuten ergibt.

Woche 4:

2 x hintereinander:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Dies ergibt eine Gesamtlaufzeit von 24 Minuten.

Woche 5:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtzeit hier 25 Minuten

Woche 6:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
3 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Ergibt 27 Minuten Laufzeit.

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Woche 7:

5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
7 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtsportzeit 29 Minuten

Woche 8:

6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

Gesamtzeit 35 Minuten

Woche 9:

6 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
12 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
4 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

In dieser Woche werden jeweils 36 Minuten Laufzeit benötigt.

Woche 10:

9 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
15 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

Gesamtlaufzeit 41 Minuten

Woche 11:

10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
10 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
9 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

43 Minuten Gesamtlaufzeit.

Woche 12:

11 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
12 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
11 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
5 Minuten Laufen
4 Minuten Gehen

Dies ergibt eine Laufzeit von 49 Minuten gesamt.

Woche 13:

14 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
15 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
16 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

52 Minuten Gesamtzeit.

Woche 14:

20 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
19 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
9 Minuten Laufen
3 Minuten Gehen

55 Minuten Gesamtzeit.

Woche 15:

25 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
24 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

Gesamtlaufzeit 57 Minuten.

Woche 16:

28 Minuten Laufen
4 Minuten Gehen
26 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen

60 Minuten Trainingszeit.

Woche 17:

41 Minuten Laufen
2 Minuten Gehen
17 Minuten Laufen

60 Minuten Gesamtlaufzeit

Ab der 18. Woche kann man nun die vollen 60 Minuten Laufen. Jetzt ist der Körper an dieses Tempo und diese Zeit angepasst.

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Fitness für Sportmuffel mit der Wii

Wer kennt es nicht, man kommt abends müde von der Arbeit heim und will sich nur noch vor dem Fernseher setzen. Nur die wenigsten denken in diesem Augenblick an Sport. Sport kann entweder in einem Fitnessstudio oder draußen im Freien stattfinden. Doch wer mag schon bei schlechten Wetter joggen gehen?

Die Lust nichts zu tun, überwiegt meist und das hat besonders Spielehersteller angespornt etwas zu unternehmen. Besonders die neuen Konsolen, wie die Wii machen es Sportmuffel einfacher. Das dazugehörige Brett der WII misst nicht nur den Körperfettanteil, sondern auch das Gewicht. Wird eine Sportart ausgeführt, überprüft das Brett die Exaktheit.

Wer hier glaubt: „Das ist doch einfach und kein richtiger Sport!“, dem rate ich, es mal auszuprobieren. Zahlreiche Anwenderberichte bestätigen zumindest einen gesteigerten Fitnesseffekt. Studien zur WII kenne ich leider noch keine – aber: die WII ist mit Sicherheit sinnvoller, als irgendein Ballerspiel.

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Beitragsbild: pixabay – Wikimedialmages

 

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Woran die meisten Trainierenden scheitern…

Woran die meisten Trainierenden scheitern?

Am inneren Schweinehund? Auch.

In erster Linie sind dies aber zu unspezifische Trainingsziele.

Viele Interessenten sagen mir: „Ich möchte etwas fitter werden.“

Dies ist zwar ein guter und richtiger Schritt in eine Richtung zu mehr Fitness und Wohlbefinden. Die Aufgabe der Trainer wäre es nun, dem Interessenten die entsprechenden „Motivationen“ und Hilfen für eine präzisere Zielsetzung zu geben. Denn: je spezifischer das Ziel, desto wahrscheinlicher des Erreichung.

Fitnessstudios bieten da leider ein trauriges Szenario: je nach Untersuchung die ich kenne, liegt die Zielerreichungsquote nur bei schlappen 10%. Das bedeutet: 90% erreichen ihr Ziel nicht.

Neben mangelnden Zielen ist der zweite Hinderungsgrund: fehlende Kenntnisse oder falsche Trainingsplanung.

Während man mit Untrainierten weitgehend „machen kann“ was man will (weil fast jeder Trainingsreiz sowieso zu einer Leistungsverbesserung führt), ist das bei Fortgeschrittenen schon wesentlich schwieriger.

Hier ist das Prinzip der Superkompensation entscheidend:

Die Superkompensation ist auch bekannt als das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung.

Wir wissen, dass nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung eine gewisse Zeit der Wiederherstellung notwendig ist, um eine erneute Belastung durchführen zu können.

Unser Körper ist also in der Lage, eine gewisse Menge an Energie aufzunehmen, zu speichern und wieder abzugeben.

Nach einer bestimmten Belastung, z. B. einer Trainingseinheit, hat der Körper ein gewisses Energiedefizit. Dieses wird durch Ernährung und Erholung wieder „normalisiert“. Es kommt zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus.

Eine biologische Grundlage ist das Phänomen der Superkompensation. Das bedeutet, dass es nach einem entsprechenden starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern zu einer „Überkompensation“ der beanspruchten Energiespeicher kommen kann.

Dieses erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich nach 2 bis 8 Tagen wieder zurück.

Will man seine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, gilt es innerhalb dieser 2 bis 8 Tage, einen erneuten Trainingsreiz zu setzen.

Mehr dazu im Artikel zur Superkompensation.

Gerne würde ich Ihre Erfahrungen hören – bzw. lesen!

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