Ernährung der Spitzensportler: Sieger essen anders

Um es gleich vorwegzunehmen: Rühreibrot und Orangensaft sind gut für Sportler, Proteinshakes aber eher nicht. Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?

Beim Sport mobilisiert unser Körper sämtliche Systeme gleichzeitig. Muskeln arbeiten auf Hochtouren, die Lunge arbeitet am Limit und das Herz pumpt wie ein Weltmeister. Das erfordert viel Energie, die wiederum durch bestimmte Nährstoffe in besonders hohem Maße bereitgestellt werden kann.

Spitzensportler und ihre Trainer wissen, dass Höchstleistungen das Ergebnis harten Trainings im Verein mit gesunder Ernährung sind. Und sie wissen auch, dass Burger, Pommes & Co. der falsche Treibstoff für den Erfolg sind. Diese Erkenntnisse finden volle Bestätigung durch Anja Carlsohn. Sie ist an der Hamburger HAW Professorin für Ernährungswissenschaft und Ökotrophologie und zugleich Leiterin der AG Sporternährung beim Deutschen Olympischen Sportbund.

Einige Sporttreibende äußern zuweilen die Ansicht, dass sie essen können, was sie wollen, immerhin verbrennen sie ja extrem viele Kalorien. Dies stimmt teilweise insofern, wenn die Ernährung allein auf den Aspekt der Energiebilanz reduziert wird. Allerdings ist Ernährung eben mehr als das reine Zusammenzählen von Kalorien, denn es kommt vor allem auf die Qualität und das Timing an. Wer den optimalen Treibstoff zur rechten Zeit bekommt, bringt (wie ein Auto) am meisten Leistung.

Energiebilanz für den Muskelaufbau

Ausdauersportler brauchen zum Beispiel viele Kohlenhydrate und sollten unbedingt deutlich mehr trinken als der Nichtsportler.

Kraftsportler benötigen vor allem Eiweiß für den Muskelzuwachs, so jedenfalls will es uns der gute alte Eiweiß-Mythos weismachen. Im Grunde genommen ist es doch so, dass die meisten mit der hierzulande üblichen Ernährung bereits genügend Proteine zu sich nehmen. Helen Bauhaus ist in der Abteilung Sporternährung an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig. Sie plädiert dafür, dass Sportler, die ihre Muskulatur aufbauen möchten, neben den Proteinen immer auch die Energiezufuhr im Blick haben sollten, und dazu gehören unbedingt ausreichend Fett und Kohlenhydrate.

Natürliche Lebensmittel anstatt Proteinshakes

Zwar ist Eiweiß für die Regeneration der Muskeln nach dem Sport unerlässlich, aber aus Sicht der Ernährungswissenschaft sind Proteinshakes und Eiweißriegel dafür ungeeignet. Anja Carlsohn bevorzugt nach dem Sport zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse und Milch oder Salat mit circa 100 g Putenbrust, auch Brot mit Rührei sei eine gute Alternative, weil mit dieser Art der Ernährung zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zugeführt werden.

Wenn der Körper nach intensivem Sport richtig ausgepowert ist, haben Krankheitserreger zumindest kurzfristig leichtes Spiel. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem „open window“, das aber mit Kohlenhydraten innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training geschlossen werden kann. Ein bisschen Obst reicht dafür schon aus. Eine Studie aus Bonn hat nachgewiesen, dass Fast Food unbedingt zu vermeiden ist, weil es Entzündungen fördert und das Immunsystem geradezu aggressiv macht.

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So soll es richtig sein

• Zum Training gehen wir nicht mit vollem Magen, aber so ganz leer sollte er auch nicht sein. Gerade bei längeren Trainingseinheiten sollte der Speicher für Kohlenhydrate etwas angefüllt sein. Daher sind die sogenannten Low-Carb-Diäten wenig geeignet für den ambitionierten Sportler. Einige Zeit vor der sportlichen Belastung ist eine Banane, ein Porridge oder ein fettarmer Müsliriegel genau das Richtige.
• Während des Sports zu essen, ist in den meisten Fällen nicht nötig, es sei denn, das Training dauert deutlich länger als eine Stunde. In diesem Fall ist die Zufuhr von Kohlenhydraten unbedingt ratsam. Etwas Natrium braucht der Körper bei besonders langen Ausdauerbelastungen von mehr als zwei Stunden, um einer Elektrolytstörung wie der sogenannten Hyponatriämie vorzubeugen. Dazu reicht schon eine Prise Salz auf einen ganzen Liter Flüssigkeit aus. Aber nicht mehr nehmen!
• Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training sollten die leeren Speicher aufgefüllt werden. Kakao eignet sich gut, weil er zugleich Kohlenhydrate und Eiweiß bereitstellt. Sehr gut ist auch Quark mit Haferflocken und Obst. Brotscheiben mit Hummus, Schinken oder fettarmem Käse wäre noch eine Alternative. Eine halbe Paprika und ein großes Glas frisch gepresster Orangensaft decken den Vitaminbedarf schon ganz gut ab.

Nahrungsergänzungsmittel

Anfang 2018 veröffentliche SpringerLink einen Artikel unter dem Titel „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln“. Daraus geht zum Beispiel hervor, dass im Jahre 2018 ungefähr 225 Millionen Packungen mit Nahrungsergänzungsmitteln über den Ladentisch gingen. Vor allem Magnesium und Vitamin C kaufen die Deutschen gern, so weist es auch eine Marktanalyse von Insight Health aus, die vom Lebensmittelverband Deutschland in Auftrag gegeben worden war.

Anja Carlson verweist in diesem Zusammenhang allerdings darauf, dass eine Notwendigkeit für Nahrungsergänzungsmittel nur dann bestehen kann, wenn ein Arzt einen bestimmten Mangelzustand festgestellt und eine entsprechende Ernährungsumstellung keine signifikante Besserung ergeben hat.

Ihre Kollegin Helen Bauhaus ergänzt dazu, dass Sportler, die sich gesund und ausgewogen ernähren, prinzipiell keine Magnesiumtabletten brauchen. Diese Feststellung ist zugleich eine gute Überleitung zu den sich hartnäckig haltenden Ernährungsmythen, die wir hier kurz noch ins rechte Licht rücken wollen.

• „Wenn ich 30 Minuten lang gejoggt bin, habe ich mir wohl eine Pizza verdient.“

Dazu sollte man wissen: Um 1 kg Fett zu verlieren, muss man ungefähr 9.000 kcal verbrennen. Das ist aber nicht so einfach. Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 65 kg wiegt und eine halbe Stunde lang joggt. Je nach Tempo verbrennt sie dabei 200 bis 300 kcal, während so eine typische Pizza Salami um die 850 kcal liefert.

• „Wenn sich Durst einstellt, ist es bereits zu spät.“

Es ist nicht richtig, dass Sportler so viel wie möglich trinken müssen. Das kann sogar gefährlich sein, da übermäßiges Trinken eine Hyponatriämie auslösen kann. Jeder, auch der Sportler, sollte einfach nur auf sein Durstgefühl hören und entsprechend handeln.

• „Ernährungsempfehlungen ändern sich sowieso dauernd.“

Das kann man so nicht sagen, denn die Empfehlungen durch das Bundeszentrum für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sind seit Jahren ziemlich konstant geblieben. Allein das Internet, das so viele Blogger und Influenzer hervorbringt, die sehr unterschiedliche Interessen vertreten, trägt sehr stark zu Irritationen in dieser Sache bei.

• „Zum Abnehmen taugt die ketogene Diät am besten.“

Gerade Kraftsportler glauben an die Mär von der großen Fettverbrennung durch eine ketogene Diät, die auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtet. Doch in Studien wurde nachgewiesen, dass man durch diese Diäten eher fettfreie Masse, wozu auch Muskelmasse gehört, verliert.

• „Fit durch streng vegane Ernährung“

Tierische Produkte zu meiden, ist ethisch lobenswert und schützt sogar in gewissem Rahmen unser Klima, doch den Sportler macht das mitnichten leistungsstärker. Eine solche drastische Ernährungsumstellung kann Mangelerscheinungen auf den Plan rufen, die gerade bei hoher Trainingsbelastung die Verletzungs- und Infektanfälligkeit deutlich steigern.

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Beitragsbild: 123rf.com – Seksak Kerdkanno

Dieser Beitrag wurde am 04.11.2021 erstellt.