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Tabata Training: Das Original Protokoll einfach erklärt

Tabata Training: Was das Original wirklich ist und warum die meisten Workouts kein echtes Tabata sind

„Tabata“ klingt nach vier Minuten, etwas Musik, viel Schweiß und dem guten Gefühl, gerade ein wissenschaftlich geprüftes Hochleistungstraining absolviert zu haben. Genau an dieser Stelle beginnt das Problem. Denn was heute in Studios, Apps und auf YouTube als Tabata verkauft wird, hat mit dem Original oft nur noch den Namen gemeinsam. Das ist kein Detail für Pedanten, sondern der Unterschied zwischen einem exakt untersuchten Leistungsprotokoll und irgendeinem kurzen Zirkeltraining mit Stoppuhr.

Was ist Tabata Training?

Tabata Training ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings. Das Originalprotokoll wurde durch den japanischen Forscher Izumi Tabata bekannt und geht auf die Arbeit mit leistungsstarken Athleten zurück. In der grundlegenden Studie aus dem Jahr 1996 wurde kein beliebiges Fitnessprogramm untersucht, sondern ein exakt definiertes Intervalltraining auf dem Fahrradergometer. Die Belastung war extrem hoch und darauf ausgelegt, sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem massiv zu fordern.

Das Original Tabata Protokoll: So sah es wirklich aus

Hier lohnt es sich, die Dinge einmal genau zu betrachten. Es existieren nämlich derart viele verschiedene Tabata Protokolle – und das kann nicht sein. Nach meinen Recherchen besteht das orginal Tabata Protokoll aus:

20 Sekunden maximaler Belastung
10 Sekunden Pause
7 bis 8 Durchgänge
bei etwa 170 Prozent der VO2max
mehrmals pro Woche über 6 Wochen auf dem Fahrradergometer.

Das ist der Kern. Nicht 20 Sekunden Training und 60 Sekunden Pause. Nicht sechs gemütliche Runden. Nicht „vier Minuten Hauptsache anstrengend“. In der Originalarbeit steht ausdrücklich, dass die Sportler sieben bis acht Sätze à 20 Sekunden bei etwa 170 Prozent der VO2max mit 10 Sekunden Pause absolvierten.

Wer wurde mit Tabata trainiert?

Auch hier lohnt sich Präzision. Das Tabata Protokoll entstand im Umfeld des japanischen Leistungssports, insbesondere bei Elite Eisschnellläufern. Izumi Tabata arbeitete mit dem Trainer Koichi Irisawa zusammen. Spätere Rückblicke von Tabata selbst machen deutlich, dass diese Methode aus dem Hochleistungstraining stammt und eben nicht als nettes Fitnessformat für den Durchschnittsbürger entwickelt wurde.

Das erklärt auch, warum das Protokoll so gnadenlos ist. Es wurde nicht für Menschen entwickelt, die zweimal pro Woche „etwas für die Fitness“ machen wollen. Es war ein Werkzeug für Athleten, die an der Leistungsgrenze trainieren.

Warum das Original so hart war

Der eigentliche Witz am Tabata Training ist nicht die Zeitstruktur allein, sondern die Intensität. Viele reden nur über die 20 Sekunden Belastung und die 10 Sekunden Pause. Genau genommen ist das aber nur die Verpackung. Der Inhalt ist die Trainingsintensität. Und die lag im Original bei etwa 170 Prozent der VO2max. Das ist kein Spaziergang mit Pulsuhr. Das ist ein Bereich, in dem die meisten Freizeitsportler sehr schnell merken würden, dass die Fitnesswelt gern mit Begriffen wirft, die sie selbst kaum sauber definiert.

Tabata selbst hat später ausdrücklich darauf hingewiesen, dass viele Menschen nur noch das Zeitschema übernehmen, aber den entscheidenden Faktor, also die Erschöpfung innerhalb von sieben bis acht Intervallen, völlig ignorieren. Genau deshalb sei nicht jedes 20 zu 10 Training automatisch Tabata Training.

Was zeigte die Originalstudie?

Die Studie von 1996 verglich ein moderates Ausdauertraining mit dem hochintensiven Intervalltraining. Das Ergebnis war bemerkenswert: Durch das Tabata Protokoll verbesserten sich sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die anaerobe Kapazität deutlich. Die VO2max stieg, und die anaerobe Kapazität nahm um rund 28 Prozent zu. Das machte das Protokoll so interessant, weil es beide Energiesysteme zugleich stark beanspruchte.

Man muss allerdings auch nüchtern bleiben. Diese Daten stammen aus einem klar definierten Trainingskontext mit gut trainierten Probanden auf dem Ergometer. Daraus lässt sich nicht automatisch ableiten, dass irgendein Vier Minuten Wohnzimmer Workout dieselben Effekte erzeugt.

Woher kommt die Verwirrung um 20 60 oder andere Varianten?

Die Verwirrung kommt daher, dass es im Bereich des hochintensiven Intervalltrainings mehrere Protokolle gab und gibt. In einer weiteren Arbeit von Tabata und Kollegen aus dem Jahr 1997 wurden zum Beispiel unterschiedliche hochintensive Intervallformen verglichen. Dort tauchen neben dem bekannten Protokoll auch andere Modelle auf, etwa 30 Sekunden Belastung mit deutlich längeren Pausen. Wer irgendwo 20 zu 60 gelesen hat, hat sehr wahrscheinlich verschiedene Intervallmethoden miteinander vermischt.

Mit anderen Worten: Es gibt viele Intervallformen. Aber nicht jede davon ist Tabata.

Warum die meisten heutigen Tabata Workouts kein echtes Tabata sind

Heute wird nahezu jedes Kurztraining mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause als Tabata bezeichnet. Burpees, Kniebeugen, Mountain Climbers, Sprünge, Liegestütze, alles bunt gemischt, Hauptsache kurz und schweißtreibend. Das kann durchaus effektiv sein. Es kann Kondition, Stoffwechsel und Willenskraft fordern. Nur ist es eben oft kein Original Tabata. Tabata selbst schreibt in seiner späteren Übersichtsarbeit, dass für andere Übungsformen wie Laufen oder Bodyweight Übungen die Datenlage zu Stoffwechselprofil und Trainingswirkung deutlich dünner ist als für das klassische Fahrradprotokoll.

Das heißt nicht, dass solche Workouts schlecht sind. Man sollte sie nur korrekt benennen. Ein Zirkel im Tabata Stil ist eben etwas anderes, als das definierte Originalprotokoll.

Ist Tabata für Anfänger geeignet?

Hier ist eigentlich klar: das Original eher nicht. Jedenfalls nicht in der Form, in der es untersucht wurde. Wer untrainiert ist, Übergewicht hat, „orthopädische Probleme“ mitbringt oder sich schon bei zügigem Treppensteigen fragt, ob er noch lebt…. für den ist das Original Tabata sicher nichts! Dafür ist die Belastung viel zu hoch.

Für Anfänger können abgeschwächte Intervallformen sinnvoll sein. Dann sprechen wir aber besser von einem angepassten HIIT oder einem Intervalltraining im Tabata Stil. Das ist sprachlich sauberer und trainingsphysiologisch ehrlicher.

Tabata und HIIT: Ist das dasselbe?

Nein. Tabata ist eine spezielle Form von HIIT, aber nicht jedes HIIT ist Tabata. HIIT ist der Oberbegriff für hochintensives Intervalltraining mit ganz unterschiedlichen Belastungs und Pausenmodellen. Tabata ist eine klar definierte Unterform mit einer bestimmten Struktur und einer sehr hohen Intensität. Wer beides gleichsetzt, macht es sich zu einfach.

Für wen kann Tabata sinnvoll sein?

Sinnvoll ist Tabata vor allem für gut trainierte Sportler, die bereits eine solide Ausdauerbasis, Belastungsverträglichkeit und Bewegungskontrolle mitbringen. In diesem Rahmen kann das Protokoll ein sehr effizientes Werkzeug sein, um aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit zugleich zu verbessern. Tabata selbst beschreibt die Methode als eine der energetisch effektivsten Formen des hochintensiven Intervalltrainings, allerdings eben unter den Bedingungen, die das Original ausmachen.

Fazit

Tabata Training ist kein Synonym für „vier Minuten irgendwie hart“. Das echte Tabata Protokoll war ein hochintensives Trainingsmodell für japanische Elite Eisschnellläufer. Es bestand aus sieben bis acht Intervallen à 20 Sekunden bei etwa 170 Prozent der VO2max mit jeweils 10 Sekunden Pause. Die heute verbreiteten Tabata Workouts greifen oft nur das Zeitmuster auf, nicht aber die Intensität, den Kontext oder die wissenschaftliche Grundlage.

Man kann das ruhig deutlich sagen: Der Name hat Karriere gemacht, das Original blieb dabei oft auf der Strecke. Genau deshalb lohnt sich die saubere Unterscheidung. Wer echtes Tabata meint, sollte auch echtes Tabata sagen. Und wer einfach ein kurzes, knackiges Intervalltraining macht, trainiert vielleicht sinnvoll, aber eben nicht automatisch nach Tabata.

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Wieviel Training ist zu viel? Und wieviel ist gut?

Der Mensch ist der Lebensweise der modernen Zivilisation biologisch nicht angepasst. Immer noch bestimmen uns Gene, die aus einer Zeit stammen, als wir als prähistorische Nomaden durch Wälder und Steppen zogen.

Wir alle wissen, dass körperliche Bewegung für unsere Fitness und Gesundheit unbedingt erforderlich ist. Doch die Verbreitung der Zivilisations-Krankheiten weist deutlich auf den selbst verordneten Bewegungsmangel hin, der ein Hauptgrund für die Volkskrankheiten ist.

Im Zusammenwirken mit zu üppiger Ernährung leiden viele Menschen unter Übergewicht mit der Folge von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und das verringert die Lebenserwartung erheblich, wenn nicht die moderne Medizin mit ihrem Reparatur-Betrieb zu Hilfe kommt. Allgegenwärtig ist jedoch ein zunehmender Trend zu sportlichen Fitness-Programmen, mit denen viele Menschen ihre Lebens-Qualität steigern und dabei möglichst alt werden möchten.

Einige Freizeit-Sportler gehen aber ins Extrem. Sie trainieren zu viel und zu hart. Sie treiben ihr Herz dauernd und zu lange bis an die Belastungsgrenze. Auch das kann schlimme Folgen haben. Doch wo ist der Punkt erreicht, an dem Sport der Gesundheit mehr schadet als nützt?

Es gibt ein paar einfache Anzeichen für schädlichen Sport-Stress. Überarbeiten sollte sein Fitness-Programm, wer unter Schlafstörungen leidet sowie oft oder sogar chronisch erkältet ist. Depressive Verstimmungen und leichte Reizbarkeit können ebenfalls die Folge übertriebener sportlicher Aktivität sein.

Des Guten zu viel tut auch, wer nach dem Joggen nicht entspannt müde ist, sondern unter innerer Spannung steht. Zu Beginn jedes neuen Trainings spüren Sportler immer die zunächst ungewohnte Belastung. Lassen Gelenkschmerzen nach einiger Zeit nicht nach oder persistiert der Muskelkater, so ist die Grenze der positiven Auslastung überschritten.

Wunde Haut-Areale sollten irgendwann abheilen, sonst sind sie ein Zeichen für zu starke Dauerbeanspruchung.

Besonders bedenklich sind die „Extrem-Sportarten“ für das Herz. Ein Marathon-Läufer etwa riskiert bei jahrelangem Training eine kardiale Hypertrophie – nichts was man gerne haben möchte. Der vergrößerte Hohlmuskel wird dann auch „Sportlerherz“ genannt und neigt schon im mittleren Alter zu spontanem Stillstand.

Herz-Rhythmus-Störungen wie das gefürchtete Kammerflimmern können das Ende bedeuten. Der unregelmäßige Puls erhöht überdies das Risiko für den Schlaganfall. Die kardiale Hypertrophie kann auch Herzmuskelentzündungen und die koronare Herzkrankheit (KHK) verursachen.

Die Folgen sind dann oft Herz-Insuffizienz (Herzschwäche) und Herzinfarkt. So führt der extreme Ausdauersport eventuell auch zu einem früheren Tod.

Doch wie sieht ein „gesundheitlich“ optimales Training aus?

Kriterium wissenschaftlicher Studien sind bei dieser Betrachtung die Lebenserwartung und das Risiko eines frühen Todes. Die Frage ist, wie die Lebensspanne in Bezug steht zur täglichen oder wöchentlichen Dauer und Intensität eines Trainings. So empfehlen manche Mediziner täglich eine Stunde Bewegung unter Aufwendung mittlerer Körperkraft.

Schon ein zügiger Spaziergang am Tag hat einen lebensverlängernden Effekt. Ein Richtwert dazu sind etwa 10.000 Schritte täglich. Jogger sollten nicht schneller als etwa 12 km/h laufen und nicht länger als 30 Minuten täglich.

Die ideale Länge der Laufstrecke soll dabei zwischen 15 km und 25 km pro Woche liegen. Wer mehr Sport mit noch höherer Anstrengung betreibt, verringert damit seine Lebenserwartung. Doch sind Höchstleistungen grundsätzlich falsch?

Es ist durchaus sinnvoll, den Kreislauf auf Hochtouren zu bringen, aber dies nur für kurze Zeit. Ausreichen können schon einige Sprints während eines lockeren Dauerlaufs. Bekannt ist diese Empfehlung in den USA unter dem Begriff „High-Intensity Interval Training“ (HIIT).

Die kurzzeitige Extrem-Belastung soll auch durch hormonelle Prozesse zu einem verstärkten Abbau von Körperfett führen. Dadurch ist das HIIT auch speziell für Abnehmwillige geeignet, die ein Training beginnen möchten.

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Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern trainieren!

Wer rastet, der rostet, deswegen ist Bewegung gerade in der späten Lebensphase wichtig. Diese landläufige Meinung ist auch unter Medizinern anerkannt. Allgemein verbreitet ist auch die Ansicht, dass für Menschen über 60 ein „gediegenes“ Ausdauertraining am besten sei.

Dem widersprechen jedoch einige Experten wie der Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer von der Uni Freiburg. Er meint, dass sich auch ältere Menschen maximal belasten dürften und auch sollten.

Gollhofers Haupt-Argument für die revolutionäre These: Entscheidend für die Alltagstauglichkeit sind die sogenannten „F-Fasern“ der Muskulatur („F“ wie „Fast“). Dieser Typ der motorischen Einheit ist zur blitzschnellen Kontraktion fähig.

Zwar ermüden die F-Fasern schnell, aber sie sind für korrigierende Ausgleichsbewegungen wichtig und minimieren so das Sturzrisiko. Da sie für ein Optimum an Koordinationsfähigkeit sorgen, sind die schnellen Muskel-Elemente ein wichtiger Faktor für die Fitness.

Trainiert werden F-Fasern aber nur durch intensives Krafttraining und dies bedeutet ausreichend hohe Lasten. Spazieren Gehen oder gemütliches Schwimmen genügen keinesfalls, um die F-Fasern zu aktivieren.

Doch warum ist es gerade bei Senioren so wichtig, die schnellen Bündel zu aktivieren? Gollhofer weist darauf hin, dass bei Menschen ab 60 die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 10 % abnimmt.

Der Abbau der weißen Muskelzellen vollzieht sich sogar doppelt so schnell wie die Reduktion der langsameren roten oder S-Fasern („S“ wie „Slow“). Und gegen das rasante Verschwinden der F-fasern helfe nur ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Zusätzlich empfiehlt Gollhofer freie Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen.

Zu achten sei auch darauf, dass die oberen Gliedmaßen nicht vernachlässigt würden. Oft machen Menschen den Fehler, nur durch Joggen fit bleiben zu wollen. Doch sind die unteren Extremitäten meistens gut trainiert, wohingegen die Arme zu wenig beansprucht werden.

Doch Kraftübungen an Geräten stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Knochen, so Gollhofer. Der Sportwissenschaftler weist darauf hin, dass Senioren dadurch der Osteoporose vorbeugen und Bänder und Sehnen elastisch halten können. Dadurch senkt sich das Risiko einer Fraktur.

Senioren sollten also regelmäßig, das heißt zwei bis drei Mal pro Woche, ein Geräte-Training mit mindestens 60 % der maximalen Muskelleistung anstreben. Wer sich noch stärker anstrengt, könne auch im Rentenalter noch eine Leistungssteigerung von bis zu 100 % erzielen, sagt der Freiburger Wissenschaftler.

Und er zitiert eine schwedische Studie. Der zufolge haben Menschen, die ihr Sport-Programm auch im späten Lebensabschnitt beibehalten, eine höhere Lebenserwartung als sportlich inaktive Zeitgenossen: Fitte Senioren werden im Durchschnitt 3,5 Jahre älter als Trainings-Muffel.

Fazit und meine Meinung:

Ich teile die Ansicht, und halte ein „richtiges“ Krafttraining für wertvoller als ein reines Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen. Allerdings sollte nicht vergessen werden: Ausdauertraining ist nicht verkehrt.

Im Gegenteil! Ausdauertraining ist auch wirksamer als Schmerzmedikamente! Aber dennoch rate ich zusätzlich zum Krafttraining.

Das Problem ist (leider): Viele ältere Menschen haben bereits Einschränkungen und Schmerzen – vor allem bei Belastung. Ein Krafttraining mit mindestens 60% der maximal möglichen Last tolerieren die meisten Menschen einfach nicht mehr und reagieren mit noch mehr Schmerzen.

Ich rate deshalb erst einmal zu einer vernünftigen Schmerztherapie, mittels dem richtigen „Bewegungstraining“.

Bevor mit einem vernünftigen Krafttraining begonnen wird, rate ich dazu erst einmal die Beweglichkeit wieder herzustellen und die Kraft in den neu gewonnen Winkeln zu trainieren. Die Sache mit der Beweglichkeit erzeugt ja manchmal auch nur Unverständnis.

Deswegen mein Beitrag: Beweglichkeit – Die völlig unterschätzte Trainingskomponente.

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Walken oder Joggen? Neue Studie vergleicht Aspekte von Walken und Joggen

Im Prinzip werden sowohl beim Walken, als auch beim Joggen die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensität der Bewegung und damit im Energieverbrauch pro Zeit.

Nun haben die US-Forscher Dr. Paul William und Dr. Paul Thompson in einer Studie (http://atvb.ahajournals.org/content/early/2013/04/04/ATVBAHA.112.300878.abstract) zwei große Erhebungen verglichen: An der National Runners´ Health Study haben 33.000 Jogger teilgenommen, während sich an der National Walkers´ Health Study 16.000 Menschen beteiligt haben.

Um den jeweiligen Energieverbrauch zu ermitteln, bildeten die Forscher metabolische Äquivalente, bei denen sie die Wegstrecke sowie die Bewegungsintensität berücksichtigten. So errechneten sie den Stoffwechselumsatz im Vergleich zum Ruheumsatz unter Einbeziehung des Körpergewichts.

Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko

Die Beobachtung des Auftretens von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Diabetes und koronaren Herzkrankheiten bei den Studienteilnehmern erfolgte über einen Zeitraum von 6 Jahren.  Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen mit dem Grad der körperlichen Aktivität abnimmt. Weil der Stoffwechselumsatz bei Joggern in der Regel höher ist, sinkt bei diesen theoretisch das Risiko, dass Diabetes und Co. auftreten, stärker. Legt man aber einen identischen Energieverbrauch pro Tag zugrunde, so haben die Walker marginal die Nase vorn: Während Joggen das Risiko für Hypertonie um 4,3 % verringert, liegt dieser Wert für Walker bei 7,3 %. Die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, reduziert sich bei Joggern um 12,1 %, bei Walkern um 13,3 %.

Daher stellen beide Sportarten eine gute Möglichkeit dar, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Entscheidender Faktor ist das Ausmaß der sportlichen Betätigung. Dabei sollte man berücksichtigen, dass Jogger in kürzerer Zeit mehr Energie als Walker verbrauchen…

Letztlich ist es für mich eine Frage der Intensität: Ist diese hoch genug, damit ich ein Herz-Kreislauf wirksames Training mache? Auf welche Kriterien es dabei ankommt habe ich ja in diesem Artikel beschrieben: https://www.der-fitnessberater.de/herz-kreislauf-training-cardiotraining/

Und bei Gelenkbeschwerden (Knie / Hüfte / Rücken) stellt sich die Frage auch nicht: Da liegt das Walken klar vorne. Zum Walken und Joggen noch eine Anmerkung: Es ist auf eine natürliche Wirbelsäulenrotaion zu achten, sodass sich die Schultern dabei öffnen… Was ich damit meine, muss ich in einem Video demonstrieren.

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Ausdauertraining wirksamer als Schmerzmedikamente

Schlechte Nachrichten für die Pharmaindustrie aus dem Universitätsklinikum Heidelberg: Bei der Behandlung der Fibromyalgie ziehen die Schmerztabletten der Pharmaindustrie den Kürzeren.

Fibromyalgie ist eine Erkrankung des Bewegungsapparats, die mit einem gerüttelten Maß an Schmerzen verbunden ist und zudem auch noch als unheilbar angesehen wird. Die Betroffenen leiden unter permanenten Schmerzen in den Gelenken, im Nacken, Rücken, Brust und Bauch. Bei einem fortgeschrittenen Erkrankungsstadium gesellen sich noch Schlafstörungen, Reizdarm und – magen, Depressionen, Angst etc. dazu. Die einzigen medizinischen Maßnahmen hier sind auf die Linderung der Symptome, besonders der Schmerzen abgestimmt.

In den Industrienationen leiden etwa 4 Prozent der Bevölkerung, vornehmlich Frauen zwischen 40 und 60 Jahren, unter dieser Erkrankung. Bei einer Bevölkerung von knapp 82 Millionen Deutschen wären das über 3,2 Millionen Fibromyalgie-Kranke allein in Deutschland. Dies ist für die Pharmaindustrie ein mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit interessanter Markt, da die Erkrankung „glücklicherweise“ als unheilbar gilt, die die Patienten für den Rest ihres Lebens Dauerkunden sein lässt.

Da die Diagnose dieser Erkrankung nicht leicht zu erstellen ist – oft gelingt dies nur durch eine Reihe von Ausschlussdiagnosen – haben jetzt Wissenschaftler und Ärzte vom In- und Ausland unter der Federführung der Universität Heidelberg neue Diagnose- und Behandlungsempfehlungen herausgebracht. Mögliche Therapien gibt es reichlich. Das Angebot ist sogar so groß, dass es schon schwer zu überschauen ist. Da kommt es dann oft vor, dass der behandelnde Arzt vor lauter Bäumen keinen Wald mehr sehen kann. Von daher dienen die neuen Behandlungsempfehlungen dazu, dass die Therapeuten eine Übersicht bekommen, welche Maßnahmen sinnvoll sind bzw. welche wenig Aussicht auf einen therapeutischen Nutzen haben.

Und dann taten sich Ergebnisse auf, die man der Schulmedizin so nicht unbedingt zugetraut hätte: Schmerzmittel fielen in Bausch und Bogen durch das Raster der Experten. Sie bemängelten, dass Schmerzmittel keinen langfristigen Nutzen bringen, sondern nur ein hohes Maß an Nebenwirkungen zeitigen. Vor allem die entzündungshemmenden Schmerzmittel sind für diese Indikation nicht geeignet, so auch Opioide und Cannabinoide.

Alternative Behandlungsformen wurden ebenfalls auf eine mögliche Tauglichkeit bei der Therapie der Fibromyalgie untersucht: Tai-Chi und Yoga, zwei Arten von Bewegungstherapieformen, werden von den neuen Therapieempfehlungen sehr betont. Ebenfalls als besonders wertvoll für die Schmerztherapie zeigte sich ein individuell angepasstes Ausdauertraining und ein leichtes körperliches Krafttraining. Darunter verstehen die Experten z.B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen, Walking, Fahrradfahren etc. 2 bis 3 mal pro Woche. Diese Aktivitäten kombiniert mit TaiChi, Yoga oder kognitiven Verhaltenstherapien garantieren bislang die besten Behandlungsergebnisse.

Inwieweit die Homöopathie, die von den Heidelberger Experten als un- oder wenig wirksam eingestuft wurde, einen positiven Einfluss auf die Fibromyalgie hat, darüber scheinen sich zur Zeit die Gemüter zu streiten. Denn neben der Einschätzung aus Heidelberg gibt es dazu eine Reihe von neueren Studien, die zu einem komplett gegenteiligen Ergebnis kommen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21614472, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19672601, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18463899).

Meine Meinung: Die Schulmedizin hält generell die Fibromyalgie für nicht heilbar. Moderate Bewegungstherapien helfen den Patienten, dass ist auch meine Erfahrung. Patienten die sich „nur“ auf Schmerzmittel verlassen geraten in eine Art „Teufelskreis“, der die Symptome auf mittlere und lange Sicht weiter verschlechert – jedenfalls nach meiner Beobachtung. Meiner Erfahrung nach sind bei Fibromyalgie-Patienten für eine erfolgreiche Therapie folgende Bereiche zu beachten: Bewegungsverhalten, Ernährung, Umweltgifte / Giftbelastungen (inkl. Medikamente, Impfungen etc.), sowie auch psyochosoziale Belange. Nicht jeder Patient ist bereit diese Wege zu gehen. Sie sollten aber angeboten werden.

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Pilardio – das gesunde Ausdauertraining?

Pilardio ist eine Verbindung aus Pilates und Cardiotraining. Pilatesübungen werden mit Ausdauerleistungen kombiniert, was zu einem Ganzkörpertraining führt. Bei regelmäßigem Training kommt es somit zu einer Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Ausdauerfähigkeit. Das Herzvolumen nimmt zu und man hat eine größere Leistungsfähigkeit. Außerdem wird durch Pilardio der gesamte Bewegungsapparat gestärkt.

Die Muskulatur wird aufgebaut und gekräftigt. Somit verbessert sich die Körperhaltung und es kommt nicht zu einer unserer Zivilisationskrankheiten dem Rund- oder Hohlrücken. Bestehende Haltungsschwächen werden minimiert.

Hinzu kommt noch, dass die Verbindung von Pilates und Cardio Training die Fettverbrennung fördert. Den Fettpölsterchen wird der Kampf angesagt und es kommt zu einer Gewichtsreduzierung. Auch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass Pilardio vermehrt Serotonin und Dopamin, zwei Stoffe die verantwortlich für das Glücksempfinden sind, produziert. Im Volksmund werden sie deshalb als Glückshormone bezeichnet. Pilardio verbessert also die Stimmung und man fühlt sich glücklicher und zufriedener.

Ganz egal, welches Ziel angestrebt wird, Pilardio ist ein Workout sowohl für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Grundgedanke von Pilardio Erfinderin Jasmin Waldmann war, sowohl ein Fitness- als auch ein Gesundheitsprogramm zu schaffen. Der Fitness- und Gesundheitsgedanke ist ein Motivator, der zu einem besseren Selbstwertgefühl beiträgt und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Pilardio Training findet im aufrechten Gang statt und wird begleitet mit sanfter Musik. Es ist einfach zu erlernen und braucht keine große Vorerfahrung. Je nach Fitnesszustand kann jeder seinen individuellen Schwierigkeitsgrad wählen. Wichtig ist, dass man Freude an der Bewegung hat und etwas für seine allgemeine Fitness tun möchte. Auch zur Rehabilitation, nach längerer Verletzungspause, kann Pilardio angewendet werden. Körperspannung und Bewegungshaltung stehen damit an erster Stelle. Entweder man praktiziert das Training allein zu Hause oder im Fitnessstudio in der Gruppe. Egal wie man sich entscheidet, der positive Effekt des Pilardio Training bleibt der Gleiche: Verbesserung der Ausdauerfähigkeit und das Ganzkörpertraining und das alle mit Spaß und Freude an der Bewegung. Das ist Pilardio!

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Aqua Fitness

Aqua Fitness als gemütliches Plantschen für alte Damen? Das war mal!

Längst hat die Aqua Fitness das Image eines Seniorensports abgelegt. Jüngste sportwissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die entsprechenden Übungen überaus positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und gleichzeitig eine sehr schonende Art des Trainings darstellen.

Ursprünglich wurde die Wassergymnastik zuerst im medizinischen Bereich eingesetzt, um nach Operationen einen schonenden Muskelaufbau zu fördern. Mittlerweile weiß man, dass Aqua Fitness auch jenseits des medizinischen Bereichs eine effektive Variante des aeroben Workouts ist. In erster Linie für ältere und übergewichtige Menschen hat Aqua Fitness zahlreich Vorzüge: Das Training im Wasser sorgt für eine geringere Belastung von Bändern, Sehnen und Gelenken. Auch Hüfte und Wirbelsäule werden weniger beansprucht als im normalen Training.

Moderne Übungsformen haben dafür gesorgt, dass Aqua Fitness auch über Risikogruppen hinaus Anhänger gewinnen konnte. Trainingsformen wie Aqua Jogging, Aqua Boxing, Aqua Bouncing und Aqua Cycling haben Einzug in Schwimmbäder und Fitnessstudios gehalten. Auch Elemente von Pilates und Aerobics sind in die Wassergymnastik eingeflossen und machen sie, neben den klassischen Anwendungen in der medizinischen Rehabilitation, zu einem Fitnesssport für jedermann.

Aqua Fitness ist aus mehreren Gründen besonders gesund.

Erstens wird der Körper weniger belastet als im gewöhnlichen Training, weil das Wasser durch seinen Auftrieb Gelenke, Hüfte und Rücken entlastet. Dies minimiert das Verletzungsrisiko. Zweitens regt das Training im Wasser das Herz- Kreislauf- System an, und der hydraulische Druck im Wasser bewirkt eine Erhöhung der Herzleistung um bis zu einem Fünftel. Drittens fördert die Massagewirkung des Wassers die Durchblutung, was das Bíndegewebe straff und Cellulite vorbeugt. Dabei ist Aqua Fitness für den Muskelaufbau besonders ergiebig, weil man gegen den Wasserwiderstand arbeitet.

Den besten Trainingseffekt erreicht man bei einem Training zwischen 30 und 45 Minuten drei Mal wöchentlich. Dabei ist es wichtig, dass für die richtige Wassertemperatur (zwischen 26 und 30 Grad) gesorgt ist. Kälteres Wasser kann zu Muskelkrämpfen führen, während wärmeres Wasser schlecht für das Herz- Kreislaufsystem ist. Je nach Übungen und Geräteeinsatz können bei der Aqua Fitness wie beim gewöhnlichen Workout alle Körperpartien trainiert werden.

Grundsätzlich unterscheidet man Flachwassertraining und Tiefwassertraining. Beim Flachwassertraining steht man mit den Füßen auf dem Beckenboden, während man beim Tiefwassertraining keinen Bodenkontakt hat. Dabei kommen Hilfsmittel wie Schwimmnudel oder Schwimmgurt zum Einsatz, die den Wasserauftrieb verstärken. Das Training im tiefen Wasser ist anspruchsvoller, da es eine zusätzliche Muskelbeanspruchung bedeutet.

Das vielfältige Kursangebot von Fitnesscentern und Schwimmbädern ist auf verschiedene Bedürfnisse und Altersgruppen abgestimmt, so dass ganz unterschiedliche Fitnessniveaus Berücksichtigung finden. Gesundheitsfördernde Wassergymnastik wird von einigen Krankenkassen mit einer Kostenbeteiligung bezuschusst (lesen Sie dazu auch: „Fitness – von der Krankenkasse bezahlt„) .

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Wie anstrengend soll ein Fitness-Training sein?

Häufig stellt sich für Menschen, die mit einem regelmäßigen Fitness-Training beginnen wollen, die Frage, wie anstrengend oder intensiv so ein Fitnesstraining überhaupt sein sollte. Ob im Fitnessstudio oder auf der Aschenbahn: man ist entweder (zu) hoch motiviert und mutet seinem Körper zu viel zu, oder es kostet viel Überwindung, um überhaupt regelmäßig zu trainieren.

Der zweite Fall kann dazu führen, dass das Training zu leicht ausfällt und keinen wirklichen Erfolg bringt. Daher ist eine vernünftige Trainingsplanung vonnöten, um eine grundsätzliche Fitness aufzubauen.

Grundsätzlich lässt sich eine grobe Einteilung in drei Intensitätsstufen treffen, die nachfolgend genauer erläutert werden:

  • Ein „leichtes Training“ lässt sich daran erkennen, dass während des Trainings noch das Sprechen ganzer Sätze möglich ist. Diese Art von Training sollte vor allem als Ausgleich zum harten Training eingesetzt werden.
  • Ein „moderates Training“ kann man daran erkennen, dass während des Trainings nur noch das Sprechen einzelner Worte möglich ist. Ein Training dieser Art sollte maximal alle zwei Tage durchgeführt werden.
  • Ein „hartes Training“ lässt kein Sprechen mehr während des Trainings zu. Diese Trainingseinheit sollte höchstens alle drei Tage durchgeführt werden und durch zwei Einheiten des leichten Trainings dazwischen ausgeglichen werden.

Es gibt sechs wichtige Punkte, die man auf jeden Fall beachten sollte um die richtige Intensität des Trainings zu definieren:

1. Man sollte sich schnell vom Training erholen.
Schnelle Erholung bedeutet in dem Zusammenhang, dass man sich eine halbe Stunde nach dem Training wieder normal fühlen sollte, speziell die Atmung ist hier ein guter Indikator. Sollte die Erholung länger dauern, war das Training wahrscheinlich zu hart und man sollte einige Tage danach ein leichtes Training wählen.

2. Man sollte sich am Ende des Trainings besser fühlen als am Anfang.
Erfolgreiche Trainingseinheiten machen sich dadurch bemerkbar, dass sie ein positives Gefühl erzeugen und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training wohler fühlt, dies hilft vor allem dabei ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und die Motivation zu bewahren.

3. Ein leichter Muskelkater ist in Ausnahmefällen in Ordnung.
Dieser Zustand sollte allerdings nicht zur Regel werden. Gerade wenn man mit regelmäßigem Fitness-Training beginnt, oder man das Training durch neue Übungen erweitert, kann ein Muskelkater vorkommen. Wenn es dazu kommt, sollte man dem Körper ein bis zwei leichte Trainingstage gönnen, damit die Muskeln sich erholen können.

4. Die Pulsfrequenz sollte sich beim Training erhöhen.
Ein guter Indikator für das richtige Training ist ein gleichmäßiger Anstieg der Pulsfrequenz zu Beginn des Trainings. Falls es nicht zum Anstieg kommt, sollte ein paar Tage ausgesetzt werden, da sich hier zu häufiges, bzw. zu intensives Training zeigt.

5. Die Pulsfrequenz sollte sofort nach dem Training sinken.
Im Idealfall sollte die Pulsfrequenz im Zeitraum von fünf Minuten nach Trainingsende wieder knapp über dem Ruhepuls liegen, dies tritt aber erst nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings ein. Wenig später sollte der Puls wieder bei der Ruhepulsfrequenz angelangt sein.

6. Das Schwitzen sollte kurz nach dem Training aufhören.
Die Schweißproduktion sollte nach kurzer Zeit aufhören, bzw. auf ein Ruhemaß zurückgegangen sein. In diesem Fall ist das Training richtig dosiert. Sollte das Schwitzen bis 20 oder sogar 30 Minuten nach dem Training anhalten, sollte man ein paar Tage ein „leichteres Training“ absolvieren.

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Bulgarian Bag

Der Bulgarian Bag ist ein neuartiges, in seiner Ausformung einfach gehaltenes Trainingsgerät, das wie ein gürtelförmiger Sandsack aussieht. Ursprünglich ist er für Ringer entwickelt worden, die damit Muskeln und Techniken trainieren konnten. Doch schnell überzeugten sich vor allem andere Kampfsportler, aber auch Kraft- und Ausdauersportler von der Wirkung des Bulgarian Bag. Mit ihm ist ein effektives Ganzkörpertraining für jeden Sportler möglich.

Neben dem Muskelaufbau dient der Bulgarian Bag auch dazu, die Reaktionsschnelligkeit, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Der gesamte Oberkörper mit Rücken- und Bauchmuskulatur, aber auch Po, Beine und sogar Finger lassen sich mithilfe des Bulgarian Bags auftrainieren. Als weitere Last auf die Schultern gelegt erfüllt der Bulgarian Bag genauso seinen Zweck wie als Hilfe für Bauch-Crunches.

Der halbrunde Sandsack besteht aus Leder und ist mit Wolle und Sand gefüllt. Drei Haltegriffe sind an ihm befestigt, die zahlreiche Schwung-, Hebe- und Halteübungen ermöglichen.

Der Bulgarian Bag eignet sich sowohl als Heimtrainierer als auch für ein Training in einer Gruppe unter Freunden oder Bekannten. Langeweile kommt mit ihm nicht auf, denn es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, und es können immer neue entdeckt und ausprobiert werden.

Entwickelt wurde der Bulgarian Bag von dem ehemaligen bulgarischen Ringer Ivan Ivanov, der heute in den USA eine Ringermannschaft trainiert.

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Die Gene machen nicht fett – Und: körperliche Betätigung überlistet das Übergewichts-Gen

Wie es aussieht, sind die Tage für Entschuldigungen, nichts für den eigenen Körper zu tun, keinen Sport zu treiben, weil man ja familiär vorbelastet ist, vorbei.

Denn Wissenschaftler haben klar gestellt, dass das Fett-Gen (FTO-Gen) nicht per se für Übergewicht sorgt, egal welche Gegenmaßnahmen der Betroffene ergreift.

Das „Fett-Gen“ ist nur dafür verantwortlich, dass der Betroffene schneller Fett ansetzt als eine Person, die dieses Gen nicht besitzt.

Die Forscher untersuchten 12 genetische Varianten, von denen man weiß, dass sie die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht erhöhen. Darauf hin wurden die körperlichen Aktivitätslevel von mehr als 20.000 Personen untersucht.

Und hier stellte sich heraus, dass körperliche Aktivität der Genetik ein Schnippchen schlagen kann, denn bei ausreichend hohem Aktivitätslevel ging die Tendenz für Übergewicht um 40 Prozent zurück. Dabei waren nur 30 Minuten tägliches Training schon ausreichend, einen Effekt zu manifestieren (Link zur Studie).

Eine Studie aus dem Jahr 2009 kommt zu den gleichen Ergebnissen: Physical activity attenuates the body mass index-increasing influence of genetic variation in the FTO gene. (Vimaleswaran KS, Li S, Zhao JH, Luan J, Bingham SA, Khaw KT, Ekelund U, Wareham NJ, Loos RJ.)

Das FTO-Gen beeinflusst den Hypothalamus, der unter anderem für Sättigungsgefühl und Appetit verantwortlich ist.

Verschiedene Varianten des FTO-Gens sind für eine größere Energiezufuhr verantwortlich, besonders Energie in Form von Fetten. In den USA sind ca. 17 Prozent der Bevölkerung homozygot für dieses Gen (d.h. sie haben ein FTO-Gen vom Vater und eins von der Mutter vererbt). Ungefähr 40 Prozent sind heterozygot (nur ein FTO-Gen entweder vom Vater oder von der Mutter vererbt). Darüber hinaus gibt es noch weitere Genorte, die eine Art Fett-Gen darstellen.

Je mehr Fett-Gene eine Person aufweisen kann, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden.

Es ist wichtig im Auge zu behalten, dass die Genetik nicht immer unveränderbare Gesetzmäßigkeiten diktieren kann.

Im Falle des FTO-Gens und assoziierter Gene haben diese Studien zeigen können, dass körperliches Training diese Gene „abschalten“ kann. D.h. die Gene sind noch da, aber sie sind inaktiv, was den Einfluss auf das Körpergewicht beendet.

Eine weitere Studie mit Amischen konnte die Ergebnisse der eben zitierten Studien bestätigen: Die Personen, die FTO-Gen-Träger waren hatten aufgrund von körperlicher Aktivität ein ähnlich großes Körpergewicht wie die Nicht-Träger des Gens.

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Wie und was muss ich trainieren, um meinen Genen ein Schnippchen zu schlagen?

Wie schon weiter oben erwähnt sind 30 Minuten pro Tag ein guter Anfang. Die Aktivitäten können sein: Strammes Gehen (Walking), Laufen, Fahrrad fahren (zur Arbeit oder zum Einkaufen statt mit dem Auto), Treppensteigen statt Aufzug, Fitnessstudio, Yoga, usw. sind Gelegenheiten, mehr körperliche Aktivität in den Tag zu bringen.

Optimales körperliches Training besteht darin, die Herzfrequenz für die Dauer von ca. 20 Sekunden auf den altersabhängigen Spitzenwert (200 minus Alter z.B. 45 Jahre, hat einen Spitzenwert von 200 – 45 = 155) zu bringen. Für Anfänger ist das eine recht brauchbare Formel. Danach folgen 90 Sekunden Erholung. Diese Belastungsübung sollten dann 6 bis 10 mal wiederholt werden. Mit einem 5-minütigem Aufwärmtraining und einem 5-minütigem „Abkühl“training dauert der gesamte Durchgang ca. 30 Minuten.

Wer bereits nach einem „Durchgang“ Mühe hat – macht nichts. Es kommt nicht auf die ersten drei Wochen Training an, sondern auf die nächsten drei Monate! Steigern Sie sich langsam.

Und noch etwas: Wenn Sie unter Schmerzzuständen leiden (egal ob Knie, Rücken, Schulter usw.), dann rate ich dazu zuerst die Schmerzbereiche zu „sanieren“. Wie man das angehen kann beschreibe ich ausführlich in meinem Beitrag: Akute und chronische Schmerzen.

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