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Bauchfett und Krafttraining

Mit zwanzig Minuten Krafttraining täglich erzielen gesunde Männer eine deutlich stärkere Abnahme des altersbedingten Bauchfetts als mit Ausdauertraining.

Gleichzeitig haben Forscher der Harvard School of Public Health in einer neuen Studie herausgefunden, dass eine Kombination aus diesen beiden Trainingsmethoden die beste Waffe gegen abdominales Fett darstellt.

Nun, diese „Erkenntnis“ ist Fitnesstrainern bereits seit einigen Jahren bekannt. Andere Studien hatten dies bereits schon gezeigt. Aber ein Blick in die „Studienlandschaft“ ist immer mal wieder interessant.

Da sich die skelettale Muskelmasse mit zunehmendem Alter zurückbildet und eine Betrachtung des allgemeinen Körpergewichts daher keinen aussagekräftigen Indikator für diese Studie dargestellt hätte, entschied sich das Team um Rania Mekary, für die Bestimmung des Gesundheitszustands den Bauchumfang heranzuziehen.

Für ihre Langzeitstudie erfassten Rania Mekary und ihre Kollegen das Ausmaß körperlicher Aktivität, den Bauchumfang in Zentimetern sowie das Körpergewicht von 10.500 gesunden Männern aus den USA über vierzig.

Die Wissenschaftler beobachteten bei den Probanden zwischen 1996 und 2008 über einen Zeitraum von zwölf Jahren, wie sich Veränderungen im Trainingsverhalten oder im Lebensstil auf den Bauchumfang auswirkten.

Diejenigen Studienteilnehmer, die 20 Minuten täglich ein Krafttraining absolvierten, verringerten ihren Bauchumfang im Schnitt um 0,67 Zentimeter. Moderates Ausdauertraining führte lediglich zu einer Verringerung von 0,33 Zentimeter.

Mit Gartenarbeit oder Treppensteigen ließ sich der Taillenumfang sogar nur um 0,16 Zentimeter reduzieren.

Bei denjenigen Studienteilnehmern, die ihre Zeit verstärkt mit sitzenden Tätigkeiten verbrachten, konnte das Forscherteam dagegen eine Zunahme des Bauchfetts beobachten.

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Fettverbrennung durch Eistherapie?

Fett ist nicht gleich Fett. Das gilt auch für das Fettgewebe des menschlichen Körpers. Neben weißem Fettgewebe, das als Fettspeichergewebe, Polster und Isolierung dient, gibt es das braune Fettgewebe. Lange nahm man an, dass nur Neugeborene braunes Fettgewebe besitzen.

Es dient speziell zur Wärmeerzeugung und schützt Säuglinge so vor dem gefährlichen Auskühlen. Heute weiß man, dass die meisten, wenn nicht alle Erwachsenen braunes Fettgewebe besitzen und dieses Gewebe wichtige Funktionen hat. (1)

Es dient vor allem der Thermoregulation und scheint für die gleichbleibende Körpertemperatur von 37° Celsius unerlässlich zu sein. Die Wärmeerzeugung durch das braune Fettgewebe wird durch Kältereize zusätzlich aktiviert. Bei Kälte werden die zahlreich vorhandenen Mitochondrien stimuliert, die diesem Gewebe die typisch bräunliche Färbung verleihen.

Das braune Fettgewebe findet sich bei Erwachsenen in bestimmten Regionen des oberen Thorax. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass braunes Fettgewebe aktiv Energie verbrauchen kann, um ernährungsbedingtes Übergewicht zu bekämpfen und das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten zu senken.

Experimente mit Tieren legen nahe, dass Übergewicht und bestimmte Krankheiten über die Aktivierung des braunen Fettgewebes bekämpft werden können.

Die erforschten Maßnahmen reichen von Nahrungsumstellung, über Wirkstoffe zur Stimulation des braunen Fettgewebes bis zur Transplantation von braunen Fettzellen. (2)

Andere Studien dagegen konnten bei Ratten und Mäusen keinen Effekt einer Ernährungsumstellung auf das braune Fettgewebe zeigen. (3)

Kältereize können jedoch zumindest bei Mäusen nachweislich dafür sorgen, dass weißes in braunes Fettgewebe umgewandelt wird. (4)

Zudem konnte eine US-Studie belegen, dass bei Ratten und Mäusen das braune Fettgewebe sehr effektiv im Kampf gegen Übergewicht und Insulinresistenz genutzt wird. (5)

Wie kommt man dran an das „braune Fett“?

Ob oder wie das braune Fettgewebe bei Menschen stimuliert und im Kampf gegen Übergewicht genutzt werden kann, ist noch weitgehend offen. Immerhin konnten verschiedene Studien inzwischen überzeugend darlegen, dass Erwachsene tatsächlich noch über braunes Fettgewebe verfügen, wenn auch jeder unterschiedlich viel davon besitzt und das braune Fettgewebe mit dem Alter abnimmt.

Offen sind Fragen zur Aktivität, Regulation und Masse des braunen Fettgewebes beim erwachsenen Menschen. Daneben wird das Gewebe auf Möglichkeiten untersucht, es gezielt für eine Gewichtsreduktion zu nutzen, sei es über Wirkstoffe, Kältestimulation oder Diäten. (6)

Schwedische Forscher zeigten im Jahr 2009, dass bei gesunden Erwachsenen eine Kältestimulation durch ein Fußbad zu einer besseren Glukose-Aufnahme aus dem Blut führt, vermittelt durch eine erhöhte Aktivität des braunen Fettgewebes. (7)

Eine aktuelle Studie konnte im Februar 2012 belegen, dass Aktivität und Energieverbrauch des braunen Fettgewebes bei Menschen, die Kälte ausgesetzt werden, zunehmen. (8)

Die neuen Ergebnisse steigern die Chancen, dass Kältereize eine Möglichkeit sind, eine Gewichtsreduktion effektiv zu unterstützen. Schließlich ist es eine bekannte Tatsache, dass man in der Kälte mehr Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur zu halten.

Durchschnittlich verbraucht ein Mensch mindestens 2000 Kalorien am Tag. Bei einer Nordpolexpedition sind es dagegen 5000 bis 6000 Kalorien täglich. US-Autor Timothy Ferriss schlägt daher in seinem Bestseller-Buch „The 4-Hour Body“ (Crown Archetype, 2010) vor, Kältereize zum Abnehmen zu nutzen. Als sogenannte Eistherapie können Cold Packs dienen, die im Brust- und Schulterbereich täglich für 30 Minuten aufgelegt werden.

Also genau dort, wo Erwachsene über braunes Fettgewebe verfügen. Zudem können Abnehmwillige morgens einen halben Liter Eiswasser trinken, kalt duschen oder dreimal die Woche für einige Minuten in ein Eisbad tauchen. Dazu lässt man kaltes Wasser in die Badewanne laufen und gibt einige Eiswürfel dazu. Dies alles sind Maßnahmen, die jeder selbst zuhause einfach durchführen und mit der Diätstrategie seiner Wahl kombinieren kann.

Auch wenn es noch keine wissenschaftlichen Belege zu ihrer Wirksamkeit gibt, sind sie daher einen Versuch wert. Dabei sollte man vorsichtig vorgehen, mit kleinen Maßnahmen anfangen und sich in kleinen Schritten steigern, solange man sich wohl fühlt, denn nicht jeder Kreislauf verträgt ein Eisbad und nicht jeder Bauch Eiswasser auf leeren Magen! Im Zweifelsfall oder bei Herzkreislaufleiden bespricht man geplante Kältemaßnahmen vorher mit dem behandelnden Arzt.

Was mit Sicherheit bei der Gewichtsreduktion hilft

Neben der Kältetherapie gelten natürlich weiterhin die bekannten Regeln für Abnehmkuren und gesündere Ernährung: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird überschüssige Energie in Form von Körperfett speichern. Zucker, Fruktose und einfache Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerlevels und anschließend eine hohe Insulinausschüttung verursachen. Essen sollte man nur dann, wenn man tatsächlich hungrig ist. Einige Menschen müssen dabei erst wieder lernen, Hunger richtig wahrzunehmen. Bewegung sollte zum Alltag gehören. Während leichtes Ausdauertraining Kalorien verbrennt und die Fettverbrennung ankurbelt, stärkt Gymnastik die Muskeln. Da viele Menschen aus Frust oder Langeweile essen, können sie beim Abnehmen von Stressbewältigungsstrategien und Entspannungstechniken profitieren und sollten für ausreichend Beschäftigung, beispielsweise durch ein neues Hobby, sorgen.

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Quellen:

1: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
2: Mark P. Mattson. Does Brown Fat Protect Against Diseases of Aging? Ageing Research Reviews, PMC 2010 February 9; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818667/
3: Kozak LP. Brown fat and the myth of diet-induced thermogenesis. Cell Metab. 2010 Apr 7;11(4):263-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867325/
4: Barbatelli et al. The emergence of cold-induced brown adipocytes in mouse white fat depots is determined predominantly by white to brown adipocyte transdifferentiation. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2010 Jun;298(6):E1244-53. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20354155
5: Kozak et al. Brown fat thermogenesis and body weight regulation in mice: relevance to humans. International Journal of Obesity. 2010 Oct;34 Suppl 1:S23-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935661
6: Cypess & Kahn. Brown fat as a therapy for obesity and diabetes. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2010 Apr;17(2):143-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160646
7: Virtanen et al. Functional brown adipose tissue in healthy adults. The New England Journal of Medicine. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
8: Cannon & Nedergaard. Yes, even human brown fat is on fire! Journal of Clinical Investigation. 2012 Feb 1;122(2):486-9. doi: 10.1172/JCI60941. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269320

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Intervall Training neu entdeckt

Body-building, Aerobics, Jogging und andere mehr oder weniger bekannte körperliche Aktivitäten zur Gesundheitsförderung scheinen einen entscheidenden Nachteil in sich zu bergen: Die Belastungen sind zu einseitig.

Bei allen Trainingsformen werden immer nur isolierte Komponenten des Bewegungsapparates des Körpers angesprochen. Dies wird besonders beim Jogging deutlich, einem klassischen Herz-Kreislauf-Training, bei dem primär die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainiert werden. Dabei werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Fasern) weitestgehend vom Training „verschont“.

Heute ist man sich in der Wissenschaft fast einig, dass das, was man schon seit einigen Jahren vermutet hat, von enormer physiologischer Bedeutung ist: Ein Intervall Training, das schnelle und langsame Muskelfasern anspricht und das Herz-Kreislauf-System fordert.

Intervall Training in den verschiedensten Formen existiert schon seit Jahrzehnten. Bislang war man sich aber nicht der gravierenden Vorteile dieser Trainingsform im Vergleich zu den konventionellen und kommerziellen Formen bewusst. Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte dies eindrucksvoll belegen.

Die Studie wurde durchgeführt im “Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Ontario, Kanada”. Das Ziel der Studie war, sieben extreme intensive Intervall Trainingsarten über den Zeitraum von 2 Wochen zu untersuchen. Untersucht wurden dabei eine Reihe von physiologischen Markern, wie Inhalten an Skelettmuskelbrennstoffen, enzymatische Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur, Fettsäure-Transport-Proteine, Spitzenwerte im Sauerstoffverbrauch und den gesamten metabolischen, hormonalen und kardiovaskulären Status des Körpers.

An der Studie nahmen acht Frauen teil. Jede Trainingseinheit bestand aus einem 4-minütigem Belastungstest und einer sich daran anschließenden 2-minütigen Erholungsphase. Es zeigte sich, dass der Sauerstoffspitzenverbrauch um 13 Prozent erhöht wurde und die Körperfettoxidation sich um 36 Prozent erhöhte. Zusätzliches 60-minütiges Fahrrad fahren zeigte in der anschließenden Erholungsphase einen reduzierten Glykogenverbrauch. Die 4-minütigen Belastungsübungen erhöhten deutlich die enzymatischen Aktivitäten in den Mitochondrien der Muskulatur um 32 Prozent während der Belastung und 20 Prozent in der Erholungsphase. Die Fettsäure-bindenden Transport Proteine der Muskelzellmembranen erhöhten sich um 25 Prozent.

Das Ergebnis der Studie war, dass das Intervall Training bei den Teilnehmern ausgeprägte Veränderungen im Metabolismus, besonders bei der Fettverbrennung und Muskelfunktionalität bewirkt hat. Diese Auswirkungen sind mit einer konventionellen Trainingsform nicht zu erwarten.

Andere Studien konnten die Ergebnisse der eben geschilderten Studie belegen, besonders die überdurchschnittlichen Kapazitäten bei der Fettverbrennung. Besonders bemerkenswert ist dabei die Tatsache, dass die Verbesserung der Fettverbrennung und das Fitnessniveau im kardiovaskulären Bereich nicht nur bei Untrainierten sich deutlich verbesserte, sondern gut trainierte Personen fast gleichermaßen vom Intervall Training profitierten.

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