Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?

Der Mensch ist der Lebensweise der modernen Zivilisation biologisch nicht angepasst. Immer noch bestimmen uns Gene, die aus einer Zeit stammen, als wir als prähistorische Nomaden durch Wälder und Steppen zogen.

Wir alle wissen, dass körperliche Bewegung für unsere Fitness und Gesundheit unbedingt erforderlich ist. Doch die Verbreitung der Zivilisations-Krankheiten weist deutlich auf den selbst verordneten Bewegungsmangel hin, der ein Hauptgrund für die Volkskrankheiten ist.

Im Zusammenwirken mit zu üppiger Ernährung leiden viele Menschen unter Übergewicht mit der Folge von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und das verringert die Lebenserwartung erheblich, wenn nicht die moderne Medizin mit ihrem Reparatur-Betrieb zu Hilfe kommt. Allgegenwärtig ist jedoch ein zunehmender Trend zu sportlichen Fitness-Programmen, mit denen viele Menschen ihre Lebens-Qualität steigern und dabei möglichst alt werden möchten.

Einige Freizeit-Sportler gehen aber ins Extrem. Sie trainieren zu viel und zu hart. Sie treiben ihr Herz dauernd und zu lange bis an die Belastungsgrenze. Auch das kann schlimme Folgen haben. Doch wo ist der Punkt erreicht, an dem Sport der Gesundheit mehr schadet als nützt?

Es gibt ein paar einfache Anzeichen für schädlichen Sport-Stress. Überarbeiten sollte sein Fitness-Programm, wer unter Schlafstörungen leidet sowie oft oder sogar chronisch erkältet ist. Depressive Verstimmungen und leichte Reizbarkeit können ebenfalls die Folge übertriebener sportlicher Aktivität sein.

Des Guten zu viel tut auch, wer nach dem Joggen nicht entspannt müde ist, sondern unter innerer Spannung steht. Zu Beginn jedes neuen Trainings spüren Sportler immer die zunächst ungewohnte Belastung. Lassen Gelenkschmerzen nach einiger Zeit nicht nach oder persistiert der Muskelkater, so ist die Grenze der positiven Auslastung überschritten.

Wunde Haut-Areale sollten irgendwann abheilen, sonst sind sie ein Zeichen für zu starke Dauerbeanspruchung.

Besonders bedenklich sind die „Extrem-Sportarten“ für das Herz. Ein Marathon-Läufer etwa riskiert bei jahrelangem Training eine kardiale Hypertrophie – nichts was man gerne haben möchte. Der vergrößerte Hohlmuskel wird dann auch „Sportlerherz“ genannt und neigt schon im mittleren Alter zu spontanem Stillstand.

Herz-Rhythmus-Störungen wie das gefürchtete Kammerflimmern können das Ende bedeuten. Der unregelmäßige Puls erhöht überdies das Risiko für den Schlaganfall. Die kardiale Hypertrophie kann auch Herzmuskelentzündungen und die koronare Herzkrankheit (KHK) verursachen.

Die Folgen sind dann oft Herz-Insuffizienz (Herzschwäche) und Herzinfarkt. So führt der extreme Ausdauersport eventuell auch zu einem früheren Tod.

Doch wie sieht ein „gesundheitlich“ optimales Training aus?

Kriterium wissenschaftlicher Studien sind bei dieser Betrachtung die Lebenserwartung und das Risiko eines frühen Todes. Die Frage ist, wie die Lebensspanne in Bezug steht zur täglichen oder wöchentlichen Dauer und Intensität eines Trainings. So empfehlen manche Mediziner täglich eine Stunde Bewegung unter Aufwendung mittlerer Körperkraft.

Schon ein zügiger Spaziergang am Tag hat einen lebensverlängernden Effekt. Ein Richtwert dazu sind etwa 10.000 Schritte täglich. Jogger sollten nicht schneller als etwa 12 km/h laufen und nicht länger als 30 Minuten täglich.

Die ideale Länge der Laufstrecke soll dabei zwischen 15 km und 25 km pro Woche liegen. Wer mehr Sport mit noch höherer Anstrengung betreibt, verringert damit seine Lebenserwartung. Doch sind Höchstleistungen grundsätzlich falsch?

Es ist durchaus sinnvoll, den Kreislauf auf Hochtouren zu bringen, aber dies nur für kurze Zeit. Ausreichen können schon einige Sprints während eines lockeren Dauerlaufs. Bekannt ist diese Empfehlung in den USA unter dem Begriff „High-Intensity Interval Training“ (HIIT).

Die kurzzeitige Extrem-Belastung soll auch durch hormonelle Prozesse zu einem verstärkten Abbau von Körperfett führen. Dadurch ist das HIIT auch speziell für Abnehmwillige geeignet, die ein Training beginnen möchten.

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